Мазмұны
21 бағдарламасын ашыңыз
8, 10, 12, 15 - жаттығу кезінде қайталанатын әдеттегі сан. Бірақ жаттығуды қайталай отырып, бірдей нәрсені жасау сізді жалықтырмайды. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді шаршатады, бұлшықеттің өсуін тежейді және жаттығудың тиімділігін шектейді.
Бақытымызға орай, денеңізді шайқап, оң нәтижеге жету үшін сүйікті күш жаттығуларын өзгертудің көптеген әдістері бар. Ең кең таралған және дәлелденген әдістердің бірі «21» деп аталады.
«Эксцентрлік жүктеме - бұл бұлшықет өсуін ынталандырудың ең тиімді тәсілдерінің бірі», - деп түсіндіреді Дэвид Картагно, остеопатикалық дәрігер, Скотсдейлдегі спорттық медицина институтының иесі, Аризона. «21-бағдарлама дәл осы. Сіз бірдей амплитудасы бар изотоникалық жаттығуларды орындаудың орнына бір жаттығуда үш түрлі қозғалыс диапазонын ауыстырасыз », - деп жалғастырады ол.
Төменде доктор Карфагноның жаттығу жоспары бар, ол сізге таныс қол жаттығуларын жаңа деңгейге көтереді, бұл үстірттен асып, жақсы нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Сіздің 21 жаттығу үлгісі
Қозғалыстың өзіндік диапазоны бар барлық жаттығуларды немесе орындалу схемасын ұстану керек, «21» бағдарламасы бойынша қайталауды үш бөлікке бөлуге болады: қимылдың төменгі диапазоны, жоғарғы диапазон қозғалыс және қозғалыс ауқымы.
Алайда, қорықпайтын бодибилдерлер, абай болыңыз: бір жиынтықта үш түрлі қозғалыс диапазонымен көбірек қайталау сіздің күш пен шыдамдылықтың нақты сынағы болады.
21 қайталау бағдарламасын орындау үшін стандартты 12-15 толық амплитудалық қайталаудан гөрі төмен салмақты таңдау қажет болатындығын қабылдауға дайын болыңыз.
Төменде барлық амплитудасы 7 рет қайталанатын барлық тәсілдердің орындалу сызбасы келтірілген, барлығы 21 қайталау.
1. Төменгі амплитуда
Тарылудың төменгі жартысы - жиынтықта 7 қайталау
2. Жоғарғы амплитуда
Жоғарғы жиырылу - жиынтықта 7 қайталау
3. Толық амплитуда
Толық амплитудасы - әр жиынтықта 7 қайталау
Жаттығулар
Гантельдермен француздық стенд
Бастапқы жағдайы: аяғыңыз толығымен еденге жататындай етіп, асқазаныңыз тартылатындай етіп, жалпақ жазық орындықта жатыңыз.
Екі қолыңызға гантельдерді бейтарап ұстаңыз (алақандар бір-біріне қаратып).
Түзу үшін қолыңызды созыңыз және оларды тікелей иығыңыздың үстіне қойыңыз.
- Төмен АҚ: гантельдерді басыңызбен теңестірілгенше баяу түсіріңіз. Кідіртіңіз, содан кейін қолдарыңызды 45 ° күйге жеткенше созыңыз. Жаттығуды қайталаңыз.
- Жоғарыдан: гантельдерді ақырын түсіріп, қолдарыңыз 45 ° бұрыш жасағанда тоқтаңыз. Кідіртіңіз, содан кейін қолдарыңыз толық созылғанша және гантельдер тікелей иығыңызға қойылғанша созыңыз.
- Толық қан қысымы: гантельдерді басыңызбен теңестірілгенше түсіріңіз. Кідіртіңіз, содан кейін қолдарыңызды тікелей иыққа орналастырғанша созыңыз.
Бицепс бұйрасы
Бастапқы жағдайы: Роликті блоктау машинасының бір жағын төменге қойып, түзу штанганы бекітіңіз.
Аяқтарыңызды иық еніне қойып, тізеңізге сәл бүгіліп, салмаққа қарап тұрып, штанганы астынан ұстаңыз.
- Төмен АҚ: Бицепсті қолданып, қолыңызды бүгіңіз және тақтайшаны қолдарыңыз 90 ° бұрыш құрғанша көтеріңіз. Кідіртіңіз, содан кейін қозғалысты басқара отырып, штанганы бастапқы күйіне қарай баяу түсіріңіз. Жаттығуды қайталаңыз.
- Жоғарыдан: қолдарыңызды бүгіңіз және штанганы кеудеге қарай көтеріңіз, амплитудасының ең жоғары нүктесінде бицепсті бір секунд қысыңыз. Штанганы 90 ° бұрышқа түсіріңіз. Жаттығуды қайталаңыз.
- Толық қан қысымы: штанганы бастапқы күйінен кеудесіне дейін көтеріп, қолдың амплитудасының ең төменгі нүктесінде, қанның жоғарғы және төменгі қысымын байланыстыра толығымен созылғанша түсіріңіз.
Трицепске арналған блокта тұрған кездегі ұзарту
Бастапқы жағдайы: Блок машинасының алдында тұрып, үстіңгі жағымен тіке (немесе V-тәрізді) штанганы алыңыз.
Тізеңізді сәл бүгіңіз, беліңізде алға қарай сәл иіліңіз және шынтақты бүйіріңіздегі денеңізге басыңыз, штанганы кеуде деңгейінде ұстаңыз.
Алға қарап, арқаңызды тік ұстап, кернеңіз.
- Төмен АҚ: қолыңызды толықтай созғанша, барды еденге қарай қысыңыз. Қолдарыңызды 90 ° жағдайға жеткенше баяу көтеріңіз.
