Нені таңдау керек - диета немесе күшті жаттығулар? Кесте бойынша тамақтанасыз ба немесе тек тамақтанғыңыз келе ме? STS-тегі «Салмақты адамдар» реалити-шоуының мамандары арықтағандардың көкейкесті сұрақтарына жауап береді-Мәскеудің дене шынықтыру бойынша вице-чемпионы, салмақ жоғалту, салмақ бақылау және проблемалы аймақтарды түзету бойынша өз әдісінің авторы Ирина. Турчинская және фитнес -сарапшы, жаттығулар мен тамақтану туралы ең танымал видеоблогтың авторы Денис Семенихин.
Ирина Турчинская мен Денис Семенихин
Weighted People - 100+ салмақ дәрежесіндегі ерлер мен әйелдер қатысатын әлемдегі әйгілі The Biggest Lose реалити -жобасының бірінші ресейлік аналогы. Төрт айдан кейін олар жаттықтырушылар мен диетологтардың жетекшілігімен ауыр салмақтан арылу мектебінен өтеді. Артық салмақты қалай ұстауға болады, жаттығулар неге әсер етпейді, қандай тағамдар зиянды? Артық салмақтан арылғандардың осы және басқа да танымал сұрақтарына реалити -шоудың жаттықтырушылары жауап берді.
Неліктен сіз диета мен қарқынды жаттығуларға сүйене отырып, бір -екі айда біржола арықтай алмайсыз?
Ирина Турчинская:
- Жағажай маусымында салмақ жоғалтудың негізгі қателігі - сиқырға сүйену. Сіз диетаға отырасыз және өте қысқа уақыт ішінде сіз жылдар бойы жиналған қосымша фунттан құтыласыз деп үміттенесіз. Денеңізді сау және әдемі ұстау - бұл уақытша нәрсе емес, өмір салты. Егер сіздің өмір салтыңыз сізді нашар сезініп, ұсқынсыз болып көрінсе, оны екі аптада немесе бір айда өзгерту мүмкін емес. Сіз тамақтану тәртібін толығымен қайта қарауыңыз керек, сонда ғана салмақ қайтып келмейді. Адамдар аз күш жұмсап тез нәтиже беретін әр түрлі жарнамалық дәрілерге өте сезімтал. Сиқырлы жидектер, сирек кездесетін ағаштың қабығы және артық салмақтан біржола құтылуға уәде беретін басқа қоспалар - бұл миф. Мұндай плацебо жұмыс істесе де, оның әсері уақытша және қайтымды. Тамаққа деген көзқарасыңызды өзгертіңіз, сонда сізге ешқандай жидек қажет болмайды.
Арықтауға және күшейтуге болады, тек тамақтанумен шектелу арқылы немесе керісінше, тек спортпен айналысу арқылы?
Денис Семенихин:
- Екіншісі біріншіге қарағанда ықтимал және берік. Егер адам өзін ауыр физикалық жүктемеге ұшыратса, онда оның денесі дұрыс тамақтануды талап ете бастайды. Ол жаттығудан қалпына келіп, келесі сабаққа дайындалуы керек, бұл үшін белгілі бір заттар қажет. Жорық кезінде сіз рюкзакпен кемінде 30-40 шақырым жүргенде, ешкім рулет пен тәттілерден дәмді кешкі ас алғысы келмейді. Денеге қалыпты және қоректік тағам қажет болады!
Ирина Турчинская:
- Диетада сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ сонымен бірге дені сау және сау емес, бұлшықеттер әлсіз, май сияқты тартымды емес, ұсқынсыз, жалқау денені аласыз. Бұрын дене майының артында жасырылған нәрсе сыртта болады. Бұлшықетті тек ерекше тамақтану арқылы тонустау мүмкін емес, жалғыз әдіс - бұл физикалық белсенділік: жүзу, жүгіру, семсерлесу немесе би, жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Кез келген спорттың өзіндік әдістемесі, өзіндік мақсаттары бар. Егер сіз әдемі бұлшықеттер, фигура қалыптастырғыңыз келсе, онда сіз бодибилдингтен жақсы ештеңе ойлай алмайсыз, бұл «дене құрылысы» деп аударылуы бекер емес.
Дұрыс жүктемелер мен дұрыс тамақтану бір -бірімен тығыз байланысты: біріншісіз немесе екіншісіз сәттілік болмайды. Егер адам жаттығулар жасап, сонымен бірге қорқынышты нәрсені жесе, өзіңізді тәртіпке келтіру мүмкін емес. Күштен кейін бұлшықеттерге шұжық емес, керекті заттар қажет, онда табиғи ақуыздың ең аз мөлшері бар. Бұл калориялардың асып кетуі болып табылады, олардан бұлшықет тінін салу мүмкін емес, олар майдың жиналуына айналады.
