Адам ағзасы өз жұмысын бір секундқа да тоқтатпайтын күрделі биологиялық кешен. Мұндай жүйені сау күйде ұстау үшін адам үнемі белсенді компоненттерді қажет етеді: витаминдер, минералдар, Амин қышқылдарыс, майлар, көмірсулар және т.б.. Организм осы өмірлік маңызды заттардың көпшілігін синтездей алмайды, сондықтан оны тамақтан алады.
Біздің алыстағы ата-бабаларымыз өте қарапайым тамақтанды, тек Табиғат ұсынатындардан: көкөністерді, жемістерді, дәнді дақылдарды, балды (кейбір халықтардың мәзірінде ет пен балық бар) таңдады, сонымен қатар дәм күшейткіштер мен тағамдық қоспалар туралы түсініксіз болды. Негізінен, өнімдер шикі түрде тұтынылды және кейде отта пісірілді. Диетаның көрінетін кедейлігіне қарамастан, мұндай тағам ағзаның қоректік заттарға деген қажеттіліктерін толығымен қанағаттандырды, барлық органдардың қалыпты жұмысын қамтамасыз етті, сонымен қатар энергия қорларын толтырды. Дұрыс тамақтану формуласы келесідей көрінеді: табиғат сыйлықтарын табиғи түрде немесе жұмсақ термиялық өңдеу арқылы пайдалану (бумен пісіру, бұқтыру). Дене порция мөлшері мен тамақтану жиілігі туралы сұрақтарға жауап берді, адамға аштық немесе қанықтылық туралы хабарлайды.
Уақыт өте келе және тамақ өнеркәсібінің дамуы, тамақтанудың қарапайым заңдары диетологтардың теориялары мен әдістерінің фонында күрделене түсті. Сондай-ақ адамның өзі туралы өте аз білетінін мойындау керек, сондықтан білімнің «толтырылмаған тауашасын» асқазан-ішек жолдарын эксперименттер үшін сынақ алаңына айналдырған «ұтымды тамақтану мамандары» алған. Осындай мамандардың жеңіл қолымен жаңа жанр – «диетологиялық детектив» пайда болды. Мұндай әңгімелердің құрбаны әдетте адамның өзі болады. Салауатты өмір сүруге ұмтылу, әсіресе, мұндай догмалар құрметті басылымдарда жазылған болса, шатастырып, дұрыс емес жолға түсу өте оңай.
Іс жүзінде дұрыс тамақтанудың постулаттары өте қарапайым. Олар соншалықты қарапайым, олар арнайы авторлық әдістер мен схемаларды әзірлеуді қажет етпейді. Салауатты тағам – ең алдымен табиғи өнім. Табиғатта табиғи түрде кездесетін барлық нәрсе адамға пайдалы болады. Сіз ағаштарда өсіп тұрған торттарды немесе чиптерді көрдіңіз бе? Бұл адамды табиғаттан алшақтататын тамақ өнеркәсібінің «жемісінен» басқа ештеңе емес. Олардың құрамында ағза үшін агрессивті заттар – бояғыштар, дәм жақсартатын заттар, ешқандай биологиялық пайдасы жоқ хош иістендіргіштер бар. Транс майлары, майонезі, соустары, фаст-фудтары бар шоколад батончиктері де дүкен сөрелерінде жақсы сақталған: олардың дұрыс тамақтануға еш қатысы жоқ.
Теңгерімді диета годжи жидектері, бидай шөптері немесе чиа тұқымдары емес. Ол барлығына қол жетімді және сәнді зат емес. Салауатты диетаны әр түрлі қаржылық мүмкіндіктері бар кез келген елде тұратын адам ала алады, өйткені оның аймағында жоғарыда аталған шетелдік дәмді тағамдардан кем емес «өз» көкөністер мен жемістер болады.
