Мазмұны
Нұсқаушының басшылығымен топтарда өткізілетін фитнес клубтардағы топтық жаттығу сабақтары. Топтық жаттығулар мүлдем басқа спорттық бағыттар болуы мүмкін: қарапайым Пилатесден кроссфиттік соққыға дейін.
Мен топтық тренингтерге баруды шештім және қай бағытты таңдау керектігін білмеймін? Немесе көптеген белгісіз есімдер кіретін фитнес клубқа кестеде адасып кеттіңіз бе? Біз сізге сипаттамалары мен фотосуреттері бар топтық жаттығулар түрлерінің ерекше, өте егжей-тегжейлі жиынтығын ұсынамыз.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Фитнеске арналған ең жақсы 20 әйел аяқ киімі
- Дұрыс тамақтану: біртіндеп қалай бастауға болады
Топтық оқыту түрлері туралы негізгі мәліметтер
Топтық жаттығулар әр түрлі фитнес-клубтарда жиі бірдей атқа ие болады. Бағдарламалар көбінесе ағылшын тілінде аталады, сондықтан сабақ түрлерін бірден түсіну әрдайым мүмкін бола бермейді.
Топтық тренингтердің барлық түрлерін бірнеше бағыт бойынша бөлуге шартты түрде мүмкін:
- Аэробты жаттығу
- Күшті жаттығулар
- Аралас жаттығу (кардио + күш)
- Би жаттығуы
- Жаттығудың төмен әсері
Ең дұрысы, сіздің жаттығу жоспарыңыз салмақ жаттығулары, аэробты жаттығулар және созылу / йогадан тұруы керек. Созылу аптасына 1 рет өткізуге жеткілікті, қалған жаттығулар апта бойына таралады. Егер сіз топтық тренингке жиі бара алмасаңыз, онда бүкіл денеге әртараптандырылған жүктеме болып табылатын аралас типтегі жаттығуларды ескерген жөн. Созылу - бұл үйде жұмыс істеуге болатын толықтай бағдарлама. Мысалы, біздің таңдауымызды қараңыз: үйде жаңадан бастаушыларға арналған 7 видео.
Нені есте сақтау маңызды?
Көбінесе әртүрлі сауықтыру клубтарындағы топтық жаттығулардың мазмұны мен жүктемесі мүлде басқа. Егер сіз топтық дайындықты таңдасаңыз, міндетті түрде сынақ сабағына барыңыз. Бағдарламамен таныс болсаңыз да (сипаттаманы оқыңыз немесе бұрын жасаған), сабақты өз көзімен көрген дұрыс.
Мысалы, кейбір фитнес клубтарда Аралық жаттығулар қол жетімді ұсынылатын жүктеме, ол көп қатысуға жарамды, ал басқа фитнес-клубтарда бұл жаттығулар тек жетілдірілгендерге арналған. Оңтайлы жүктемені таңдау үшін әр бағдарламаның қиындық деңгейін алдын-ала анықтаған дұрыс. Топтық оқытудың кейбір түрлері үшін қиындықтың бірнеше деңгейі ұсынылады, мысалы I қадам, II қадам, III қадам. Бұл күрделіліктің бірінші, екінші және үшінші деңгейін білдіреді.
Егер сіз фитнес бөлмесіне келсеңіз, онда Les mills топтық жаттығулары үйретіледі Денеге арналған сорғы, Денеге қарсы күрес, Дене тепе-теңдігі, CXWORX, Sh'bam және басқалары, олардың егжей-тегжейлі сипаттамасын біздің мақалада оқыңыз: Les Mills компаниясының барлық бағдарламалары.
Топтық жаттығуларға арналған кеңестер:
- Сипаттаманы оқып шығуды ұмытпаңыз және кестені жоспарламас бұрын, белгілі бір топтық жаттығулардағы жүктеме деңгейін тексеріңіз. Көп нәрсе сынып жетекшісіне байланысты, тіпті бағдарламаның бір түрі әр түрлі жаттықтырушылардан айтарлықтай ерекшеленуі мүмкін.
- Күні бойы қандай тәртіпте бағдарламалар болатыны маңызды емес: бірінші күш жаттығулары немесе кардио жаттығулар. Өзіңіздің жеке жайлылығыңыз бен қарапайымдылығыңызға назар салыңыз: қарапайым бағдарламадан бастаңыз және жаттығуды күндізгі деңгейде аяқтаңыз. Бірақ рәсімнің нәтижелері әсер етпейді.