Тамақтану туралы екі танымал және мүлдем басқа пікір бар. Не істеу керек: сіз шынымен қалаған кезде немесе күн бойы кішкене бөліктерде, тіпті тойған кезде де жейсіз бе?
Ирина Турчинская:
- Бірдей оңтайлы диета жоқ, дәл сондай адамдар жоқ. Адамға табиғат берген көптеген заттар бар - метаболизмнің белгілі бір түрі, көмірсу, ақуыз және май алмасуы. Сондықтан, салауатты өмір салтын ұстануға тырысатын кез келген адамның міндеті - әр түрлі тамақтану әдістерінің ішінен өз таңдауын таңдау. Біреуге мейірімді таңғы ас пен ең аз түскі ас қажет, біреуге «итальяндық нұсқа» қажет: таңғы асқа бір шыны кофе және толық түскі ас. Біз жаңа нәрселерден және эксперименттерден қорықпауымыз керек. Дәл сол ереже жаттығуға қатысты. Жүктіліктің белгілі бір түріне қатысты бұлшықеттердің бейімділігі бар: біреу - спринтер, ал біреу - стейдер. Мысалы, мен қысқа мерзімде бар күшімді салғанды жақсы көремін.
Денис Семенихин:
- Сіз бөлшектеп жеуіңіз керек, дұрыс тағамдардың кішкене бөліктерінде, ешқашан артық тамақтанбаңыз. Бұл ас қорыту жолына жеңіл және энергия алмасуы тұрғысынан оңтайлы. Кез келген мол тамақ ағзадағы барлық процестерді баяулатады, ұйқышылдықты тудырады, сондықтан көптеген адамдар кешкі астан кейін десертті жегісі келеді - бұл жегенді қорыту үшін қажет жылдам энергия көзі. Бұған өзіңізді тартпағаныңыз жөн.
Сонымен қатар, тамақ қабылдауды әдейі және жоспарлы түрде жүргізу маңызды. Кез келген әлеуметтік іс -шарада әңгімеге араласып, сіз пайдалы емес нәрсені байқамай жеуге болатын жағдайды бәрі біледі. Сіз әрқашан не жеп жатқаныңызды білуіңіз керек, ешқашан автоматты түрде жеуге болмайды.
Қандай өнімдер қосымша сантиметрдің пайда болуына себеп болады, ал қайсысы бекер күнә жасайды?
Ирина Турчинская:
- Сіз дайындаған өнімдер пайдалы: қайнатылған, қуырылған немесе бұқтырылған ет, тауық еті, балық, қарапайым гарнир. Мұздатылған кептірілген және өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Мен қайнатылған макарон өнімдерінде қылмыстық ештеңе көрмеймін, оларға тұздықтар қосылғаннан кейін ғана пайда болады, олар зиянды майларды қамтуы мүмкін.
Мен майонез туралы бөлек айтамын. Денеге қажет жоғары сапалы майлар бар - мысалы, зәйтүн майы, және табиғи ингредиенттерден жасалған майонез бар, сол май немесе бөдене жұмыртқасы. Бірақ егер біз олардың құнын және осы дайын тұздықтың бағасын, оны жарнамалаудың құнын салыстыратын болсақ, түсінікті болады: химия өнеркәсібінің жетістіктері сөрелерде, табиғи өнімдер емес.
Денис Семенихин:
- Біріншіден, тез көмірсуларға бай тағамдардың барлығы зиянды, тек екіншісінде майлы тағамдар. Көптеген сарапшылар бірінші орынға батыл қояды, бірақ менің бақылауым дәл осындай рейтинг туралы айтады. Артық салмақ үшін қауіпсіз тағамдар жоқтың қасы, бірақ үлкен бөліктері одан да қауіпті, артық тамақтанбаңыз! Бірқалыпты пайдалы тағам құрамында майы аз және қарапайым заттар бар: сүзбе, күркетауық немесе тауық еті, майсыз балық, жұмыртқаның ағы. Кәдімгі талшыққа бай көкөністер өте пайдалы.
Кейбір сарапшылар тек кардио жүктемелері тиімді деп санайды, басқалары күш береді. Майды жағуға шынымен не көмектеседі?
