Арықтау үшін сізге тамақтан гөрі көбірек энергия жұмсау керек. Бұл екі жолмен жасалады - диетаны бірнеше жүз калорияға азайту және физикалық белсенділікті үйде жаттығулар мен ұтқырлық арқылы арттыру. Салмақ жоғалтуға арналған калория тапшылығын жасаудың нюанстарын анықтайтын уақыт келді.
БЖУ теңгеріміне сәйкестік
Диетадағы ең қызықты жұмыс салмақ жоғалту үшін қанша калория тұтыну керектігін есептегеннен кейін басталады. Диетаны шектеу - бұл дене үшін үлкен стресс, оны дұрыс тамақтану және BJU-ның сауатты қатынасы арқылы азайтуға болады.
Ақуыздар, көмірсулар мен майлар ағзаға әр түрлі жолмен сіңеді. Тағамның термиялық эффектісі (ТПЭ) туралы түсінік бар, ол жеген тағамды қорыту кезінде калория тұтынуды білдіреді. Яғни, сіз тамақтану кезінде калорияны ысырап етесіз. Сіз тауық немесе балық жеген кезде калория мөлшері жоғары болады - ақуыздың TEP орташа жеген ақуыздың 25% құрайды, жарма мен көкөністерді жегенде сіз аз жұмсайсыз - көмірсулар үшін TEP 15% -ға жетеді, ал қашан майды жей отырып, сіз төмен жылу эффектінің күшіне максимум 5% жұмсай аласыз. Сондықтан теңдестірілген диеталар әрқашан ақуызға, толық көмірсуларға және диеталық талшықтарға бай.
Калория сапасын бақылау
Бұл жағдайда сапа бағаға немесе брендке емес, тағамдық құндылыққа байланысты анықталады. Мысалы, шұжық пен тауықты алайық. Ең қымбат шұжықта ең жақсы дегенде 75% ет бар, ал қалғаны майлар мен тағамдық қоспалардың қоспасы. Бұл пайдалы заттарды бермейді, бірақ майдың үлкен мөлшері және 300 г-ға 100 калориядан көп. Тауықтың төс еті барлық маңызды аминқышқылдарға, ақуызға, дәрумендерге, минералдарға бай және 113 г-да тек 100 калория.
Жаңа балық тұздалған балыққа қарағанда құнарлы, ет шұжыққа қарағанда жақсы, нағыз сүзбе сүзбеге қарағанда пайдалы, ал табиғи йогурт ағзаға тәтті йогуртқа қарағанда көбірек пайда әкеледі. Сол сияқты дәнді дақылдар - олар қаншалықты аз өңделген болса, оларда қоректік заттар соғұрлым көп сақталады және сіздің денеңіз оларды ұзақ сіңіреді. Ақ нан, ақ күріш, қоңыр күрішке арналған жоғары сапалы макарон, дәнді нан және қатты макарон. Қабығын сақтап қалған астықты таңдаңыз. Маусымдық көкөністерді, жемістер мен жидектерді жеп қойыңыз.
Есіңізде болсын, ең пайдалы тағамды дайындау әдісімен де бұзуға болады. Майға қуырудан аулақ болыңыз. Жабылмайтын табада қуырыңыз, қайнатыңыз, қайнатыңыз, пісіріңіз, гриль жасаңыз, мультипісіргіш немесе қос қазандық.
Диета жайлы
Ғалымдар қолайлы диета ең жақсы нәтиже беретінін растады. Көптеген жағдайларда жайлылық тағамның жиілігіне байланысты. Сіз ұзақ уақыт бойы дауласа аласыз, бұл неғұрлым дұрыс - күніне 6 рет фракционды тамақтану немесе тамақтану жиілігі маңызды емес. Сізге ыңғайлы болу керек.
Фракциялық тамақтану салмағын жоғалта бастағандарға ыңғайлы болады. Жаңадан бастаушылардың диетасындағы калория мөлшері едәуір жоғары. Күніне үш рет тамақтануға 2000 калория нақты тағамды тарату оңай болмайды. Тек 5 кг салмақ тастау керек салыстырмалы түрде жіңішке адамдар үшін, керісінше, 1400 ккал-ды 6 тамақ кезінде тарату оңай болмайды.
Сонымен қатар, қант диабеті, гастрит, семіздік немесе инсулин секрециясы жоғары адамдар сплит-тамақтанудың қосымша артықшылықтарын сезінуі мүмкін.
Тұтынудың біртіндеп өсуі
Әрине, сіз физикалық күш салмай-ақ арықтай аласыз, бірақ нәтиже баяу болады, ал айнадағы шағылыс сізге ұнамайды. Тамақтану бізді сымбатты етеді, ал физикалық белсенділік бізді спорттық етеді деп түсіну маңызды. Спорт денені жарамды, серпімді етеді және бұлшықет тінін күшейту арқылы дене пропорциясын жақсартады. Бұлшық етсіз дене бос және бос көрінеді. Дене белсенділігі калория шығынына айтарлықтай үлес қосады.
Қызмет арқылы тапшылықты құрудың ең маңызды ережесі - біртіндеп әрекет ету. Бұрын спортпен шұғылданбаған адамдар жылдамдығын және ұзақтығын әр апта сайын көбейтіп, қалыпты жүре бастайды. Тренингпен бірдей - сіз минималды жүктемемен сабақтарды бастауыңыз керек және әр уақытта өзіңізді басып озуға тырысыңыз.
Майлы жағу үшін аптасына 2-4 рет салмақпен жаттығу керек, кем дегенде 150 минут кардио жаттығуларын жасап, күн сайын 10 мың қадам жүру керек, бірақ бұған біртіндеп келу керек. Сіздің денеңіз күйзеліске бейімделеді және сіз алған ырғақты ұстауға ыңғайлы боласыз Белсенділік жаза емес, сіздің өміріңіздің бөлігіне айналады.
Белсенді болуға келетін болсақ, жаттығу залында немесе үйде жаттығу жасау мен үйде мобильді болу арасындағы тепе-теңдікті табу керек. Өздеріңіз білетіндей, соңғысы ең қарқынды жаттығуларға қарағанда көбірек калория жұмсауға көмектеседі.