Серпімді таспа: тиімділік, жағымды және жағымсыз жақтар + sifco-де 25 таспа жаттығулары

Серпімді лента - бұл бұлшықеттердің серпімділігі мен күшіне, физикалық сауықтыруға және созылу жаттығуларына арналған ұзаққа созылатын резеңкеден (латекс) жасалған спорттық құрал. Серпімді белдеулердің көмегімен сіз ауыр салмақты қолданбай бұлшықеттерді күшейтумен жұмыс жасай аласыз.

Біз сізге серпімді белдеу туралы барлық пайдалы ақпаратты ұсынамыз: қолданудың оң және теріс жақтары, салмақ жоғалту тиімділігі, серпімді белдеулерді таңдау бойынша кеңестер, басқа спорттық құралдармен салыстыру. Дене бұлшықеттеріне серпімді жолақпен жаттығулар жиынтығын аяқтады.

Серпімді лента туралы жалпы ақпарат

Серпімді белдеу бұлшық еттердің күшімен жұмыс істегісі келетін және проблемалы аймақтарды жеңілдететін адамдар үшін танымал құрал болып табылады. Егер сіз ешқашан таспамен айналысуға тырыспаған болсаңыз, онда жаттығулардың қаншасы әдеттегі, серпімді болып көрінетініне таңғаласыз. Серпімді белдеуді қолдану өте оңай, бірақ дененің бұлшықеттеріне жұмыс жасағанда өте тиімді. Сіз бұлшықет күшін, төзімділік пен икемділікті дамыту бойынша жұмыс жасай алатын боласыз. Сонымен қатар, жаттығудың бұл түрі буындар мен дәнекер тіндерге минималды стресс береді. Жиі кездесетіндей, бұл денсаулық үшін ең қауіпсіз спорттық жабдықтар.

Спорттық жабдықтардың бұл түрі күш жаттығуларында, пилатесте, созылу және икемділік сабақтарында кеңінен қолданылады. Ол сондай-ақ резеңке таспа, таспа-абсорбер немесе терабанд деп аталады (ағылшынша thera-band). Таспаның ықшамдығы мен әмбебаптығы арқасында үй спортында кең таралған. Барған сайын кәсіби жаттықтырушылар осындай жабдықты қолданатын бағдарламаны көрсетеді.

Ұзақ резеңке ұзын резеңке жаттығу залдарында және үйде танымал. Бастапқыда серпімді жолақ физиотерапияда егде жастағы адамдарға және жарақаттардан қалпына келетін адамдарға қолданылады. Енді кеңейткіштің бұл түрі бос салмақтар мен машиналарға өте ыңғайлы балама болды.

Енді серпімді жолақпен жаттығудың артықшылықтарына тоқталайық. Неліктен бұл спорттық құрал-жабдықтар соншалықты танымал болды, тіпті гантельдермен және штангалармен сәтті бәсекеге түсті?