Ирина Турчинская:
- Егер біз осы көптеген бағдарламаларды физиология деңгейіне дейін төмендететін болсақ, онда денені энергиямен қамтамасыз етудің екі режимі бар: аэробты және анаэробты. Бірінші режимде энергияның ыдырауы оттегінің қатысуымен жүреді, және, әдетте, май шөгінділері бірден күйіп кетеді. Бұл ұзақ және төмен қарқындылықтағы жаттығулар: жүгіру жолында жүгіру, жоғары қарай жүру. Бұлшықет ресурстарының 20-30% -ы қатысады, ағза майлы тіннен жұмысшы ұлпаларға жаңа күш бөліктерін беруге уақыт алады. Арықтау әсері бірден сезіледі, бірақ жаттығу аяқталған кезде ол жоғалады. Екінші режимде энергия бұлшықеттердің өзінен немесе қаннан немесе бауырдан алынады. Қарқынды жұмыс күш шегінде өтеді, майды жағуға уақыт жоқ. Осылайша, анаэробты жаттығулар кезінде біз майдың қорын бірден пайдаланбаймыз, бірақ содан кейін жұмсалған қорларды майлы тіндердің есебінен толтырамыз - әсер біраз уақыттан кейін сезіледі.
Аэробты да, анаэробты да жүктемелер жақсы, оларды жеке пропорцияда біріктіру керек, бұл жаттығу мақсаттарына байланысты: қосымша фунт жағу немесе бұлшық еттерді дамыту. Бірінші кезеңде салмақ жоғалту кезінде аэробты жаттығуларға көңіл бөлген жөн, содан кейін денені анаэробты жаттығулармен қалыптастырған жөн.
Денис Семенихин:
- Адам супермаркетке келгенде, сөрелерде орасан зор тауарды көреді. Фитнес саласында да дәл осылай - таңдау өте үлкен және осы молшылықтың ішінде сізге не қажет екенін түсіну маңызды. Сіздің темпераментіңізге сәйкес келетін әрекеттерді таңдау қажет: біреу топта оқуды ұнатады, оған ұжымдық рух қажет, біреу медитациялық жеке жаттығуларды қалайды. Барлық ұсыныстарды зерделеу, нұсқаушылардан сұрау, сізді қызықтыратын бағдарламалардың максималды санын қолдану қажет.
Классиктерде сіз мыналарды алуыңыз керек:
1. Қуат жүктемесі (жаттығу жабдығы, бос салмақ)
2. Жүрек жүктемесі (пульс ұзақ уақыт бойы жоғары)
3. Координациялық жүктеме (спортпен шұғылдану, шаңғы тебу, сноуборд, лонгборд, серфинг - дененің үйлесімді жұмысын қамтамасыз ететін барлық нәрсе)
4. Ұтқырлық пен амплитудаға арналған жаттығулар - икемділік, созылу.
Әсерін көру үшін аптасына неше рет жаттығу жасау керек?
Ирина Турчинская:
- Егер біз денені түбегейлі қайта құру туралы айтатын болсақ, онда аптасына төрт -бес жаттығудан бастау керек. Сіздің күшіңіз жеткіліксіз деп ойламаңыз: артық салмақпен ауыратындардың бәрі үнемі майды «отынмен» қамтамасыз етеді. Бұл төмен қарқынды жаттығулар болсын, бірақ жұмыс жиі және жүйелі болуы керек. Сонымен қатар, төзімділікті арттыру арқылы жаттығудың қарқындылығын арттырасыз. Жаттығулар санын үшке дейін қысқартуға болады. Егер сіз мінсіз нәтижеге қол жеткізген болсаңыз, сізде өте жақсы дайындалған дене бар, содан кейін сіз жаттығу залына екі рет баруға болады, бірақ өзіңізге өте жоғары жүктеме бере аласыз. Әдемі фигурасы бар адамдарға тек бір сағатты жаттығу залында өткізуге қызғаныш білдірмеңіз - олар өздері мен денелерінде көптеген алдын ала жұмыстар жасады!
Денис Семенихин:
- Барлығы белгілі бір адамның физикалық жағдайына байланысты, бірақ алтын ереже - прогресті көру үшін аптасына кемінде төрт рет бір жарым сағат жаттығу керек.
Көбінесе адамдар бірнеше жыл бойы жаттығу залына барады, бірақ соңында олар қалаған жеңілдік көрмегендіктен жұмыстан кетеді. Оның себебі неде?
Ирина Турчинская:
- Егер текшелер әлі де көрінбесе, сіз жеткілікті түрде жаттығу жасамайсыз. Залдағы мінез -құлқыңызды бақылаңыз. Сіз шаршамайсыз, жаттығуларды ләззатпен орындаңыз, жол бойымен баяу жүріңіз, жайбарақат жүзіңіз? Сіз қорытынды жасамайсыз және жақсы нәтиже күте алмайсыз. Кез келген жаттығу жеңеді, жайлылық аймағынан қиын өсу аймағына өтеді.
