Степ-аэробика: салмақ жоғалту үшін тиімді, жаңадан бастаушыларға арналған степ-аэробика бейнесіндегі жаттығулар

Мазмұны

Қадамдық аэробика: бұл не?
- Степ аэробикасының мәні неде?
- Степ аэробикасының түрлері
Степ аэробикасының артықшылықтары мен кемшіліктері
Жаңадан бастаушыларға арналған қадамдық аэробика
Үйдегі аэробика
Қадамдық аэробика: жаңадан бастаушыларға арналған сабақтар мен озық ойындар
Арықтауға арналған аэробика бойынша қадам: біздің оқырмандардың жауаптары

Степ аэробикасы - бұл қарапайым би қимылдарына негізделген биіктікте (степ-платформада) аз әсер ететін кардио-жаттығу. Степ аэробикасы - буындардағы стресстің жақсы және жұмсақ стрессінің арқасында топтық сабақтарда өте танымал сабақ.

Далада аэробика жаңадан бастағандарға да, ілгерілеушілерге де бірдей қолайлы. Қадамдық аэробикамен айналысу жаттығу залында ғана емес, үйде де болады. Қадамдық платформаны сатып алу және қолайлы бейне trenirovku таңдау жеткілікті. Қарап көрейік, стадиялық аэробиканың не қажеті бар және оны қалай дұрыс жасау керек.

Қадамдық платформа: + бағаны қалай таңдауға болады

Қадамдық аэробика: бұл не?

Егер сіз деніңіздің сау әрі әдемі болуын қаласаңыз, онда міндетті түрде кардио жаттығуларын жасаңыз. Бұл дене шынықтырудың, жүрек бұлшықеттерін жаттықтырудың және төзімділікті дамытудың тамаша тәсілі. Бір сағаттық сабақ кезінде жүрек соғу жылдамдығын сақтауға және калорияларды алуға көмектесетін аэробты жаттығулардың әр түрлі түрлері бар, бірақ ең танымал кардиологиялық бағыттардың бірі қадамдық аэробика болды.

Степ аэробика өткен ғасырдың 80-жылдарында жаттықтырушы ген Миллердің аэробика мен фитнес танымалдылығының өсу кезеңінде пайда болды. Тізеден кейін қалпына келтіру кезінде Жан, подиатрдың кеңесі бойынша, кішкене қорапты басу арқылы буындар дамыды. Сәтті қалпына келтіру оған төбеден серуендеу арқылы жаттығулар жасау идеясын берді. Сонымен, жаңа спорттық бағыт - бүкіл әлемде тез танымал болған степ-аэробика пайда болды.

Зерттеулер көрсеткендей, қадамдық аэробика сабақтары остеопороз мен артриттің алдын алуға көмектеседі. Бұл сондай-ақ жүрек-қан тамырлары жүйесін жаттықтырудың және 500 сағаттық сабаққа 1 калорияға дейін жағудың тамаша тәсілі. Степ аэробикасы денеге күрделі әсер етеді, әсіресе аяқтың, бөкселердің және іштің пішінін тиімді түрде реттейді. Степ платформасында жаттығулар сыртқы, артқы және ішкі жамбаста орналасқан ерекше қиын проблемалық аймақтарды шешуге көмектеседі.

Степ аэробикасының мәні неде?

Сондықтан, қадамдық аэробика, әдетте, сәйкес келетін шнурлармен байланысқан негізгі қадамдар жиынтығынан тұрады. Қадамдар мен байламдардың күрделілік деңгейі нақты сабаққа байланысты. Жаттығулар ырғақты музыкамен сүйемелденеді және жылдам қарқынмен жүреді. Курстарда беті сырғымайтын арнайы пластикалық платформа қолданылады. Степ платформасы реттелетін биіктікке ие, сондықтан жаттығудың қиындығын көбейтуге немесе азайтуға болады.

Әдетте стадиялық аэробика сабағы жылыту мен негізгі қадамдардан басталады. Біртіндеп негізгі қадамдар күрделі болып келеді және бумаларда біріктіріледі. Егер сіз жаңадан бастаушыларға сабақ таңдасаңыз, онда комбинация қарапайым болады - бумада 2-3 қадамнан аспайды. Орта және жоғары деңгейге арналған сабақтарға бай аккордтар ғана емес, сонымен қатар жаттығудың жоғары және қарқынды нұсқасы кіреді. Сондықтан бірінші рет қимылдарды жаттықтырушымен синхронды түрде қайталау оңай болмауы мүмкін.

