Мазмұны
Бүйірлік жарылыс - бұл икемділік пен созылудың ең керемет көріністерінің бірі. Біз сізге ең жақсы жаттығуларды ұсынамыз, сол арқылы сіз бүйірлік бөліктерге отыра аласыз.
Көлденең шпагат, ереже бойынша, бойлыққа қарағанда күрделі болып келеді. Бүйірлік бөліктерге отыру үшін сізге бұлшық еттер мен байламдарды созып қана қоймай, сонымен қатар сакрум мен жамбас буындарының қозғалғыштығын жақсарту қажет. Шпагаттың жолы ұзақ болуы мүмкін, сондықтан шыдамды болыңыз, оның дамуы бірнеше айдан бір жылға дейін созылады.
Көлденең шпагатты қолдану
Бөлшектер тек қана позаны таң қалдырмайды, сонымен қатар өте пайдалы. Сіз бүйірлік бөлуге арналған созылудан бірқатар артықшылықтарға ие боласыз:
- Аяқтың бұлшықеттерін күшейтіп, оларды тоналды және жұқа етіп жасаңыз.
- Жаттығу кезінде бүйірлік сплиттер сонымен қатар арқа бұлшықеттерінде, бел және абсцесспен жұмыс істейді.
- Бөлінулерді созудың арқасында сіз жамбас мүшелері мен несеп-жыныс жүйесінің жұмысын жақсартасыз.
- Серпімді байлам және жамбас буындарындағы икемділік - жүктілік кезінде және оңай босану кезінде денсаулық кепілі.
- Бүйірлік бөліністерге созылу - бұл іш қуысы мен ас қорыту жолдары ауруларының жақсы алдын-алу.
- Сіз көптеген күш пен аэробты жаттығуларға қатысатын жамбас буындарының созылуын жақсартасыз. Бұл жаттығуларды үлкен амплитудамен және тиімді орындауға мүмкіндік береді.
Бөлу жаттығуларын жасамас бұрын, жылытуды орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұлшық еттер қызбай, дайын болмай жатқанда, созылу жаттығулары нәтижесіз болады. Сіз прогреске қол жеткізе алмайсыз және көлденең шпагат туралы арманды белгісіз мерзімге қоя алмайсыз.
Егер сіз бөлуді тезірек жасағыңыз келсе, бүйірлік бөлуге арналған арнайы құрылғы сатып ала аласыз. Бұл жаттығу құралымен созылу өте ыңғайлы және ыңғайлы - сізге сыртқы қысым мен ұстау ережелері қажет емес. Бұлшық еттеріңізді созуға арналған тренажер жеңіл, ал созылуға икемді болады, сондықтан сіз жіпке тезірек отырасыз.
Бөлінгенге дейін созуға және жылытуға арналған 10 жаттығу
Келесі жаттығуды үнемі орындаңыз. Сіздің денеңіз қызады, жүрек соғу жылдамдығы артады, бұлшық еттерде жағымды жылу сезіледі. Егер сіз жаттығудан кейін жеткілікті түрде жылынғанын сезсеңіз, кешенді қайтадан қайталаңыз.
Әр жаттығу бір жағында қайталану санын көрсетті. Мысалы, тізені көтеріп орнында жүретін алғашқы жаттығу. Сіз оң аяғыңызбен 20, сол аяқпен 20 лифт, яғни барлығы 40 қайталау жасауыңыз керек. Қайталау санын өз қалауы бойынша көбейтуге болады (азайту ұсынылмайды!).
1. Тізені көтеріп орнында жүру: 20 қайталау
2. Махи аяққа: 20 қайталау
3. Жамбас буынына арналған айналым: 20 қайталау
4. Бүйірлік өкпе: 15 қайталау
5. Аяққа қисаю: 15 қайталау үшін
6. Төңкеріліп, артқа бүгіңіз: 20 қайталау
7. Артқы өкпе: 10 қайталау
8. Секіру арқан: 40 қайталау
9. Орында жүгіру: 40 қайталау үшін (қозғалыспен синхронды түрде 80-ге дейін санау жеткілікті)
10. Қолдар мен аяқтарды өсіру секіру: 35 қайталау
Бүйір бөлуге арналған жаттығуларды тек қыздырылған денеде ғана орындау мүмкін. Бүйірлік бөлуге арналған қыздырусыз созылатын сабақтар тиімсіз ғана емес, сонымен қатар өте жарақатсыз.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Бөлшектерді созуға арналған ең жақсы бейне
- Бөлуді қалай жасауға болатыны туралы 20 кеңес + 19 жаттығу (фото)
Бүйір бөлуге арналған жаттығулар
Бұлшықеттер мен байламдардың созылуы үшін уақыт қажет, сондықтан әр позада кем дегенде 30 секунд тұрыңыз. Бұл кезеңді біртіндеп 2-3 минутқа дейін көбейтіңіз (егер дене мүмкіндік берсе, көп болуы мүмкін). Қолайсыздықтан құтылу үшін әрдайым созылғанда терең дем алып, демалуға тырысыңыз.
