Мазмұны
Әдемі қолдарға арналған жаттығулар. Бейне
Әдемі бедерлі қолдар еркек жынысына ғана емес, ұзақ уақытқа созылған. Физикалық фокусталған әйел үшін иықтары мен бицепсінің орташа мүсіні жұқа жамбас немесе жіңішке бел сияқты табиғи. Әйелдер күні әдемі қолдар мен иықтарға арналған ең тиімді жаттығуларды ұсынады. Біздің бағдарламаны аяқтау үшін сізге тек резеңке амортизатор қажет.
1 -жаттығу. Қолды алға көтеру
Бедерлі қолдарға арналған жаттығулар
Бір аяғыңызды резеңке жастықтың ортасына, екіншісін сәл артқа қойыңыз. Екі тұтқаны қолыңызға алып, резеңке сәл созылған етіп алдыңызда алға қарай тартыңыз. Басу кернеулі, шынтақ сәл дөңгеленген, алақан төмен қаратылған. Бұл бастапқы позиция. Дем шығарған кезде қолды иық деңгейіне көтеріп, резеңкені созыңыз, бірақ иығыңызды жоғары көтермеуге тырысыңыз. Тыныс алған кезде қолдарыңызды артқа қойыңыз. Білектердің мыжылуы мен мойынның керілуіне жол бермеңіз, дене қозғалыссыз қалады. Екінші жинақ үшін екінші аяғыңызды соққының ортасына қойыңыз.
Қайталау саны: 20-25
Әдістер саны: 2
Жұмыс: иық бұлшықеттері (алдыңғы байлам)
Жаттығу 2. Шынтақтардың бүгілуі
Соққының ортасында екі аяқпен, аяқты иықтың енінде, қолмен ұстаңыз. Қолдар дене бойымен созылған, алақандар алға қаратылған. Тізеңізді сәл бүгіңіз, абсцессіңізді тартыңыз және иығыңызды түзетіңіз. Енді, шынтақ буындары бекітілген күйде, дем шығарғанда, қолдар кеуде деңгейінен сәл жоғары болатындай етіп бүгіңіз. Білегіңізді иыққа тым жақын тартпаңыз, әйтпесе шынтақ алға қарай жылжиды. Тыныс алғанда, денені айналдырмауға тырысып, щеткаларды ақырын қайтарыңыз. Екінші тәсілде жаттығуды күрделендіруге тырысыңыз және қолдың бастапқы күйін өзгертіңіз: қолдар ең төменгі нүктеде шынтақ деңгейінде болсын, ал шынтақ буынындағы бұрыш 90 градус. Шөткелерді бірдей биіктікке көтеріңіз, бірақ қозғалыс диапазоны шамамен екі есе қысқарғанын байқаңыз.
Қайталау саны: 20-25
Әдістер саны: 2
Жұмыс: бицепс
3 -жаттығу. Қатарлар
Бастапқы позиция бірдей, тек бұл жолы амортизатордың ұштарын кесіп өтіп, алақаныңызды жамбасқа қарай бұру қажет. Тыныс шығарғанда, оң қолыңызды кеудеге қарай тартыңыз, шынтағыңызды бүйірге бағыттаңыз. Иық буыны қолмен көтерілмейтінін және білек бүгілмейтінін тексеріңіз.
Тыныс алғанда қолыңызды төмен түсіріңіз. Қайталауды аяқтау үшін сол қолыңызбен қайталаңыз. Бірінші топта қолдарыңызбен ауысуды жалғастырыңыз, ал екіншісінде бір уақытта екі қолмен қатарлар жасаңыз.
Қайталау саны: 20-25
Әдістер саны: 2
Жұмыс: иық бұлшықеттері (ортаңғы арқалық)
Қолдың бастың артынан созылуы
4 -жаттығу. Қолды бастың артынан созу
Тұтқаның жанындағы резеңкенің бір ұшында бір аяғыңызбен тұрыңыз, ал екінші ұшын сол қолыңызбен ұстап, бастың артқы жағына көтеріңіз. Оң қолыңызды белбеуіңізге қоюға болады. Тізе сәл бүгілген болуы керек, ал жамбас белде қатты ауытқу болмауы үшін алға қарай бұрылуы керек. Бастапқы позициядағы сол жақ шынтақ иықтың дәл үстінде, ал буындағы бұрыш 90 градус. Экзаляция кезінде қолды локтің қалпын өзгертпестен жайлап түзетіңіз, деммен жұту кезінде ақырын бүгіңіз. Дененің дұрыс орналасуын қадағалаңыз, тек бір буын жұмыс істейді. Барлық қайталауды сол қолыңызбен орындаңыз, содан кейін позицияларды өзгертіңіз және барлық қайталауды оң жақпен қайталаңыз. Бұл бір тәсілге сәйкес келеді.
Қайталау саны: 15-20
Әдістер саны: 2
Жұмыс: трицепс
5 -жаттығу. Еңістіктің макеті
Аяқтар қайтадан резеңке ортасында, қолдардағы қысқыштар. Аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз және денеңізді шамамен 45 градус бұрышқа еңкейтіңіз. Төменгі арқа бүгілмеуі үшін және мойныңызды созу үшін ішіңізді қысыңыз. Иықтар төмен түсірілген, иық пышақтары бір -біріне тартылған, шынтақтар сәл дөңгеленген, алақандар бір -біріне қарама -қарсы орналасқан. Сіз дем шығарғанда қолыңызды екі жаққа жайыңыз, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бірақ дененің қалған бөлігін қозғалыссыз қалдырыңыз. Сонымен қатар, иық пышақтарын бір -біріне жақындатыңыз. Тыныс алғанда қолдарыңызды төмен түсіріңіз. Екінші жинақ үшін 3 -жаттығудағыдай демпфердің ұштарын кесіп өтіңіз. Бұл тапсырманы қиындатады. Білегіңізді ауыртпау үшін абай болыңыз: жұмысты негізінен иықпен және сәл ғана артқа жасау керек.
Қайталау саны: 20-25
Әдістер саны: 2
Жұмыс: иық бұлшықеттері (артқы байлам), арқа бұлшықеттері
Қолдың қарапайым жаттығуы: «Садақ» жасау
6 -жаттығу. «Пияз»
Соққыны екіге немесе үш есе бүктеңіз (серпімділік дәрежесіне байланысты) және ұштарын ұстаңыз. Оң қолыңызды бүйірге қарай созыңыз, сол қолыңызды локте бүгіңіз және қолыңызды кеуде деңгейінде бекітіңіз. Терең дем алыңыз, сонымен бірге сол жақ шынтағыңызды бүйірге және сәл артқа тартыңыз, кеуде қуысын көбірек ашыңыз. Амортизатор сәл созылуы керек. Садақтың бауын тартып алғаныңызды елестетіп көріңіз. Оң қол бұл сәтте қозғалмайды, ал иықтар төменде қалады. Кернеуді 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін дем шығарғанда ақырын демалыңыз. Барлық қайталауды орындаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
Қайталау саны: 15-20
Қолдану саны: әр қол үшін 1
Жұмыс: иық бұлшықеттері (орта және арқа байламдары)
Жаттығу аяқталғаннан кейін бірнеше минут жұмыс істеген бұлшықеттерді созуға, қолыңызды сермеуге, иығыңызбен бірнеше айналмалы қозғалыстар жасау арқылы арқадағы кернеуді жеңілдетуге, тыныс алу мен импульсті қалпына келтіруге тырысыңыз.