Степ аэробикасына жаттығу әдетте 45-60 минутқа созылады. Сабақ үнемі және күрделене түседі, өйткені демалу мен қалпына келтіру сіз мезгіл-мезгіл сол жерге қадам басасыз. Егер сіз ұзақ уақыт бойы физикалық белсенділікпен айналыспаған болсаңыз, денсаулығыңыздың нашарлауына, тіпті жүрегіңізде ақау болмас үшін Степансыз үнемі серуендегеніңіз жөн. Кейбір жаттықтырушылар кейде сабақтың соңында жүкті теңестіруге арналған қару-жарақ жаттығуларын қосады, өйткені стадиялық аэробика негізінен аяқ пен бөкселердің бұлшықеттерін жүктейді.

90-шы жылдардың аяғында стадиялық аэробиканың ғаламдық шыңы. Топтық фитнестің жаңа тенденциялары (HIIT, кроссфит және TRX) қадамдық аэробика. Алайда, қазір стади класы көптеген кардио жаттығуларының жанкүйерлері арасында танымал болып қала береді. Платформада жүру - бұл бағдарламаның секірісінен гөрі қауіпті жүктеме, сондықтан қауіпсіздік тұрғысынан олар аэробика сабақтарының көптеген басқа түрлеріне мүмкіндік береді.

Степ аэробикасының түрлері

Егер топтық сабақ «сатылы аэробика» деп аталса, бұл орта деңгейдегі дайындық туралы классикалық сабақты білдіреді. Сіз платформаның деңгейін өзгерту арқылы оны жеңілдете және қиындата аласыз деп болжануда. Алайда, бұл әрқашан Бағдарламаның не екенін түсіну үшін сынақ сабағына барған жөн, өйткені бұл көбінесе жаттықтырушының көзқарасына байланысты.

Егер стадиялық аэробиканың түрлері туралы айтатын болсақ, мынаны бөлуге болады:

Негізгі қадам. Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар, оған негізгі қадамдар мен қарапайым тіркесімдер кіреді.
Қосымша қадам. Степпен жұмыс тәжірибесі бар озық оқушыны оқыту. Әдетте күрделі жаттығулар мен секіру жаттығуларын қамтиды.
би Қадам. Би хореографиясын ұнататындарға сабақ. Бұл бағдарламада сіз тек салмақ тастауға ғана емес, сонымен қатар пластиканы және қызбалықты дамытуға көмектесетін шоқтардың биінде қадамдар жасалды.
Тарақo. Қадамдық аэробика, мұнда сіз көптеген күрделі қимылдар комбинацияларын таба аласыз, сондықтан үйлесімді адамдарға сәйкес келіңіз. Бірақ жоғарыдағы сабақтың қарқындылығы.
Қадам аралығы. Жаттығу сіз жарылыс аралықтарын күтіп, қалпына келтіру үшін тыныш аралықтарды күткен аралықта өтеді. Салмақты тез жоғалтуға өте ыңғайлы.
қос Қадам. Сабақтардың тиімділігін арттыру үшін екі сатылы платформаны қолданатын жаттығу
күш Қадам. Бұлшықет тонусына арналған күш жаттығулары қолданылатын жаттығу.

Степ аэробикасының артықшылықтары мен кемшіліктері

Қадамдық аэробиканың бірқатар артықшылықтары бар, бұл олардың бірін жасады ең танымал сыныптар топтық сабақтарда. Сонымен қатар, қадамдық жаттығуларда бірқатар кемшіліктер мен қарсы көрсеткіштер бар, сондықтан бәріне бірдей сәйкес келмейді.