Жаттығу кезінде бүйірлік бөліністер дөңгелек емес, әрқашан бастың жоғарғы жағына дейін жетіңіз. Жаттығуларды амплитудаға ыңғайлы және тиісті техникамен жасаңыз.
Ольга Саганың youtube-тегі ресми каналының арқасында фотосуреттер үшін.
1-жаттығу
Аяқтарды кеңінен тартыңыз, аяқтарыңызды, жамбастарыңызды және тізелеріңізді тартыңыздар, олар максималды нәтиже береді. Дем шығарыңыз, отырыңыз, жамбасыңызды тартыңыз, тізеңізді артқа итеріңіз, жамбастың ашылуына баса назар аударыңыз. Шөгінді бекітіп, осы позицияны ұстаңыз. Дененің салмағы екі аяққа біркелкі бөлінеді, арқаны түзу ұстаңыз. Содан кейін тізеңізді жамбастың ішкі бөлігіне тигізіңіз, жамбастың еденге тартылуы жеңіл діріл қосуы мүмкін. Бүйір бөлуге арналған бұл жаттығу шап пен жамбастың ішкі бөлігін созады.
2-жаттығу
Тізеңізді жоғары көтеріп, оны шетке алыңыз. Дем шығарған кезде аяғыңызды түзетіп, тізеңізді қайтадан бүгіңіз. Жаттығулар кезінде тоқтау әрдайым толық созылады. 10 қайталауды орындаңыз, содан кейін аяғыңыздан ұстап, көтерілген аяғыңызбен 30 секунд ұстаңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз. Егер сізде тепе-теңдік болмаса, қолыңызды орындықтың артында ұстай аласыз.
3-жаттығу
Аяғыңызды кеңінен жайып, деммен жұтып, кеудеңізді жоғары көтеріп, оң аяғыңызға дем алыңыз. Жамбас пен тізені қатайтыңыз. Осы позицияны ұстаңыз. Екінші аяққа көлбеу жерге барыңыз, сондай-ақ осы позицияны ұстаңыз. Содан кейін екі аяқтың жіліншектерінен ұстап, көлбеу жерде сүйреңіз. Арқа дөңгелектенбеуі керек, жамбастың асқазанына жетіңіз.
4-жаттығу
Бүйірлік өкпеге түсіп, мүмкіндігінше тіреу аяқтың өкшесін еденге түсіріңіз. Екінші аяқты сыртқа шығарады, тізе түзу, аяқты өздеріне тартыңыз. Қолыңызды еденге сүйеңіз. Егер созылу мен тепе-теңдікке мүмкіндік берілсе, тізе, қол, қолдың артынан құлыпқа құлыппен бекітіліп, омыртқаны жұлып алыңыз. Бұл жамбастың ішкі бұлшық еттерін созуға арналған жақсы жаттығу, ол сізге бүйірлік бөліністерге тез жетуге көмектеседі.
5-жаттығу
Өкшеге отырудан бастап, жамбасты кеңірек ашып, бөксеге отыруға тырысыңыз, өкшені бөксеге мықтап бекітіңіз, артқы жағы түзу болуы керек. Егер сіз бөкселеріңізге отыра алмасаңыз, оларды көрпе немесе йога блогының астына қойыңыз. Омыртқаны жоғары тартыңыз. Дем шығарған кезде, жоғарыдан жоғары қарай тарта отырып, кеуде қуысын оңға бұраңыз. Содан кейін басқа бағытқа бұрылыңыз. Ортасында ұстап тұрыңыз, түзу.