Серпімді жолақпен жаттығудың артықшылығы

1. Ықшамдылық. Таспа өте аз орын алады: жаттығудан кейін оны келесі сеансқа дейін жәшікте алып тастаңыз. Экспандер үйде қолдануға өте қолайлы, өйткені ол өте ықшам және шектеулі орынға ие адамдарға да жарайды.
2. жеңілдік. Серпімді лентаның салмағы ештеңе де ауыр емес және оны тасымалдау оңай. Сіз оны таза ауада жаттығу жасағыңыз келсе, оны сапарға, іссапарға, саяхатқа және тіпті серуендеуге апара аласыз. Ол кішкентай сөмкеге, тіпті сіздің қалтаңызға сыяды.
3. Төмен баға. Резеңке таспаны фитнеске арналған ең арзан құралдардың біріне жатқызуға болады. Оның бағасы Ресейде 200 рубльден басталады, ал шетелдік интернет-дүкендерде таспаға 2-3 долларға тапсырыс беруге болады.
4. Жарақат алу қаупі төмен. Резеңке лентамен жаттығулар кезінде қозғалыс шеңберінде статикалық және динамикалық жүктеме болады. Сондықтан экспандермен жаттығулар буындар мен байламдарға аз әсер етеді, бұл жарақат алу және созылу ықтималдығын азайтады.
5. Барлық бұлшықет топтарында жұмыс жасаңыз. Серпімді белдеу дененің барлық бұлшықеттерін, бірақ әсіресе аяқ, қол, иық, кеуде, арқа, бөкселер бұлшықеттерін шығаруға мүмкіндік береді. Сіз еркін салмақпен орындай алатын жаттығулардың барлығын дерлік таспамен де орындауға болады.
6. Адаптивті жүктеме деңгейі. Таспалы демпфермен сіз олардың алға жылжуы мен беріктігін дамытумен үнемі айналысатын боласыз, өйткені оның резеңке икемділігіне байланысты бірнеше қарсылық деңгейі бар. Балама немесе қосымша, қарсылықтың қарқындылығын реттеу үшін, керісінше шиеленісті күшейту немесе әлсірету. Егер сіз сағызды бірнеше қабатқа салсаңыз, жүктемені одан әрі арттыруға болады.
7. Пилатес және созылу үшін тиімді. Резеңке белбеулер Пилатес жаттығуларында және созылу кезінде кеңінен қолданылады: бұл қосымша бұлшықеттерді қосқанда жұмыс істеуге көмектеседі және амплитуда қозғалысын арттырады. Алайда буындарға аз әсер ететіндіктен жаттығу қауіпсіз болып қалады.
8. Біркелкі жүктеме. Лента-экспандер бүкіл траектория бойынша біркелкі жүктемені қамтамасыз етеді, өлі аймақтарды жояды. Тұрақты шиеленістің арқасында бұлшықеттер кез-келген уақытта босаңсымайды. Бұл мүмкіндігінше тиімді жаттығуға мүмкіндік береді.
9. Орындаудың техникалық сипаты. Серпімді жолақпен жаттығу кезінде қозғалыс кезінде инерцияны қолдану арқылы жойылады. Мысалы, сіз штанганы немесе гантельді лақтыра аласыз, осылайша техниканы құрбандыққа шалып, одан әрі sustava байламдарын қойыңыз. Үлкен көлемде және оны орындау мүмкін емес, сондықтан сіз жарақат алу қаупін азайтып, жаттығуларды шебер және дәл орындауға мәжбүр боласыз.
10. Тренингтегі вариация. Әдетте, бұлшықеттер бірдей қозғалыстарға тез бейімделеді және бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Жаттығуға жаңа құралдарды қосып, сіз жаттығу өнімділігін арттырасыз, осылайша сіздің мақсатыңызға тезірек жете аласыз.
11. Қозғалыстың кең ауқымы. Таспаның басқа спорттық аппараттардан айырмашылығы әр түрлі бағытта: алға, артқа, бүйірден және диагональ бойынша жұмыс жасау оңай. Бұрыш, траектория және қозғалыс ауқымы шектеусіз, бұл бұлшықеттерді одан да жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
12. Таныс жаттығуларды қолдану. Жаттығу таспасында көбінесе дәстүрлі күш жаттығуларынан бос салмақтармен таныс қимылдар қолданылады. Мысалы, бицепспен көтеру, қолды екі жаққа тарату, иыққа тік стендтік престеу гантельдермен және кеңейткішпен орындалуы мүмкін.
13. Сіз жаттығу жасағанда жан-жақтылық. Серпімді белдіктің тұтқалары жоқ, сондықтан кез-келген ұстағышты қолдануға болады, кернеу күшін өзгерте аласыз, аяғына сақина байлап қойыңыз. Үлкен ұзындыққа байланысты жүктеменің өзгергіштігі едәуір маңызды.
14. Босанғаннан кейінгі әйелдер үшін қолайлы. Әдетте босанғаннан кейін омыртқа мен жамбас ағзаларына осьтік жүктеме түсуіне байланысты жаттығуға тыйым салынады. Бұл жағдайда стато-динамикалық принциптерге негізделген серпімді жолақпен жаттығулар ұсынылады.
15. Аралас жаттығуларға қолайлы. Серпімді лентаның жан-жақты болғаны соншалық, оны гантельдермен бірге қолдануға болады, бұл жаттығулардың екі түрінің артықшылықтарын бірден алуға мүмкіндік береді:

Ықшамдық, әмбебаптылық, қарапайымдылық, қауіпсіздік және арзан баға сияқты айқын артықшылықтар серпімді белдеу спорттық нарықтағы ең танымал өнімдердің бірі болды. Енді сіз гантель мен штанганы сатып алмай-ақ үйде күш жаттығуларымен толықтай айналыса аласыз. Алайда, резеңке таспалардың кемшіліктері мен жағымсыз ерекшеліктері де бар.

Серпімді жолақпен жаттығудың кемшіліктері

1. Латекс аллергия тудыруы мүмкін. Абсорберлердің жолақтарын дайындауға арналған материал көптеген жағдайларда латекс болып табылады, бұл өте аллергенді. Тері таспамен кездесетін жерлерде сізде қызару, тітіркену немесе ісіну пайда болуы мүмкін. Бұл жағдайда серпімді жолақпен жаттығу жасамау немесе гипоаллергенді латекссіз гипоталлергенді таспаны сатып алу жақсы.
2. Сынып бөлмесінің қолайсыздығы. Жаттығу кезінде серпімді жолақ сіздің қолыңыздан сырғып кетуі мүмкін, алақаныңызбен RUB алуы мүмкін немесе тіпті үнемі шиеленісіп тітіркенуі мүмкін. Бұл жағдайда сіз сырғыма жабындысы бар спорттық қолғаптарды пайдалана аласыз.
3. Серпімді жолақ тез тозуға бейім. Ұзақ уақыт қолданатын еркін салмақтардан айырмашылығы, жолақтар қысқа мерзімді өнім болып табылады. Уақыт өте келе олар созылып, бастапқы икемділікті жоғалтады немесе тіпті бұзылады.
4. Прогресс күшіндегі «төбе». Тағы бір кемшілігі - бір сәтте сіз икемділік жолағымен күрделілікті арттыра алмайсыз. Еркін салмақтардан айырмашылығы, қарсыласу жолағының жұмысы белгілі бір шекараға ие. Сондықтан сіздің мақсатыңыз қуатты арттыру болса, ерте ме, кеш пе гантельдерге, штангаға немесе қуат құралдарына жүгіну керек болады.
5. Нәтижесін көру қиын. Гантельдерді қолданған кезде сіз өзіңіздің прогресіңізді оңай бақылай аласыз, өйткені жаттығуларыңызда қандай салмақты қолдану керектігін жақсы білесіз. Серпімді диапазон сіздің жұмысыңызды бағалаудың сенімді әдісі жоқ.

Қарамастан, бұл биомеханикада экспантермен жаттығулар қауіпсіз, гантельмен және штангамен жаттығудан гөрі, олар техникадағы қателіктер үшін бұлшық еттерге, байламдарға және сіңірлерге зақым келтіруі мүмкін. Егер еркін салмақ туралы жаттығулардың дұрыс орындалуы туралы көптеген мәліметтер болса (әдебиетте де, интернетте де), кеңейткішпен жаттығулар әлдеқайда аз.

Сондықтан серпімді жолақпен жаттығу кезінде абай болыңыз, сабақ басталмас бұрын жабдықтың жаттығуларын оқып шығыңыз. Егер сіз бейнежазбамен жаттығатын болсаңыз, нұсқаушының қимылын бақылап, барлық нұсқауларды орындауға тырысыңыз.

Серпімді жолақты қалай таңдауға болады?

Сатып алу серпімді таспа спорттық дүкендерде болуы мүмкін. Ағылшын тілінде бұл деп аталады кедергі диапазоны, латекс диапазоны, терабанд. Орыс тілінде сіз осындай атауларды таба аласыз: резеңке таспа, ленталық демпфер-лентасы, терапевтік лента, терабанд немесе Пилатеске арналған таспа. Түтікшелі қарсыласу жолақтарынан айырмашылығы, серпімді жолақ дәстүрлі дүкендерде, тіпті бірнеше өндірушілердің сатылымында жиі кездеседі.

