Төменгі арқа ауырсынуына қарсы ең жақсы 30 жаттығу: бұлшықеттерді созу және күшейту

Мазмұны

Төменгі арқадағы ауырсыну: не болып жатыр және не істеу керек?
- Белге арналған жаттығуларды орындау ережелері
Төменгі арқадағы ауырсынудан жаттығулар: созылу
Төменгі арқадағы ауырсынудан жаттығулар: бұлшықеттерді күшейту
Орыс тіліндегі арқа ауырсынуынан 7 видео

Төменгі арқадағы ауырсыну - әрбір үшінші ересек адамның статистикасы бойынша кездесетін ең көп кездесетін проблемалардың бірі. Егер уақыт арқа мен белдегі ауырсынуды шешпесе, онда сіз кейіннен омыртқаның ауыр сырқатына шалдығуыңыз мүмкін.

Біз сізге бұлшықеттерді босаңсыту және күшейту, омыртқаның икемділігі мен қозғалғыштығын арттыру үшін төменгі арқа ауырсынуынан тиімді жаттығулар таңдауын ұсынамыз.

Бүйірді қалай алып тастауға болады: 20 + 20 жаттығулар

Төменгі арқадағы ауырсыну: не болып жатыр және не істеу керек?

Төменгі арқадағы ауырсынудың ең көп тараған себебі - бұл қимылсыз өмір салты және омыртқаны көтере алмайтын бұлшықет корсетінің нашар дамуы. Бұған қоса, әр түрлі патологияның, шамадан тыс жүктеменің немесе ауырсынуды тудырған кенеттен ыңғайсыз қозғалыстың нәтижесі болуы мүмкін. Осы проблемалардың көпшілігін артқы жағындағы жаттығулармен азайтуға болады.

Төменгі арқаға не зиян тигізуі мүмкін:

ұзақ уақытты бір позицияда өткізу;
әлсіз арқа бұлшықеттері мен қабығы;
шамадан тыс жүктемелер немесе жаттығу техникасының сәтсіздігі;
гипотермия;
омыртқаның қисаюы;
остеохондроз;
үлкен артық салмақ;
дұрыс емес диета және дәрумендердің жетіспеушілігі.

Арқадағы ауырсыну омыртқаның күрделі мәселелеріне себеп болмайды, ыңғайсыздықты жоюға, ауырсынуды азайтуға және денені жақсартуға көмектесетін белге арналған арнайы жаттығулар жасау керек және жақсы профилактикалық шара ретінде қызмет етеді. Арқа жарақатынан кейін оңалтудың негізі физиотерапия және омыртқаға арналған жаттығулар болып табылады.

Неге төменгі арқаға жаттығулар жасау пайдалы:

бұлшықеттің созылуына және релаксациясына байланысты төменгі арқадағы ауырсыну төмендейді
омыртқаны нығайтады және оның икемділігін арттырады
буындар мен омыртқалардың қоректік заттарын тамақтандыратын қан айналымын арттырады
омыртқаны қолдайтын бұлшықеттердің күшейтілген корсеті
қалыпты жақсартады
жүрек пен өкпенің жұмысын жеңілдеткен
гормоналды қалыпқа келтіреді
грыжа, дегенеративті диск ауруы және басқа патологиялар қаупін азайтады
кіші жамбас және іш қуысы мүшелерінің жұмысын жақсартады

Арқа ауырсынуынан болатын жаттығулар жиынтығы бұлшықеттерді күшейтуге арналған созылатын жаттығулардан тұруы керек.Бұлшықеттердегі кернеудің жедел өршуі, сондықтан олар қажет демалу үшін - бұл күрделі созылу арқылы жасалады (тарту) бұлшық еттер. Төменгі арқадағы ауырсынудың алдын алу үшін сізге қажет нығайту бұлшықеттер. Арқа бұлшықеттерін күшейту омыртқаға жүктеме азаяды, өйткені жүктің едәуір бөлігі бұлшықет корсетін алады.