6-жаттығу
Алдыңғы позициядан артқа қарай жүріңіз, алақаныңызды немесе білегіңізді еденге қойып, еденге жатыңыз. Содан кейін жамбасты алға қарай алып, оны жамбас пен тізе қатарына қалдырыңыз. Шұлықтарды жалғаңыз, ішіңізді қысыңыз, тәжіңізді жоғары қарай сүйреңіз. Осы позицияны ұстаңыз. Бақа - бүйір бөлуге арналған тиімді жаттығулардың бірі.
7-жаттығу
Тізе беріңіз. Оң тізе тік, ал сол аяқ бүйірге және дем шығару аяқтар әр түрлі бағытта жүреді. Оң аяғы тік бұрышқа бүгілген. Демалуға және демалуға арналған экстремалды жағдайда. Содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.
8-жаттығу
Еденге отырып, аяғыңызды біріктіріп, оларды жамбас сүйегіне қарай жылжытыңыз. Арқа түзу болуы керек. Егер тіреу үшін арқаңыз жұмыс істемесе, оны бөкселер жастығының немесе йога блогының астына қойыңыз. Сіз статикалық қалыпта бола аласыз және аяқты еденге түсіруге тырысып, аздап шайқай аласыз. Көбелек жамбас буындарын өте жақсы ашады және бүйірлік бөліністерге шығудың негізгі жаттығуларының бірі болып табылады.
Егер сіз аяқты жамбастан алшақтатсаңыз, жағдайды жеңілдете аласыз.
9-жаттығу
Қабырғаға жақын жатып, оған бүкіл артқы жағымен тығыз жабысыңыз. Тікелей аяқты созыңыз, демді шығарыңыз, аяғыңызды бүгіңіз, тізеңізді өзіңізге тартыңыз, дем алу үшін жамбасты екі жаққа ашыңыз. Терең тыныс алыңыз және демалыңыз.
10-жаттығу
Демді шығаруға аяғыңызды кеңінен жайыңыз, еденге параллель бүгіліп, қолыңызды еденге жеткізіңіз. Арқа сүйегі артқа созылады, алға алға, аяқты жоғары көтеріп, аяқты жоғары қарайды. Егер сіз созылып жатсаңыз, қолыңызды ақырын бүгіңіз және білектеріңізді еденге қойыңыз. Осы позицияны ұстаңыз.
Омыртқаны қолыммен көтеріп, аяғыңызға қарай көлбеу түсіріңіз. Осы позицияны ұстап тұрып, екінші аяққа көлбеу жерге барыңыз.
11-жаттығу
Еденде жатып, тізеңізді бүгіңіз. Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, қолыңызды Шинге немесе аяққа ұстаңыз. Сол жамбасты бүйірге, оң аяқ диагональға түсуден бас тартыңыз. Егер сіз икемділікке жол бермесеңіз, созылған аяқтың тізесі сәл бүгілуі мүмкін. Оң саусақты құлаққа сызыққа дейін түсіріңіз. Еденде жатқан сакрум мен бел. Осы позицияны ұстап, терең дем алыңыз.
12-жаттығу
Еденде жатуды жалғастырыңыз. Екі аяғы 90 градус бұрышпен тігінен жоғары қарай созылады. Аяқтарды максималды күйге дейін ашып, ұстап тұрыңыз. Өздері үшін аяқты тартыңыз және тізеңізді түзу ұстаңыз.
13-жаттығу
Егер сіз бүйір бөлуге арналған алдыңғы жаттығуды орындау қиын болса, бейімделу нұсқасын қолданып көріңіз. Қабырғаға жақын жатып, оған бүкіл артқы жағымен тығыз жабысыңыз. Дем шығарған кезде тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды қабырғаға қарай сырғыта бастаңыз, бөкселер қабырғаға мықтап басылып, сакрум еденде жатыр. Тізеңізді түзеңіз, аяғыңызды созыңыз. Төменгі аяғыңызға қолыңызды сәл төмен түсіріңіз және қатты босаңсытып алыңыз Оң және сол жамбас еденнен бір деңгейде болуы керек.
Бүйір бөлуге арналған осы жаттығулардың әрқайсысы икемді денеге қадам басуға мүмкіндік береді. Сабақтарды тиімді етуді ұмытпаңыз, біз күн сайын, одан да жақсырақ, күніне 2 рет (таңертең және кешке) созылуымыз керек. Мақсатыңызға жету үшін бүйірлік бөлуге арналған жүйелі созылу ғана көмектеседі.
Ольга Саганың youtube ресми каналында қолданылатын скриншоттар.
Бөлуге арналған жаттығулар
Йога және созылу