Хлоя Тинг - танымал австралиялық блогер, салмақ жоғалту және проблемалы аймақтардағы майлардан арылуға арналған тиімді жаттығулар жасайды. Біріншіден, біз сізге үйдегі фитнес жаттығуларын реттеуге және оларға ауыр салмақты қосуға көмектесетін Хлояның тиімді бейнелерін ұсынамыз.
Chloe ting-ден 8 аптаға шақыру
Жақында Хлое тинг арықтауға, дене тонусына және проблемалы аймақтардан арылуға арналған 8 жаттығуды қоса алғанда, 4 аптаға жаңа қиындық шығарды. Хлойда сіз екі ай бойы жүргізетін сабақтардың күнтізбесі бар. Бұл бағдарламаны тек белгілі бір уақыт аралығында іске қосу қажет болмаса да, күнделікті әрекеттерді толықтыру үшін бөлек бейнелерді пайдалануға болады.
Сонымен, Жазғы ұсақтау бағдарламасына 4 жаттығу кіреді: бүкіл денеге арналған қарқынды кардио жаттығулар (30 минут), қол жаттығулары (10 мин), асқазанға арналған жаттығулар (10 минут), жамбастарға арналған жаттығулар және глютендер (25 минут) . Сабақтар орта деңгейден жоғары дайындық деңгейіне сәйкес келеді (жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар, мына жерден қараңыз). Сізге арнайы құрылғылар қажет болмайды. Хлое апта ішінде 20-30 минут жүруді немесе кардио жаттығуларын ұсынады.
Назар аударыңыз, сабақтар жылыту және салқындатусыз өтеді! Жаттығудан кейін жылытуға және созылуға арналған дайын жаттығулар жинағымызды міндетті түрде көріңіз:
- Жаттығу алдында қыздыру: жаттығу + жоспарлар
- Жаттығудан кейін созылу: жаттығулар + жоспарлар
Аяқпен аяқпен жаттығу (25 минут)
25 минуттық жаттығу жамбас пен бөкселерді тондау үшін өте қолайлы. Хлоя бұлшықеттерді қатайтатын және проблемалы аймақтардан арылуға көмектесетін түрлі жаттығуларды ұсынады. Бағдарлама екі айналымнан тұратын екі турдан тұрады (бірінші раунд еденде өтеді, екінші раунд өкпемен және шалқайып тұрады). Сіз 16 жаттығуды көресіз; сіз 30 секундтық жұмыс / 10 секундтық демалыс схемасы бойынша жаттығасыз. Егер сіздің тізеңіз нашар болса, онда сіз тек бірінші раундты орындай аласыз.
18 фитнес-топпен аяқтар мен глюталарға жаттығу
Қару мен дененің жоғарғы жаттығуы (10 минут)
10 минуттық бұл қысқа жаттығу қолдың бұлшық еттерін қатайтуға және дененің жоғарғы бөлігінің барлық бұлшықет топтарында тиімді жұмыс істеуге көмектеседі. Хлоя тақтайшалар мен push-UPS негізіндегі жаттығулардың салмағын жоғалтуды ұсынады. Бұлшықеттер, қолдар мен иықтар күйіп кетеді! Бұл бағдарламада сіз 10 секундтық жұмыс / 45 секундтық демалыс сызбасы бойынша орындалатын 15 жаттығуды таба аласыз. Сіз жаттығуды 2-3 айналымда қайталай аласыз. Сынып жаңадан бастаушыларға да, озат оқушыларға да ұнайды.
Brutal Abs Workout (10 минут)
Бұл сіздің ішіңізде және қабығыңызда еденде қысқа, бірақ күйдіретін жаттығу. Баспасөз және жаттығу барларына арналған артқы жаттығуларды ауыстырасыз. Сабақ еденде толығымен орындалса да, сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз гиросигма аймағында болады. Бұл бағдарламада сіз 10 секундтық жұмыс / 50 секундтық демалыс шеңберінде орындалатын 10 жаттығуды таба аласыз. Сіз жаттығуды 2 айналымда қайталай аласыз. Сынып екі озық оқушыны да қызықтырады.
