Мазмұны
Бұзауды қалай салуға болады: 7 жаттығу бағдарламасы
Сізде әлсіз бұзаулар бар ма және сіз бұған генетиканы кінәлайсыз ба? «Бұзауға арналған жаттығулар» бағдарламасы сізге бұлшықет тобына жаңа көзқарас береді. Бұзау салуға көмектесетін жаттығуларды ашыңыз!
Біз бәріміз G сөзін жақсы көреміз немесе жек көреміз: генетика. Егер генетика бізді дененің белгілі бір бөліктерінде сыйға тартқан болса, біз өзімізді бақытты санаймыз. Бірақ егер бізде қиындықтар мен қиын міндеттер тұрса, онда біз оны қарғап, күн сайын армандайтын симметриялы және пропорционалды денені шығару идеясынан бас тарта бастаймыз.
Неліктен біз кейбір бұлшықеттерді айдай білеміз, ал басқаларын баса алмаймыз?
Көбінесе біз бұзаулар туралы айтамыз. Жаттығудың барлық жылдарында мен өзімнің бұзау мөлшеріне риза болатын бірнеше спортшыны кездестірдім. Көптеген жаттықтырушылар қазірдің өзінде бұзауларда бұлшықет массасын арттыру үшін не істеу керектігін білмейді және олар жаттығулар аяқталғаннан кейін осы топтың барлық жаттығуларын бірнеше тәсілге дейін азайтады.
Бұл мақала әлі күнге дейін әсерлі бұзаулар туралы армандайтындар үшін аз да болса көмектеседі деп үміттенемін. Мүмкін сіз боулингтің шар тәрізді үлкен бұлшықеттерін жасай алмайсыз, бірақ мен кез келген адам өз балтырына бұлшықет массасын қосып, дененің жалпы пропорциясын жақсарта алады деп сенемін. Сіз жазда шорт кигенді ұнатасыз ... иә?
Бұлшықетті әлсіз жерде салу өте қиын мәселе. Бұл зейінді, тәртіпті, шешімділікті және бөлшектерге назар аударуды қажет етеді. Әлсіз нүктемен жұмыс істеу үшін (дененің қай бөлігіне қарамай) жаттығулардың жиілігін, көлемін және техникасын өзгерту керек болады.
Аяқ асты сіңірдің соңында бірнеше лақ көтеріліп, төртбұрыш жаттығуы мәселені шеше алмайды. Сіз өзіңіздің оқу бағдарламаңыз бен көзқарасыңызды түбегейлі қайта қарауыңыз керек. Сіздің жетістігіңіз көбіне мақсатыңызға жете алатыныңызға байланысты. Онсыз сіздің жетістікке жетуіңіз екіталай.
Осы мақалада келтірілген бағдарлама мен техниканы қатты басу немесе басу сериясы ретінде қарастырыңыз. Қозғалыстың толық ауқымы, бұлшықеттерді созу және қысу, демалыс кезеңдеріне мұқият көңіл бөлу сізге қажет нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі. Сабырлы, табанды болыңыз, бастайық!
Кішкентай анатомия
Төменгі аяқтың бұлшықет құрамына үш негізгі бұлшықет тобы кіреді. Әр топқа және оның атқаратын қызметіне тоқталайық.
Бұзау: Бұл екі басы бар бұлшықет (ортаңғы және бүйірлік) тізе артында жамбас сүйегінен басталады және Ахиллес сіңірінің көмегімен өкшеге бекітіледі. Бастар кез-келген жаттықтырушы армандайтын әйгілі гауһар тәрізді бұлшықетке жауап береді және жаттығулар түзу тізелермен орындалғанда көп қатысады.
Камбала: Бұл бұлшықет төменгі аяғының артқы жағындағы балтыр астында орналасқан. Бұл көбінесе тізе бүгілген кезде қатысады.
Алдыңғы жіліншік: Ең аз көңіл бөлетін бұлшықет төменгі аяқтың алдында орналасқан және аяқтың дорсифлексиясына жауап береді (аяқты бүгу және оның шетін көтеру). Алдыңғы бұлшық ет бұлшықетінің маңыздылығы күш, бұлшықет массасы және жарақаттанудың алдын-алу тұрғысынан тепе-теңдікке ішінара жауап береді.
Үлкен лақтарды айдау!
Қозғалыс анатомиясы мен механизмдері туралы білетін болсаңыз, әсерлі лақтарды қалай алуға болатынын анықтайық. Ұсынылған қимылдар мен жаттығулар жаттығу залына барған сайын сіздің өнімділігіңізді арттыруға арналған. Қауіпсіздігіңізге қауіп төндірмеу үшін әрдайым дұрыс техниканы қолданып, артық салмақ салмауды ұмытпаңыз.