- Созылу мен йогаға күннің соңғы бағдарламасын қойған дұрыс (Егер мүмкін болса). Бірақ алдымен бірлескен жаттығуларға баруға болады.
- Топтық жаттығулардың барлық түрлеріне арналған кроссовкалармен айналысуды ұмытпаңыз, тек төмен әсерлі бағдарламалармен, онда сабақ жалаң аяқ деп есептеледі. Қозғалысты шектемейтін табиғи материалдардан жасалған ыңғайлы киімді қолданыңыз.
- Әрқашан суды практикаға алып келіңіз, әр 10-15 минут сайын кішігірім SIPS ішіп көріңіз. Жаттығудан 20 минут бұрын бір стакан су және регидратацияға арналған жаттығудан кейін екі кесе су ішуді ұмытпаңыз.
- Егер сіз қатты әлсіздік, бас айналу, жүректегі шаншуды сезсеңіз, онда тоқтап, тыныс алыңыз. Фитбит немесе пульстің мониторын қолданып, жаттығулар кезінде жүрек соғу жылдамдығын қадағалаңыз және жүрекке артық салмақ түсірмеңіз.
- Топтық жаттығулар бағдарламасын теңдестіруге тырысыңыз, жүктеменің бірдей түрін емес, әр түрлі түрін қосыңыз, тіпті сіз фитнестің кейбір түрлерін қаласаңыз да.
- Егер сізде денсаулыққа немесе созылмалы ауруға қарсы көрсеткіштер болса, міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіп, жүктеме туралы жаттықтырушымен кеңесіңіз.
- Нәтижеге жету үшін сіз топтық жаттығуларға жүйелі түрде аптасына кем дегенде 2 рет 1-2 сағаттан баруыңыз керек. 2-3 сеанста жылдам прогресс болады деп күтпеңіз, сіздің фигураңыздың өзгеруі екіталай. Алғашқы нәтижені көру үшін сізге 3-4 апта жаттығу керек.
Аэробты топтық дайындық
Аэробты топтық жаттығулар, ең алдымен, калорияларды жағу, жүрек-қан тамырлары жүйесін дамыту және төзімділікті арттыру үшін арналған. Осы сабақтар арқылы сіз артық салмақтан арылуға және артық майдан арылуға мүмкіндік аласыз. Орташа алғанда, бұлар сағатына 400-500 калория жұмсауға арналған кардио-жаттығу және кез-келген фитнес деңгейіндегі диеталар үшін өте қолайлы.
Сондай-ақ аэробты жаттығулар жаттығу залында күш жаттығуларымен айналысатындарға көрсетіледі және біздің кардио жаттығуларымызға қосымша бағдарламалар іздейді. Жүрек-қан тамырларын жаттықтыру жаттығулары сізге тіпті кардио жаттығуларын ұнатпаса да қажет екенін ұмытпаңыз. Қуат жүктемесі күшейген әлсіз жүрек бұлшықеті тез ақсап бастауы мүмкін.
Аэробика (Аэробика)
Аэробика - бұл ырғақты музыкамен жүретін күрделі динамикалық қозғалыстар. Аэробиканы спорттық бидің бір түрі деп атауға болады. Бағдарламада бірнеше негізгі қозғалыстар бар, олар шоғырланған. Алдымен сіз барлық қимылдарды уақытында музыкамен ойнату қиынға соғуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе сіз бағдарламаны игересіз.
Топтық жаттығулар аэробикасы, комбинациялардың күрделілігіне және энергияны тұтынуға байланысты бірнеше деңгейге ие. Оқытудың бұл түрінде болу өте аз, барлық жаттығулар үздіксіз қарқынмен өтеді. Әдетте аэробика қосымша жабдықты пайдаланбай өтеді.
Степ / степ-аэробика (адым аэробика)
Степ аэробикасы - бұл көптеген спорттық клубтардың кестесінде кездесетін ең танымал фитнес трендтерінің бірі. Ол а арнайы платформада (қадамда) салагеануға негізделген топтық жаттығу.
Кәдімгі аэробика сияқты, стадиялық аэробика да жұмысқа орналасу барысында күрделі болатын әр түрлі сатыларды біріктіреді. Степ аэробикасы калорияларды кетіруге және бөкселер мен аяқтардағы бұлшықеттерді жұмыс істеуге көмектеседі, ал буындарға жүктеме азаяды. Толығырақ: Қадамдық аэробика: пайда, зиян, тиімділік, жаттығу.