Серпімді белдеулер әртүрлі физикалық дайындығы бар адамдар үшін бірнеше деңгейге ие. Әдетте үш кедергі деңгейі анықталды: жұмсақ, орташа және қатты, бірақ кейбір өндірушілер серпімділіктің бес, тіпті алты деңгейі болуы мүмкін. Қарсылық белдеулеріне сәйкес айқын түсті болады. Дегенмен, өндірушіге байланысты түстерді кодтау әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан тек түске ғана емес, тауарлардың нақты сипаттамасын іздеу керек.

Келесі градацияны қарсы алыңыз:

• сары: жұмсақ диапазон, ең төменгі жүктеме деңгейі
• Қызыл, жасыл: орташа жүктеме
• Күлгін, сирень, көк, қатты таспа, жоғары жүктеме деңгейі.

Бірақ тағы да баса назар аударыңыз, түстерді кодтау өндірушіге байланысты әр түрлі, сондықтан нақты өнімді іздеген дұрыс. Кейбір интернет-дүкендерде әртүрлі түстер жолақтары жиі сатылады, бірақ қарсылық деңгейі бірдей. Кейде үш қарсылық деңгейіне дейін таспалардың тұтас жиынтығы сатылады. Сондықтан оны сатып алмас бұрын міндетті түрде оның сипаттамасын тексеріп алыңыз.

Үйге арналған FITNESS ЖАБДЫҚТАРЫНЫҢ толық шолуы

Серпімді жолақтың ұзындығы 1.2 м-ден кем емес, әдетте олар жақсы сызылғанымен таңдалады. Алайда таспаның ұзындығы неғұрлым көп болса, соғұрлым әртүрлі жаттығуларды таңдауға болады. Сонымен қатар, ұзын белдікті екі есе көбейтуге болады, бұл қосымша жүктемені қамтамасыз етеді. Таспаның ені орташа есеппен 15-20 см құрайды.

Кез-келген басқа өнім сияқты, серпімді диапазон да өндірушіге байланысты сапасымен ерекшеленеді. Уақыт өте келе кеңейткішті құрайтын материал тозуы және күшін жоғалтуы мүмкін, бұл сыныптардың тиімділігін төмендетеді. Материал неғұрлым жақсы болса, соғұрлым ол ұзаққа созылуы мүмкін.

Серпімді топ па, әлде фитнес-топ па?

Енді жоғары танымалдылық кеңейтетін сақинаны білдіретін және серпімді белдеуге жақсы қосымша болатын фитнес-топтарға ие болды. Мұндай сағыз (мини-диапазонға төзімділік контуры) аяққа немесе қолға қойып, жаттығу жасағанда қосымша қарсылық береді. Фитнес серпімді белдеуі жамбас пен бөкселердегі проблемалы аймақтармен күресу кезінде әсіресе тиімді. Қажет болса, сіз аяқтың айналасына ұзын серпімді жолақты байлап, фитнес сағызын ауыстыра аласыз:

Заманауи салмақ және жүрек-қан тамырлары жаттығуларында фитнес-жолақтарды жиі қолданыңыз. Олар дененің жоғарғы және төменгі бөліктеріне үлкен жүктеме береді, бұл өте функционалды. Серпімді белдеу қолды және арқаны жаттықтыру кезінде, сондай-ақ Пилатес кезінде және созылу кезінде көбірек қолданылады. Алайда сабақтардың әртүрлілігі мен сапасы үшін серпімді және лента, фитнес-топтар жиынтығын сатып алуды ұсынамыз. Түгендеу де, сіз де пайдалы боласыз, әсіресе олар өте арзан.

Серпімді белдеулерді таңдағанда, фитнес-топтар оларды резеңке ілмектермен шатастырмайды, бұл кішкене басқа спорттық құралдар. Ол күш жаттығуларына арналған және мықты бұлшық ет денесін алғысы келетіндерге өте қолайлы.

