Мазмұны
Йогада ыңғайлы асаналар бар, бірақ жұмсақ айтқанда, онша көп емес. Сіз төсеніштің айналасында айналдырасыз және жаттығуды кейінге қалдырасыз және ... сіз әлі де қонасыз. Өйткені, ең аз істегіңіз келетін нәрсе, әдетте, сізге ең қажет. Йогадағы осындай қалыптардың бірі - садақ позасы, Дханурасана. Оның пайдасы, зияны және дұрыс орындау техникасы туралы сөйлесейік!
Жаттығудың пайдасы
1. Дханурасана омыртқаның икемділігін қалпына келтіретін, сондықтан жастықты ұзартатын йога позаларын білдіреді. Садақ позасын үнемі орындаудың оң жақтары, тығыздықтан құтылу, еңкейу әдеті. Уақыт өте келе поза жақсарады, сүйегінің ауданы кеңейеді.
2. Асана арқадағы ақауларды жеңуге көмектеседі. Мысалы, омыртқалардың ығысуымен, бірақ бұл жағдайда оны йога-терапевттің басшылығымен ғана жасау керек!
3. Арқа және қол бұлшық еттерін нығайтады, иық буындарын ашады.
4. Жүрекке және кеуде қуысының барлық мүшелеріне тамаша массаж жасайды. Өкпенің жұмысын жақсартады. Олар көлемді арттырады, бұл қоштасу жөтел, бронхит және басқа өкпе ауруларын білдіреді.
5. Бауыр мен бүйрекке де массаж жасалады. Бүйрек үсті бездері мен ұйқы безінің жұмысын ынталандырады.
6. Асана іш қуысы мүшелерін сергітеді. Оларға көбірек қан ағымы өте бастайды, бұл асқазан мен ішектің жұмысына пайдалы әсер етеді. Садақ позасы прессті жақсартады және белді артық салмақтан арылтады. Осыны ескеріңіз!
7. Ол сонымен қатар ми жұмысын жақсартады, өйткені жаттығу кезінде ол оттегімен қаныққан.
8. Асан энергиямен және өзіне деген сенімділікпен зарядтайды. Әлі де болар еді! Бұлай арқаның астыңғы жағын бүгуге кез келген адамның қолынан келе бермейді!
МАҢЫЗДЫ!
Барлық арқалық асаналар жүйке жүйемізді белсендіреді. Олар бүйрек үсті бездерінің аймағын қамтиды және бұл біздің адреналин жүйесі. Дене симпатикалық жүйке жүйесін қосады, бұл жүректің белсенділігін арттырады. Сондықтан төсекке жатар алдында асана жасамаған дұрыс. Мұны гипертониялық науқастарға - қан қысымы жоғары адамдарға сақтықпен жасау керек.
Фото: әлеуметтік желілер
Жаттығудың зияны
1. Сонымен, садақ позасын гипертониялық науқастар жасамауы керек. Бірақ тағы да, неге жоқ? Тәжірибелі нұсқаушының бақылауымен, мүмкін, бірақ өте мұқият және өтемдік асаналар жаттығулар жиынтығына енгізілген болса. Қысымды арттырмайтын позалар, керісінше, оны қалыпқа келтіреді.
2. Садақ позасы бел аймағында грыжа және шығыңқы жерлері бар адамдарға қарсы.
3. Қалқанша безінің гиперфункциясы барлар.
4. Асқазанның немесе он екі елі ішектің ойық жарасы.
5. Садақ позасын жүктілік кезінде орындауға болмайды.
Садақ позасын қалай жасауға болады
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Жаттығудың сипаттамасы сау адамға беріледі. Сабақты дұрыс және қауіпсіз садақ позасын үйренуге көмектесетін нұсқаушымен бастаған дұрыс. Егер сіз мұны өзіңіз жасасаңыз, біздің бейне оқулықты мұқият қараңыз! Қате жаттығу денеге пайдасыз және тіпті қауіпті болуы мүмкін.
Қадамдық орындау техникасы
қадам 1
Ішіңізге жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Аяқтарыңызды жоғары көтеріп, қолдарыңызды артқа қойып, олармен тобықтарды ұстаңыз.
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Сырттан түсіру
қадам 2
Біз терең тыныс аламыз және дем шығарумен біз жамбас пен кеудені еденнен көтеріп, мүмкіндігінше еңкейеміз. Біз басын мүмкіндігінше артқа тартамыз.