Степ аэробикасының артықшылықтары мен артықшылықтары

Степ аэробикасы - артық салмақтан арылуға және артық майды кетіруге арналған кардионың тиімді түрлерінің бірі. 1 сағаттық сабақтарда 300-500 калория жағуға болады.
Стратегиялық аэробика сабақтары буындарға, мысалы жүгіру, плиметрия, арқанға секіруден әлдеқайда қауіпсіз. Салыстырмалы нәтижелер мен қуаттың арқасында сіз аяқ буындарына салыстырмалы түрде аз әсер етесіз.
Бұл төменгі дененің керемет жаттығуы, бұл ханымдар арасында ең проблемалы. Сіз жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін тонусыңыз, олардың формасын қатайтып, жақсартасыз. Сонымен қатар, баспалдақтағы аяқтар құрғап, олардың көлемін азайтуға көмектеседі.
Қадамдық аэробика сабақтары остеопороздың және артриттің алдын алуға жарамды, бұл отырықшы өмір салтын жүргізетіндер үшін өте маңызды.
Аэробика сабағы кезінде сіз жүрегіңізді және өкпеңізді тиімді жұмыс істеуге мәжбүрлейсіз және оларды сау ете аласыз. Мұндай жаттығулар жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін бірнеше есе азайтады.
Қадамдық аэробика сабағы жүйелі түрде артық салмақпен байланысты мәселелерден аулақ болуыңызға көмектеседі: қант диабеті, инсульт, зат алмасуының бұзылуы, буын аурулары, жүрек аурулары.
Қадамдық аэробика сізге жаттығу кезінде ғана емес, күнделікті өмірде де пайдалы болатын төзімділікті дамытуға көмектеседі. Мысалы, биік еденге баспалдақпен көтерілу кезінде, ұзақ серуендеу, тауға шығу. Аэробика сатысында үйлестіруді, ептілікті және тепе-теңдікті дамытады.
Жаттығудың қиындықтарын қадам платформасының биіктігін өзгерту арқылы реттеуге болады. Деңгей неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көп күш аласыз.
Қадамдық аэробика салмақ ауыстыруға арналған жаттығулардан тұрады, сүйек тығыздығын арттыру және сүйек тінін сақтау үшін өте қолайлы. Бұл сізді мобильді етіп қана қоймай, ересек жаста сүйек ауруының алдын алуға көмектеседі.
Степ аэробикасын арнайы сыныптарда ғана емес, үйде де жасауға болады. Жаңадан бастаушыларға арналған тегін бейне оқулықтар бар, соның арқасында сіз аэробика негіздерін баспалдақпен біле аласыз.

Салмақ жоғалтуға арналған TABATA: жаттығулар таңдау

Қадамдық аэробиканың кемшіліктері

Жүгіру мен секіруден гөрі дәрежедегі сабақтар буындарға аз әсер етеді, бірақ егер сіз тізе буындарыңызда болсаңыз, фитнестің бұл түрі нашарлауы мүмкін. Егер өткір буындар проблемасы болса, онда Пилатес сабақтарына назар аударған дұрыс.
Степ аэробикасы өте алуан түрлі және бірыңғай шаблон жоқ. Әр нұсқаушы сабақ беру барысында өзіндік ерекшеліктерін ескереді, сондықтан барлық сыныптар бірдей тиімді және сапалы бола бермейді.
Баспалдақтағы жаттығулар аяқтың және бөкселердің бұлшық еттерінің жұмысын қамтиды, ал жоғарғы дененің бұлшықеттері аз жүктеме алады. Бұған қоса, қадамдық аэробика сіздің денеңізді жан-жақты жақсарту үшін күш жаттығуларын жасау үшін қажет.
Адымды аэробика аяқтың өкшесінің дәл үстінде орналасқан Ахиллес сіңіріне күш түсіреді. Тиісті техниканы сақтамау, платформадағы қадамдар Ахиллес жарақатына немесе жарылуына әкелуі мүмкін.
Қадамдық аэробикада баспалдақтар мен байламдардың тіркесімі қолданылады, оларды зерттеуге уақыт кетуі мүмкін. Жұмыс істеудің алғашқы сабақтары көбінесе қадамдар туралы шатастырады және стадиялық аэробикамен айналысуға көндірмейтін жаттықтырушыға уақыт болмайды.

