Жаттығуға уақыт жоқ па? Бұл проблема емес! Табата тақырыбындағы алты жаттығу бірнеше жылдам, ашулы минуттарда барлық негізгі бұлшықет топтарының анаболикалық жарылысын ашады.

автор: Алекс савва

Мен мойындаймын. Бұл мақаланы аяқтау мен ойлағаннан қиынырақ болды. Мерзімі жақындаған кезде, мен жақында көшіп келгеннен кейін заттардың орауын шешуге тырысып, шексіз тізімнен көптеген нәрселер жасадым, сондықтан отыруға және материалды жазып бітіруге уақыт болмады. Мен әлі де бір үзінді аяқталғанын білдім және басым мақсаттарға немесе жаттығуларыма жол бергім келмеді! - радардан жоғалып кету.

Төменгі жол - бізде көптеген ұқсастықтар бар. Егер сіз күні бойы ақымақ ойнайтын қандай да бір сенім қорының құрылтайшысының баласы болмасаңыз, өмір біздің жоспарларымызға қаншалықты дәйекті түрде кедергі келтіретінін білесіз. Әрқашан бірдеңе істеу керек, және осы шексіз істер тізбегі сіздің күндеріңізден құнды сәттерді ұрлайды. Ал қазір кешкі тоғыз болды, күн ұзақ уақыт батты, сіз күнделікті жаттығуды бастау туралы ойлаған да жоқсыз.

Мен үнемі осындай мәселелерге кезігемін және сіз сияқты жаттығуларды өткізіп жіберуді жек көремін. Сондықтан мен фитнес мақсаттарына жетуіме және жаттығулардан бас тартуыма кепілдік беретін проблеманың талғампаз шешімін таптым. Мен оны қалай басқардым? Мен ақылды болдым: мен Tabata кардио жаттығуларының принциптерін күш жаттығуларымен ұштастырдым және оны жүйелі жаттығудың қысқа үзіндісімен бірдей уақытта аяқтауға мүмкіндік беретін жылдам, қиын және тиімді жаттығу алдым.

4 минут бола ма?

Егер сіз менің алдыңғы мақалаларымды оқыған болсаңыз, мысалы «Май жағудың төрт тиімді әдісі», сіз Табата жаттығулары туралы естідіңіз. Нақты жаттығу әдісі ретінде Табата жаттығуы 1996 жылы жапон зерттеушісі доктор Изуми Табата функционалдық дайындығы өте жоғары олимпиадалық коньки тебушілер тобында жүргізген зерттеуінен кейін пайда болды.

Зерттелушілер 7 секундтық велосипедпен 8-20 айналымды ең көп оттегі тұтынудың 170% -ымен аяқтады және әр айналымнан кейін 10 секунд демалды. Қысқа жаттығу - барлығы үшін шамамен төрт минут - аэробты және анаэробты төзімділікті арттыруда анағұрлым ұзақ, орташа қарқынды кардио жаттығуларына қарағанда аптасына бірдей рет жасалған тиімдірек болды.

2013 жылы жарияланған тағы бір эксперимент Табата жаттығуларын келесі деңгейге көтерді. Зерттеуде Tabata негізгі протоколы қолданылды, бірақ бір жаттығуда төрт минуттық төрт айналым жүрді, арасында бір минуттық демалыс бар. Осы 4 минуттық жаттығу кезінде сыналушылар 20-240 калория жұмсады, сонымен бірге келесі бірнеше күн ішінде энергия шығындарының үлкен өсуіне қол жеткізді.

Төмендегі әр жаттығудың ұзақтығы төрт минутты құрайды, бірақ сіз оларды бірдей жаттығулар жиынтығының арасында бір минуттық демалыспен біріктіре аласыз - бірдей қарқынды және тиімді сеанс үшін.

Табата стиліндегі күш жаттығулары

Ол негізінен аэробты белсенділікпен қолданылғанымен, Tabata жаттығуларының артықшылығы кардио мен майдың жағылуынан асып түседі. 20 секундтық шабуыл ауыр салмақты көтеру үшін өте жақсы, бұлшықеттерді субмаксималды деңгейде жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Сізге тек дұрыс салмақты табу керек, бұл сізге өте тиімді жаттығулар жоспары талап етеді.

Ұсынылған жаттығулар үшін мен сізге әдеттегі 50 қайталау жиынтығында бұлшықеттің жедел жетіспеушілігін тудыру үшін әдеттегідей қолданатын салмақтың 10% -нан бастауға кеңес беремін. Осы Tabata жаттығуларына үйреніп алғаннан кейін ғана сіз жүктемені әдістемелік түрде арттыра аласыз. Басқаша айтқанда, сіздің бекерлігіңіз сізді тым көп салмаққа итермелемесін!

Сіздің өкілдеріңіздің жылдамдығы үшін оларды жарылғыш, бірақ бақыланатын етіп жасаңыз, содан кейін ұзаққа созылмай, басқарылатын теріс фаза пайда болады. Сіздің мақсатыңыз - 20 секунд аралығында мүмкіндігінше таза, техникалық тапсырмаларды аяқтау.