Кикбоксинг (кикбоксинг) немесе бокс (бокс)
Үздік фитнес-клубтардың күнтізбесінде сондай-ақ боксинг және бокс сияқты топтық жаттығулар болды. Кикбоксинг соққы техникасын қолмен де, аяқпен де қамтиды, сондықтан дененің жоғарғы және төменгі бөліктеріне бірдей жүктеме береді. Қорапта соққылардың техникасы бар, осылайша қолданыладыonкөп жүктеме дененің жоғарғы бөлігін алады.
Оқытудың екі түрі де жалпы төзімділікті арттыру, майларды жағу, физикалық дайындықты жақсарту, бұлшықеттерді күшейту және ептілік, күш пен жылдам реакцияларды дамыту. Бұл сабақтар стресстен арылуға және негативтен арылуға да өте ыңғайлы. Жақында ММА (аралас жекпе-жек) бағыты кеңінен танымал болып келеді, ол бірқатар техниканы, мектептер мен жекелей жекпе-жек бағыттарын біріктіреді.
Тэ-бо (Тэ-Бо)
Tae Bo - ұру техникасы мен аэробиканың қоспасы, бұл жекпе-жек өнерінің элементтерін қолдану арқылы мінсіз қалыпқа келуге мүмкіндік береді. Бұл секіруді немесе баспалдақпен жүруді ұнатпайтындар үшін керемет аэробты жаттығу. Бұл бағдарлама кардио-жаттығуларды және қол, іш, бөкселер мен жамбас бұлшықеттерін біріктіреді.
Әдетте бағдарлама бірнеше сегменттерге бөлінеді, оның барысында сіз дененің жоғарғы және төменгі бөлігінің бұлшық еттерін жоғары жүрек соғу жылдамдығымен және жану калориясымен бірге үнемі күшейтетін боласыз. Тэ Бо мен Тай боксын шатастыруға болмайды (Муай тай). Муай Тай бұл азиялық жекпе-жек өнері. Тэ бо жаттықтырушы Билли дайындаған спорт залы аэробика және жекпе-жек өнеріндегі бағыттардың бірі.
Aquafitness (A-Fitness)
А-фитнес - бұл барлық қатысушыға сәйкес келетін кардионың нәзік түрі, оның ішінде жүкті қыздар, қарт адамдар, жүрек-қантамыр жүйесі мен тірек-қимыл аппараты аурулары бар адамдар. Топтық жаттығу-фитнес суда көтеріңкі көңіл күйде өткізіледі.
Судағы сыныптардың құрлықтағыдан да тиімді екендігі дәлелденді, өйткені су қосымша қарсылықты жеңу арқылы бұлшықет жұмысының әсерін күшейтеді. Сондай-ақ, су терінің өңін жақсартатын және целлюлитті азайтатын массаж әсерін береді. Фитнес сізге дәстүрлі аэробиканың көп калорияларын жұмсауға мүмкіндік бермейді, сондықтан арықтау бағдарламаны басқа топтық жаттығулармен үйлестірген жөн.
Велосипедпен / айналдыру (Велосипедпен / айналдыру)
Велосипед - бұл ерекше жаттығу велосипедтері (велосипедтер) бойынша сабақ болатын топтық жаттығулардың тағы бір танымал түрі. Жаттығу интервал режимінде өтеді, жүктеме педальдардың айналу жылдамдығына, қарсылыққа және дене қалпын өзгертеді.
Велосипедпен жүру - ең жақсы түрлердің бірі кардио-жаттығулардың қарқынды түрлері, салмақтың көп бөлігі аяқты, бөксені және арқаны алады. Осының арқасында сіз кептіріліп, салмақ жоғалтуға және бұлшықет көлемін ұлғайтуға болмайды. Велоспорт ерлер де, әйелдер сияқты танымал. Толығырақ: Велосипедпен жүру: бұл не тиімді, тиімді.
Секіру Кангоо (Кангу Секіру)
Kangoo Jumps - бұл бірден танымал болған фитнес әлеміндегі ең соңғы үрдістердің бірі. Бұл бағдарламаның басты ерекшелігі ерекше серіппелі жүйемен ерекшеленетін «секіретін етік». Мұндай фитнес салмақ жоғалту және бұлшықетті күшейту үшін өте тиімді ғана емес, сонымен қатар буындар мен арқа үшін қауіпсіз, өйткені бұл серіппелі аяқ киім жарақаттан кейін қалпына келтіруге арналған.
Бағдарламаны жасаушылар жоғары калориялы жануды және көңілді жаттығуды уәде етеді. Оқытудың 2 түрі бар: Kangoo Power (интервалды оқыту) және Kangoo Dance (аэробика). Балалар тобы «Кангоо секіреді» жаттығуы.