Белге арналған жаттығуларды орындау ережелері

Мақсатқа тез жету үшін жүктемені күштеп салмаңыз және төменгі артқы жаттығуларды шамадан тыс жүктеңіз. Жұмыстың ұзақтығын біртіндеп көбейтіп, кішкене жүктемелерден бастаңыз.
Төменгі арқаға арналған жаттығулар сізге ыңғайлы қысым мен диапазонға байланысты. Мәселені ушықтырмас үшін белге арналған жаттығуларды орындау кезінде кенеттен серпілістер мен қимылдар жасамаңыз.
Бір немесе екі жаттығу мәселені шешуге көмектеспейді, белдікке арналған жаттығулар жиынтығын үнемі орындауға тырысыңыз. Аптасына 3 рет 15-20 минут жаттығу жеткілікті болады.
Егер сізде суық едендер болса немесе терезенің сыртында болса, суық ауа райы болса, жылы киініп, беліңізді салқындатпау үшін төсенішке немесе көрпеге салыңыз.
Жаттығуларды қатты бетке жасаңыз: төсек немесе жұмсақ мат сәйкес келмейді. Жаттығу кезінде арқадағы белді еденге басу керек.
Төменгі арқадағы жаттығулар кезінде жаттығу кезінде тыныс алу туралы ұмытпаңыз. Тренинг терең біркелкі тыныспен жүруі керек, әр статикалық жаттығу 7-ден 10-ға дейін тыныс алу циклында аяқталады.
Егер кейбір жаттығуларды орындау кезінде сіз төменгі арқада немесе омыртқада ыңғайсыздық сезінсеңіз, мұндай жаттығуларды өткізіп жіберу керек. Егер жаттығу кезінде қатты ауырсыну сезілсе, бұл жағдайда жаттығуды тоқтатпаған дұрыс.
Жүктілік кезінде, жарақат алғаннан кейін немесе созылмалы аурулар кезінде сіз белге арналған жаттығулар жиынтығын орындауға болмайды. Бұл жағдайда дәрігердің қажетті кеңесі қажет.
Егер сізде созылмалы ауру болса, белге арналған жаттығулар кешені жеке таңдалуы керек екенін ұмытпаңыз. Мысалы, омыртқаны түзетуге арналған сколиоз жаттығулары көрсетілгенде, ал остеохондроз және грыжа - оның созылуы.
Егер бел аймағында ыңғайсыздық бірнеше апта бойы сақталса, дәрігермен кеңесіңіз. Төменгі арқадағы ауырсыну ауыр аурудың симптомы болуы мүмкін. Емдеуді қаншалықты тез бастасаңыз, қайтымсыз салдардан аулақ болу оңай болады.

ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: біртіндеп қалай бастау керек

Төменгі арқадағы ауырсынудан жаттығулар: созылу

Біз сізге алдын-алу кезінде ауырсыну мен спазмды жоюға қолайлы, бел бұлшық еттерін созатын жаттығуларды ұсынамыз. Әр позада 20-40 секунд тұрыңыз, сіз таймерді пайдалана аласыз. Жаттығуларды екі жақта, оң және сол жақта жасауды ұмытпаңыз. Егер қандай-да бір жаттығу сізге ыңғайсыздық немесе ауырсыну әкелсе, оны тоқтатыңыз, жаттығу жағымсыз сезім тудырмауы керек.

1. Төмен бағытталған ит

Қол мен тізедегі позициядан бөкселерді алға және жоғары көтеріп, қолдарыңызды, мойныңызды және арқаңызды бір қатарға созыңыз. Сіздің денеңіз төбені құрады деп елестетіп көріңіз: шыңын биік етіп, беткейлерін тікірек етуге тырысыңыз. Аяқтарды тізеге бүгіп, еденнен өкшені жыртып позицияны жеңілдетуге болады.

Мұнда және youtube каналындағы фотосуретті пайдаланды: Алли саяхатшы Джунки

2. Төмен өкпе

Өкпенің күйін алыңыз, бір аяғыңыздың тізесін еденге қойып, бұрынғыдай алыңыз. Екінші аяғы жамбас пен жіліншіктер арасында тік бұрыш жасайды. Қолыңызды жоғары тартыңыз, омыртқаның жағымды созылуын сезіңіз. Осы позицияны ұстап тұрып, көгершін позасына өтіңіз.

3. көгершін

Тыныс алу позициясынан көгершін позасына түсіңіз. Оң жамбас сүйегі, сол өкшені жабыңыз. Егер сіз сол жақ төменгі аяқты сәл алға қарай итерсеңіз, позицияны ұзартуға болады. Жамбасыңызды еденге тартыңыз. Білектеріңізді бетке қойыңыз немесе денені еденге түсіріңіз немесе жастық сіздің икемділігіңізге назар аудара отырып, ыңғайлы жағдайды алыңыз.

