Мазмұны
Сіз салмақты жоғалту үшін тағамнан тұтынғаннан гөрі көп калория жұмсау керек екенін білесіз. Дегенмен, салмақ жоғалту кезінде бірнеше маңызды сәттерді ескеру қажет. Салмақ жоғалтудың жетістігі тек диетадағы калория тапшылығына ғана емес, сонымен қатар теңдестірілген тамақтануға, тұрақты жаттығуларға, ішу режиміне, жеткілікті ұйқыға және жақсы психикалық тонға байланысты.
Тағамдық тепе-теңдік оның негізгі компоненттерінің - белоктардың, майлардың және көмірсулардың арақатынасын білдіреді. Олардың барлығы денеге бірдей қажет, бірақ әртүрлі мөлшерде.
Арықтағандардың рационындағы белоктар
Дененің барлық ұлпалары мен жасушалары - бұлшық еттер, ішкі ағзалар, иммундық, қанайналым, гормондық жүйелер - белоктардан тұрады. Сондықтан біз тағамнан ақуызды жеткілікті мөлшерде алуымыз керек.
Ақуыздар толық және жетіспейді. Біз одан алатын маңызды аминқышқылдары толық ақуыз құрайды.
- Толық ақуыздар ет, құс, балық, жұмыртқа мен сүзбеде болады.
- Біз ақаулы ақуыздарды бұршақ дақылдарынан, дәнді дақылдардан, жаңғақтардан аламыз.
Ақуызға деген қажеттілік дене салмағының әр килограмына 0,8 г-ден 1,2 г дейін, егер сізге салмақ тастау қажет болмаса (ДДҰ ұсынысы). Сіз неғұрлым арық әрі белсенді болсаңыз, соғұрлым сізге ақуыз қажет. Сондай-ақ, салмақ жоғалған сайын ақуызға деген қажеттілік артады. Сондықтан:
- Қатты семіздік кезінде салмағыңыздың әр килограммына 1-1,2 г ақуыз тұтынуыңыз керек.
- Артық салмақпен орташа 1,5-2 г қабылдау керек.
- Артық салмақ жоғалтуы керек салыстырмалы түрде сымбатты адамдар 2-2,2 г-ға назар аударуы керек.
Диетадағы ақуыздың 80% өсімдік көздерінен алынуы керек.
Артық салмақтан арылушылардың диетасындағы майлар
Майлар тамақтанудың маңызды компоненті болып табылады, өйткені олар терінің регенерациясы, майда еритін витаминдердің ассимиляциясы, гормондардың синтезі және ішкі ағзалардың қорғалуы үшін жауап береді. Олар тағамды дәмді етеді және тәбетті басқаруға көмектеседі.
Майлар қаныққан немесе қанықпаған. Қаныққан майлар ет, құс еті, сүт өнімдері, ірімшік, сары май, кокос жаңғағы және пальма майында кездеседі. Қанықпаған майлардың көздері – өсімдік майларының көпшілігі, балық, жаңғақтар, тұқымдар.
Майдың ең зиянды және қауіпті түрі – кондитерлік өнімдердің көпшілігінде кездесетін транс майлары (маргарин). Транс майлар семіздікке, зат алмасудың бұзылуына және жүрек-қан тамырлары ауруларына әкеледі. Олардан аулақ болу керек.
Омега-3 май қышқылдары салмағын жоғалтқандар үшін ерекше маңызға ие. Олар балықта, балық майы қоспаларында, зығыр және түйе майларында кездеседі. Омега-3 холестерин деңгейін төмендетеді, ми мен жасушалардың қанмен қамтамасыз етілуін жақсартады, метаболизм процестерін жеделдетеді, сол арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Қажеттіліктер:
- Ауыр артық салмақпен - дене салмағының килограммына 0,4-0,6 г;
- Артық салмақ - дене салмағының килограммына 0,7-0,8 г;
- Қалыпты салмақпен - дене салмағының килограммына 0,9-1,1 г.
Тұтынылатын майдың 1/3 бөлігі қаныққан көздерден, ал 2/3 бөлігі қанықпаған көздерден алынуы керек.
Салмағын жоғалтқандардың диетасындағы көмірсулар
Көмірсулар витаминдер, минералдар мен талшықтардың көзі ретінде қызмет етеді, физикалық жүктеме кезінде бұлшықеттерді тамақтандырады және мидың қалыпты жұмысы үшін өте маңызды.
Көмірсулар қарапайым және күрделі. Қарапайымдар құрамында қант бар барлық азық -түліктерде және жемістерде, күрделі - жармада, бұршақ және көкөністерде кездеседі.
