Салмақ жоғалтуға арналған диета (1600 ккал меню мысалында)

Диета салмақ жоғалту үшін өте маңызды. Бұл сізге тағам таңдау кезінде тәртіпті және таңдаулы болуға көмектеседі. Бұл режимнің сізге ыңғайлы болуының басты шарты. Неліктен олар қатаң диеталардан босатылады деп ойлайсыз? Себебі олар қолайсыз. Барабар калория тапшылығы және сүйікті пайдалы тағамдардың ыңғайлы диетасы салмақ жоғалтудың ең сәтті стратегиясы болып табылады.

Сіз қанша рет тамақтануыңыз керек?

Күні бойы тағамның таралуы сіз үшін ыңғайлы болуы керек, бірақ калория тапшылығы байқалуы керек. Тамақтану арасындағы оңтайлы уақыт аралығы 3-4 сағатты құрайды.

Егер сізде артық салмақ көп болса және диетаның калория тапшылығы 1500 ккал-дан асса, онда ең жақсы нұсқа күніне фракционды 5-6 тамақ болады. Егер сізде артық салмақ болса және калория тапшылығы 1500 калориядан төмен болса, онда күніне 3-4 тамақтануды қарастырыңыз.

Артық салмақпен ауыратын адамдарда инсулин секрециясы көбейіп, тәбетті басқаруда қиындықтар туындайды, сондықтан фракциялық тамақтан көп пайда табады. Бұл сізге күнделікті калория мөлшерін көптеген тағамдарға бөлуге мүмкіндік береді, осылайша қанықтылықты, қанттың қалыпты мөлшерін сақтайды және шамадан тыс тамақтанудан аулақ болады. Бірақ 1300-1400 калорияны 5-6 тағамға бөлу және кішкене бөліктерге жүгіну оңай болмайды.

Таңғы ас қандай болуы керек?

Таңертеңгілік ас күннің мәнін анықтайды. Ұзақ түнгі аштықтан кейін денеге қоректік заттар қажет. Таңертеңгілік астың дұрыс құрамы тәулік бойы тәбетті басқаруға көмектеседі. Түнде дене инсулин секрециясын төмендетеді, бірақ енді сіз таңертең көмірсулардың көп бөлігін жесеңіз не болатынын елестетіп көріңіз - жоғары гликемиялық жүктеме, қандағы қанттың тез көтерілуі, инсулиннің жоғарылауы. Көмірсулар баяу сіңірілсе, қант масағы соғұрлым аз болады. Ақуыз, май және талшық көмірсулардың сіңуін бәсеңдетуге көмектеседі.

Сондықтан таңғы аста міндетті түрде ақуыз болуы керек - кем дегенде 20 г. Бұл ақуызды тағамдардың соңғы қабылдауы кеше болғандығымен байланысты. Дене ұзақ уақыт бойы «құрылыс материалын» алмаған кезде, ішкі резервтерді - өз бұлшықеттерін жою үшін қолдана бастайды.

Толық таңғы ас ақуыз-көмірсу немесе ақуыз-май болуы мүмкін. Ақуыз-көмірсутекті таңғы ас күннің бірінші жартысында ең белсенді болатын адамдарға жарайды. Жылжымалы жұмыс немесе жаттығу бойынша жұмыс. Ақуызды май таңғы ас таңертең тамақтануға үйренбеген, құрамында көміртегі аз диета ұстанатын немесе таңертең отырықшы адамдарға қолайлы.

Табысты таңғы астың мысалдары

Ақуыз-көмірсутекті таңғы ас:

• Мейіз қосылған судағы сұлы жармасы, бір бүтін жұмыртқа мен екі ақуыздан жасалған омлет;
• Тауық еті мен көкөністер қосылған судағы қарақұмық ботқасы.

Ақуызды май таңғы ас:

• Екі жұмыртқадан қуырылған жұмыртқа және сары май қосылған көкөніс салаты;
• Жидектер мен жаңғақтар қосылған сүзбе.