Тұрақты бұзау өседі
Бұзауды көтеру - бұл бұзауларда, әсіресе бұзау аймағында бұлшықеттің жалпы массасын құруға арналған жаттығулар. Оны орындау үшін тренажер жастықтарының астына иықтарыңызды бекітіп, аяқтарыңыздың шарында төмендегі блокта тұрып, аяқтарыңызды иық ені бойынша алшақ қойыңыз.
Буыннан стресс алу үшін тізедегі сәл иілуден басқа, аяқтар толығымен түзу болуы керек. Жаттығу кезінде тізе бүгілген күйінде қалуы керек.
Өкшеңізді еденге қарай төмендетіп, баяу төмен қарай жылжытыңыз. Қозғалыстың толық ауқымына жеткенде және балтыр бұлшықеттерінің терең созылуын сезінгенде, қозғалысты кері бұрып, аяғыңыздың шарларына көтеріліп, бұлшық еттерді мүмкіндігінше қысыңыз.
Маңызды: Аяқтарыңыздың шарларына көтерілгенде, саусақтарыңызды салмаңыз - барлық жұмысты аяқтарыңызбен жасаңыз. Сондай-ақ, бүкіл жаттығу барысында төменгі жақта қозғалмаңыз немесе бұл қозғалысты жасамаңыз. Көптеген спортшылар бұл жаттығуды осылайша орындайды және жұмсалған күш-жігерден нәтиже алмайды. Сіз жаттығуды тыныш, біркелкі қарқынмен орындаған кезде ғана нәтиже шығады.
Кеңес: Егер сіздің спортзалыңызда бұзау көтерілмеген болса, онда сіз басқа нұсқаларды қолдана аласыз. Смит машинасында көтергіштерді қолданып көріңіз. Аяқ тіреуін салмақты штанганың астына қойып, жаттығуды жоғарыдағыдай жасаңыз. Стенд жоқ па? Бос құймақты немесе қадамды қолданыңыз.
Отырған лақ өсіреді
Кез-келген бұзау жаттығу бағдарламасындағы тағы бір тамаша жаттығу - бұл табан сүйегін дамытатын отырғызылған көтеру. Осы жаттығудың арқасында сіз ені (алдыңғы жағынан қараған кезде) мен қалыңдығын (бүйірінен қараған кезде) бұзауға қосуға болады.
Жастықшаларды тізеңізге қойыңыз (жамбасқа емес), аяғыңызды платформаға төменгі жағында иық еніне қойыңыз. Қозғалыстағы жаттығулардағыдай, барлық қозғалыстарды қолданыңыз - бұлшықеттердің созылып жатқанын сезінуіңіз керек және жоғарыдан балтырыңызды қысыңыз. Аяғыңызды сермеңіз!
Кеңес: Егер сізде жаттығу залында отырғызылған бұзау көтерілмесе, оны өзіңіз ұйымдастырып көріңіз. Мұны істеу үшін сіз Смит машинасын немесе салмақты штанганы пайдалана аласыз. Ыңғайлы болу үшін, жаттығу кезінде жұмсақ төсемді ораңыз немесе жамбасыңызға қалың, бүктелген сүлгіні қойыңыз.
Аяқтарыңыздың астына тіреуіш, баспалдақ немесе табақша қойыңыз және тізеңізді штанганың астына бекітіңіз. Егер Смит машинасын қолдансаңыз, штанганы сөреден жоғары көтеріңіз (сонымен қатар, қауіпсіздік штифтерін орнату керек).
Еркін салмақпен жұмыс жасағанда, серіктесіңізден салмақты штанганы жамбасыңызға қойып, тепе-теңдік пен қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін қолыңызды ұстап тұруын сұраңыз. Жаттығуды жоғарыдағыдай жасаңыз.
Аяқтарды басу машинасы бұзауды көтереді
Жалпы бұлшықет салуға арналған тағы бір тамаша жаттығу - бұл аяқтың басу машинасында бұзауды көтеру. Әдетте 45 градус аяқты басу машинасында орындалады, олар сізге қажет машиналар бос болғанда немесе қол жетімсіз болғанда керемет мүмкіндік болып табылады.
Бұл нұсқаны жоғарыда талқыланған басқалардан ерекшелейтін құпия - бүйректердегі бұрышты мүмкіндігінше 90 градусқа дейін ұстап тұру. Дұрыс жасалса, бұзаулардағы бұлшықеттер керемет созылады.
Аппаратқа отырыңыз, аяғыңызды иықтың еніне қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз - дәл осы жаттығуды тұрып тұрып жасағандай. Бұлшықетті созу үшін салмақты түсіріңіз, содан кейін оны қарқынды жиырылу үшін ақырындап көтеріңіз.
