Николь Уилкинстің осы керемет глуте жаттығуларын орындау арқылы бөксеңізбен қоштасыңыз және әдемі бөксеге ие болыңыз, сіз мықты және тоналды бөкселерді қалай құруды үйренесіз.

Николь туралы аз

Мен гимнастикамен 13 жылдай шұғылдандым және денсаулық пен фитнес мәселелерін үнемі қызықтыратынмын. Мен жоғары курста оқып жүрген кезімде Арнольд Шварценеггер классикалық гимнастика жарысына қатысып, фитнес сайысының финалын көруге бел будым. Мен тек осы спорт түріне ғашық болдым және өзіме бір күні мен де осындай жарыстарға қатысамын деп айттым.

2007 жылы мен IFBB про-картасын (Халықаралық бодибилдинг федерациясы) фигура және фитнес номинациялары бойынша жеңіп алдым! Мен сондай-ақ Окленд университетінде денсаулық сақтау, денсаулықты нығайту және жарақаттанудың алдын-алу бойынша бакалавриатымды бітірдім және Northwest Fitness Group-пен онлайн-тренинг өткіземін.

Николь Уилкинс глюте жаттығуы

Гантель стендінің көтерілуі

Екі қолыңызға гантель ұстап көлденең платформаның алдында тұрыңыз. Бір аяғыңызбен платформаға шығыңыз, содан кейін екінші аяғыңызды көтеріңіз, сонда жаттығуды платформада екі аяғыңызбен аяқтаңыз. Содан кейін сіз платформаға көтерілу үшін сол аяғыңызбен платформадан абайлап түсіңіз.

Жаттығуды екінші аяғыңыздан бастап қайталаңыз және жаттығуды қанша рет қайталауға тура келсе де, аяқты кезектестіре беріңіз. Асықпаңыз, жаттығуларыңызды жылдамдатпаңыз. Жаттығуды дұрыс орындаңыз. Бір рет дұрыс емес қадам жасасаңыз, тобығыңызды бұрап аласыз!

Кері өкпе

Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрып, штанганы иықтың артқы жағымен ұстаңыз. Жаттығуды бір аяқты артқа шегіндіргендей етіп артқа алу арқылы бастаңыз. Бұлшықетті жақсы созу үшін жақсы дем алыңыз.

Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды екінші аяғыңызда қайталаңыз. Жаттығу кезінде артыңызды тік ұстаңыз. Жаттығуды бастамас бұрын аяқтың бұлшық еттерін жақсылап жылытуды ұмытпаңыз; өйткені біз бірінші созған кезде жарақат алғымыз келмейді.

Өкпе бүйірге

Тікелей тұрыңыз, қолыңызға гантель алыңыз. Саусақтарыңызды түзу ұстап, аяғыңызды тегіс ұстап, оң аяғыңызбен оңға қарай қадам жасаңыз. Оң аяғыңызға отырыңыз; сіздің сол аяғыңыз ұзартылған күйде қалуы керек. Мүмкіндігінше баяу отырыңыз.

Бұл позицияны 2 секунд ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды екінші аяғыңызда қайталаңыз. Сіздің «жұмыс істейтін» жағыңыздағы тізе саусақтарыңыздың артында екеніне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, басқа аяғы ұзартылған күйде, артқы жағы түзу, ал кеудесі алға қарап тұрғанына көз жеткізіңіз. Ұйықтап жатқанда секірмеңіз.

Hyperextension

Бұл жаттығу әдетте белдегі артқы жаттығу деп аталатынына қарамастан, гиперэкстенция глутеус бұлшықетін күшейту үшін жақсы жұмыс істейді. Құрылғыға бетін төмен қаратып жатыңыз. Жамбастың жоғарғы бөлігін тегіс төсенішке, ал аяқтың артқы жағын дөңгелек төсеніштердің астына қойыңыз. Денеңізді созыңыз, сонда сіздің жоғарғы торсыңыз тегіс тіректен жоғары көтеріледі.

Қолыңызды бастың артына қойыңыз немесе крест-крестті кеудеге қойыңыз. Кез келген жағдайда жаттығуларды дұрыс бастапқы қалыптан бастаңыз. Денеңіз 90 градус бұрышта болғанша белден алға қарай иіліңіз. Бастапқы күйге оралғанда жамбас және глют бұлшықеттерін шиеленісіп ұстаңыз.

Бөкселерді сору - Николь Уилкинстің бағдарламасы