Уттита Триконасана - хатха йогадағы ең танымал асаналардың бірі. Бүгін біз сізге бұл жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін айтамыз, сонымен қатар оның пайдасы мен ықтимал зияны мен қарсы көрсеткіштері туралы сөйлесеміз.
Сіз йога бөлмесіне ең оңай сабаққа келген кезде, мұғалім сізге көрсететін алғашқы асананың бірі уттита триконасана болады. Мұндай күрделі атаудан қорықпаңыз, бұл адам денесі көлбеуде көрнекі үшбұрышты құрайтын кезде өте қарапайым көрінетін позиция. Асана қарапайым болып көрінеді және арнайы дайындықты қажет етпейді, тіпті өте спорттық емес адам оны бірінші рет оңай орындай алады. Қарапайым, бірақ шын мәнінде емес. Оны дұрыс орындау үшін қолдар мен аяқтарды ғана емес, сонымен қатар салмақты дұрыс бөлу керек, сонымен қатар арқа бұлшықеттерін бақылау керек. Біз біргеміз йога нұсқаушысы Анастасия Красниковская біз бүгін сізге денеге максималды пайда алу үшін ұзартылған үшбұрыштың асанасын қалай дұрыс орындау керектігін айтамыз және көрсетеміз.
Сізге триконасана не үшін қажет? Йогадағы созылумен байланысты кез келген асана бұлшықет жақтауын нығайтуға және бұлшықеттерді дұрыс созуға көмектеседі. Сіз байқаған боларсыз, мысалы, жүгіру алдында қыздыру және бір аяқтың тізе және жамбас буындарымен жұмыс істегенде, бұлшық еттердің қалай басқаша сезілетіні, жаттығу алдында жылынуы қалғанға қарағанда жақсырақ сезілетінін байқаған боларсыз. суық.
Бұл созылу позаларымен бірдей. Кәдімгі өмірде біз бұлшықет жүктемесінде және омыртқада, қолдар мен аяқтарда кімнің қисайғанын байқамаймыз.
Бұлшықеттердің дұрыс созылуы жамбасты теңестіруге көмектеседі, аяқтың, қолдың және арқаның бұлшықеттерін біркелкі сергітеді. Триконасана аяқтың қатты бұлшықеттерін дұрыс созуға мүмкіндік береді және омыртқадағы жүктемені жеңілдетеді, арқадағы ауырлық пен ауырсынуды жояды. Сондықтан бұл жаттығу емдік жаттығулар бағдарламасына енгізілген.
Жаттығудың пайдасы
Жоғарыда айтылғандай, бұл тәжірибе аяқтың бұлшықеттерін жақсы созуға, оларды сергітуге және нығайтуға көмектеседі. Бірақ үшбұрышты поза тек аяқпен күшті емес. Өйткені, бұл асананы дұрыс орындау үшін бүкіл денені пайдаланып, жамбасты дұрыс қалпына келтіру керек. Триконасананы дұрыс орындау жамбас буынын басқаруға және оның орнын туралауға үйретеді, осылайша оның қалыпты жағдайына әсер етеді. Ал жамбастың дұрыс орналасуы омыртқаның қалған бөлігіне әсер етеді, артқы жағындағы қысқыштарды алып тастайды.
Үшбұрышты дұрыс жасау үшін міндетті түрде кеудені жоғары қарай бұру керек, осылайша кеудені ашу керек. Сіз жай ғана сөмкемен іліп қоюға болмайды, ол үшбұрыш емес, шиыршық болады және ешқандай пайда бермейді. Денені кернеуде ұстап, кеуде қуысын аша отырып, сіз бұлшық ет жақтауын, арқа және мойын бұлшықеттерін күшейтесіз, сонымен қатар өкпеңізді толтырып, терең тыныс алуға мүмкіндік бересіз.
