Мазмұны
Фитнес диета - спорттық өмір салтының таптырмас серігі! Дегенмен, оның өзіндік айла -амалдары мен құпиялары бар. Егер сіз артық салмақтан тезірек арылуға бел бусаңыз да және жетінші терге дайын болуға дайын болсаңыз да, абай болыңыз: жаттығу залында салмақ жоғалту тек мәзір құрамына ғана емес, сонымен қатар тағамға да ерекше назар аударуды қажет етеді. кесте.
Неліктен фитнес диета диетаға ұқсамайды?
Көп ұзамай қазіргі орыс тілінің белсенді лексикасына енген «фитнес» сөзімен біз жаттығулардың бүкіл әлемін айтамыз: жаттығу велосипедінде педальдан күш көтеруге дейін. Бір басталу нүктесі оларды қорытындылайды: фитнеске фигураны жақсартуға және жалпы денсаулықты жақсартуға бағытталған тапсырыс берілген дене шынықтыру кешені деп атайды.
Көбінесе фитнес топтық кардио жаттығулары немесе тренажерлік жаттығулар түрінде арықтау қажет болған кезде қолданылады. Бұл бұқаралық спорт, оның кәсіби мамандары бар, бірақ жаттығу залдарының негізгі бөлігін студенттер немесе қалыпты өмір сүретін жұмыс істейтін адамдар құрайды. Олардың ішіндегі ең ұйымдасқандығы үшін жаттығулар бірізділікпен гигиеналық процедураға айналады; қысқа уақыт ішінде біреу жаттығу залымен бірнеше «романстар» мен «ажырасуларды» өтуге уақыт алады.
Көптеген жағдайларда жаттығулармен «қарым -қатынасты бұзудың» негізгі себептерінің бірі - жаттығуларға энергия мен қалпына келтіру ресурстарын қамтамасыз етпейтін дұрыс таңдалмаған фитнес диета.
Спорттық орталықтардың ескі мамандары үшін фитнес-диет мәселесінде қараңғы жерлер жоқ: олар өз денесін түсінуді үйренді және қандай «отынды» және неге жұмыс істеу керектігін басшылыққа алады. Алайда, егер артық салмақтан немесе фигураның пропорциясын жаттығулар көмегімен өзгерту қажеттілігінен арықтауға жарамдылық қажеттілігі айқын болса, онда дұрыс тамақтану мәселесі бірінші орынға шығады.
Ал мұнда салмақ жоғалтатындардың көпшілігі қателеседі, бұл олардың тұрақтылығын тітіркендіреді: фитнес диета ретінде дене салмағын тез жоғалтуға бағытталған тамақтану жоспары таңдалады. Бүгінгі таңда осы диеталардың бірін табу қиын емес: экспресс-диеталар, фуд-диеталар, «жоқ-» префиксі бар диеталардың барлық түрлері. Артық салмақтан арылудың мұндай әдістері, әдетте, егер сіз өзіңізді тез тәртіпке келтіруіңіз немесе тамақтану әдеттеріңізді өзгертуіңіз қажет болса, мысалы, тәттілерге деген құштарлықтан арылыңыз, бірақ фитнес жағдайында бір диетасыз (немесе тіпті бірнеше!) Негізгі қоректік заттар, жай қауіпті.
Фитнес диета: Сізге күтім жасау керек 6 дене функциясы
Әдемі және сау болу үшін фитнес сіздің өміріңіздің бір бөлігіне айналады, сізде бейімделудің белгілі бір кезеңі болатынына дайын болыңыз: дене стресске дайын болатын жағдайларда өмір сүруді үйренуі керек. елеулі өзгерістер. Дене тәрбиесі фитнес -диетаны құрып, қуанышқа айналуы үшін мынаны ұмытпаңыз:
Жүрек -қан тамырлары денсаулығы (қысым, қан ағымы, оттегінің тасымалдануы)
Тыныс алу қызметі
Гормондардың өндірісін қолдау
Иммунитетті қолдау
Бұлшықеттер мен сүйектер
Метаболизм.
Элементтер маңыздылығы бойынша бағаланбайды - олардың әрқайсысы ерекше басымдылықта. Сондықтан кез келген спортпен айналысқанда, оның ішінде фитнес жаттығуларында дененің «жұмысының» барлық аспектілерін ескеру қажет. Фитнес -диетада ақуыздар, майлар, көмірсулар, минералдар бар дәрумендер мен сұйықтықтың жеткілікті мөлшері болуы керек - әйтпесе жаттығулар денсаулық пен сұлулықтың орнына шаршауды әкеледі, бұл, өкінішке орай, үйлесімділікті емес, маңыздылығын білдіреді. физиологиялық жүйелердің жағдайы.
