Жауынгерлерге күш жаттығулары немесе жылдамдықты жоғалтпау үшін массаны қалай дамыту керек
Жақында шығыс жекпе-жегінің практикасында толқу пайда болды. Көбірек адамдар спортзалға, секцияларға және мектептерге бара бастайды, онда оларға өзін-өзі қорғаудың барлық қажетті білімдері беріледі. Жекпе-жек өнерімен айналысатын ер адамдар, қандай да бір себептермен, көпшілікті дамыту үшін жылдамдықты құрбан ету керек деп санайды. Шындығында, бұл адамдардың санасында кімнен және қашан пайда болғаны түсініксіз бос мағынасыздық. Енді сіз бұлшықет массасын қалай соққы беру жылдамдығын жоғалтпастан дамыта алатыныңызды түсінесіз.
Күш жаттығулары шынымен де жауынгердің жылдамдығын төмендете ме?
КСРО кезеңінде ТМД тұрғындарының санасында берік орын алған ақымақ және негізсіз мифті түпкілікті жою үшін осы мәселені қарастырайық. Кеңес жылдарында адамдар батыстан келген барлық нәрсеге, оның ішінде жеңіл атлетикаға күмәнмен қарады. Көбісі бодибилдерлер баяу және ебедейсіз адамдар, ал салмақ жаттығулары жылдамдықтың дамуына кедергі болады деп сенді. Осыған қарамастан, ауыр салмақпен жұмыс істеу жау емес, жылдамдық қасиеттерін дамытуда көмекші болатындығының кем дегенде екі жарқын мысалы бар.
- Масутацу Ояма - киокушинкай каратенің негізін қалаушы. Демонстрациялық қойылымдарда бұқалардың мүйізін қағып тастаған осы адамның соққысының жылдамдығын бәрі біледі және есінде. Бірақ қандай да бір себептермен оның штанганы көтеруді және өз салмағымен жұмыс жасауды қалай үйлестіргенін ешкім байқамайды.
- Брюс Ли - әлемдегі ең жылдам инсультпен ауыратын адам, ол ғибадатханада өмір сүрген кезде де әрдайым өзінің тәлімгерінің басшылығымен салмақпен айналысқан.
Сонымен, күш жаттығулары кезінде соққының жылдамдығының төмендеуінің себебі неде? Бұл жаттығуды қалай дұрыс құруға болатынын білмеу. Салмақпен жұмыс кезінде жаттығулар жарылғыш болуы керек, тегіс емес, тек осылайша сіз жылдамдықты сақтай аласыз, оны дамыта аласыз, сонымен қатар бұлшықет массасының көлемін көбейте аласыз.
Қабықшалармен жұмыс кезінде масса мен жылдамдықты дамытудың негізгі принциптері
Жылдамдықты жоғалтпау және массаны дамыту үшін бірнеше маңызды аспектілерді сақтау қажет.
- Жарылғыш қарқынмен жаттығулар жасау кезінде тек ауыр салмақтар қолданылады - максимумның шамамен 70%.
- Қабықшалармен жұмыс кезінде «алдау» қолданылады.
- Жаттығу ең жылдам қарқынмен орындалады.
- Барлық қозғалыстар төмендетілген амплитудада орындалады.
- Әр түрлі жаттығулар, тіпті сізге ұнамайтын жаттығулар жасалады.
- Ауыр салмақпен жұмыс жасамас бұрын, жеңіл салмақпен созылу керек.
Көптеген адамдардың басты қателігі - олар бүкіл жарылыс кезеңінде жарылыс жұмыстарын жүргізуге тырысады. Сіз дененің стресске үйренетінін ұмытып кеткен шығарсыз, сондықтан жаттығудың күрделілігі мен ерекшеліктерін мезгіл-мезгіл өзгерту керек.
Бұқаралық және жылдамдықты дамытуға арналған 3 жаттығу түрі
Джиу-джитсу, каратэ және қоян-қолтық ұрыстың заманауи мектептері жақында жаппай және жылдамдықты дамыту үшін жаттығудың үш түрін қолдана бастады. Тренингтің бірінші жылында-ақ осы секцияларда жаңадан бастағандар инсульттің жылдамдығын 50% -ға арттырды, ал бұлшық еттері дамып, өздерін фитнеске толық және толығымен арнаған адамдардан ерекшеленбеді.
Келіңіздер, бұл қағидалардың не екенін және оларды қалай қолдануға болатындығын қарастырайық.
- Статикалық салмақты ұстап тұруға арналған жаттығу - соққы кезінде қолды немесе аяқты ұстап тұратын бұлшықеттерді күшейту.
- Қабықшалармен жарылғыш жұмыс - сіз жаттығулардың жылдамдығын арттырып, үлкен салмақтарды көтересіз.
- Салмақпен созылу - созылу жаттығулары кез-келген жекпе-жек өнері үшін маңызды, өйткені олар адамды босатады. Егер сіз кешенге аздап салмақ салсаңыз, үлкен жетістікке статикалық созылудан гөрі тезірек жетуге болады.
Осы түрлердің кезектесуі және сауатты комбинациясы бұлшықет массасының көлемін дамытуға және әсер ету жылдамдығын арттыруға мүмкіндік береді.
Бұлшықет схемасы және жаттығу күндері
Масса мен жылдамдықты дамыту кешені 6 аптаға созылады, ал сабақтар 4/7 және 3/7 типтеріне сәйкес ауысып отырады. Жаттығу күндеріндегі осылайша бөлінудің арқасында спортшының өсуі үшін бұлшық еттері демалуға уақыт алады. Әр бұлшықет тобы аптасына бір рет жүктеле бастайды, ал тізбектің өзі келесідей:
- А жаттығуы - кеуде, трицепс және дельт
- В жаттығуы - артқы, бицепс және артқы дельталар
- В жаттығуы - толық аяқтар
Абс бұл тізімде жоқ, себебі әр жаттығудың соңында тербеледі.
Жаттығулар кешені
Енді бұлшықет массасы мен жылдамдығын дамытуға мүмкіндік беретін жаттығуларды қарастырайық, бұл бүкіл әлемдегі заманауи жекпе-жек мектептерінде жасалады.
Оқу A
Жаттығу B
Жаттығу B
Баспасөз максималды түрде екі тәсілмен орындалады. Барлық басқа жаппай дамыту жаттығуларын 3-4 рет 8-12 рет қайталау керек. Ерекшеліктер - пирамидалар мен балтыр бұлшықеттерін сорғызу (кем дегенде 20 қайталау).
қорытынды
Ұсынылған кешен бұлшықет массасын дамытуға көмектеседі, сонымен бірге әсер ету жылдамдығын арттырады. Есіңізде болсын, сіз оған асықпауыңыз керек, өйткені 6 аптадан кейін бағдарламаның тиімділігі төмендейді, сіз оны өзгертуіңіз керек. Сіздің денеңізді үнемі шоктайтын және бұлшықет өсуін ынталандыратын балама жаттығулар.