- Жоғарыдан: трицепсіңізді қолданыңыз және қолыңызды 90 ° бұрышта болғанша штанганы еденге қарай қысыңыз, кідіріп, бастапқы күйіне оралыңыз.
- Толық қан қысымы: жаттығуды толық АҚ-мен орындай отырып, еденге қарай қысыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
Шоғырланған бицепс бұйралары
Бастапқы жағдайы: 45 ° бұрышқа қисайған орындықта арқаңызбен жатыңыз. Гантель мен иық орындықтың артқы жағында тұруы керек.
- Төмен АҚ: бицепсіңізді бүгіңіз және гантельді 90 ° бұрышқа дейін көтеріңіз. Кідіртіңіз, содан кейін қолыңызды ақырындап бастапқы күйге түсіріңіз. Жаттығуды қайталаңыз.
- Жоғарыдан: гантельді иегіңізге дейін көтеріңіз. Кідіртіңіз, содан кейін гантельді 90 ° бұрышқа баяу түсіріңіз. Жаттығуды қайталаңыз.
- Толық қан қысымы: бицепсіңізді қатайтып, гантельді иекке көтеріңіз. Кідіртіңіз, содан кейін гантельді бастапқы орнына түсіріңіз.
Трицепсті басу
Бастапқы жағдайы: қолдар иық еніне жақын болатындай етіп итеру күйін алыңыз, саусақтар алға қарайды.
- Төмен АҚ: денені үнемі түзу ұстау (бір жолда), кеудесін еденге түсіру, содан кейін толық амплитудасының ортасына көтерілу; бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз.
- Жоғарыдан: денені еденге қарай амплитудасының ортасына дейін жоғарғы позициядан түсіріңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Толық қан қысымы: жаттығуға бүкіл дененің салмағын тарта отырып, еденге төмен түсіңіз, содан кейін қолыңызды түзетіп, бастапқы күйге толық амплитудада көтеріңіз.
Арқанмен сабы бар төменгі блокта бицепске арналған қолдың бұралуы
Бастапқы жағдайы: өкшеңіз жамбастың астына, іш бұлшықетіңіз шиеленісіп, иығыңыз босай түсетін етіп тұрып, толық биіктікке түзетіңіз.
- Төмен АҚ: Нейтралды ұстаманы қолданып, білектеріңізді 90 ° бұрышқа иілу кезінде білектеріңізді сәл сыртқа бұраңыз (локте). Снарядты қолдарыңыз толық созылғанша төмен түсіріңіз.
- Жоғарыдан: білектерді бір уақытта сыртқа бұру кезінде штанганы көтеріп, бицепсті бүгудің ең жоғарғы нүктесіне дейін созыңыз. Снарядты амплитудасының жартысына дейін төмендетіп, жаттығуды қайталаңыз.
- Толық қан қысымы: снарядты толық амплитудаға көтеріңіз, содан кейін оны төменгі нүктеге дейін түсіріңіз.
21 бағдарламаның артықшылықтары
21 қайталау бағдарламасы сіздің жаттығу жоспарыңыздың кем дегенде анда-санда болуының көптеген себептері бар. Олар келесідей:
Төзімділіктің жоғарылауы. Сіз бұлшық еттеріңізді төзімділікке тексеріп, ұзақ уақыт жаттығулар жасайсыз. Көптеген синглдер немесе жұптар 8-ден 15-ке дейін қайталаумен орындалса, 21 қайталау бағдарламасы ауыр жаттығуларға төзімділік пен тірлікті қажет етеді.
Бұлшықет «әдетін» жеңу. Бастапқы және аяқталу нүктелері әртүрлі қарқынды қайталаулармен жаттығудың атипті тәсілі сіздің денеңізді жаңа тәсілдермен әрекет етуге және қатты күйзеліске жауап беруге мәжбүр етеді.
Жаңадан бастаушыларға жеңілдік. Жаттығудың жаңа әдістерін кез-келген жаттығу бағдарламасына енгізу оң нәтиже беріп қана қоймай, сіздің физиологиялық жауаптарыңызды жақсартады. Уақыт өте келе жалықтыратын және жалықтыратын жаттығуларды мезгіл-мезгіл жаңартып отыруды ұмытпаңыз.
Уақытты үнемдеу. 21 бағдарламасының көмегімен сіз белгілі бір бұлшықет тобына азырақ жаттығулар жасай аласыз; жылдам жиырылулардың арқасында бұлшықеттер ұзақ жиіліктер мен әртүрлі амплитудаларды қолданған кезде жеткілікті стрессті бастан кешіреді. Егер «21» бағдарламасы дұрыс орындалса, әр бұлшықет тобына арналған бір немесе екі жаттығу стандартты күш жаттығулар схемасынан шығарылуы мүмкін.
оқыту
21 жаттығу жаттығулары жылдам қарқынмен жүреді және үш биік бассейндер мен трицепске соққы беретін, сонымен қатар суперсеттер арасында 45-60 секундтық демалысты қосады.
21 бағдарламасына жаңадан келген спортшылар жаттығу жоспарына әр бұлшықетке бір жаттығуды - бицепс және трицепс енгізу арқылы осы әдісті меңгеруі керек. Біраз тәжірибе жинағаннан кейін жаттығулар санын 2 немесе 3-ке дейін көбейтуге болады.
Төменде аталған кез-келген жаттығулар 21 бағдарламаға сәйкес келеді. Осы сабақ жоспарының үлгісінде «21» өрнегі тек жаттығулар үшін қолданылады - трицепсті созуға және гантельді бицепс бұйралары.