Күшті жаттығулар
Жаттығудың бұл түрлерінде сіздің басты мақсатыңыз бар күшті дамыту, қаңқа-бұлшықет жүйесін жақсарту, бұлшықеттерді күшейту және қолдардағы, іштегі және аяқтардағы проблемалы аймақтардан құтылу. Бағдарламаның күші салмақпен (гантель, штанга, бодибор) және өз денесінің салмағымен ұсталады. Бұл жаттығуларда өте маңызды әдіс бар, сондықтан нұсқаушының барлық ұсынымдарын орындаңыз.
Бұлшықеттердің өсуіне және топтағы күш жаттығуларынан жоғарылауға алаңдаудың қажеті жоқ екенін ескеру қажет. Әдетте, олар аз салмақпен жаттығулар ұсынады, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді тонусқа айналдырады, бірақ бұлшықет массасын көбейтпейді. Майларды жағуға және әдемі тоналды денені құруға арналған топтық жаттығулардың күші едәуір дәрежеде, сондықтан салмақ тастағыңыз келсе, оларды фитнес жоспарыңызға қосыңыз.
Дене мүсіні / Супер мүсін
Әрбір сауықтыру клубында дерлік бар барлық бұлшықет топтарына арналған күш жаттығулары, және әдетте оны Дене Мүсіні деп атайды. Бағдарламада салмақпен жаттығулар бар (әдетте гантельдер) және өз дене салмағымен жаттығулар (pushups, тақтайлар), бұл бұлшықеттерді күшейтуге және тоналды дене алуға көмектеседі.
Көбінесе сіз дененің жоғарғы және төменгі бөліктерінің әр түрлі бұлшықет топтары арқылы үнемі жұмыс жасай отырып, жеңіл салмақпен классикалық күш жаттығуларын орындайсыз.
Төменгі дене және жоғарғы дене
Дененің жоғарғы бөлігіне (жоғарғы дене) және төменгі денеге (төменгі дене) арналған күш жаттығулары. Мұндай топтық тренинг кім үшін қолайлы екпін бұлшықеттің бөлек топтарында жұмыс істегісі келеді. Дененің жоғарғы бөлігінде сіз қолдың, иықтың, кеудедің, арқа бұлшықеттерін күшейтесіз, басу, престерді орындау, UPS тарту, гантельдер, итеру, тақтайшалар.
Төменгі дененің бағдарламасында аяқтар мен бөкселердің бұлшық еттерін, негізінен өкпені, скакальды, еденде тұрған және тербелетін аяқтарды жұмыс істеу керек. Көбіне сұйылтылған күш жаттығулары қосымша калория жағуға арналған кардио жаттығулар.
Абс / ядро
Егер сіз екпін алғыңыз келсе тонусты асқазанда жұмыс істеу, содан кейін топтық жаттығуларға назар аударыңыз (Іш), бұл сізге бел аймағын өңдеуге және іштің, арқа мен белдің бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
Көбінесе, сабақ толығымен еденде, крунчтардың, тақтайшалардың, гиперэкстенцияның әртүрлі нұсқалары бар. Кейде жаттығулар созылумен біріктіріледі. Бұл жағдайда кесте индикативті болады, яғни Abs + Flex.
ABL, Bums + Abs
Көбінесе фитнес клубтарда ұсыныстар бар әйелдердің ең проблемалы аймақтарына арналған топтық тренинг. Оларды ABL (іш, бөкселер, аяқтар басу, бөкселер, аяқтар) немесе Bums + Abs (бөкселер және басу) деп атайды. Бағдарламаларға әдемі жамбас пен бөкселерді алуға және іш бұлшықеттерін қатайтуға көмектесетін жаттығулармен жұмыс жасау кіреді.
Мұндай тренингтер өте танымал, себебі бұл жерлерде әйелдердің негізгі майлары жинақталады. ABL бағдарламасы өз салмағымен және қосымша салмақтарымен өткізіледі.
Денеге арналған сорғы / сорғы / ыстық үтік / темірге арналған фит / штанга
осы жұмсақ штангамен күш жаттығулары бұлшықет тонусына және майдың жағылуына арналған. Әр бұлшықет тобы үшін қайталанудың көп мөлшеріне арналған, салмақ жоғалту, бұлшықет тонусымен және көлемнің төмендеуімен жұмыс жасауға мүмкіндік беретін сабақтар.