Серпімді таспа немесе құбырлы кеңейткіш?

Батыс елдерінде салмақ жаттығуларында көбінесе түтікшелі кеңейткіш қолданылады, ал серпімді жолақ Пилатес пен созылуға көбірек қолданылады. Ресейде және ТМД-да түтікшелі экспандер әлі кең таралмаған, сондықтан оны қарапайым дүкендерден табу қиын. Негізінен, күш жаттығулары үшін осы екі спорт түрі бір-бірін ауыстырады. Бірақ айырмашылықтар әлі де бар.

Түтікшелі кеңейткіш пен серпімді диапазон арасындағы айырмашылықтар:

• Түтікшелі кеңейткіш сабақтар кезінде сабақтар кезінде ыңғайлы; серпімді диапазон оның қолын рубльге айналдырып, тітіркенуді тудыруы мүмкін.
• Түтікшелі кеңейткіш лентаға қарағанда онша сенімді емес: көбінесе тезірек тозады және тозады.
• Жаттығу кезінде серпімді таспа әмбебап болады, өйткені оның тұтқалары жоқ және аб барofүлкен ұзындық.
• Таспа күштік жаттығуларға және Пилатес жаттығуларына және созылуға бірдей қолайлы. Алайда, күштік жаттығулар құбырлы кеңейткішті қолдану тиімдірек.
• Ресейлік дүкендерде түтікшелі кеңейткішке қарағанда серпімді жолақты табу оңайырақ.

Дайын бейнеотрониктің шетелдік сегментінде лентаға қарағанда түтікшелі кеңейткіш. Бірақ сіз серпімді диапазонды осындай бағдарламаларда тиімділікті жоғалтпай-ақ қолдана аласыз. Сондай-ақ оқыңыз: бүкіл денеге арналған түтікшелі кеңейткіштермен күш-қуат жаттығулары.

25 серпімді жолақпен жаттығулар

Біз сізге дененің жоғарғы және төменгі бөліктеріне арналған серпімді жолақпен жаттығулардың ерекше таңдауын ұсынамыз. Осы жаттығулар арқылы бұлшықеттерді күшейтуге, күш-қуатты дамытуға, қалыпты жақсартуға және денені қатайтуға болады.

Жаттығулардың бір бөлігі фитнес-топпен орындалады, бірақ егер сізде тек ұзын жолақ болса, оны жай ғана аяғыма байлай аласыз. Белдікті қатайтып қатайтады, жаттығуларды орындау соғұрлым қиын болады, сондықтан оның икемділігі дербес реттеледі.

Дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығулар

1. Қолдың бицепске көтерілуі

2. Трицепске қолды түзету

3. Кеуде бұлшықетіне арналған көбелек

4. Иық пен кеудеге арналған диагональды өсіру

5. Диагональ бойынша иыққа көтерілу

6. Иық үшін қолыңызды оның алдында көтеріңіз

7. Қолды иыққа өсіру

8. Иыққа басыңыз

9. Белдікті артқа тартыңыз

10. Артқа тігінен тарту

11. Таспаны артқа тартыңыз

Асқазан мен аяққа арналған жаттығулар

1. Глутеальды көпір

2. Көпірдегі аяқ көтергіштер

3. Көпірде тізесін жоғары көтеру

4. Іш пен аяққа арналған велосипед

5. Баудағы жағына қарай адым

Сан мен бөксеге арналған жаттығулар

1. Ұрлау аяғы артқа тұру

2. Скват + аяқты ұрлау

3. Бүйірлік өкпе

4. Отырғышты басатын скважиналар

5. Таспамен бағытта жүру

6. Гауһар аяқтардың көтерілуі

7. Бөксеңізге арналған аяқты көтеру

8. Ұрлау аяғы артқа

9. Аяқты бүйірден көтеру

10. Аяқтарды ұрлау жағына

11. Асқазанда жатып аяқты көтеру

YouTube арналарының GIF суреттері үшін рақмет: Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Жоспар серпімді жолақпен жаттығулар!