Дене күрделі көмірсуларды өңдеуге көбірек энергия жұмсайды. Бұл әл-ауқат пен ұзақ уақыт қанықтылықты қамтамасыз етеді. Сондықтан диетадағы көмірсулардың 80% -ы күрделі болуы керек.
Арықтауға арналған талшық ерекше маңызды. Ол астық, көкөніс, шөптер, жидектер мен жемістердің қабығында кездеседі. Ақуыздар мен майлармен бірге талшық ұзақ қанықтылықты қамтамасыз етеді және асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсартады. Талшықтың тәуліктік нормасы - 25 г.
Диетадағы көмірсулардың мөлшері ақуыздар мен майлардың тәуліктік калория мөлшерін есептеу арқылы анықталады. Бір грамм ақуыз және бір грамм көмірсулар 4 калориядан тұрады, ал бір грамм май тоғыз калориядан тұрады.
Сіздің қажеттіліктеріңізді білу үшін:
- Ақуыздың мөлшерін граммен 4-ке көбейтіңіз;
- Май мөлшерін граммен 9-ға көбейтіңіз;
- 1 және 2 нәтижелерін қосу;
- Тәуліктік калориядан 1 және 2 қосындысын алып тастаңыз;
- Алынған санды 4-ке бөліңіз.
Бұл сізге қанша уақыт көмірсутектер қажет екенін айтады.
Тәулігіне көмірсулардың жалпы мөлшері 100 г-ден төмен болмауы керек.
Арықтауға арналған жаттығу
Оқытылмаған адамдар қарапайым серуендеу мен жеңіл кардио жаттығуларынан бастай алады. Жаттығу кезінде үйдегі жаттығуларды немесе жаттығу залдарын қосуға болады. Дене жаттығуларға біртіндеп бейімделеді, сондықтан спорттық шаралар нәтиже беретініне көз жеткізу керек.
Салмағы шамалы адамдарға май жағу үшін сіз айналмалы жаттығулар сияқты қарқынды бағдарламаны таңдап, аптасына 150-300 минут кардио жаттығуларын жасауыңыз керек.
Тиімді салмақ жоғалтудың басқа факторлары
Басқа факторларға негізгі белсенділік, ішу режимі, стрессті бақылау, жеткілікті ұйқы және диета жатады.
Негізгі қызмет - бұл сіздің күнделікті өмірдегі ұтқырлығыңыз, яғни жаттығудан тыс әрекет. Сіз кез-келген іс-әрекетке калория жұмсайсыз, ал үйде неғұрлым белсенді болсаңыз, соғұрлым көп энергия жұмсайсыз.
Су тағамды сіңіруге көмектеседі, ісікті жеңілдетеді, тәбетті бақылауды жақсартады, сонымен қатар метаболизм процестерін ынталандырады. Салқын су ішкен кезде денеңіз оны жылыту үшін калория жұмсайды. Сондай-ақ, таза су - метаболизм үшін маңызды минералды тұздардың көзі. Күніне орта есеппен 1,5-2 литр таза су ішу керек.
Стрессті бақылау өте маңызды, өйткені ішіп-жеудің көп бөлігі стресс кезінде болады. Стресс кезінде денеде кортизол гормоны түзіледі, ол денедегі суды сақтайды, бұл салмақ жоғалтуды бүркемелейді.
Арықтау кезінде ұйқы 7-9 сағат болуы керек. Ұйқының үнемі болмауы шаршауды, жоғарыда аталған кортизол гормонының синтезін тудырады, шамадан тыс тамақтануды тудырады, сонымен қатар инсулинге сезімталдықты төмендетеді, бұл сізді мәңгілік аштық сезімін тудырады және калорияларды сақтау үшін денеңіздің құрылымын өзгертеді.
Инсулин туралы айтқан кезде инсулинді жеу осы гормонның бөлінуін реттеуге көмектесетінін ескеру қажет. Дене тағамға жауап ретінде инсулин шығарады. Гормонның міндеті - қоректік заттарды дененің жасушаларына бағыттау. Тамақтанғаннан кейін қандағы қант қаншалықты жоғарыласа, инсулин мөлшері соғұрлым жоғары болады және тәбетті бақылау соғұрлым қиын болады. Классикалық және сплит тағамдарының артықшылықтары мен кемшіліктерін бағалаңыз, содан кейін сізге не сәйкес келетінін шешіңіз.
Тамақтану саны сізге ыңғайлы болуы керек, ең бастысы режимді сақтау - аштықтан немесе артық тамақтанудан емес, денеңіздің қажеттіліктеріне сәйкес үйлесімді түрде тамақтаныңыз. Үнемі жаттығу жасау, жеткілікті ұйқы, таза су және стресстен арылу сіздің көзге көрінбейтін көмекші құрал болады.