Маңызды: Көптеген спортшылар көп салмақ қосып, қимылдарды толық емес жасайды (бұзау жаттықтырудағы ең үлкен қателік). Пешті жартылай көтеруге болатын кезде салмақтың жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз, бірақ көп емес. Толық созылу және толық қысылу - жаттығуды тиімді етудің жалғыз әдісі.
Көптеген жағынан олар алдыңғы нұсқаға ұқсайды. Сіз бодибилдингтің алтын ғасырында Арнольд немесе Франко жасаған осы жаттығудың видеосын көрген боларсыз.
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге бір-екі батыл дос қажет. Тек аяқтарыңыздағы төсеніште тұрыңыз (қарапайым тік көтергіштер сияқты), жамбасыңыздан иіліп, Смит машинасындағы орындыққа немесе барға қолыңызды қойыңыз. Сіздің серіктесіңіз жүктемені қосу үшін сіздің арқаңызға көтерілуі керек. Тікелей аяқтарда, толық созылу және толық жиырылу кезінде орындаңыз.
Бір аяғы бұзау көтереді
Бұзау бұлшық еттерін өсірудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - сирақ қолданылатын бір аяқты лақ өсіру. Бұл жаттығуларды өте аз адамдар орындайды, бірақ егер сіз әлі де шешім қабылдасаңыз, сіз өзіңіздің аяқтарыңызды едәуір нығайтып, сорып аласыз.
Неліктен? Себебі көптеген спортшылар білектерінің күші мен бұлшық еттерінің дамуындағы сәйкессіздікке байланысты өзінің толық әлеуетіне жете бермейді. Осы сәт жойылғаннан кейін, сіз бұлшық ет массасын балтырыңызға біркелкі жинай бастаңыз.
Бұл жаттығуларды қолыңызда гантельмен немесе онсыз жасауға болады (егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, қимылдарды жаттықтыру үшін гантельсіз бастауға кеңес береміз). Тіректі табыңыз және оған бір аяғыңызды әдеттегі көтергіштермен салыңыз (түзу аяғыңыз, тізеңізге сәл бүгілген, тікелей артқа).
Егер сіз гантельді қолдансаңыз, оны жұмыс істеп тұрған аяғыңыздың тұсынан ұстаңыз, тұрақтылық үшін тік тұрған тіреуішті ұстаңыз және жаттығуды қатаң техникамен орындаңыз (бұлшық еттеріңізді толық созып, аяқтың дірілімен толық қысылу үшін) .
Кеңес: Егер сіз бір аяғыңызда екінші аяғыңызға қарағанда көбірек қайталау жасасаңыз (бұл өте жиі кездеседі), әлсіз аяғыңызға күш салу арқылы тағы бірнеше қайталау жасаңыз. Қолыңызбен гантельсіз аздап көмектесіңіз, сіз ұстап тұрған тірекке аздап көтеріңіз. Бұлшықет өте қатты жұмыс істейді және сіз көп ұзамай массаның біркелкі өсіп келе жатқанын байқайсыз.
Өте көтереді
Барлығы ұмытып кететін (немесе елемейтін) жаттығу - бұл өкшені көтеру. Алдымен жүгірушілер пайдаланады, бұл төменгі аяқтың алдыңғы бөлігіне бұлшықет массасын қосып қана қоймайды, сонымен қатар екі жақты теңестіру арқылы сол аймақты нығайтуға көмектеседі.
Бұл, өз кезегінде, сіздің техникаңызды жетілдіреді және төменгі аяғыңыздың барлық бұлшықеттерінің жарақат алу қаупін азайтады, нәтижесінде денеңіздің үйлесімді және теңгерімділігі пайда болады.
Тек өкшеңізді тірекке қойып, бұлшық еттеріңізді созу үшін аяғыңызды төмен түсіріңіз. Төбеңізге тұрып, аяғыңызды төбеге бүгіңіз, саусақтарыңызды төбеге бағыттаңыз. Бұл жаттығу үшін сізге салмақ қажет емес, өйткені сіз бұл сіздің жаңа әлсіз жеріңіз екенін түсінетін шығарсыз. Алға-артқа сермеуге тырысыңыз - техниканы қатаң сақтаңыз, сонда сіз бұлшық еттердің қалай жұмыс істейтінін сезесіз!
Жаттығу жоспарлары
Төмендегі бағдарламалардың бірін аптасына 1-2 рет жасаңыз, максималды нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығулар арасында кем дегенде 4 күн демалыңыз. Сіз жаттығуларды кезек-кезек ауыстырып, өзіңізге сәйкес келетінін таңдай аласыз.
Ескерту: Бірінші жаттығуда 1-2 қайталаудан тұратын 15-20 жаттығулар жиынтығын жасаңыз. Жинақтар арасында тек 45-60 секунд демалыңыз (қажет болса сағатты қолданыңыз). Аптасына екі рет бұзау жаттығуларын жасаңыз.