Кеңес жылдарында жас аналарға баланы сағатына тамақтандыруға қатаң кеңес берілді. Ыңғайлы болу үшін тіпті нәрестені таңғы ас, түскі немесе кешкі аспен қуантатын уақытты көрсететін арнайы үстелдер әзірленді. Бұл тамақтану жүйесі танымал болғанымен, бүгінгі күнге дейін бар. Рационалды тамақтану тұрғысынан сау адам «сергіту» уақыты келгенде өзі шешеді. Тәбеттің болуы асқазан-ішек жолдарының қабылданатын тағамның мүмкіндігінше сіңірілуін қамтамасыз етуге дайын екенін көрсетеді. Қызмет көрсетудің мөлшері денеге де әсер етеді. Тамақтану кезінде асықпау маңызды, сонда сіз дененің қанықтылық сигналын жіберіп алмайсыз. Теледидар көру, компьютерде жұмыс істеу, журнал оқуды тамақпен үйлестірмеуге тырысыңыз. Жақсы көңіл-күймен тамақтануды әдетке айналдырыңыз. Теріс эмоциялардың күші соншалық, ол тіпті ең пайдалы тағамдарды уға айналдырады. Жаман көңіл-күймен уланған тағам ешқандай пайда әкелмейді, бірақ зияны - қалауыңызша.
«Баяу жүрсең, соғұрлым алғасың» дейді орыс мақалы. Бұл дұрыс тамақтануға да қатысты. Жиі, бірақ кішкене бөліктерде жеу әлдеқайда пайдалы, өйткені артық және аз тамақтану денеге бірдей зиянды. Кішкентай бөліктер жақсы сіңеді, асқазан-ішек жолдарын шамадан тыс жүктемейді және қандағы қанттың тұрақты деңгейін сақтауға көмектеседі. Бөлшек тамақтану сонымен қатар күніне төрт-бес рет жолыңызға түскеннің бәрін сіңіре аласыз дегенді білдірмейді. Диетаның энергетикалық құндылығы күнделікті қажеттілік деңгейінде қалуы керек. Кішкентай бөліктерде тамақтану әр түрлі азық-түлік топтарына күн ішінде өз орнын табуға мүмкіндік береді, денені пайдалы заттармен толықтырады.
Тамақтану мәселесінде диетаны дайындау ерекше орын алады. Әрбір жеке адамның «азық-түлік себеті» толығымен оның жеке сенімдеріне байланысты: вегетариандық, вегетариандық, жеміс-жидек, шикі фудизм және т.б. Дегенмен, адам қандай көзқарас жүйесін ұстанса да, оның күні таңғы аспен басталады.
Жұмыс күні қай уақытта басталса да және бір кесе хош иісті кофе сізді қанша шақырса да, толық таңғы ас бүкіл ағзаның дұрыс басталуының кепілі болып табылады. Таңертеңгілік тағам асқазан-ішек жолдарын, метаболикалық процестерді «бастайды», органдарды қажетті пайдалы заттармен қанықтырады, күні бойы күш береді. Табиғи сезім таңертең тәбет болуы керек. Таңғы ас үшін оңтайлы уақыт - оянғаннан кейін 30 минуттан 2 сағатқа дейін. Таңертеңгілік асқа арналған тағамды таңдау жұмыс кестесіне, физикалық белсенділікке, аштық пен жеке тілектерге байланысты. Жаңа күнді дәстүрлі орыс тағамымен бастауға болады – жарма, оған сүйікті жемістерді, жидектерді немесе кептірілген жемістерді қосу. Бұл өте қанағаттанарлық, пайдалы және дәмді болады. Балама оңай болар еді жеміс салаты or көкөністер, йогурт, сүзбе, буға пісірілген омлет.