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Қабырғалар мен жамбас сүйектері еденге тиіп кетпеуі керек. Дененің салмағы қарынға түседі.
қадам 3
Біз бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ қаламыз.
- Жаңадан бастаушылар үшін 20 секундтан 1 минутқа дейін болса өте қолайлы.
- Ұзақ уақыт бойы жаттығатындар үшін асананы тереңдетуге кеңес береміз. Ол үшін қолды тобықтан емес, жіліншіктен ұстау керек!
қадам 4
Дем шығару кезінде, тобықтарды босатыңыз және мүмкіндігінше баяу төсенішке түсіп, демалыңыз.
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Осындай терең ауытқуды орындағаннан кейін, көлбеу түрінде өтеу жақсы. Баланың позасы бұл үшін өте қолайлы, ол арқа бұлшықеттеріне максималды релаксация мен демалуды береді.
Асана кезінде ыңғайсыздыққа төзу керек пе?
Біз жеңе алатын ыңғайсыздық бар. Ал шыдауға болмайтыны бар. Бұл айырмашылықты түсінейік.
Неліктен асаналарды орындау кезінде йогада ыңғайсыздық беріледі? Біз осы сәтте барлық сыртқы нәрселерден бас тартып, ішкі сезімдерге шоғырлануымыз үшін. Сондықтан біз асанада ыңғайлы емеспіз. Осы сәтте біз тыныс алуды байланыстырамыз, терең тыныс аламыз, демаламыз. Бұл релаксация сізге асанаға тереңірек «баруға» мүмкіндік береді. Бұл ең құнды! Тіпті «тыныс алудың қолайсыздығы» деген ұғым бар. Егер біз тыныс алу кезінде позаның ыңғайлы болатынын сезсек - тіпті денеде осындай тәтті жағымды сезім пайда болады - біз позицияны ұстанамыз. Бұл секундтың бір бөлігіне шыдауға тура келетін ыңғайсыздық болды және оны жеңуге болады.
Бірақ егер ыңғайсыздық асанадан шығып кетсе, ол ауырады, сіз шыдауыңыз керек - бұл асанадан шығудың тікелей нұсқауы. Не жеңілдетіңіз, не бірден шығыңыз. Тек өте тегіс, қажетсіз соққыларсыз.
Сондай-ақ, әйелдер сыни күндерде арқа иілу кейде ауыр тиетінін есте ұстауы керек. Өзіңізге қамқор болыңыз, көп стресс жасамаңыз.
Фото: әлеуметтік желілер
Садақ позасы бойынша бастаушы кеңестер
1. Соңғы позада тізеңізді екі жаққа таратпаңыз. Бірақ! Аяғыңызды енді ғана көтере бастағанда, тізеңізді қыспағаныңыз жөн. Әйтпесе оларды жоғары көтеру қиынға соғады. Аяқтар мүмкіндігінше жоғары болған кезде ғана жамбастарды да, тізелерді де, тобықтарды да азайта бастаңыз.
2. Қолыңыз әлі тобыққа жетпесе, белбеу қолданыңыз. Бірақ бұл жол екі жүзді қылыш. Иә, белдік омыртқаның икемділігін дамытуға көмектеседі, бірақ ол позаның негізгі әсерін әлсіретеді.
3. Осы жаттығу үшін асаналарға көмектесу, оған апару:
- кобра позасы,
- шегіртке немесе шегіртке позасы,
- крокодил позасы.
Олардан бастаған дұрыс, содан кейін сіз садақ позасына табиғи түрде келесіз. Сіздің денеңіз дайын болады.
4. Асанада иығыңызды құлағыңызға дейін көтермеңіз! Және бастың артқа ауытқылмағанына көз жеткізіңіз. Бұл асананың елеулі бұзылуы. Бас омыртқаның жалғасы болуы керек. Оны ұстаңыз!
5. Аяқтарыңызға назар аударыңыз! Олар сіздің қозғаушы күшіңіз, өйткені денені арқа бұлшықеттерін жиырту арқылы емес, аяқты күшпен түзету арқылы көтеру керек.
6. Позада отырып, сіздің денеңіз бен аяқтарыңыз садақтың денесі екенін елестетіңіз. Ал қолдар — керілген садақтың бауы. Ал сіздің міндетіңіз - садақты мүмкіндігінше дұрыс және әдемі тарту! Бұл сіздің позицияңызды сақтауға және арканы біркелкі етуге көмектеседі.
Жақсы жаттығу жасаңыз!