Мазмұны
Инсулин гормонын ұйқы безі тамақ қабылдауға жауап ретінде шығарады. Бұл қоректік заттарды жасушаларға жіберу арқылы ағзаға тамақтан энергия жұмсауға көмектеседі. Асқазан -ішек жолдары көмірсуларды глюкозаға бөлгенде, инсулин глюкозаны сақтау орындарына - бұлшықет гликогеніне, бауыр гликогеніне және май тініне жібереді.
Келісіңіз, егер бұлшық еттеріміз көмірсулармен қоректенсе, керемет болар еді, бірақ инсулин оларды қайда жіберетініне қарамайды. Жіңішке адамдар бұған бұлшық ет өсіру үшін жаттығудан кейін оның өндірісін ынталандыру арқылы пайдасын тигізе алады, бірақ артық салмақпен ауыратын адамдар осы анаболикалық гормонның деңгейін үнемі ұстап тұруы керек.
Инсулин организмде жұмыс істейді
Инсулин қорықпауы керек, өйткені ол анаболикалық функциялардан басқа (бұлшықет пен май жасушаларын құру) бұлшықет ақуызының ыдырауына жол бермейді, гликоген синтезін ынталандырады және аминқышқылдарының бұлшықетке жеткізілуін қамтамасыз етеді. Оның негізгі қызметі - қандағы қанттың қауіпсіз деңгейін сақтау.
Мәселелер инсулинге сезімталдық төмендеген кезде басталады. Мысалы, адам үнемі тәттілерді жейді және семіреді. Ол инсулиннің арқасында емес, артық калорияның салдарынан май алады, бірақ денесінде инсулин үнемі жоғары деңгейде болады - ол үнемі қандағы қантпен күресіп, оны қауіпсіз деңгейге түсіруге тырысады. Семіздіктің өзі денеге салмақ түсіреді және қанның липидтік құрамын өзгертеді, бірақ инсулин секрециясының жоғарылауы ұйқы безіне оның жасушалары сезгіштікті жоғалтатындай әсер етеді. ХNUMX типті қант диабеті осылай дамиды. Әрине, бұл бір-екі аптаның ішінде болмайды, бірақ егер сіз семіз болсаңыз және тәттілерді теріс пайдалансаңыз, сізге қауіп төнеді.
Инсулин секрециясының жоғарылауы ішкі май қоймаларын ыдыратады. Оның көп бөлігі болған кезде сіз артық салмақтан арылмайсыз. Сонымен қатар, көмірсуларға дененің назарын аудару арқылы майды энергия көзі ретінде пайдалануды азайтады. Мұның тамақтануға қандай қатысы бар? Қарастырайық.
Инсулин деңгейі және тамақтануы
Дене тамақ қабылдауға жауап ретінде инсулин шығарады. Деңгейлерді басқаруға көмектесетін үш ұғым бар - гликемиялық индекс (GI), гликемиялық жүктеме (GL) және инсулин индексі (AI).
Гликемиялық индекс көмірсуды жегеннен кейін қандағы қанттың қалай көтерілетінін анықтайды. Индекс неғұрлым жоғары болса, қант соғұрлым тез көтеріледі және денеде инсулин көп шығарылады. GI төмен тағамдарда талшық көп болады (тұтас дәнді дақылдар, жасыл және крахмалсыз көкөністер), ал GI жоғары тағамдарда талшықтар аз болады (өңделген жармалар, картоп, тәттілер). Сонымен, ақ күріште GI 90, ал қоңыр күріште - 45. Термиялық өңдеу кезінде диеталық талшық жойылады, бұл өнімнің GI деңгейін жоғарылатады. Мысалы, шикі сәбіздің GI көрсеткіші 35, ал қайнатылған сәбіз 85.
Гликемиялық жүктеме көмірсутекті тағамның белгілі бір бөлігі ағзаға қалай әсер ететінін білуге мүмкіндік береді. Гарвард ғалымдары көмірсулардың қызмет ету мөлшері неғұрлым көп болса, соғұрлым инсулин масағы соғұрлым жоғары болатындығын анықтады. Сондықтан, тамақтануды жоспарлау кезінде сіз бөліктерді бақылауыңыз керек.