Эффектіні қалай сақтап, ескі томдарға қайтпау керек?
Денис Семенихин:
- Жақсы физикалық пішінге жету оны сақтаудан әлдеқайда қиын. Сіз аптасына сегіз сағаттық жаттығудан бастайсыз делік. Сонда сізге төрт -бес сағат жеткілікті болады. Бірақ қол жеткізілген деңгейді ұстап тұру үшін сіз ұзақ уақыт сабақтан шыға алмайсыз. Сіз қарапайым принципті ұстануыңыз керек: 80% дұрыс спорттық мінез -құлық және 20% күтпеген жағдайлар мен режимді бұзу үшін. Сіз мерекеге барып, тамақтана аласыз. Егер сіз керемет формада болсаңыз, келесі күні таңертең сіз майды оятпайсыз, сіз тек физикалық тұрғыдан қатал боласыз және аздап ұяласыз, бірақ сіз барлық жағымсыз салдарды бір -екі күнде жоясыз.
Арықтаудың қандай әдістері мүлдем тиімсіз?
Ирина Турчинская:
- Кез келген жаттығу адамның өз бетімен жұмыс жасайтынын білдіреді. Ол жүгіре алады, секіреді, жүзе алады - ең бастысы қозғалыс бар. Тағы бір нәрсе, әр түрлі әдістер әр түрлі нәтижеге әкелуі мүмкін. Мен кез келген өте сұйық йоганың немесе баяу бидің тиімділігіне күмәнданамын, себебі мұндай жүктемелердің қарқындылығы өте төмен. Тиімділік критерийі қарапайым - әр жаттығудан кейін сіз шынайы, адал шаршауды алуыңыз керек.
Денис Семенихин:
- Біз дамыған маркетинг пен үлкен фанатизм әлемінде өмір сүріп жатырмыз, сондықтан мен бағдарламаларды қатты сынға алмаймын. Бірақ әлі де шын мәнінде абсурд хабарлар бар. Мысалы, кейбір нақты проблемалық аймақтарды реттеу. Айтыңызшы, сіз толық адамды көрдіңіз бе, бірақ іші бедерлі. Күлкілі және абсурд. Бірақ неге сонша сұрақ, асқазанды қалай алып тастау керек? Достар, «алып тастаңыз», дәлірек айтқанда, майдың мөлшерін азайтыңыз, барлық жерде болуы керек - содан кейін сізде рельефті пресс болады. Массажбен арықтау керек пе? Мүмкін, егер сіз массажист болсаңыз және массаж жасаушы болмасаңыз.
Тек тиінге немесе айранға отырып, арықтауға болады ма және қандай қауіп бар? «Салмақты адамдар» шоуының сарапшысы, диетолог, асқазан -ішек аурулары бойынша маман Юлия Бастригина арықтаушылардың қателіктері туралы айтады.
- Адамдар диетаны субъективті түрде қабылдайды. Көбінесе арықтағандар бір келі тұшпара жеуді тоқтатады, жарты келіге тоқтайды, содан кейін бұл салмақ неге кетпейді деп ойлайды. Сіз не жегеніңіз ғана емес, қанша мөлшерде болғаны маңызды. Мысалы, сұлы майы пайдалы болады, бірақ сіз оны бір уақытта 250 грамм ішпесеңіз.
- Бір апта ішінде тек күріш немесе айран жеп, сіз мәңгілікке арықтамайсыз, тек күріш күндерін бақылайтын жеті күн ішінде. Осы уақыт ішінде энергиядан айырылған дене аш әлеуетті жинақтайды. Ол неғұрлым жоғары болса, айран аптасынан кейін немқұрайды боласыз, сіз тұшпараны жұтатын қаймақ қаншалықты майлы. Егер сіз тамақтанбайтын болсаңыз, сіздің жолыңыздағы барлық нәрсені алып тастау қаупі бар.
-Көмірсуларсыз диеталар-бұл уақытша бомба және бауырдың майлы болуына, XNUMX типті қант диабеті мен атеросклерозға әкеледі.
- Дос үшін арықтау әдісі сізге сәйкес келмеуі мүмкін. Тамақтану жүйесін табу үшін генетикалық теру процедурасынан өтіңіз, сонда сіз майлардың, ақуыздар мен көмірсулардың қандай балансы сізге сәйкес келетінін білесіз. Немесе Тамақтану Институтына хабарласыңыз, олар метабологографтың көмегімен сізге дұрыс диетаны таңдайды - денсаулық параметрлерін бағалайтын аппарат.