Степ-аэробикамен айналысуға қарсы көрсеткіштер:

Жүрек - қан тамырлары ауруы
Аяқ буындарының аурулары
Тірек-қимыл аппараты аурулары
Жоғарғы қан қысымы
Варикозды веналар
Үлкен салмақ
Жүктілік және босанғаннан кейінгі кезең (3 ай)
Фитнес жаттығуларындағы ұзақ үзіліс (күніне 5-7 км жаяу жүруден бастаған жөн)

Егер сізде физикалық белсенділікке кедергі келтіретін басқа аурулар болса, дәрігермен кеңескен дұрыс.

Салмақты жоғалтуға арналған стадиялық аэробиканың тиімділігі

Салмақты жоғалтуға қадамдық аэробика қаншалықты тиімді? Бұл сұраққа жауап бермес бұрын салмақ жоғалтудың негізгі принципін еске түсірейік. Дене тұтынуға қарағанда аз калорияны тұтынған кезде сіздің денеңіздің салмақ жоғалуы басталады. Тренингке қарамастан, егер сіз күнделікті ұсынылатын калориядан аз мөлшерде жесеңіз (калория тапшылығын жасасаңыз), сіздің денеңіздің қуаты олардың қорларындағы майларды жұмсай бастайды.

ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: біртіндеп қалай бастау керек

Кардио жаттығулары - калорияларды жағудың тамаша тәсілі, сондықтан салмақ жоғалтуға тиімді қадамдық аэробика. Бір сағаттық сабақта сіз бір жақсы тамақты өртей аласыз, демек, сізді қалаған мақсатқа жақындата аласыз. Одан басқа, степ аэробикасы бұлшықеттерді сергітеді, қан айналымын жоғарылату арқылы теріасты майына әсер етеді, қуат береді және стрессті жеңілдетеді (шамадан тыс тамақтанбау үшін).

Әрине, бір сағаттық сабақтарға стадиялық аэробикадан гөрі көп калория жұмсауға көмектесетін энергияны көп қажет ететін жаттығулар бар. Бірақ сіз олардың қадамдары бар сыныптарға қарағанда қатты күйзеліске ұшырайтынын түсінуіңіз керек. Сонымен қатар, қадамдық аэробика дене салмағын емес, көлемін азайтып, төменгі бөлігін құрғатады.

Жаңадан бастаушыларға арналған қадамдық аэробика

Егер сіз ешқашан стадиялық аэробикамен айналыспаған болсаңыз және бастауды қаласаңыз, онда біздің сабақтарымызға, стадиялық аэробикадан жаттығуларға және жаттығуға арналған киім мен аяқ киімге қатысты ұсыныстарға назар салыңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған қадамдық аэробика: 10 ерекшелік

1. Степ аэробикасынан жаттығулар орындау кезінде дененің дұрыс орналасуы туралы ұмытпаңыз: тізе сәл бүгілген, арқасы түзу, іші ішке, бөкселері мықтап, иықтары артқа, алға қарай

2. Платформада аяқты өкшеге дейін орындау үшін қажетті қадамдар салбырап тұрмайды.

3. Қадамдық аэробикада жоқ. екі шот бойынша қадамдар - кем дегенде төрт. Бұл сізге еденде, тіпті платформада көтерілудің қажеті жоқтығына байланысты.

4. Қадамдық аэробикада классикадан айырмашылығы артқа адым болмайды.

5. Аэробиканың бірінші сыныбында нұсқаушымен бірге жаттығуларды қайталау қиын болуы мүмкін. Мүмкін сіз тіпті адастырып, қадамдарда абдырап қаласыз. Бұл қалыпты жағдай, 3-4 сессиядан кейін сіз өзіңізді едәуір сенімді сезінесіз.

6. Қадамдық платформа неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жүктеме қарқынды болады. Жаңадан бастаушылар 10-15 см биіктікті таңдауы керек. Тәжірибелі студенттер 20 қараңыз. Снарядтың биіктігін біртіндеп арттыруға болады. Сатылы платформаның биіктігіне қосылатын әрбір 5 см қосымша жүктеменің 12% қамтамасыз ететіндігі анықталды.

7. Егер сіз аяққа немесе қолыңызға гантель немесе салмақ қолдансаңыз, жаттығуды баспалдақ алаңында қиындата аласыз.