Жақсы ойластырылған фитнес диета мен теңдестірілген тамақтану сізге жоғары қарқындылықпен жаттығуға көмектеседі, сонымен бірге:
тез шаршаудан аулақ болыңыз
қалпына келтіру қажеттілігін қолдайды
денені күшейтіңіз және май / бұлшықет қатынасын өзгертіңіз
концентрацияны жақсарту
жарақат алу ықтималдығын азайтады
бас ауруы мен асқазан ауруының қаупін азайтады
Фитнес диета: не бар?
Фитнес диетаның екі негізгі сипаты бар - көмірсулар (көмірсулар) және ақуыздар. Көмірсулар - денені энергиямен қамтамасыз етеді, ми мен нервтерді тамақтандырады. Денеде көмірсулар бұлшықеттер мен бауырда гликоген (жануар крахмалы) түрінде сақталады және жаттығулар кезінде белсенді түрде жұмсалады. Сондықтан фитнес -диетада көмірсулардың жетіспеушілігі фитнеске жол бермейді - дене жатуды талап еткенде аяқтың тербелісін жасау қиын.
Фитнес диетасы үшін көмірсулардың ең толық көздері ұзақ тізбекті көмірсулар болып табылады. Бұл дәнді дақылдар мен одан жасалған өнімдер, төмен гликемиялық индексі бар жемістер мен көкөністер – бір сөзбен айтқанда, бәрі баяу өңделеді, энергияны біркелкі қамтамасыз етеді.
Фитнес -диетадағы ақуыздар бұлшықеттер үшін «құрылыс материалы» рөлін атқарады: жылынғаннан, жұмыс істегеннен және «жұмсағаннан» кейін бұлшықеттер ақуыз синтезі үшін аминқышқылдарының бір бөлігін қажет етеді. Биожетімділікке және ақуыз мөлшеріне байланысты бұлшықет синтезі кезінде «құрылыс материалы» қалпына келуге немесе тіндердің өсуіне жұмсалады. Сіз түсінетіндей, егер ақуыз фитнес -диетада тамақпен жеткіліксіз болса, бұлшықеттер күшейіп, төзімді болуы керек, олар өздерін «жейді» дистрофиядан зардап шегеді.
Фитнес диетасындағы май - бұл назар мен бақылауды қажет ететін мәселе. Әрине, құрамында майы бар тағамнан жаттығудан бұрын бірден бас тарту керек - майлар таза энергиямен қамтамасыз етпейді, гликоген қоры түзілмейді, ас қорыту процесі, онымен бірге метаболизм айтарлықтай баяулайды. Дегенмен, толық бас тартуға асықпаңыз: салмақ жоғалтуға көмектесетін пайдалы майлар бар! Май қышқылдары (әсіресе қанықпаған) фитнес мәзірінде қажет-олар жүрек-қан тамырлары, орталық жүйке және эндокриндік жүйелер үшін өте маңызды, тіндердің серпімділігін сақтайды, митозға қатысады (жасушаның бөлінуі), майды еритіндерді сақтау және тасымалдау ортасы ретінде қызмет етеді. дәрумендер.
Және, әрине, су туралы ұмытпаңыз. Белсенді салмақ жоғалту сатысындағы фитнес-диетада ол ауа сияқты қажет - сумен ақуыздар мен майлардың ыдырау өнімдері, токсиндер жойылады, оның көмегімен тіндік сұйықтықтар жаңартылады. Бірақ сол қуанышты уақытта, артық салмақ жеңілген кезде және жаттығулардың көмегімен мүсіндік бұлшықеттерге және фигураның икемділігіне қол жеткізу ғана қалады, су өзінің маңыздылығын жоғалтпайды: сұйықтықты жеткілікті мөлшерде қабылдамай, сау ақуыздың пайда болуы. жасушалар мүмкін емес. Су бұлшық еттерді оттегімен қамтамасыз етуге көмектеседі және оны жеткілікті мөлшерде қамтамасыз ету ауыр жүктемелерге төтеп беруді жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар жаңа фитнес мамандарына жақсы таныс бұлшықет ауырсынуын жеңілдетеді.