Табата стиліндегі жаттығулардың 6 мысалы

Табата стиліндегі жаттығулардан максималды нәтиже алу үшін жақсы жылығаныңызға көз жеткізіп, бірнеше бұлшықет топтарын бір уақытта жұмыс жасайтын бірнеше жаттығуларды топтастырыңыз.

Бұл жаттығулардың әрқайсысы төрт минуттық уақытты құрайды және төрт жаттығудан тұрады. Бір жаттығуды орындау үшін сізге 20 секунд беріледі, содан кейін жаттығулар арасында ауысу кезінде 10 секундтық демалыс беріледі. Барлығы сегіз раундты аяқтайсыз.

Кеудеге арналған жаттығу

Артқы жаттығу

Иық жаттығуы

Аяқ жаттығуы

Қол жаттығуы

Абс жаттығуы

Табысқа жету жолын таңдау

Әрине, жоғарыда аталған жаттығулар тасқа оранған емес. Әр жаттығуға жаңа ағым апару үшін сіз оларды ұқсас немесе сүйіктілеріңізге өзгерте аласыз, әсіресе егер сіз жаттығуды бірнеше рет қолданған болсаңыз.

Мысалы, стендтік престі көлбеу пресспен, гантельді преспен, Смит машинамен немесе гантельді балғамен басумен ауыстыруға болады; еркін салмақ туралы ақпаратты симулятордағы (көбелек) немесе кроссовердегі қол туралы ақпаратпен ауыстыруға болады. Ал кәдімгі итергіштерді біркелкі емес штангалардағы итергіштермен ауыстыруға болады. Ең бастысы - Табата хаттамасын ұстану, жаттығудың нақты нұсқасы емес.

Әр жаттығудың бірнеше баламасы:

• Тартулар: жоғарғы блокты кеудеге тарту, жоғарғы блокты бастың артына тарту, қарсы салмақпен тарту
  
• Бір қолды қатар: Бұрылған штанга, штангалық штанга, төменгі блоктық штанга, машиналық сілтеме штангасы
  
• Отырған үстіңгі баспасөз: үстіңгі басу, тұрған гантельді басу, Арнольдты басу, тік қатар (штанганы иекке тарту)
  
• Гантельдерді бүйіріне көлбеу етіп өсіру: блокты көлбеу етіп қолды ұрлау, көлбеу отырып гантельдерді көбейту, тренажерде қолды көтеру (кері көбелек)
  
• Гантельдерді екі жаққа көтеру: қолды блокта жағына қарай алу (бір немесе екі қолмен), тренажерде қолды көтеру, шәйнекті көтеру
  
• Штанганың алдыңғы көтерілуі: гантельдерді кезек-кезек фронтальды көтеру, қолды кабельдік тренажерде көтеру, қолды алдыңда жатқан блокта көтеру
  
• Секіру секіру: адыммен немесе адыммен секіру, гантельді скотт, штангалық шөгу
  
• Оқиға орнында: жүретін өкпе, бүйір өкпе, дөңгелек өкпе
  
• Тұру кезінде бицепске арналған штанганы көтеру: Скотт стендінде EZ штанганы көтеру, штанганы немесе EZ штанганы көтеру, Скотт стендінде бір қолды гантельді көтеру, Скотт стендінде қолдың бұйралары
  
• Параллель штангалар: стендтік пресс, француздық стендтік пресс, тар ұстағышты стендтік пресс
  
• Бицепсті балғамен бұрау: Скотттың скамейкасында балғамен гантельді көтеру, бицепске арналған өрмекші бұйралар, гантельдерді көлбеу орындықта көтеру, EZ штанганы кері ұстаумен көтеру
  
• Жоғарғы блоктағы кеңейту: арқан тұтқасы бар блокқа ұзарту, V сабы бар кеңейту, қолды арқан сабымен бастың үстінен кеңейту, қолды гантельдермен жоғары созу, тренажерде итеру
  
• «Велосипедті» бұрау: престеуге арналған машинада екі еселенген қытырлақтар, блоктардағы крициндер
  
• Бүйір жолақ: тұрақты тақтайша, қиғаш бұрылыстар, көлбеу орындықтағы бұрылыстар
  
• Ілінген тізе көтеріледі: ілулі аяқтар, ілулі тұрған тізелер (аяқтар арасында фитбол ұстау), жатқан аяқтар (орындықта немесе еденде)

Жүргізуге барайық!

Сіз бұл жаттығуларды кез-келген уақытта, бос минут болғаннан кейін пайдалана аласыз. Сіз жылдам жарылыс үшін бір жиынтық жасай аласыз немесе бұлшықет топтарын көбейтуді қаласаңыз, бірнеше сеансты біріктіре аласыз. Егер сізде бірнеше минуттан артық уақытты алу бақытына ие болсаңыз, онда барлық ұсынылған кешендерді бір-бірлеп аяқтай отырып, бүкіл денеге тозақ жаттығуын жасауға тырысуға болады. Бұл жағдайда мен сізге аяғыңыз бен арқаңыздан бастаңыз, қол мен магистральдың бұлшық еттерімен аяқтаңыз.

Ары қарай оқу: