Әдетті өзгерту керек пе? Оңай!

Сіз әдетті қалыптастыру немесе өзгерту үшін 21 күн қажет екенін естіген шығарсыз. Басқа нұсқа бойынша — 60 күн немесе алты ай. Іс жүзінде олай емес. Жаңа зерттеулер, егер сіз олардың қалыптасу механизмін түсініп, оны тәжірибеде қолдануды білсеңіз, әдеттер оңай жасалуы немесе өзгеруі мүмкін екеніне көз жеткізді.

Өмірдің көп бөлігі біз ойланбастан жасайтын автоматты әрекеттерден тұрады, өйткені біз оларды күнде қайталаймыз. Оларды есте сақтаңыз - бұл, айтпақшы, өздігінен жойылған әдеттер. Мысалы, сіз кілттерді бір қалтаға саласыз немесе әр жұмыс күні таңертеңгі рәсімдердің тізбегін бірдей ретпен ойнайсыз. Сізде бірнеше ондаған әдеттегі әрекеттер болуы мүмкін:

• Таңертең жұмысқа қалай барасың.
• Жұмысқа келгенде ең бірінші не істейсіз.
• Үйді жинап жатқанда, дүкендегі өнімдерді таңдаңыз.
• Сіз қалай жаттығасыз.
• Шашыңызды қалай жуасыз.
• Жабық өсімдіктерді қалай суарасыз?
• Итті серуендеуге жинап жатқанда, мысықты тамақтандырыңыз.
• Балаларыңызды түнде қалай ұйықтатасыз?

Және тағы басқа.

Егер бұл қиын процесс болса, соншалықты қалай шығардыңыз? Шындығында, көп жағдайда біз оларды бейсаналық түрде айналдырамыз және оларды автоматты түрде қайта жасаймыз. Олар өмір бойы жасалуы керек мыңдаған нәрселерді жеңуге көмектеседі. Автоматты әрекеттер туралы ойлаудың қажеті жоқ болғандықтан, олар басқа нәрселермен жұмыс істеу үшін ойлау процестеріңізді босатады. Өте пайдалы трюк біздің миымыз бізді тиімдірек ету үшін дамыды.

Барлығы сілекейден басталды

Мәселенің тарихына жүгініп, ұлы орыс физиологы Иван Павловтың жетістіктерін еске түсірейік. Павлов 1904 жылы «Ас қорыту физиологиясы бойынша жұмысы үшін» медицина саласындағы Нобель сыйлығын алды. Иттердегі ас қорыту процестерін зерттей отырып, ол иттердің әдетте тамақтанумен бірге жүретін тітіркендіргіштерге реакциясын тапты - мысалы, қоңыраудың дыбысы немесе оларды тамақтандыратын адам әдетте тамақ әкелетін науаны көру. Бұл сыртқы ынталандырулар тамақтың өзі болмаған кезде де сілекей ағуға әкелді. Басқаша айтқанда, ит сыртқы ынталандыруға шартты рефлексті дамытты.

Барлығы келесідей болады:

Алдымен сіз екі нәрсені біріктіресіз: ынталандыру (тамақ) және жауап (сілекей бөлу):

Қоздырғыш (тамақ) жауап береді (сілекей ағу)

Содан кейін сіз қосымша ынталандыруды қосасыз:

1-стимул (тамақ) + 2-стимул (қоңырау) реакцияны тудырады (сілекей бөлу)

Уақыт өте келе сіз бастапқы ынталандыруды алып тастайсыз және тек қосымша ынталандыру жауап береді:

Стимул 2 (қоңырау) жауапқа әкеледі (сілекей бөлу)

Бұл жерде сіз мұның сізге қандай қатысы бар деп ойлайтын шығарсыз. Шартты рефлекстердің қалыптасу механизмі автоматты мінез-құлық пен әдеттерді түсінудің бастапқы нүктесі болып табылады.

Темекі шегу процесін қарастырайық. Мұның бәрі қайдан басталады?

1-стимул (темекіні көру) жауап береді (темекі жағып, шегу)

Содан кейін біз қосамыз:

1-стимул (темекі көру) + 2-стимул (зерігу) реакцияны тудырады (темекі жағып, шегу)

Ақырында біз аламыз:

2-стимуль (зерігіп қалу) реакцияны тудырады (жанып, темекі шегу)

Енді әдеттер қалыптастыру немесе өзгерту туралы не білетінімізді қарастырайық.

1. Кішігірім, нақты әрекеттер әдетке айналуы ықтимал.

Сіз жаттығуды әдетке айналдыруды шештіңіз делік және өзіңізге: «Мен бұдан былай көбірек жаттығу жасаймын» деп айтыңыз. Бұл параметрдің әдетке айналуы екіталай, себебі тапсырма тым дерексіз/бұлыңғыр және тым ғаламдық.

«Мен аптасына үш рет жаттығу жасаймын» ше? Қазірдің өзінде сәл жақсырақ, бірақ әлі де нақты емес. «Мен күн сайын жұмыстан кейін жаяу жүремін» жақсырақ, өйткені ол нақтырақ. Немесе тіпті келесідей: «Жұмыстан үйге келгенде, мен бірінші кезекте ыңғайлы киім/аяқ киімді ауыстырып, 30 минут жаяу жүремін».

2. Әрекетті жеңілдету оның әдетке айналу ықтималдығын арттырады.

Кішігірім, нақты әрекет үшін мақсат қойғаннан кейін, оны орындау оңай болуы үшін тапсырманы одан әрі жеңілдетуге тырысыңыз. Үйге оралған кезде оларды бірден көруге болатындай етіп пәтердің кіреберісінде бір жерде дұрыс аяқ киім мен киім дайындаңыз. Осылайша сіздің мақсатыңызға жету ықтималдығы жоғары болады.

3. Дене қозғалысымен байланысты әрекеттерді әдетке айналдыру оңайырақ.

Жаяу жүру оңай, бірақ егер сізге күнделікті таңертең кеңсеге келген кезде біраз уақыт бөлу, күннің ең маңызды тапсырмаларын жоспарлау сияқты ақыл-ой жұмысы әдетін қалыптастыру қажет болса, сізге физикалық жаттығулардың бір түрін ойлап табу керек. соған байланысты әрекет. Мысалы, жұмыс орнының жанына кесте жасау үшін қолданылатын арнайы тақта мен маркер қойыңыз.

4. Кейбір дыбыстық және/немесе көрнекі сигналдармен байланысты әдеттерді қалыптастыру және қолдау оңайырақ.

Ұялы телефондар мен смартфондарға тәуелділіктің себептерінің бірі - олардың сигнал беруі - хабарлама немесе ескерту келгенде жыпылықтау, ызылдау немесе шырылдау. Бұл белгілер біздің назарымызды аударады және шартты рефлексті дамыту ықтималдығын арттырады. Бұрыннан бар дәстүрді өзгертудің ең жақсы жолы - оның орнына жаңасын жасау.

Күнделікті жұмыстан қайтып келе жатқанда, сіз сол рәсімді жасайсыз делік: шешініп, сода немесе сыра ішіңіз, теледидарды қосыңыз және экранның алдындағы диванға отырыңыз. Сіз бұл босқа уақытты тастағыңыз келеді, өйткені артқа қарағанға дейін бір-екі сағат қалай өтіп кетті, ал сіз кешкі ас ішпегенсіз, оқымағансыз және жаттығулар жасамағансыз. Әдетті қалай өзгертуге болады? Сізге ынталандыру/жауап циклінің ең басына оралу керек және ағымдағы жауапты басқа біреумен ауыстыру керек.

Бұл қалай болады:

Ынталандыру (үйге келу) реакцияны тудырады (газдалған сусын алыңыз, теледидарды қосыңыз, диванға отырыңыз)

Осы әрекеттер тізбегін өзгерту үшін оны немен ауыстырғыңыз келетінін шешіңіз. Мысалы, сіз үйге келе салысымен серуендегіңіз келеді. Ең жақсы шешім - дәлізде ауыстыруға ыңғайлы аяқ киім мен киім дайындау. Мұны бірнеше күн мақсатпен және саналы түрде жасаңыз және серуендеңіз. Жеті күн ішінде сізде жаңа шартты рефлекс пайда болады:

Ынталандыру (үйге бару) реакцияны тудырады (аяқ киімді ауыстыру, киім ауыстыру және серуендеуге бару)

Байқап көріңіз. Өзіңіз бастағыңыз келетін жаңа әдетті немесе өзгерткіңіз келетін бұрыннан бар әдетті ойлап көріңіз. Содан кейін ынталандыру мен жауапты анықтаңыз. Әрекеттің шағын, жеңіл, физикалық екеніне көз жеткізіңіз және мүмкіндігінше дыбыстық немесе көрнекі сигналды пайдаланыңыз. Бір апта бойы жаттығу жасап, не болатынын көріңіз. Сіз тәуелділікті жасау немесе өзгерту қаншалықты оңай екеніне таң қаласыз.

Дереккөз: Бүгінгі психология