Фото: әлеуметтік желілер
Анастасия Красниковская, йога нұсқаушысы, триконасананың ағзаға әсер етуінің негізгі факторларын атады:
- жамбас буындарының ашылуына ықпал етеді;
- аяқтың бұлшықеттерін күшейтеді;
- аяқ доғаларын, балтырларды, сіңірлерді созады;
- омыртқаны созады;
- бел омыртқасында жұмыс істейді (әсіресе төңкерілген үшбұрыштың позасы үшін маңызды);
- кеуде қуысының қозғалғыштығын арттырады және оның ашылуына ықпал етеді;
- бел аймағынан және мойыннан кернеуді жеңілдетеді;
- ас қорыту жүйесіне пайдалы әсер етеді;
- қан айналымын жақсартады;
- тепе-теңдік пен үйлестіру сезімін дамытады.
Жаттығудың зияны
Жалпы, йогадағы кез келген асана денеге жақсылық пен пайда әкелуге бағытталған болса, кез келген зиян туралы айту қиын. Бірақ егер сіз өзіңіздің денеңізді тыңдамай, сіздің алдыңызда қандай да бір асана орындасаңыз, онда сіз емдік позаны орындау кезінде де зиян келтіруіңіз мүмкін.
Триконасанаға келетін болсақ, омыртқа мен тізеге ерекше назар аудару керек. Оны жүзеге асыру кезінде тізе астындағы және тізе буынының жанында бұлшықеттердің штаммдары сирек емес. Өйткені, суық, созылмаған бұлшықеттерді жылынбай тарту өте қиын. Ал бұлшықетті бақылаусыз күрт созу және тізе созылу оңай.
Сондай-ақ, егер сіз омыртқаны осы күйде бақылап, созбасаңыз, бірақ кеудені ашпай, аяққа еңкейіп бұрасаңыз, онда бұл бұрылыста арқа бұлшықеттерін созуға немесе тіпті төменгі арқадағы қысқышты алуға болады. Сондықтан жаттығуға сауатты жақындау, сондай-ақ оны жүзеге асыруға қатысатын дененің барлық бөліктерін бақылау маңызды.
Анастасия Красниковская, йога нұсқаушысы:
«Бұл қарапайым асананың қарсы көрсеткіштері бар, олардан бас тартқан дұрыс. Ол:
- sacroiliac аймағында ауырсыну;
- жүктіліктің үшінші триместрі (париврита (төңкерілген) триконасана үшін – жүктіліктің бүкіл кезеңі);
- жамбастың артқы жағындағы бұлшықет жарақаттары;
- тізе буынының гиперэкстензиясы.
Жүкті әйелдер бұл асанамен өте сақ болуы керек. Үшбұрышты позаны орындаудан бас тартқан дұрыс, әсіресе егер сіз оны ыңғайсыз сезінсеңіз.
Триконасана позасының техникасы
Бұл позаны орындау кезінде өте сақ болыңыз. Асананың күрделі нұсқасын қуып, қателермен орындағаннан гөрі, қазір талқыланатын триконасананың қарапайым нұсқасын орындаған дұрыс және кеудені дұрыс ашып, омыртқаны созған дұрыс:
- бүйірге еңкейуге ыңғайлы болу үшін тік емес, тік емес, бір сызықта аяқтарды шамамен бір метр қашықтықта тұру;
- қолдарыңызбен әртүрлі бағытта біркелкі созыңыз;
- оң аяқты оңға шамамен 90 градусқа бұру, сол аяқты оңға қарай сәл бұру. Сол аяқтың тізесін бақылаңыз, ол жоғары қарай тартылады;
- жамбасты солға алып, оң жақ тік аяққа қарай еңкейе бастаңыз, бұл ретте қолыңызбен әртүрлі бағытта созыңыз;
- өзіңізді осы қалыпта бекіту үшін оң қолыңызбен оң аяғыңыздың жіліншігіне демалыңыз. Ешбір жағдайда қолыңызды тізеге қоймаңыз, оны зақымдауға болады;
- егер сіз еңкейген тізе астындағы күшті кернеуді сезсеңіз, бұлшықеттерді созбау үшін оны бүгіңіз;
- сол қолыңызды жоғары қарай тартыңыз, кеуде аймағын ашыңыз. Арқаңызда кернеу сезінсеңіз, сол қолыңызға немесе тіке алға қараңыз. Бір минуттай осы күйде тұрыңыз.
- позалардан дұрыс шығу үшін оң тізеңізді бүгіңіз және тік арқамен дем алыңыз, түзу қалыпқа көтеріліңіз.