Біз сізге серпімді жолақпен жаттығулар жоспарын ұсынамыз дененің жоғарғы бөлігіне (қол, иық, кеуде, арқа) және дененің төменгі бөлігіне (іш, сан, бөксе) арналған. Сіз осы екі сабақты ауыстыра аласыз немесе уақытыңыз болса бір күнде біріктіре аласыз.

Дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығу

Жаттығулар:

• Қолдың бицепске көтерілуі
• Трицепске қолды түзету
• Кеуде бұлшықетіне арналған көбелек
• Иық пен кеудеге арналған диагональды өсіру
• Қолды иыққа өсіру
• Иыққа басыңыз
• Белдікті артқа тартыңыз
• Таспаны бір қолыңызбен тартыңыз
• Артқа тігінен тарту

Әр жаттығуды 12-15 қайталауды 3 жиынтықта орындаңыз. Егер жаттығу оң және сол қолмен жасалса, онда екі жағынан екі тәсіл жасаңыз (төрт тәсіл де). Жаттығулар арасында 30 секунд ішінде 1.5-2 минут демалыңыз.

Ішке, аяққа және бөксеге жаттығу

Жаттығулар:

• Скват + аяқты ұрлау
• Таспамен бағытта жүру
• Ұрлау аяғы артқа тұру
• Глутеальды көпір
• Көпірдегі аяқты көтеру
• Іш пен аяққа арналған велосипед
• Аяқ көтеру бүйірінде
• Аяқтарды ұрлау жағына
• Ұрлау аяғы артқа

Әр жаттығуды 12-15 қайталауды 3 жиынтықта орындаңыз. Егер сіз жаттығуды оң және сол аяқпен жасасаңыз, онда әр аяққа екі тәсіл жасаңыз (барлығы төрт тәсіл). Жинаулар арасында 30 секунд ішінде 1.5-2 минут демалыңыз.

Арзан серпімді диапазон сатып алыңыз

Интернет-дүкенде сатылатын көптеген әртүрлі және қымбат емес бөренелер Aliexpress. Серпімді белдеулерді сатып алу сізге үйде әртүрлі жаттығулармен өте тиімді және тиімді күресу мүмкіндігіне ие болады.

Біз Aliexpress-тегі ең танымал дүкендерді көптеген тапсырыс, жоғары орташа рейтинг және оң кері байланыспен таңдадық. Барлық ленталардың бағасы 200-400 рубль аралығында. Сілтемелер жаңа терезеде ашылады.

Эластикалық таспа 150 см

Таспаның ұзындығы 150 см, ені 10-15 см, ал таспаның құны ені мен қалыңдығына байланысты. Таспа неғұрлым қалың болса, төзімділік соғұрлым күшті болады. Материал - табиғи латекс. Бағасы 150-300 рубль.

• 1 дүкені
• 2 дүкені
• 3 дүкені

Серпімді жолақ 150-180 см

Таспаның ұзындығы 150-180 см, ені 15 см лента Түсіне байланысты 10-нан 20 кг-ға дейін созылады (сатушы фунт ұсынды). Материал - табиғи латекс. Бағасы 150-300 рубль.

• 1 дүкені
• 2 дүкені
• 3 дүкені

Серпімді диапазоны бар бейне мысалдары

Егер сіз серпімді таспамен дайын видеотренингпен айналысқыңыз келсе, сізге серпімді диапазонмен бірнеше бейне мысалын ұсыныңыз. Көруді ұмытпаңыз:

Үздік 20 серпімді жолақпен аяқталған VIDEO

1. Серпімді белдеуі бар бөкселерге арналған жаттығу

2. Серпімді лентамен қолдар мен кеудеге арналған жаттығу

3. Бүкіл денеге арналған жаттығулар

Сізге серпімді жолақпен жаттығулар көмектеседі көлемді және күрделі жабдықты пайдаланбай, үйде фигураны алу. Фитнеске арналған осындай қарапайым және қол жетімді құрал үйде болуы керек.

Сондай-ақ оқыңыз: салмақ жоғалтуға арналған жаттығу добы: тиімділігі мен сипаттамалары. Фитболды қалай таңдауға болады?