Дұрыс жаттығулар бағдарламасы сіздің денеңіздің қуат қорын жұмылдыру және стресстік жағдайға қарсы тұру қабілетіңізді арттыру үшін дене шынықтыруға көмектеседі. Бұл мақала жаттығулар арқылы денсаулықты қалай жақсартуға болатындығы туралы. Біз жаттығуларды, фитнестің бес тірегін және басқаларын қарастырамыз! Барыңыз.

автор: Майк Малер

Кейбір темір спорт әуесқойлары максималды күш пен бұлшықетті дамытуға тырысады; басқалары бұлшықет анықтамасына қызығушылық танытады. Бірақ көпшілік оған мән бермейді. Маған оқу бағдарламасын таңдау туралы кеңес сұрағанда, мен әрқашан адамнан оның мақсаттары туралы сұраймын. 90% жағдайда мұның бәрі физикалық дайындықты жақсартуға байланысты.

Мен, соның ішінде көптеген бапкерлер бұл жауаптан бас қатырады. Ол тым түсініксіз. Бізге ерекшеліктер қажет. Ақыр соңында, сіз қалай жеке жаттығу бағдарламасын дамыта аласыз - мысалы, 15 кг салмақ жоғалту немесе өліммен аяқталған нәтижені 25 кг арттыру?

Мәселе мынада, адамдардың көпшілігі жаттығуды аздап жеңілдетеді. Фитнес нұсқаушылары жаттығу залдарына үнемі баратындар жаттығуларға барынша байсалды қарауы керек деп ойлауы сирек емес. Бұл қате.

Біз адамдар қалай жаттығу керек екенінен емес, қалай жаттықтыратындығынан және алдына қандай мақсаттар қоятынынан бастауымыз керек. Адамдардың көпшілігінде бір мақсат бар - ол өз әл-ауқатын жақсарту, дене шынықтыру және денсаулықты жақсарту. Бұл мақсатқа жетуге кешенді жалпы фитнес бағдарламасы ықпал етеді.

Жалпы фитнес дегеніміз не?

Бұл сұраққа әр түрлі жауап беруге болады. Кейбір адамдар үшін бұл кем дегенде 3 км кросспен жүгіру мүмкіндігі. Басқалар үшін тамаша техникамен 100 кг сығыңыз.

Осы жауаптардың кез-келгені дұрыс болуы мүмкін, бірақ фитнеске қарапайым адамның көзқарасы бойынша қарайық: жақсы физикалық формада болу - күнделікті жаттығулар жасауға мүмкіндік беретін күштің даму деңгейі. Яғни, сіз чемодандарыңызды әуежайда алып жүруіңіз керек немесе жүктеріңізді пойыздың жоғарғы қабаттарына тастай аласыз.

Немесе сөмкелерді супермаркеттен көлікке дейін қолыңызда алып жүру үшін сіздің күшіңіз жеткілікті болуы керек. Жаттығылған адам бірнеше қабат баспалдақпен көтерілгеннен кейін паровоз сияқты үрлемейді.

Күшті спортпен шұғылданатын адамдар үшін мұндай көрсеткіштер таңқаларлық нәрсе емес. Бірақ бұл мақала маңызды «әзілдерге» емес, денесін нығайтуды қалайтын қарапайым адамдарға бағытталған.

Тиімді жаттығу бағдарламасы сіздің денеңіздің қуат қорын жұмылдыру және стресстік жағдайға қарсы тұру қабілетіңізді арттыру үшін дене шынықтыруға көмектеседі. Сонымен қатар, дұрыс таңдалған жаттығулар серотониннің пайда болуына ықпал етеді («бақыт гормоны»), нәтижесінде сіздің әл-ауқатыңыз айтарлықтай жақсарады.

Сонымен, біз осы мақалада не талқылайтыны туралы жалпы түсінік алдық. Енді жалпы фитнестің бес негізгі элементін қарастырайық:

1. Күш

Ең алдымен, мұндай элементті күш ретінде қарастырыңыз. Қазіргі өмір салты тұрғысынан күштің дамуы бізді екі себепке қызықтырады. Біріншіден, заттарды жерден көтере білу: ауыр қораптар, су құйылған бөтелкелер, азық-түлік пакеттері және т.б.

Екіншіден, заттарды үстіңгі жағынан көтеру үшін: сөмкені пойыздың үстіңгі қабатына лақтыру, ауыр кастрюльді буфеттің жоғарғы бөлігіне қою және т.с.с. Егер адам мұндай қарапайым заттарды жасай алмаса, онда оның өмірінің сапасы көп нәрсені қалдырады қалаған болуы керек.

Осы салаларда күшті дамытатын екі негізгі жаттығулар болып табылады және. Бұл жаттығулардағы прогресс бүкіл денеде бұлшықет күшінің дамуын көрсетеді.

Дэдлифт техникасын меңгеріп, сіз заттарды жерден қалай дұрыс көтеруді үйренесіз. Сіз төменгі арқадағы жүктемені жеңілдету үшін аяғыңызды қаншалықты кең қою керектігін білесіз. Сонымен қатар, сіз арқа бұлшықеттерін күшейте аласыз.

