Жақсы жоспарланған, өсімдік негізіндегі диета жеткілікті темірмен қамтамасыз етеді.
Өсімдік тағамдарын жейтін адамдар ет жейтіндерге қарағанда темір тапшылығы анемиясымен ауырмайды.
Барлық диетаны ұнататын адамдар арасында темір жетіспейтін адамдар бар және бұл әрқашан тамақтан темірді жеткіліксіз алуымен байланысты емес.
Темірді тамақ арқылы жеткілікті мөлшерде алу маңызды, бірақ темірді сіңіру және пайдалану басқа бірқатар факторларға байланысты.
Тағамдарда темірдің екі түрі бар. Гем және гем емес. Гем темірі қызыл етте кездеседі. Етте кездесетін темірдің шамамен 40% гем, ал 60% гем емес, темірдің бұл түрі өсімдіктерде де кездеседі.
Темірдің сіңуі С дәруменінің қатысуымен айтарлықтай жақсарады. Бұл процесс шай мен жаңғақтардағы танин қышқылымен тежеледі; сүт өнімдерінде көп болатын кальций; жасыл жапырақты көкөністерде, әсіресе қымыздық пен шпинатта болатын оксилаттар; толық дәнді және бұршақ дақылдарында кездесетін фитаттар.
Гемдік темір денеге оңай сіңеді, негізінен, гемдік емес темірден айырмашылығы, ол С витаминінің болуына байланысты емес. Бақытымызға орай, көптеген көкөністер мен жемістерде С дәрумені көп, сондықтан вегетарианшылар мен вегетариандықтар көп жесе Жемістер мен көкөністердің темірмен бірге С витаминін алуы, темірдің сіңуі олар үшін проблема емес.
Вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін гемдік емес темірдің баяу сіңу жылдамдығына байланысты әртүрлі өсімдік тағамдарынан көп темір алу маңызды. Бұл ет жеу керек дегенді білдірмейді. Бұл диета әртүрлі және теңгерімді болуы керек дегенді білдіреді, өйткені қоректік заттар басқа қоректік заттардың қатысуымен біздің денемізге жақсы сіңеді және пайдаланылады.
Тамақта көкөністер мен жемістердің кең ассортименті, сондай-ақ тұтас дәнді және бұршақ дақылдары, жаңғақтар және темірдің сіңуіне ықпал ететін танин қышқылының басқа көздері болуы керек. Тұтас дәнді ашытқы нанында ашытқысыз нанға қарағанда фитаттар аз, бірақ бұл оны жеуге болмайды дегенді білдірмейді. Бұл біз оны басқа өнімдермен біріктіруіміз керек дегенді білдіреді.
Вегетарианшылар мен вегетариандықтар үшін темірдің көп бөлігін қоспалар немесе темірмен байытылған тағамдарға сенбей, толық тағамдардан алған дұрыс, олар нашар сіңеді және іш қатуды тудыруы мүмкін.
Біз ет жейміз бе, жоқ па, тазартылған дәндер мен ұндарға бай диета, тұтас дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, жемістер мен көкөністер аз зиянды тағамдар темір тапшылығына әкелуі мүмкін.
Жақсы ас қорыту, сонымен қатар асқазанда тұз қышқылының жеткілікті болуы темірдің сіңуінің маңызды факторы болып табылады. Егер сіздің тәбетіңіз жақсы болса, бұл әдетте тағамды қорыту үшін асқазан қышқылының жеткілікті екенін білдіреді (сол себепті сіз аш болған кезде ғана жеуіңіз керек).
Бақытымызға орай, өсімдік негізіндегі тамақтану сау тәбет пен жақсы ас қорытуды ынталандырады.
Жас - темірдің сіңуінің маңызды факторы. Жасөспірім қыздарда етеккірдің басталуымен бірге жасөспірімдерге тән нашар диетаға байланысты темір тапшылығының дамуына әсіресе осал. Жүкті әйелдер де осал және жалпы, менопаузадан кейінгі әйелдерге қарағанда, менопауза алдындағы әйелдерде темір тапшылығы жиі кездеседі.
Вегетариандық өмір салтын ұстанатын жасөспірім қыздар одан да осал, өйткені олар етден бас тартқандықтан, олардың диеталарында темірдің өсімдік көздерінің болуын үнемі қадағаламайды.
Егде жастағы адамдар да темір тапшылығына бейім, өйткені олар әдетте көп жей алмайды. Олар тағамға деген қызығушылығын жоғалтуы мүмкін, тағамға оңай қол жеткізе алмауы немесе өздері үшін тамақ дайындау қиын болуы мүмкін. Сонымен қатар, олардың денесі қоректік заттарды нашар сіңіреді. Темір тапшылығы жасқа байланысты көптеген мәселелердің бірі ғана болуы мүмкін.
Бірақ жасына байланысты темір тапшылығы сөзсіз емес. Зерттеулер көрсеткендей, пайдалы тағамдарды жейтін егде жастағы адамдар ұзақ уақыт бойы жақсы дене пішінін сақтайды, қабілетсіз және пайдалы тағамға қызығушылық танытпайды және қоректік заттардың жетіспеушілігінен аз зардап шегеді. Темірге бай өсімдік тағамдары: бұршақ, бұршақ және жасымық, қара өрік және өрік сияқты кептірілген жемістер, жасыл көкөністер, жаңғақтар мен тұқымдар, балдырлар мен нори сияқты теңіз балдырлары, темпе мен тофу сияқты соя және соя өнімдері, тұтас дәндер.