Көгершіннің позаларынан кейін төмен тыныштыққа оралып, екінші аяғыңызға осы 2 жаттығуды қайталаңыз. Сіз йога блоктарын немесе кітаптарды пайдалана аласыз:

4. Корпусты айналдырыңыз

Төменгі арқаға арналған осы өте тиімді жаттығуды орындау үшін аяқтарын алдына қойып, отырған күйін алыңыз. Аяқты жамбастың үстінен аударып, денені қарсы бағытқа бұраңыз. Бұл жаттығу тек артқы және төменгі арқа бұлшықеттерін ғана емес, глутеальды бұлшықеттерді де созуға мүмкіндік береді.

5. Иіліп отыру

Бір қалыпта қалып, аяғыңызға жайлап түсіріңіз. Толық бүктемені жасаудың қажеті жоқ, омыртқаның тартылуы үшін артқы жағын сәл дөңгелетіңіз. Басты кез-келген тірекке түсірген жөн. Сіз тізеңізді сәл бүгуге немесе аяғыңызды бағытта созуға болады - өзіңізге ыңғайлы жағдайды таңдаңыз.

6. Лотос позициясындағы беткейлер

Төменгі арқадағы ауырсынудың тағы бір пайдалы жаттығуы - бұл Lotus позициясында иілу. Еденге аяғыңызды айқастырып, алдымен бір жағыңызға сүйеніп, 20-40 секунд кідіртіңіз, содан кейін екінші жағыңызға тоқтаңыз. Денені тегіс ұстауға тырысыңыз, иықтар мен іс алға баспауы керек.

7. Аяқпен лентамен көтеру (сүлгімен)

Енді еденде жатуға арналған белге арналған бірнеше жаттығулар. Бауды, таспаны немесе орамалды қолданыңыз және өзіңізді түзу аяғыңызбен тартыңыз. Бұл жаттығу кезінде артқы жағы еденге басылған күйде қалады, төменгі арқа бүгілмейді. Екінші аяғы түзу және еденде жатыр. Егер сіз аяғыңызды созып, еденге баса алмасаңыз, тізеңізге бүгілуге болады. Бұл позицияны біраз ұстап, екінші аяққа өтіңіз.

8. Тізені асқазанға тарту

Аналогия бойынша арқаға арналған тағы бір тиімді жаттығуды жасаңыз. Артыңызда жатып, бір аяғыңызды бүгіп, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Осы қарапайым жаттығуды орындаған кезде бел бұлшық еттерін созып, ауырсыну спазмтарын азайтады.

9. Бүктелген аяқтарды көтеріңіз

Бұл фитнес жаттығуы бөкселер бұлшықеттерін созу үшін жиі қолданылады, бірақ бел бұлшық еттерін созу үшін бұл жақсы. Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіңіз де, жамбас пен дене тік бұрыш жасайтын етіп көтеріңіз. Қолды бір аяғыңыздың жамбасынан ұстаңыз, ал екінші аяғының аяғы тізеде жатыр. Осы позицияны ұстаңыз. Төменгі арқа еденге мықтап басылғанына көз жеткізіңіз.

10. Бақытты нәресте қойыңыз

Төменгі арқаға арналған тағы бір жақсы релаксация жаттығуы - бұл позада бақытты бала. Аяғыңызды жоғары көтеріп, тізеңізге бүгіп, аяқтың сыртынан қолыңызды ұстаңыз. Босаңсытып, осы позицияны ұстаңыз. Бір жағынан екінші жағына қарай аздап тербелуге болады.

11. Доғаны бұрады

Енді омыртқаның бұралуы болып табылатын белге арналған жаттығуға. Артқы жағында жатып, қолдарыңызды және айқастырылған аяқтарыңызды бір бағытқа бұраңыз. Доға тәрізді дене. Бұл жаттығуда үлкен амплитуда маңызды емес, сіз бел омыртқасының аздап созылуын сезінуіңіз керек. Бұл позицияны 30-60 секунд ұстап тұрып, басқа бағытқа бұрыңыз.

12. Жатқан кезде арқаны бұрау

Төменгі арқаға арналған тағы бір өте пайдалы және маңызды жаттығу, бұл сакрумдағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Артқы жағында жатып жамбасты ақырындап кеңейтіп, аяқты бүйірге қарай жылжытыңыз, оны екінші аяқтың жамбасынан өткізіп жіберіңіз. Еденнен төмен түсіріңіз, бірақ иықтар еденде қалады.

13. Аяқпен асқазанда жатқан поза

Арқадағы ауырсынудан тағы бір қарапайым жаттығу. Асқазанға жатып, бүгілген аяқтың бағытына қарай жылжытыңыз. Екінші аяғы созылған күйінде қалады, екі аяғы еденге басылады.