Бағдарлама мотивациялық музыкамен сүйемелденеді, қимылдар тұрақты ырғақта орындалады. Әдетте таяқшалардың / дененің салмағының төмен салмағы қолданылады: 3-7 кг. Дене сорғысы бағдарламасы туралы толығырақ оқыңыз.
Аралас топтық дайындық (кардио + күш)
Аралас топтық жаттығуларда жүрек-қан тамырлары жүйесін дамытуға жүрек жүктемесі және бұлшықет тонусына қуат жүктемесі біріктіріледі. Бұл бағдарламалар дененің сапасын арықтатуға және қысқа мерзімде жалпы фитнеске жетуге арналған интеграцияланған үшін өте қолайлы.
Алайда, жаттығудың бұл түрі әдетте жоғары қарқынмен және жаттығулардың тез өзгеруінен тұрады, сондықтан бастаушыларға техниканы жоғалтпай, белгіленген жылдамдықты сақтау қиын болуы мүмкін. Егер сіз өз қабілеттеріңізге сенімді болмасаңыз, жақсы жүктеме артықшылық бергеніңіз жөн.
Айналмалы жаттығулар (аудандық жаттығулар)
Мұндай топтық жаттығулар сізді күтеді дөңгелек қағида бойынша қайталайтын бірнеше жаттығулар, барлық бұлшықет топтары арқылы жұмыс жасау. Мысалы, скакальт, тақтай, орнында жүгіру, итеру, секіру, секіру - бұл бір айналым.
Әр жаттығу сіз белгілі бір уақыт аралығында (немесе бірнеше рет), бірінен екіншісіне ауыса отырып орындайсыз. Барлық шеңберді аяқтағаннан кейін сіз кішкене тынығуды табасыз, содан кейін шеңберді қайталаңыз. Оқытушымен анықталатын жаттығулар жиынтығы және сіздің залдағы бағдарламалардың күрделілігі.
ФТ / Функционалды дайындық (Функционалды оқыту)
Функционалды дайындықтың ерекшелігі - сіз дененің жоғарғы және төменгі бөліктерінің бірнеше бұлшықет топтарын бір уақытта қолданатын жаттығулар жасайсыз. Бұл сізге мүмкіндік береді бүкіл денені тонау үшін ғана емес, сонымен бірге көптеген калорияларды жағу керек.
Сонымен қатар, функционалды жаттығулар сізге күнделікті өмірде пайда болатын ептілік пен жылдамдық қасиеттерін дамытуға көмектеседі. Жиі топтық функционалдық жаттығулар өз денесінің салмағымен қосымша тізімдемесіз өтеді. Функционалды оқытудың артықшылықтары туралы көбірек оқыңыз.
TRX (жаттығу циклі)
Міне, тағы бір топтық дайындықтың заманауи үрдісі. TRX екі ілмектен тұратын қарапайым және қарапайым инвентарь болып көрінеді. Алайда, бұлар ілмектер кереметтер жасайды, бұлшық еттеріңізді тиімдірек жұмыс істеуге мәжбүр етеді.
TRX көмегімен сіз таныс жаттығуды жасай аласыз, бірақ тепе-теңдік пен тепе-теңдікті сақтау қажеттілігіне байланысты әр жаттығу күрделі болып, денеңізді қарқынды жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Негізінен TRX топтық тренингтер дененің жоғарғы және төменгі бөліктерінің бірнеше бұлшықет топтарына арналған функционалды жаттығуларды қамтиды. Толығырақ: TRX: қолдану, тиімділік, жаттығу.
Интервал / HIIT (Интервалды оқыту немесе HIIT)
Егер сіз май жағып, дененің сапасын жақсартқыңыз келсе, интервалды жаттығулар сізге ерекше сәйкес келеді. Сабақтар өткізіледі жоғары қарқынды және төмен қарқынды интервалдарды ауыстыру принципі бойынша, әр аралыққа белгілі бір уақыт бөлінеді.
Аралық жаттығулар кезінде сабақ аяқталғаннан кейін метаболизмді арттыру арқылы классикалық аэробты жаттығуларға қарағанда бірнеше есе көп калория жоғалтты. Интервалды жаттығулардың бірі - Табата (ТАБАТА), онда кезекпен 20 секундтық супер интенсивті жаттығулар, содан кейін 10 секундтық демалыс. Толығырақ мына жерден оқыңыз: TABATA тренингі: нұсқаулық + жаттығу жоспары.
Кроссфит (кроссфит)
Кроссфит - бұл қарқынды фитнес саласындағы жылдам серпінге айналған сәнді және өте танымал спорт түрі. Кроссфит жаттығуы денсаулыққа байланысты проблемаларсыз (әсіресе буындар мен омыртқа) жетілдірілген мәселелерге арналған.
