Тофу Соя кесектері бос кенепке ұқсайды, аспаздық шығармашылыққа шақырады: олар сіз қосқан кез келген дәмдеуіштердің дәмін сіңіреді. Тофудың жұмсақ сорттары смузилер мен пудингтерді жасау үшін өте қолайлы. Қаттылары жақсы пісіріледі немесе вокта қуырылады, содан кейін салатқа қосылады немесе олармен сэндвичке немесе вегетариандық негізгі тағамға, соның ішінде спагеттиге негізделген. Протеиннен басқа, кальций сульфаты қосылған тофу сүйекке пайдалы кальцийге бай (пакет туралы ақпаратты оқыңыз). кеңес: Пісіруге уақыт жеткіліксіз бе? Дайын тофу сатып алыңыз. Ақуыздың мазмұны: Стандартты порцияға (10 г) қатты тофу үшін 100 г дерлік.
атбас бұршақтар Кез келген тағам, егер сіз оған бұршақ қоссаңыз, қанағаттанарлық болады, өйткені. оның құрамында көптеген ақуыздар мен талшықтар бар. «Талшықтың екі түріне де бай - суда еритін және ерімейтін - бұршақтар холестерин деңгейін төмендетуге және ас қорытуға көмектеседі», - дейді Уоррен. Ол әртүрлі бұршақтарды, соның ішінде ноқат (Cicer arietinum), қара бұршақ және басқа түсті бұршақтарды жеуге кеңес береді. Пісіруге уақыт жұмсамау үшін (бұршақ үшін – әдетте көп) үлкен кастрюльді пісіруге болады – аптасына бірден. Немесе резервте консервіленген бұршақты сатып алыңыз - тек банка өлшемсіз болуы керек, ал өнімнің өзі - тұз қоспай (қайтадан, қаптамадағы ақпаратты оқыңыз). кеңес: пісіру кезінде бұршақтарға аздап теңіз балдырларын қосыңыз – сонда бұршақтар жақсы сіңеді. Ақуыздың мазмұны: Пісірілген қара бұршақтың жарты кесеіне 7 г.
Грек йогурты Кәдімгі йогуртты осы қалың және дәнді сортпен ауыстырған жөн, оның үстіне құрамында екі есе көп ақуыз бар. Уоррен төмен калориялы йогуртты мүлдем елемейді және майы 2% немесе одан да көп майы бар грек йогуртын ұсынады – өйткені. Дәл осы өнім ұзақ уақыт бойы қанықтылық пен тамаққа қанағаттану сезімін береді. Мүмкіндігінше органикалық таңбаланған йогуртты сатып алыңыз: Соңғы ғылыми зерттеулер органикалық сүтте қарапайым сүтке қарағанда жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдары көбірек екенін көрсетті. Қарапайым грек йогуртын – қантсыз және қоспасыз – сатып алып, оған бал сияқты табиғи тәттілендіргішті өзіңіз қосқан дұрыс. кеңес: Сіз тәтті емес, қышқылды ұнатасыз ба? Кілегейлі сорпаға немесе көк шөпке бірнеше ас қасық грек йогуртын қосыңыз. Ақуыздың мазмұны: 15 г 100% грек йогуртына шамамен 2 г.
Жұмыртқа * Таңертеңгілік бір жұмыртқадан бастаңыз (содан кейін күндіз бас тартыңыз). Тек сарысын лақтырмаңыз! «Бұл дене жасушаларының дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды пайдалы холиннің тамаша көзі», - дейді Уоррен. Жұмыртқаның сарысында көздің денсаулығына пайдалы лютеин мен антиоксиданттар да бар. Ескерту: USDA тәулігіне 300 мг холестериннен артық емес, ал бір үлкен жұмыртқада 186 мг бар. кеңес: фермалардан өнімді сатып алу жақсы, және жақсырақ «органикалық» ретінде сертификатталған, өйткені. мұндай жұмыртқалар сау, ал тауықтарды ұстау шарттары әдетте этикалық (АҚШ-та тіпті бейресми бар). Ақуыздың құрамы: Бір үлкен жұмыртқаға 6 г.