Күндізгі уақытта денені максималды қуатпен қамтамасыз ететін тағам қажет. Краутон қосылған сорпа, жеміс кастрюльі, макарон өнімдері or көкөніс қосылған күріш дастарханнан лайықты орын алуы мүмкін. Кәстрөлде, қуырмай, көк шөппен пісірілген сорпа ең жоғары құндылыққа ие болады. Айтпақшы, ресейлік пештер дәуірінде алғашқы тағамдар дәл осылай дайындалған. Пеште әлсірегеннің арқасында тағамның дәмі ерекше болды. Десерт - тағамның тамаша соңы. Мысалы, тұтас дәнді дақылдар, жеміс-жидек шербеті, сүзбе орамы, вегетариандық пирогтың кез келген нұсқалары жұмыс істейді.
Кешке дене ұйқыға дайындала бастайды, метаболикалық процестер баяулайды. «Дұшпанға ас беру» деп халық даналығы айтқандай, мүлде болмау керек. Ашық асқазан сізге жақсы ұйқы бере алмайды, бірақ ол 22.00-ден кейін тоңазытқышта рейд тудыруы мүмкін. Кешкі ас уақыты таза жеке және адамның қай уақытта ұйықтайтынына байланысты. Ереже келесідей: кешкі асты ұйқыға дейін 3-4 сағат бұрын ішкен жөн. Түнде дене демалуға ғана емес, сонымен қатар қалпына келтіруге байланысты кешкі астың негізгі міндеті - аминқышқылдарының ішкі қорын толтыру. Жеңіл протеинді тағамдар мен жапырақты көкөністер мұны жақсы жасайды. Ақуыздар ретінде сіз таңдай аласыз сүзбе, ақ ірімшік, жұмыртқа, үрме бұршақ, жасымық, саңырауқұлақтар. Болгар бұрышы, жасыл салат, гүлді қырыққабат, қызанақ, брокколи, асқабақ, қияр, цуккини, цуккини протеиндік тағамдарды үйлесімді түрде толықтырады. Көкөністерді шикі түрде жеуге болады, пеште пісіруге, буға пісіруге, грильге пісіруге, өсімдік майымен дәмдеуге болады. Қуырылған тағамдарды тұтынуды минимумға дейін азайту немесе одан толық бас тарту ұсынылады, әсіресе кешке. Мұндай тағам ұйқы безінің, бауырдың және өт қабының жұмысын қиындатады. Ұн өнімдері де ауыр тағам болып саналады: тұшпара, макарон, кондитерлік өнімдер.
Егер кешкі астан кейін біраз уақыттан кейін аппетит сізді тастамаса, бір стақан майсыз айран немесе йогурт жағдайды түзетуге көмектеседі. Сондай-ақ қантсыз итмұрын сорпасын немесе узварды ішуге болады.
Негізгі тамақтану арасында аздаған аштық сезімін кептірілген жемістер, жаңғақтар, нан немесе көкөніс жастығы бар тосттар, ашытылған сүт өнімдері, жемістер, смузилер, бір кесе шай немесе бір стақан жеміс шырыны арқылы басуға болады.
Дұрыс тамақтанудың ең маңызды ережесі - бұл даралық. Жүкті әйел мен студент бірдей тамақ іше алмайды. Диета теңдестірілген болуы керек, белгілі бір адамға сәйкес келеді, энергия шығындарына, жасына, өмір салтына және әл-ауқатына сәйкес келеді, сонымен қатар әдетте жыл бойы өзгереді. Диетаның дұрыс таңдалғанының ең жақсы көрсеткіші - эмоционалдық және физикалық жағдай, сырқаттану жиілігі және жеке сезімдер. Тек денеңіздің тыныш дауысын тыңдаңыз, ол сізге оның тағамдық қажеттіліктері туралы айтып береді.
Дұрыс тамақтану қуаныш пен рахат әкелетіні сөзсіз. Салауатты тағамды жегеннен кейінгі сезімдер жеңілдігімен, көңілділігімен және энергияның ерекше зарядымен ерекшеленеді. Тамақты культке айналдырмай, денсаулық көзі ретінде қабылдаңыз. Мұндай ойлау өмір сапасын және оған деген көзқарасты толығымен өзгертеді.