Бағдарлама қарқынды күштің, аэробты және функционалды жаттығулардың жылдамдығымен орындалады: ептілік, секіру, итеру-UPS, тарту-UPS, арқанға өрмелеу, салмақпен жұмыс және басқалар. Кроссфит - бұл салмақ жоғалтуға арналған бағдарлама ғана емес қысқа мерзімде фитнесті жақсартуға арналған экстремалды жаттығу. Кроссфитке жаттығу туралы көбірек оқыңыз.
Би тобына дайындық
Би сабақтарының айқын артықшылығы сол сіз салмақ жоғалтып қана қоймай, сергектік пен жағымды заряд алу үшін. Сонымен қатар, биге негізделген бағдарламалар күнделікті өмірде пайдалы пластиканы және әсемдікті ашуға көмектеседі. Алайда залдағы топтық жаттығулар сіздің би қабілеттеріңізді дамытудан гөрі салмақ жоғалтуға бейімделгенін ескеру қажет.
Әдетте, би тобындағы жаттығулар қол жетімді орташа қарқынды жаттығулар ұсынады. Хореографияның күрделілігіне келетін болсақ, бұл нақты нұсқаушыға байланысты, бірақ көбінесе олар қарапайым студентке назар аударады. Біз би тобындағы жаттығулардың жиі болатын бірнеше бағыттарының сипаттамасын ұсынамыз.
БИ ЖҰМЫСЫ: барлық түрлері
Зумба (Зумба)
Бүгінгі таңда Зумба - ең үлкендердің бірі әлемдегі фитнес-залдардағы танымал би тренді. Ол Латын Америкасындағы аралас стильдердің қозғалысына негізделген.
Топтық жаттығулар Zumba - бұл тек хореографиялық, май жағу жылдамдығы және өте тұтанғыш музыка, сондықтан бағдарлама салмақ жоғалтуға және жағымды көңіл-күйге өте қолайлы. Жаттығу көңілді және қарапайым, сондықтан жаңадан бастаушылар үшін қолайлы. Толығырақ: Zumba фитнес: бұл не, оң және теріс жақтары, ерекшеліктері мен кеңестері.
Іш биі (іш биі)
Біздің ішімізде іш биіне таңданбаған және денені шығыс ырғағымен пластикалық түрде қозғалтуға тырысқан кім бар? Алайда, Belly Dance тек қана емес нәзіктікті, жұмсақтық пен тегістікті дамытады және ішті, белді, бөкселер мен жамбастарды қатайтуға көмектеседі.
Сабақтар барлық негізгі бұлшықет топтарын ынталандыратын және буындардың қозғалғыштығын жақсартатын негізгі Belly Dance негізгі әдістерін үйретеді. Іштің биі өте пайдалы және отырықшы өмір салтын жүргізетіндер, өйткені жамбас ағзаларында қан айналымын арттыру үшін жамбастың қозғалысы.
Стрип-би / поляк биі (стрип-би, полюс биі)
Стриптер биі немесе полюсті би шестова акробатикасы деп те аталады. Фитнестің осы түрінен сәттілікке жету үшін сізге төзімділік, жақсы созылу, күшті бұлшықеттер (әсіресе дененің жоғарғы бөлігі) және жалпы фитнес қажет. Полюстегі жаттығулардың арқасында, сіз дененің сапасын арттырып қана қоймай, икемділікті, үйлестіруді және ептілікті дамыта аласыз.
Сонымен қатар, полюсті би кез-келген би жаттығуларымен қатар, икемділік пен әсемдікті дамытуға көмектеседі. Айтпақшы, жаңадан бастаушыларға арналған стрип-биде сырықпен жаттығулар болмауы мүмкін, бірақ тек сізді жетілдірілген әдістерге дайындайды.
Дене балеті (Дене балеті)
Бұл жаттығу бишілерге немесе бұрынғы бишілерге ғана емес, сонымен қатар а. Алғысы келетіндердің бәріне өте ыңғайлы жіңішке, сымбатты дене, проблемалық аймақтары жоқ. Барде орындалатын балет корпусындағы жаттығулардың бір бөлігі: сіз әр түрлі скакальдар мен аяқтарды көтеруді орындайсыз.
Тренингтің бір бөлігі еденде өтеді және дәстүрлі фитнеске бейімделген төмен әсерлі жаттығулар. Бұл бағдарлама, әсіресе, жіңішке аяқтарын қалыптастырумен айналысқысы келетіндерге пайдалы. Толығырақ: кардио барре: артықшылықтары, ерекшеліктері, тиімділігі.