Көптеген адамдар нашар дамыған, бұл жиі ауырсынудың себебі болып табылады. Адам артқы жаттығулардан аулақ бола бастайды - бұл үлкен қателік. Сіз өзіңіздің әлсіздігіңізді емес, бұлшық еттеріңізді күшейтіп, күштеріңізді дамытуыңыз керек.

Делифт - бұл белдің мықты болуына және жалпы мықты белге кілт. Жаттығулар денені бірлікте жұмыс істеуге және жүктемеге қарсы тұру үшін бұлшықет талшықтарын мүмкіндігінше көбірек тартуға үйретеді. Сонымен қатар, деллифт жамбас буынына жақын орналасқан бұлшықеттерді дамытады. Кез-келген сәнді жаттығулар мықты арқа құрудағы өлтірудің тиімділігіне сәйкес келмейді.

Өлтіргіштерді кез-келген салмақпен орындауға болады: гантельдер, кетлбеллдер, тіпті құм салынған қаптар. Алайда, күштің күрделі дамуы тұрғысынан штангамен үнемі өлтіру тиімді болып табылады.

Жаңадан бастағандар 20 кг бос (немесе жеңіл) жолақтан басталуы керек. Тәжірибелі спортшылар штангаға 200 кг-нан астам салмақ түсіре алады және біртіндеп өсе алады. Бұл күшті дамытуға арналған ең жақсы снаряд.

Әрі қарай, біз тұрған гантельді басуға көшеміз. Егер штанга осындай тиімді құрал болса, онда неге стендтік престеуді гантельдермен орындау ұсынылады? Шындығында, штанганы басу үшін сізге электр жақтауы немесе тіректер қажет - бастапқы күйінде штанга кеуде деңгейінде болады.

Скваторға арналған сапалы сөрелер көп ақша талап етеді. Бұл кәсіби күш жұмысшыларына арналған тамаша спорттық құрал-жабдық, бірақ олар үнемі фитнес кезінде сирек қолданылады.

Штанганы бастапқы орнына «келтірудің» тағы бір әдісі бар - кеудеге көтеру деп аталатын жаттығу. Әрине, жеңіл салмақтарда сіз штанганы штанганың тұрақты көтерілуін қолдана аласыз. Алайда, ерте ме, кеш пе, ауыртпалықтың салмағы артады; осылайша штанганы кеудеге лақтыру қиын болады (және жарақат алады).

«Штанганы кеудеге көтеру» дегенді білмейтіндер үшін мен түсіндіремін: бұл штанганы перроннан тіректер деңгейіне (кеудеге) бір жылдам қимылмен көтеру керек жаттығу. Бұл өте жақсы жаттығу, бірақ ол жақсы үйлестіруді және көп жылдық тәжірибені қажет етеді.

Бұл тұжырыммен келіспейтіндер, әдетте, жаман техниканы қолданады немесе одан да жаманы, басқаларға жаман техниканы үйретеді. Ия, тәжірибелі спортшылар немесе кәсіби бодибилдерлер кез-келген жаттығудың техникасын қысқа мерзімде үйрене алады. Орташа фитнес-әуесқой мұны жасамайды. Сонымен қатар, жарақат алу жалпы фитнес бағдарламасына кірмейді.

Тағы да, жағдайды қиындатпау үшін біз гантельдерді қолданамыз. Сонымен қатар, бастаушылар гантельді бір қолмен басудан бастай алады. Бұл жағдайда снарядты иық деңгейіне көтеру үшін екі қолмен қолданылады. Тіпті өте ауыр гантельді де осы жолмен көтеруге болады.

Біз әрі қарай қараймыз. Егер сіз 35 кг салмақтағы гантельді қыса алсаңыз, онда оны, әрине, екі қолыңызбен кеудеңізден алуға күшіңіз жетеді.

Бір қолмен гантельді басу бұлшықет дамуындағы тепе-теңдіктен арылуға мүмкіндік береді - мұнда оң және сол қол арасындағы күш айырмашылығы бірден айқын болады. Бір қолыңызбен гантельді басу кезінде тепе-теңдікті сақтау үшін діңнің бұлшықеттері қолданылады (және бұл қосымша плюс).

Енді минимализмді қолдаушылар күштің дамуы үшін арсеналда тек екі міндетті жаттығулар болу керек деп шешеді, бірақ ... олай емес. Ұзақ мерзімді перспективада бұл тәсіл жұмыс істемейді. Тұрақты басу және лифт көтеру - бұл күшті күшейтуге арналған тамаша жаттығулар. Бірақ тек олармен шектеліп қалуға болмайды.

Мысалы, бейсбол ойыншыларын алайық - олар тек форманы сақтау үшін бейсбол ойнамайды. Фитнес кезінде барлығы бірдей: бұлшықеттердің пропорционалды дамуы және жарақаттардың алдын алу үшін әртүрлі жаттығулар жасау керек (бұл теңгерімсіз жаттығу бағдарламасымен сөзсіз). Бақытымызға орай, ұсынылған жаттығулар тізімі тым ұзақ емес.