Іштің сүйектері мен тақтайшаларына арналған 15 жаттығу
Толық дене жаттығулары (30 минут)
Бұл шынымен де қарқынды және шокты интенсивті интервалды жаттығу - оған бурпи, көлденең жүгіру, секіру, иілу, динамикалық тақталар кіреді. Алайда, егер сіз секірмесеңіз, аз қарқынды кардио-жаттығуды таңдаған дұрыс. Толық дене жаттығулары интервал принципінде; бейнені басынан аяғына дейін жеткізу үшін көп жұмыс істеу керек болады. Сынып тізбектің 14 айналымы қайталанатын 3 жаттығудан тұрды, 30 секундтық жұмыс / 10 секундтық демалыс. Оқу тәжірибелі студенттерге ғана жарамды.
FitnessBlender-ден төмен әсерлі кардио-жаттығу
6 HIIT-жаттығу, Хлоя тингіне жетілдірілген
Хлоя тинг кардио жаттығуларының барлығы интервалды негізде өткізілді және өте қарқынды соққы жаттығуларын (секіру, иілу, итеру-UPS, жүгіру, тақтайшалар) қамтыды. Егер сізге жылдам нәтижеге, Хлойдың жаттығуларына жоғары таулы жүк ұнаса, сізге бұл өте ұнайды. Сабақтар үшін қосымша жабдық қажет емес, барлық жаттығулар дене салмағымен орындалады.
1. Толық дене жаттығулары: 400 калория күйдіріңіз (30 минут)
Жаттығу 3 жаттығудан тұратын 4 раундтан тұрады. Әр айналым 4 айналымнан қайталанады. Бірінші айналым: секіруден секіру, жоғары соққылар, коньки тебушілер, планк-хоптар. Екінші айналым: Бюрпес + тарту секіру, секіру секіру, секіруге секіру. Үшінші тур: шөпшілер, бүйірден секіру, жалғыз аяқпен секіру (R), жалғыз аяқпен секіру (L).
2. Толық дене жаттығулары: калорияларды күйдіру 250-360 (25 минут)
Тренингке 2 жаттығудан тұратын 4 айналым кіреді; әр тур 3 айналымнан қайталанады. Бірінші айналым: жел диірменінің өкпелері, тау альпинистері + планкалы джек, биік соққылар, трисепс-дипс + аяқты көтеру. Екінші айналым: секірулерден секіру + бүйірден соққылар, итеру + отыру, секіру секірістері, велосипед дағдарысы.
3. Үйде май жағу жаттығуы (20 минут)
Бұл қарқынды жаттығуларда 9 айналымда қайталанатын 4 жаттығу ұсынылды (30 сек / 10 сек): биік тізедегі бурпи, итеру, секіруден секіру, скватульс пульсі, тау альпинистері, шөпшілер, секіру секілері, трисеп-дипс.
4. Табата майын жару HIIT жаттығуы (16 минут)
Осы қарқынды TABATA-тренингте сізді әрқайсысы 8 жиынтықта (4 сек / 20 сек) қайталанатын 10 жаттығу күтеді: Бюрпс, таулы альпинистер, секіру секірісі, жоғары және төмен тақтай, кең секіру + скват 180, биік соққылар. , Бүйірден секіруге секіру, Өрмекші планк.
5. Tabata HIIT Cardio Workout (16 минут)
Осы қарқынды TABATA-тренингте сізде әрқайсысы 8 жиынтықта (4 сек / 20 сек) қайталанатын 10 жаттығу болады: қуатты ұялар, тақтайшалар, секіргіш өкпелер, тау альпинистері, Бурпи, шаңғы абсысы, секіру секілері, тақтай. Біріншіден, жаттығу бар!
5. HIIT Cardio майын жағу (16 минут)
Біріншіден, бұл қарқынды жаттығулар 8 айналымда қайталанатын 2 жаттығуды ұсынады (45 сек / 15 сек): Burpee + жұлдызды секірулер, таулы альпинистер, секіру арқан, кіру және шығу Squat өрмекшісін итеру, Squat Thrusters, секіру секілері, бүйірден секіру.
Салмақ жоғалту үшін, Интервалды жаттығулар үшін, Кардио жаттығулары.