Назар аударыңыз, таза су мен сұйықтықтарды шатастырмау маңызды, олардың қолданылуы тамақ қабылдауға тең – шырындар, қою ашытылған сүт өнімдері, ақуыз коктейльдері. Олар (мысалы, кофе және шай) сұйықтықты қабылдау жылдамдығына кірмейді, ол белсенді фитнес жаттығулары кезінде салмағы 70 кг-ға жуық әйел үшін шамамен 2 литрді құрайды (бұл көрсеткішті өз салмағыңызға бейімдеу үшін 250 мл қосыңыз немесе шегеріңіз. әрбір 10 кг салмаққа негізделген су).
Летаргия, ауыздың құрғауы, көңіл -күйдің күрт нашарлауы, тіпті тұрақты жаттығулар мен ойластырылған фитнес диетасы аясында көрінетін нәтижелердің болмауы судың жетіспеушілігінің дәлелі бола алады! Спорттық диетологтар 50 минутқа дейін қарқынды жаттығулар кезінде кішкене, бірақ тұрақты жұтқыншақтарда ылғалдандыруды сақтауға және егер жаттығу ұзаққа созылса, спорттық сусынды қарапайым суға ауыстыруға кеңес береді. Спорттық сусынның құрамындағы көмірсулар қосымша энергия береді және электролиттер сізді ылғалдандыруға көмектеседі.
Фитнес диета: қашан тамақтану керек?
Егер сіздің мақсатыңыз қысқа мерзімде мүмкіндігінше жеккөрінішті қосымша фунттан арылу болса да, жаттығу алдындағы аштық жариялауға қарсы. Тағамның құрамы мен оның мөлшері жеке болып табылады және фитнес сипатына, денеңіздің қазіргі жағдайына, жасыңызға және күтілетін соңғы нәтижеге байланысты. Нақты мәзір сіздің жаттықтырушыға жазуға және реттеуге көмектеседі, бірақ фитнес диетасы бойынша жалпы ұсыныстар келесідей:
- жаттығудан бір жарым -екі сағат бұрын «жүктеу» тамағы: «ұзақ» көмірсулар мен майсыз ақуыз энергия үшін және артық тамақтанбай толықтық сезімі;
- егер сізде «дұрыс» түскі ас ішуге уақыт болмаса және өзіңізді әлсіз екеніңізді сезсеңіз, жаттығудан жарты сағат бұрын бір стақан сүт ішуге болады (құрамында ақуыз мен көмірсулар бар өнім);
-жаттығу кезінде-әр 15-20 минут сайын кішкене бөліктерде су құйыңыз (терлеуді қадағалаңыз-егер ол күшті болса, ылғалды тұтынуды өтеу үшін ішу қымбатқа түседі);
-жаттығудан 20-30 минут өткен соң бірден «көмірсулардың терезесін жауып», құрамында тез көмірсулар бар шамамен 100 грамм өнім жеу керек (ең жақсы нұсқа-бір стакан жеміс шырыны, кішкене банан, глюкоза мен бал қосылған көмірсулар коктейлі. );
– Жаттығудан кейін бір-екі сағат өткен соң «қалыпты» қатты тағаммен кешкі ас ішуге болады. Осы кезеңде құрамында кофеин бар өнімдерді тұтынбаған жөн – бұл зат инсулиннің әсерін блоктайды (төменде қараңыз).
Фитнес диетасы қандай «терезелерге» назар аударуы мүмкін? Метаболизмдік терезелер қарама-қайшылықты болып қалғанымен, спорттық диетологтардың көпшілігі инсулиннің тез шығарылуын туғызатындықтан, қысқа тізбекті немесе жылдам тізбекті көмірсулар жаттығудан кейін бірден маңызды екеніне келіседі.
Жаттығу кезінде адреналин мен кортизолдың «стресс» гормондары шығарылады. Бұлшықеттерге жүктеме түскенде және май қорлары тұтынылып жатқанда, олар «буктурмада күтеді»: егер қараусыз қалдырылса, бұл гормондардың жоғарылауы денеге майды жинауға бұйрық береді, нәтижесінде салмақ жоғалмайды. фитнес диета жұмыс істейді. Инсулин адреналин мен кортизолдың табиғи антагонисті болып табылады, ол сыртқы келбетімен олардың озбырлығын тоқтатады. Сондықтан жаттығудан кейін бірден тез көмірсулар қолдану тек үйлесімділікке әкеледі: бәрі ізсіз сіңеді, дене энергияның жұмсалуына тосқауыл болмай, стресстік метаболикалық режимнен қалыпты күйге оралады, және сіз жігерлі боласыз. қандағы қант деңгейінің уақытылы жоғарылауына байланысты жақсы көңіл -күй.