Би миксі
Dance Mix, атаудың өзінен-ақ көрініп тұрғандай, әр түрлі би стильдерінің қоспасы: хип-хоп, джаз-фанк, хаус, брейк-данс, R'n'b, фристайл. Мұндай топтық жаттығулар калорияларды жағып қана қоймай, басқа ырғақ пен стильге көшуді үйренеді.
Заманауи музыка, әр түрлі хореография, әр қимылдағы энергия - Dance Mix сізге батылдық береді, стресс пен шаршауды басады.
Би жаттығуларының қатарына: Латын, сальса, хип-хоп, бал билері, брейк-данс. Егер сізге осындай фитнес ұнаса, би тобының түрлі жаттығуларына барудан қорықпаңыз. Ақыр соңында, сіздің мақсатыңыз барлық қадамдарды тез және дәл үйрену емес. Сіздің мақсатыңыз аэробты жаттығулар жасау, калорияларды жағу, денеңізді басқаруды үйрену және жағымды эмоциялар алу.
Топтың төмен әсерлі жаттығуы
Мұндай топтық дайындық кім үшін өте қолайлы соққыдан және ауыр жүктемелерден аулақ болады. Бұл бағдарламалар жалаңаяқ орындалады, буындарға теріс әсер етпейді, сондықтан кең ауқымды адамдар үшін қолайлы.
Бірақ сіздің деніңіз сау болса да, қарсы көрсетілімдері болмаса да, бағдарламалардың осы түріне назар аударуды ұмытпаңыз. Олардың көпшілігі отырықшы өмір салтынан немесе керісінше шамадан тыс жүктемелерден туындауы мүмкін түрлі аурулардың алдын алу болып табылады.
Пилатес (Пилатес)
Пилатестің негізгі мақсаты бұлшықеттер: арқа, іш, бөксе, егер бұл сіздің проблемалық аймағыңыз болса, онда Пилатеске сіз міндетті түрде кеңес бердіңіз. Сонымен қатар, Пилатес омыртқаны қолдайтын позаның бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі, сондықтан сіз өзіңіздің қалыпыңызды жақсартып, арқадағы проблемалардан арыласыз.
Топтық жаттығулар Пилатес әдетте еденде өтеді, оны қосымша жабдықтармен пайдалануға болады (доп, серпімді белдеу, фитнес-топтар)бұл сабақты әртараптандыруға көмектеседі. Толығырақ: Пилатес: сабақтың тиімділігі, пайдасы, ерекшеліктері.
Калланетика (калланетика)
Калланетика 60-жылдары пайда болды, бірақ оның танымалдығының шыңы соңғы онжылдықта болды. Кейбіреулер калланетика мен Пилатесті шатастырады, бірақ олар принцип бойынша әр түрлі.
Калланетиканың негізі статикалық жаттығулар, бұлшық еттер созылу және изометриялық кернеу арқылы жүктеледі. Сіз тек негізгі бұлшықет топтарымен ғана емес, сонымен қатар жүйелі жаттығулар кезінде қатыспайтын терең бұлшықеттермен де жұмыс істейсіз.
Фитбол (Фитболмен жаттығу)
Доптағы жаттығулар әдеттегі жаттығуларды әртараптандыруға ғана емес, сонымен қатар көмектеседі жаттығулардың тиімділігін арттыру. Біріншіден, бұлшықет корсетін дамытуға арналған фитболға жаттығу жасаңыз, өйткені жаттығу кезінде сіз іштің, артыңыздың және бөкселеріңіздің тепе-теңдігін сақтауыңыз керек.
Екіншіден, доптың тұрақсыздығы басқа жаттығулар кезінде қол жетімсіз бұлшықет тұрақтандырғыштарының жұмысын жасайды. Фитбол бойынша топтық жаттығулар негізгі бұлшықеттермен жұмыс жасағысы келетіндерге қолайлы.
Созылу / Флекс (созылу, созылу)
Топтық жаттығулар - бұл барлық бұлшықет топтарын созуға арналған босаңсытқыш сабақ. Бағдарлама сізге мүмкіндік беретін статикалық ережелерден тұрады бұлшықеттерді ұзарту және созылуды тереңдету. Тәжірибе бұлшықеттер мен байламдардың жұмсақ ауыртпалықсыз созылуына терең тыныспен жүруі керек.