Жүктемені есептеу үшін формула қолданылады:
(Өнім GI / 100) х Қызмет көрсетуге арналған көмірсу.
Төмен GN - 11-ге дейін, орташа - 11-ден 19-ға дейін, жоғары - 20-ға дейін.
Мысалы, стандартты 50 г сұлы ұнында 32,7 көмірсу бар. Сұлы ұнының GI көрсеткіші 40 құрайды.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - орташа GN.
Сол сияқты біз балмұздақтың 65 г бөлігін есептейміз. Балмұздақтың гликемиялық индексі 60, порция 65г, көмірсулар порциясына 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - төмен HP.
Егер есептеу үшін 130 г екі еселенген бөлікті алсақ, онда 17,5 - жоғары GN-ге жақын аламыз.
Инсулин индексі бұл гормонның ақуызды тағамдарды тұтынуға жауап ретінде қалай көтерілетінін көрсетеді. Ең жоғары АИ жұмыртқа, ірімшік, сиыр еті, балық пен бұршақта кездеседі. Есіңізде болсын, бұл гормон көмірсулардың тасымалына да, амин қышқылдарының тасымалына да қатысады. Сондықтан бұл параметрді қант диабетімен ауыратын адамдар есте ұстауы керек. Қалғандары үшін бұл маңызды емес.
Бұдан қандай қорытынды жасауға болады?
Төмен гликемиялық индексі бар тағамдар инсулин секрециясын төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар олардың талшықты құрамына байланысты ұзақ уақыт қанықтылықты қамтамасыз етеді. Мұндай тағамдар салмақ жоғалту диетасының негізін қалауы керек.
Талшықтарды тазарту мен пісіру диетадағы талшықтар мен майдың болуы тағамның сіңуін бәсеңдеткенде тағамның GI деңгейін жоғарылатады. Сіңіру неғұрлым баяу болса, қандағы қанттың жоғарылауы төмендейді және инсулин өндірісі төмендейді. Ақуыздар мен көмірсуларды бірге жеуге тырысыңыз, көкөністерден аулақ болыңыз және майдан қорықпаңыз.
Бөліктерді бақылау маңызды. Бөлім неғұрлым көп болса, ұйқы безіне жүктеме соғұрлым көп болады және дене инсулинді көп бөледі. Бұл жағдайда фракциялық тамақтану көмектесе алады. Фракционды тамақтану арқылы сіз жоғары гликемиялық жүктеме мен гормоналды асқынулардан аулақ боласыз.
Кез-келген тағамның артық мөлшері семіздікке әкеледі, ал семіздік көбінесе қант диабетінің себебі болып табылады. Сіз диетада калория тапшылығы түзіп, диетаңызды теңестіріп, ондағы көмірсулардың сапасы мен мөлшерін бақылауыңыз керек. Инсулинге сезімталдығы төмен адамдар көмірсулардан азырақ, бірақ олардың калорияларындағы ақуыздар мен майларды көп жеуі керек.
Сіз өзіңіздің сезімталдығыңызды субъективті түрде анықтай аласыз. Егер көмірсулардың көп бөлігінен кейін сіз өзіңізді жігерлі және жігерлі сезінсеңіз, онда сіздің денеңізде инсулин қалыпты дамиды. Егер сіз бір сағаттан кейін шаршап, аштық сезінсеңіз, онда сіздің секрецияңыз жоғарылайды - сіз диетаңызға көбірек назар аударғаныңыз жөн.
Калория тапшылығы, сплит-тамақ, GI-де аз тағам таңдау, бөлімді бақылау және көмірсуларды бақылау инсулин деңгейін тұрақты ұстап, салмақ жоғалтады. Алайда, қант диабетіне күдік туындаған жағдайда шұғыл түрде дәрігерден кеңес алу қажет.