Жасымық Бұл ұсақ дәндерде бұршақ сияқты аштықты сөндіретін талшықтар бар. Айырмашылығы мынада, жасымықты жібітуге болмайды, жай ғана пісіруге болады – бұл бар болғаны 20-30 минутты алады. Ең бастысы, жасымық «жүйке жүйесі мен жалпы денсаулық үшін маңызды фолий қышқылының тамаша көзі - бұршақтан да маңызды», - деп атап көрсетеді Уоррен. Ол темірге бай жасымықты денеңізге темірді сіңіруге көмектесу үшін қызанақ (немесе апельсин) сияқты С дәруменіне бай тағамдармен жеуді ұсынады. Кеңес: сізге артық піскен жасымық ұнамайды ма? Қатты сорттарды қолданып көріңіз! Ақуыздың құрамы: Пісірілген жасымықтың жарты кесеіне 9 г.
Жаңғақтар мен жаңғақ майы Бір уыс грек жаңғағы, бадам, кешью немесе жержаңғақ сізді ақуызбен қамтамасыз етеді. Немесе жаңғақ майын ұнатасыз ба? «Екеуі де денені жаман холестеринді төмендетуге көмектесетін қанықпаған майлармен қамтамасыз етеді», - деп еске алады Уоррен. Ол төмен калориялы жаңғақ майын таңдауға кеңес береді, өйткені. оның құрамында ақуыз аз. Ең жақсы жаңғақ майы - құрамында тек екі ингредиент бар: жаңғақтар мен тұз. Оны нанға жағып, ыстық тағамдарға қосып, таңертеңгі смузилерге илеу жақсы. Кеңес: Жаңғақтарға аллергияңыз болса, жаңғақ майын күнбағыс тұқымының пастасымен ауыстыруға болады. Ақуыздың құрамы: 7 ас қасық жаңғақ майына 2 г.
Темпе Дөрекі, жаңғақ дәмі бар, темпені менсінбеңіз. Тофу сияқты, ол соядан жасалған, бірақ бір қулық бар: «Бұршақтар ашытылған, бұл сіздің ішектеріңізге пайдалы бактерияларды тудырады», - дейді Уоррен. «Ашыту процесі көптеген адамдар үшін қорыту қиын көмірсуларды да ыдыратады, бұл бұл өнімді асқазандары тофуға төзбейтін адамдарға дәмді етеді». «Вегетариандық стартер» тағамы үшін – етдің балама дәмі – темпені турап, оны қуырыңыз, содан кейін спагетти соусына немесе тако салмасын салыңыз немесе ыстық тағамға қосыңыз. Кеңес: Дайын ысталған темпе «бекон» салаттар мен вегетариандық сэндвичтердің дәмін татуы мүмкін. Бұл әсіресе жақында вегетарианшы болғандар үшін пайдалы. Ақуыздың құрамы: Дайындалған темпенің стандартты (21 г) порциясы үшін 100 г.
Және соңғы кеңес: Бір тағамға толық емес ақуыз көздерін (мұндай тағамның құрамында 9 маңызды аминқышқылдары жоқ) араластырудың қажеті жоқ: мысалы, бұршақ қосылған күріш. Мұны күн ішінде жасауға болады. Егер сіз күн сайын әртүрлі вегетариандық тағамдарды жесеңіз, сіздің денеңіз жақсы жағдайда болуы мүмкін. Егер күмәніңіз болса, сүйеніңіз Киноа – құрамында толық ақуызы бар бірнеше өсімдік негізіндегі тағамдардың бірі: қайнатылған квиноаның жарты кесеіне 4 г ақуыз.
Дереккөз –