Таңғы астан кейін 10 минуттан соң дәрумендер мен балық майы қоспасын алыңыз.

Тіскебасар үшін не жеуге болады?

Тіскебасардың мақсаты - қандағы қанттың қалыпты деңгейін сақтау, шамадан тыс тамақтану мен ыңғайсыздықты болдырмау. Оның құрамында белоктар мен талшықтарға бай көмірсулар болуы керек.

Сәтті тағамдар мысалдары:

• Сүзбе қосылған тұтас дәнді қытырлақ нан;
• Тауық еті мен майсыз ірімшік қосылған көкөніс салаты;
• Жидектер немесе жемістер қосылған сүзбе;
• Көкөніс таяқшалары және грек йогурт тұздығы.

Түскі ас қандай болуы керек?

Түскі ас - бұл күннің ең үлкен тағамы. Түскі асқа дейін сіз тәбетті аштыңыз, сондықтан негізгі міндет-артық тамақтанбау және ұзақ қанықтыруды қамтамасыз ету. Ол үшін күрделі көмірсулар, ақуыздар мен көкөністерді таңдаңыз. Егер сіз бірінші тағамдарды жесеңіз, онда көмірсулардың мөлшерін ескеріңіз. Мысалы, бұршақ пюресі сорпасында картопсыз жеңіл көкөніс сорпасына қарағанда көмірсулар көп. Оған қосымша көмірсулар қосуға болмайды. 20-30 грамм ақуыз, 10-15 грамм май және 30-40 грамм көмірсуларға ұмтылыңыз. Есіңізде болсын, сіз теңдестірілген CBJU шеңберіне сәйкес келуіңіз керек.

Сәтті түскі асқа мысалдар

Бірінші курспен:

• Бұршақ пюресі сорпасы, терісі жоқ тауық барабаны, сары май қосылған жаңа піскен көкөніс салаты;
• Борщ картоп, кебек немесе дәнді тосттар, майсыз ет қосылған көкөніс бұқтырмасы.

Бірінші курссыз:

• Тауық пен көкөністер қосылған қоңыр күріш;
• Қарақұмық ботқасы пісірілген майсыз балық және көкөніс салаты;
• Арық ет және жаңа піскен көкөністер қосылған бидайдан жасалған максималды макарон.

Тренингке дейінгі және кейінгі тамақтану

Көптеген адамдар жұмыстан кейін жаттығулар жасайды, бірақ жаттығу алдында тамақ ішуге және спортзалға баруға үлкен қателік жіберуге әркімнің уақыты бола бермейді. Күні бойы жиналған шаршау және ұзақ уақыт аралығында тамақ ішпеу салдарынан қандағы қант деңгейінің төмендеуі қарқынды жаттығулар жасауға кедергі келтіреді. Егер сіз жаттығу залында немесе штангамен және гантельмен күш жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, онда сіз басталудан 1,5 минут бұрын 30 сағат тамақтануыңыз керек немесе жеңіл тағамдармен тамақтануыңыз керек. Егер сіз үйде кардио немесе бейнемен айналысатын болсаңыз, жаттығу алдында жеңіл тамақ ішудің қажеті жоқ.

Жаттығу алдындағы тамақтанудың мысалдары

Егер 1,5 сағат ішінде қалыпты тамақтану мүмкін болса:

• Пісірілген картоп және көкөністер қосылған майсыз балық;
• Тауық еті мен шөптер қосылған дәнді немесе кебекті наннан жасалған сэндвич.

Егер сіз 30-40 минут ішінде тамақ іше алсаңыз:

• Тәтті және қышқыл жемістер (алма, апельсин, ананас, алмұрт немесе жидектер) және грек йогурты
• Тәтті және қышқыл жемістер мен ақуыздар.

Егер сіз кардионың алдында аш болсаңыз, 30 минут ішінде тез сіңетін ақуыздарды ала аласыз:

• Сарысу ақуызының порциясы;
• Жұмыртқаның ағы.