8. Жаттығудан жарты сағат бұрын бір стакан су ішіңіз және сабақ кезінде әр 10 минут сайын әрдайым бірнеше SIPS су ішіңіз.

9. Егер сіздің спортзал степ аэробикасын бірнеше қиындық деңгейлерін ұсынатын болса, онда сіз басқа жаттығулардан кейін жақсы дене шынықтырумен айналыссаңыз да, жаңадан бастаушыларға арналған сыныпты таңдағаныңыз жөн.

10. «Аяқтардың», содан кейін «қолдардың» алғашқы қимылын есте сақтаңыз. Дененің төменгі бөлігі қозғалысты толық меңгерген кезде ғана жұмысқа қосу үшін қол.

Степ аэробикасынан негізгі жаттығулар

Степ-аэробиканы үйренуді жеңілдету үшін иллюстрациялық суреттерде қадамдық аэробикадан бірнеше негізгі жаттығуларды ұсыныңыз.

1. Негізгі қадам немесе Негізгі қадам

Екі аяғымен кезекпен баспалдақ платформасына қадам жасаңыз. Төрт шот бойынша жұмыс істейді.

2. V немесе V әрпіндегі қадамдар

Екі аяғымен Степанның қарама-қарсы бұрыштарына қадаммен кезек-кезек қадам жасаңыз.

3. Shin немесе Curl қадамымен қадам жасаңыз

Басу платформасының бұрышына оң аяғыңызды басыңыз, солға жүгіру артқа бұрылады. Пятки сол жақ бөкселеріне тиіп тұруы керек. Содан кейін екінші жағына қарай жүгіріңіз.

4. Тізені көтеру қадамы немесе тізені жоғары көтеру

Оң аяғыңызды адым платформасының бұрышына және сол тізеңізге бүгіңіз де, асқазанға қарай тартыңыз. Содан кейін екінші жағына қарай жүгіріңіз.

5. Аяқпен көтерілу арқылы қадам жасаңыз немесе жоғары көтеріңіз

Оң аяғыңызды адым платформасының бұрышына, ал солға алға лақтырыңыз. Содан кейін екінші жағына қарай жүгіріңіз.

6. Еденге тигізу

Ортаңғы баспалдақ платформасында тұрып, кезекпен бір аяғыңызбен еденге, содан кейін екінші аяғыңызға тигізіңіз.

7. Ұрлау аяғы артқа

Оң аяғыңызды баспалдақтың бұрышына апарыңыз, ал сол жақ тізеңізді бүкпей мүмкіндігінше артқа қарай созыңыз. Қолдар аяқты көтерумен бір уақытта көтеріледі. Содан кейін екінші жағына қарай жүгіріңіз.

8. Аяқтарды ұрлау жағына

Сатылы платформада оң аяқты басып, сол жақта тізеңізге бүгіңіз. Қолдар аяқты көтерумен бағытта синхронды түрде қозғалады. Содан кейін екінші жағына қарай жүгіріңіз.

Степ аэробикасынан күрделі жаттығулар

Сондай-ақ, біз алдыңғы қатарлы студенттің бағдарламасына жаттықтырушыларды қосуға болатын күрделі жаттығулардың мысалдарын ұсынамыз:

1. Платформада секіру

2. Платформадан секіру

3. Аяқты бұрып секіру

4. Подписки орнында

Көріп отырғаныңыздай, жетілдірілген жаттықтырушыларға арналған жаттығулар секіру жаттығуларын қамтуы мүмкін. Егер сізде секіру кезінде ыңғайсыздық болса, онда жаттығулардың секіру және жүгірудің төмен әсерлі нұсқасы жақсы (жай қадам).

YouTube каналы үшін gifs үшін рахмет Дженни Форд.

Степ аэробикасына арналған киім және аяқ киім

Степ-аэробикада ыңғайлы спорттық аяқ киімді таңдау өте маңызды. Буындардағы стрессті төмендететін, сырғып кетпейтін амортизациялық табаны бар спорттық аяқ киіммен айналысқан дұрыс. Аяқ киім аяққа мықтап орналасып, аяқ доғасын ұстап тұруы керек, бұл сіздің аяғыңызды жарақаттан қорғауға көмектеседі. Егер сізде варикозды тамырларға бейімділік болса, оны сыныптық колготкаларға киюге болады.