14. Баланың позасы

Тізе мен аяқты бүйірге алшақ қойыңыз немесе бір-біріне жабыңыз. Дем шығарыңыз, жамбастың арасына ақырын алға қарай иіліп, басыңызды еденге қойыңыз. Төменгі арқаға арналған осы босаңсыту жаттығуы арқылы сіз бүкіл денеде, әсіресе артқы жағында жеңілдікті сезінесіз. Бұл сіз бірнеше минут болса да демалатын қалып.

Сіз алдымен бірінде, содан кейін басқа бағытта бұрыла аласыз, бұл бел бұлшық еттерін созуға көмектеседі.

15. Жастықпен жатқан қалып

Тағы да арқаңызға жатып, жамбас пен тізеңізге кішкене жастықшаны салыңыз, еденге тигенде тоқтайды. Осы күйде бірнеше минут демалыңыз.

Төменгі арқадағы ауырсынудан жаттығулар: бұлшықеттерді күшейту

Ұсынылған жаттығулардың арқасында сіз жұлынның қозғалғыштығын жақсарта аласыз және люмбосакральды аймақтағы ыңғайсыздықтан арыласыз. Сонымен қатар, сіз арқа мен арқадағы ауырсынудың алдын алу үшін қолданылатын бұлшықеттерді күшейтесіз. Сондықтан сізді жиі арқа ауруы мазалайтын болса, осы жаттығуларды ескеріп алғаныңызға көз жеткізіңіз. Назар аударыңыз, шиеленісу кезеңінде бұлшықетті күшейту жаттығуларын орындау ұсынылмайды.

1. Мысық

Мысық - жалпы бел және омыртқаға арналған жаттығулардың бірі. Дем шығару кезінде артқы жағында жүздерді мүмкіндігінше жоғары итеріп, кеудеңізді тартыңыз. Ингаляция кезінде бел аймағында иілу, басын құйрық сүйегіне бағыттау және кеуде қуысын ашу. 15-20 рет қайталаңыз.

Мұнда және youtube каналындағы фотосуретті пайдаланды: Алли саяхатшы Джунки

2. Тізені кеудеге тарту

Ингаляцияда төрт аяғыңыздан тұрып, аяғыңызды артқа тартыңыз, деміңізді шығарыңыз, топтастырыңыз, маңдайдан тізеге дейін созыңыз. Еденге тигізбейтін аяқпен көріңіз. Әр жағынан 10-15 қайталауды орындаңыз.

3. Қолды және аяқты төрт аяғыңызбен көтеріңіз

Төрт аяғыңызда тұрып, қарама-қарсы тұрған аяғыңызды ұстап, беліңізге бүгіңіз. Іші қысылған, бөкселері мен аяқтарының бұлшық еттері шиеленіскен, мойны бос. Тепе-теңдікті ұстап тұрып, осы күйде 30 секунд тұрыңыз.

4. Істің көтерілуі

Ішіңізге түсіп, бейімділік позициясын алыңыз. Шынтақтарыңызды бүгіңіз де, оларды бір-біріңізге жайыңыз. Кеудеңізді еденнен көтеріп, денені жоғары көтеріңіз. Денені көтеруге назар аударыңыз, мойын бейтарап болып қалады. Жоғарғы позицияны 5-10 секунд ұстап, бастапқы күйге оралыңыз. 10 қайталауды орындаңыз.

5. Қолдың бастың артында тұрған дененің көтерілуі

Белді нығайтуға арналған ұқсас жаттығу, бірақ бұл нұсқада қолдар бастың артында, бұл жағдайды қиындатады. Белге арналған бұл жаттығулардың екеуі де гиперэкстенция болып табылады, бірақ қосымша жабдықты қолданбай. Сонымен қатар 10 қайталауды орындаңыз.

6. Жүзгіш

Асқазанда бейім қалыпта қалып, қарама-қарсы қолдар мен аяқтарды жоғары көтеріңіз. Қол мен аяқтың қозғалысы максималды синхронды болуы керек. Бірнеше секунд позицияда болыңыз, жаттығуды тиімді орындауға тырысыңыз. Қолдары мен аяқтарын механикалық түрде сермеудің қажеті жоқ. Жаттығуды әр жағынан 10 рет қайталаңыз.

Арқа мен бел бұлшықеттеріне арналған супермен

7. Қайық

Қолыңызды артқа қойып, оларды қамалға қосыңыз. Бұл кезде еденнің иықтарын, кеудесін, сирақтары мен тізелерін жұлып, қайықтың денесін созыңқы етіп жасайды. Жаттығу оңай емес, сондықтан алдымен өз позицияңызды кем дегенде 10-15 секунд ұстап тұруға тырысыңыз. Бірнеше қысқа тәсілдерді орындай алады.