Тренингтен кейін сізге бір сағат ішінде тамақтану керек. Егер сіз үйге бірден барсаңыз, онда тек кешкі ас ішу жеткілікті, бірақ егер жаттығудан кейін сізде бірнеше кездесу болса және келесі тамақ жақын арада болмаса, онда сіз белоктың бір бөлігін ішуіңіз керек. Сіз физиологиялық аштықты қанағаттандырасыз және бұлшықеттің қалпына келуіне қолайлы жағдай жасайсыз.

Кешкі ас қандай болуы керек?

Идеал кешкі ас жеңіл, өйткені көптеген адамдар кешке енжар ​​болып, оны үйде өткізеді. Түнде жеңіл кешкі аспен оянуға және тоңазытқыштың барлық мазмұнын сыпыруға мәжбүр болатын адамдар ерекше жағдай болуы мүмкін. Диетологтар мұндай адамдарға жеңіл таңғы ас дайындауға кеңес береді, бірақ күнделікті калория мөлшері шеңберінде кешкі ас. Стандартты түскі астың құрамы - көкөністерден алынған ақуыз және көмірсулар.

Сәтті кешкі асқа мысалдар

• Орташа майлы пісірілген балық және ақшыл көкөністер;
• Қуырылған бауыр мен бұқтырылған көкөністер маймен;
• Омлет және көкөніс салаты.

Ұйықтар алдында не жеуге болады?

Соңғы тамақ ұйқыға дейін екі сағаттан кешіктірілмей жасалуы керек. Ақуызға бай жеңіл тағамдарды таңдаңыз. Кеш түскі ас үшін ашытылған түнде сіздің бұлшықеттеріңізге және ішек микрофлорасына қамқорлық жасайтын ашытылған сүт өнімдері қолайлы.

Кеш кешкен табысты мысалдар

• Бір стакан айран 1%;
• Бір стакан табиғи қантсыз йогурт 1-2%;
• Майсыз сүзбенің бір бөлігі.

Сіз айранға, сүзбеге немесе йогуртқа стевияға негізделген тәттілендіргіш, ваниль, какао, кебек немесе талшықты қосуға болады, бірақ жемістерден, бал мен қанттан бас тартқан дұрыс.

1500-1600 калориялы диетаның мысалы

1500 калориялы диета қалай көрінетінін қарастырайық. Сіз оны калория мен BJU қажеттіліктеріне сәйкес реттей аласыз.

• Таңғы ас: 50 г сұлы, 15 г мейіз, 1 жұмыртқа мен 2 ақуыздан жасалған омлет, 50 г майсыз сүт.
• Тісбасар: алма, 100 г сүзбе 5%.
• Түскі ас: 150 г қарақұмық ботқасы, терісі жоқ бір тауық барабаны, май қосылған 120 г жаңа піскен көкөніс салаты.
• Жаттығуға дейін: 40 г дәнді нан, 85 г тауық еті, крахмалсыз көкөністер мен көкөністер.
• Кешкі ас: 120 г майсыз балық, 150 г маймен бұқтырылған қырыққабат.
• Кеш тағамдар: стакан айран 1%.

Барлығы: 1568 калория, 131 г ақуыз, 56 г май, 142 г көмірсу.

Әр тағамда аз мөлшерде ақуыз болатындығын ескеріңіз. Ақуыздың жоғары жылу эффектісі бар - ас қорыту кезінде сіз оның калориясының 20% дейін жұмсайсыз. Ол көмірсулардың сіңуін бәсеңдетеді, қандағы қанттың өсуіне жол бермейді және қанықтылық сезімдерін басқаруға көмектеседі.

Сіз өзіңіздің жеке кабинетіңізде тамақтану мысалдары мен соңғы мәзірді өз қажеттіліктеріңізге сәйкес реттей аласыз. Сізге тек сүйікті пайдалы тағамдар мен дұрыс мөлшерін таңдау керек.

Мақаланы соңына дейін оқығандар үшін - бонус - ҚБЖУ-ға арналған тамақ рационының мысалдары.