Фитнеске арналған топ-20 әйелдер жүгіру аяқ киімі

Спорттық киімге арнайы талаптар қойылмайды. Ең бастысы, ол ыңғайлы болды және қозғалысты шектемеді. Сапалы дем алатын материалды таңдаған дұрыс. Ұзын шалбарды қолданбаған дұрыс екенін ескеріңіз: баспалдақ алаңында сасакианимен зақымдану қаупі бар.

Үйдегі аэробика

Үйде стадиялық аэробикамен айналысуға бола ма? Әрине, сіз жасай аласыз! Егер сіз топтық сабақтарға бара алмасаңыз немесе жаттығу залыңыз аэробикамен айналыспаса, үйде жаттығуға болады.

Үйде стадиялық аэробикамен айналысу үшін не қажет?

Қадамдық платформа
Біраз бос орын
Ыңғайлы спорттық аяқ киім
Дұрыс музыка немесе дайын видео-тренинг

Бөлмеде спорттық аяқ киімдер мен кішкене алаң, сіз әр түрлі музыканы таба аласыз, степ аэробикасы бар дайын бейне жаттығуларын YouTube-те тегін көре аласыз. Қадамдық платформаны биіктігі 10-20 см болатын тақырыппен алмастыруға болады (мысалы, шағын орындық). Егер сізде оны ауыстыратын ештеңе болмаса, қадамдық платформаны сатып алуға болады.

Step-up платформасы спорт дүкендерінде сатылады. Оның орташа құны 1500-ден 5000 рубльге дейін. Бағасы материалдың сапасына, беріктігіне, жабынына, тұрақтылығына байланысты. Сондай-ақ, баға қадамы деңгейлер санына байланысты: әдетте екі деңгейлі және үш деңгейлі болады (яғни сәйкесінше 2 немесе 3 биіктікті орнатуға болады).

Қадамдық платформалардың үлгілерін қарастырайық.

Қадамдық платформа 2500 рубльге дейін

Қадамдық платформа 2500-ден 5000 рубльге дейін

Қадамдық платформа 5,000-ден 8,000 рубльге дейін

Reebok қадамы

Оңтайлы қадамдық платформа: ұзындығы 0.8-1.2 метр, ені 35-40 см Биіктігі Степан әдетте 10-15 см, биіктігі 30-35 см-ге дейін өседі, алғашқы 2-3 аптада үйде болған дұрыс негізгі жаттығуларды меңгеру және аяқтың дұрыс орналасуын бейімдеу үшін минималды биіктікке қадам жасаңыз. Қадам биіктігін біртіндеп көтеріп, жаттығу деңгейін күрделендіріңіз.

Сатылы платформаны сатып алғанда, оның бетіне назар аударыңыз. Маңыздысы, ол сырғанау емес, жақсырақ резеңкеленген үстіңгі жағы болуы керек. Қадамдық аэробика қозғалысы жылдам орындалады, сондықтан жылжымалы бетке кез-келген ыңғайсыз қозғалыс түсіп кетсе болады.

Қадамдық аэробика: жаңадан бастаушыларға арналған сабақтар мен озық ойындар

Үйде стадиялық аэробикамен айналысу үшін сіз YouTube сайтындағы бейнені аяқтай аласыз. Мысалға, өте жақсы арна, көптеген оқыту нұсқалары бар Дженни Форд. Бұл жаттықтырушы стадиялық аэробикаға мамандандырылған, сондықтан оның арнасынан сіз жаңадан бастағандарға да, жетілдірілгендерге де бағдарламалар таба аласыз.

Үйдегі фитнеске арналған керемет бейне де бар - tгегимбокс. Сондай-ақ, оларда әртүрлі деңгейдегі дайындықтарға арналған бағдарламалардың нұсқалары бар (қадамдық аэробикамен ойнату тізіміне сілтемені қараңыз). Степ аэробикасына арналған музыканы Israel RR Fitness каналынан табуға болады.

1. Дженни Форд: жаңадан бастаушыларға арналған қадамдық аэробика (30 минут)

Аэробикадан фитнес кардио бастаушы 30 мин | Дженни Форд