8. Артқа бұралу

Асқазанда жатқан күйде қолды артқа тартып, аяққа қолды ұстаңыз. Жамбас, асқазан, кеуде және маңдай еденде. Иықты құлағыңыздан тартыңыз, мойныңызды салмаңыз. Бұл позицияны 20 секунд ұстаңыз.

Сондай-ақ, мына жаттығудың нұсқасы, белге жату:

9. Садақ позасы

Бейім қалыпта аяқты көтеріп, тізені еденнен көтеріңіз. Сол қол тобықты сыртынан ұстаңыз. Максимум оның жамбас пен кеудесін еденнен, дененің салмағын ішке қарай бүгу. Аяқтар мен торсықтар садақтың денесі, ал қолдар - тартылған садақ деп елестетіп көріңіз. Төменгі артқы бөлікті нығайтуға арналған бұл жаттығу өте күрделі, сондықтан оның амплитудасын біртіндеп арттыра алады және жұмыс уақыты (сіз 10 секундтан бастауға болады).

10. Сфинкс

Асқазанға жатудан бастап, білекке сүйеніп, белде және кеуде омыртқасында бүгілген денені көтеріңіз. Мойынды, төменгі иықтарды тартыңыз, мойныңызды босаңсытып, жоғары деңгейге ұмтылыңыз. Позицияны 20-30 секунд ұстаңыз. Сфинкс позасы қалыпты жақсартуға да көмектеседі.

Егер сіз бұл жаттығуды орындауға ыңғайсыз болсаңыз немесе ауырсынуға алаңдасаңыз, балама жастықшаны орындай аласыз:

11. Кобра

Асқазанда жатқаннан бастап, денені көтеріңіз, қолына сүйеніп, белде және омыртқаның кеуде бөлігінде бүгіңіз. Қолыңызды түзеңіз, мойынды тартыңыз, жоғары қарай бағыттаңыз. Кобрада 20-30 секунд ұстаңыз. Сіз қолыңызды кең етіп орналастыра аласыз, сондықтан позицияны сақтау оңайырақ болады. Егер сізге ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, бұл жаттығуды жасамаңыз.

12. Көпір

Аяқтар тізеде бүгілген күйде жатыңыз. Асқазаны мен бөкселерін кернеп, жамбасты жоғары көтеріңіз. Жоғарғы позицияны 5-10 секунд ұстап, бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығу тек белге ғана емес, бөкселер мен баспасөзді күшейтуге де пайдалы. Көпірді 15-20 рет қайталаңыз.

13. Кестенің орны

Кестенің позасы - артқы жағына арналған тағы бір тиімді жаттығу. Кестенің позициясын алыңыз және осы позицияны 20-30 секунд ұстаңыз, 2 тәсілді қайталаңыз. Жамбас, іш, иық, бас бір сызықта болуы керек екенін ескеріңіз. Денеге перпендикуляр жіліншектер мен қолдар. Бұл жаттығу иық буындарын да анықтайды.

14. Бау

Бұлшықеттерге арналған керемет күшейту жаттығуы - бұл тақтайша. UPS итеріп позициясын алыңыз, дене бір түзу түзуі керек. Қолдар иықтың астына, асқазанға және бөкселерге қатаң түрде қойылады. Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз. Сіз жаттығуды 2-3 жиынтықта қайталай аласыз.

Бау: + 45 нұсқаны қалай орындау керек

15. Локте тақтай

Тақтан бастап «төменгі штанганы» алыңыз - білектің көмегімен. Дене түзу сызықты ұстайды, бөкселері жоғары көтеріледі, артқы жағы бүгілмей, түзу қалады. Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз. Сондай-ақ, жаттығуды 2-3 жиынтықта қайталауға болады. Орындалғаннан кейін тақтайшалар баланың позасына түсіп, 1-2 минут демалады.

Youtube-каналға рахмет Алли саяхатшы Джунки.

Орыс тіліндегі арқа ауырсынуынан 7 видео

Сізге арқа бұлшықеттерін күшейту, омыртқаның қозғалғыштығын қалпына келтіру үшін үйде белдегі ауырсынудан арылуға көмектесетін орыс тіліне арналған таңдаулы бейнені ұсынамыз. Тренинг 7-ден 40 минутқа дейін созылады, сондықтан әр адам төменгі арқадағы ауырсынудан қолайлы бейнені таңдай алады.

Арқаның ауырсынуынан ТОП 14 ВИДЕО