«Ақуыздық терезе», көптеген жаттықтырушылардың айтуы бойынша, көмірсуларға қарағанда сәл кешірек ашылады, бірақ бір сағатқа дейін «ашық» қалады. Оның келбеті жаттығудан кейін көп ұзамай алынған ақуыздық тағамдардың бұлшықеттердің сарқылған ақуыз қорын қалпына келтіріп, жаңа күшті серпімді бұлшықеттердің пайда болуына қызмет ететінін білдіреді.
Сіз физиологиялық тұрғыдан ақуыздық терезе жаттығуға қарамастан тағы бір рет ашылатынын білуіңіз керек - бұл түнде болады. Біз ұйықтап жатқанда, дене оған енген ақуызды таратады, сондықтан салмақ жоғалтуға арналған фитнес диетасы кешкі асқа сізде қарапайым және оңай қорытылатын ақуыздық өнім бар деп есептейді-мысалы, пісірілген жұмыртқа ақуызы немесе порция. айран қосылған сүзбе.
Фитнес диета: қанша жеуге болады?
Спорт залында жаттығу жасау және салмақ жоғалту үшін энергия шығыны оның тұтынуымен азық-түлікпен сәйкес келуі маңызды, содан кейін майдың «қиын» қоры пайдаланылады. Осылайша, салмақ жоғалтуға арналған стандартты фитнес диета кем дегенде 1500 тәуліктік калория индикаторына бағытталған (бұл ең төменгі мән, жеке кеңес алу үшін жаттықтырушыңызбен кеңесіңіз немесе калькуляторды қолданыңыз). Біздің калориялар кестесі тағамның энергия құндылығын есептеуге көмектеседі.
Спортқа бейімделген мәзірді жасағанда, оның әртүрлілігі мен теңгерімі туралы ұмытпаңыз. Барлық өнімдердің ішінен өнеркәсіптік жолмен ең аз өңделгенін таңдау керек: фастфудтан, жартылай фабрикаттардан, тазартылған тағамдардан бас тартыңыз. Фитнес-диета - бұл үйде оңай дайындалатын және жұмыста тамақ ішу үшін өзіңізбен бірге ала алатын қарапайым тағамдар. Тағамды дайындағанда, қос қазандыққа, грильге, пеште майсыз пісіруге артықшылық беріңіз.
Тамақты фитнес диетамен күніне 5-6 рет кішкене бөліктерде қабылдау ұсынылады. Денені энергияны үнемдеуге және май қорын сақтауға итермеу үшін ұзақ үзіліс жасау ұсынылмайды.
Ұмытпаңыз, фитнес тамақтану белгілі бір мәзірді ғана емес, сонымен қатар күні бойы таза суды көп ішуді білдіреді. Арықтауға арналған тамақтану сізге қосымша 1 - 1,5 литр су ішуге мәжбүр етеді.
Жаттығулармен бірге фитнес -диетаның әсері бірден байқалмайды, бірақ алты айдан кейін сіз өзіңізді кез келген жағынан мақтан тұтуға жақсы себеп болады: бұл уақыт сіздің денеңізді өзіңізге сәйкес өзгертуге жеткілікті болады. күш -жігер!
Таңғы ас: бір стақан су, екі белок пен бір сарысы бар омлет, жидектер қосылған сұлы майының аз бөлігі, қантсыз кофе
түскі ас: жеміс, майсыз сүзбе немесе қарапайым йогурт
түскі ас: Гриль тауық еті, жабайы күріш бөлігі, жасыл салат
оқыту
«Терезе»: Көмірсулар немесе ақуыз-көмірсулар коктейлі (мысалы, майсыз сүт + ½ банан + 1 шай қасық бал)
Түстен кейінгі тағамдар: шөптер мен йогурт қосылған пісірілген картоп
түскі ас: 200 гр қайнатылған теңіз өнімдері, буға пісірілген брокколи, бір стақан айран.
Өз бетіңізше фитнес диеталық мәзір жасау қиын емес: бәрін жеуге болатынын түсіну жеткілікті, бірақ пайдалы түрде, пропорцияда және консистенцияда.
сұхбат
Сауалнама: Дене жаттығуларының сәттілігі үшін теңдестірілген диета маңызды ма?
Дұрыс тамақтанусыз фитнестің ешқандай мәні жоқ: жаттығулар тек денені шаршатады.
Мен жақсы фитнес диета - бұл ақуыз, ал көмірсулар зиянды екеніне сенімдімін.
Егер сіз көп жаттығсаңыз, не жейтініңіз маңызды емес - бәрі жаттығу залында күйдірілген.