Егер сізде икемді дене болмаса, жаттығуды жеңілдету үшін белдікті, сүлгіні, йога блоктарын қолдануға болады. Созылған бұлшықеттерге сыртқы қысымнан аулақ болуға тырысыңыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
Артикуляциялық жаттығулар
Артикуляциялық жаттығулар барлық жастағы адамдар үшін де, ерлер үшін де, әйелдер үшін де пайдалы болады. Жасы ұлғайған сайын біз буындарымыздың қозғалғыштығын жоғалтамыз, сондықтан оған мән бермесеңіз, сізде артрит, артроз, остеохондроз сияқты мәселелер туындауы мүмкін.
Артикуляциялық гимнастика кіреді артикулярлық аппараттың ұтқырлығын жақсартуға арналған әр түрлі динамикалық жаттығулар. Әдетте, бұл айналмалы қозғалыс.
Йога
Йогада бар әр түрлі тәсілдер: Хатха йога, күштік йога, Кундалини йога, Виняса йога, Инь йога. Топтық сабақтарда ең көп тараған бағыт - Хатха йога. Егер сіз нәзіктіктерді түсінбейтін болсаңыз, оны таңдауға болады.
Йога көбінесе қиындық деңгейлеріне бөлінеді, сондықтан сіз фитнестің басқа түрлерімен ерекшеленсеңіз де, бастапқы деңгейді таңдаңыз.
Дені сау
Қимылсыз өмір салты арқа проблемаларының басты себептерінің бірі болғандықтан, сіз сау арқаға арналған топтық жаттығулар танымал бола бастады. Әдетте, олар кіреді арқа бұлшықеттерінің созылу жаттығулары ауырсынуды азайту және бұлшықет корсетін күшейтуге арналған жаттығулар арқадағы проблемалардың алдын алу үшін.
Алайда, егер сізде арқада созылмалы проблемалар болса, онда сабақ алдында өзіңізге көп зиян келтірмеу үшін дәрігермен кеңескен жөн.
Bodyflex (body Flex - тыныс алу жаттығулары)
Bodyflex - бұл сізге көмектесетін тыныс алу жаттығулары денсаулықты жақсарту және дененің көлемін азайту, әсіресе іш аймағында. Бодиффлекс босанғаннан кейінгі күйзеліске қарсы әйелдерге өте қолайлы. Bodyflex қарт адамдар мен жарақаттардан қалпына келетін адамдарға да жарайды.
Flex-тегі топтық тренингтер кезінде жаттықтырушылардың кеңестерін мұқият тыңдаңыз, өйткені дұрыс тыныс алу техникасы тікелей нәтижеге байланысты.
Кейбір жағдайларда оқытуды таңдауға арналған кеңестер:
- Қандай топтық жаттығу сабақтарын таңдау керек ерлер: Велосипедпен жүру, CrossFit, Сорғы/Ыстық темір, Аралық жаттығулар, Функционалды жаттығулар.
- Қандай топтық жаттығу сабақтарын таңдау керек қарт адамдар: Пилатес, Калланетика, Бірлескен гимнастика, Салауатты арқа, Йога допымен жаттығу, би жаттығулары.
- Қандай топтық жаттығу сабақтарын таңдау керек туылғаннан кейін: биден бастаған жөн, ал стресске бейімделу үшін аз әсер ететін жаттығулар. 1-2 айлық тұрақты сабақтардан кейін аэробты және күш жаттығуларына баруға болады.
- Жаттығу сабақтарының қандай түрін таңдау керек іштің майын кетіру үшін: оларға аптасына 1-2 рет Abs / Core немесе Pilates қосатын кардиологиялық жаттығуларды ұнатыңыз. Асқазанды диастазбен азайту үшін Bodyflex қолданып көріңіз.
- Қандай топтық дайындықты таңдайды арықтау аяқтарыңызда: альтернативті кардио-жаттығу немесе интервалды жаттығулар және төменгі денеге арналған салмақ жаттығулары. Велосипедпен жүру және боди-балет тиімді болады.
Топтық жаттығулар - бұл артық салмақтан арылудың, физикалық төзімділікті дамытудың, бұлшықеттерді күшейтудің, отырықшы өмір салтына байланысты денсаулығыңыздағы проблемаларды жоюдың тамаша тәсілі. Топтық фитнеспен айналысуды бастау үшін сізге спорттық киімдерді сатып алу және жаттығу залына жазылу үшін бағытты анықтау қажет.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Үйде кардио жаттығулары
- Гантельі бар әйелдерге арналған күш жаттығулары
- TABATA жаттығуы: салмақ жоғалтуға арналған дайын жинақ