Сіз бес бағытқа назар аударуыңыз керек:

1. Баспасөз (мысалдар: ,,)
   
2. Тарту (мысалдар: ,,)
   
3. Төрттіктер (мысалдар: ,,)
   
4. Жамбас бицепсі (мысалдар :,)
   
5. Баспасөз (мысалдар: ,,)

Мен әдетте бұл салаларды күш жаттығуларының «бес тірегі» деп атаймын. Жаттығуды тепе-теңдікте ұстап тұру үшін әр топтан бір жаттығуды алып, аптасына үш рет екі-үш жиынтықта орындаңыз. Мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері дененің барлық бөліктері үшін күрделі жаттығулар жасай аласыз.

Осы «бес тірекке» қарап, ер адамдар бицепске штанга көтергіштерін, ал әйелдер бөксеге жаттығулар іздейді. Мен тек бір нәрсе айта аламын - күш жаттығуларына үйреткенім үшін маған жалақы төленген кезде, сенің қолыңды бірнеше рет аптасына бірнеше рет бомбалағаннан кейін неге сенің бицепс шеңберің 30 см-ден әрең өтті?

Көп нәрсе жасау - дұрыс емес әдіс. Маңызды нәтижелерге қол жеткізуге болады. Ерлер, сіздің қолдарыңыз қазірдің өзінде престерде, тартқыштарда және тірі көтергіштерде үлкен жүктеме алады; олар жаттығудың дәл осы түрінен өседі. Әйелдер, сіздің квадраттарыңыз, сіңірлеріңіз және глюталарыңыз еңкейгенде және өліп қалғанда көтеріледі. Неліктен оқшаулау жаттығулары керек?

Күш жаттығуларында негізгі жаттығуларды орындау ең тиімді әдіс болып табылады. Бұл, әсіресе, бүкіл өмірін спортзалда өткізгісі келмейтін қарапайым фитнес-әуесқойларға қатысты.

Төменде жалпы фитнес бойынша күш жаттығулары бағдарламасының мысалы келтірілген:

дүйсенбі

сәрсенбі

жұма

Жоғарыда аталған бағдарлама - нұсқалардың бірі. Сіз өзіңізді мысалы, екі күндік күш жаттығуларымен (дүйсенбі және бейсенбі) шектей аласыз немесе әр жаттығуды үш жиынтықта жасай аласыз. Сонымен қатар, сіз денеңіздің жоғарғы бөлігіне дүйсенбі-бейсенбіде, ал төменгі денеңізге сейсенбі-жұма күндерінде назар аудара аласыз.

Кез-келген жағдайда, егер сіз жалпы физикалық дайындығыңызды жақсартуды мақсат етсеңіз, көрсетілген жаттығу бағдарламасынан бастауыңыз керек. Сізге бағдарламаны төрт апта жасау керек, содан кейін қайталану санын өзгерту керек немесе басқа жаттығуларды таңдау керек.

2. Кардио

Енді жалпы фитнес бағдарламасының бір бөлігі ретінде кардиологиялық жаттығуларды қарастырайық: аэробты жаттығулар сіздің жүрегіңізді нығайту, өкпенің сыйымдылығын арттыру және қан айналымын жақсарту, төзімділікті арттыру үшін қажет - сіз керемет күшке ие жігіт болғыңыз келмейді, бірақ бесінші қабатқа көтергішсіз көтеріле алмайды.

Таңдау үшін кардио жаттығуларының алуан түрлілігі бар. Сізге ең ұнайтынына артықшылық беру керек. Көпшілік үшін 30 минуттық сессия жалықтыратын жаттығу болып көрінбейді.

Сондықтан кардиологиялық жаттығуларға скептикалық көзқарас бар, өйткені физикалық белсенділіктің бұл түрі көңілсіз және біртектес нәрсемен байланысты. Бірақ сіз бәрін басқаша ұйымдастыра аласыз. Егер сізге теннис ұнаса, оны кардио жаттығуларымен жасаңыз (аптасына үш сеанс жеткілікті болуы керек). Жүзу немесе серуендеу - бұл керемет кардио жаттығуы (аптасына үш сеанс).

Өкінішке орай, өмір біз әрқашан өзімізге ұнайтын нәрсені жасай алмайтындай етіп ұйымдастырылған. Алайда аэробты жаттығуды таңдау өте маңызды. Мысалы, жарыс серуендеуін алайық. Аты аңызға айналған спортшы Стив Ривз, спорттық серуендеуді жақсы көретін адам өзінің мансабын барлық бодибилдерлер жақсы дене бітімімен мақтана алатын уақытта жасады.

Сіздің сүйікті музыкаңызды ойнатқышта ойнап, 30 минуттық серуенге барыңыз. Қашықтықты басқарыңыз - келесі сеанста сіздің мақсатыңыз бірдей уақыт аралығында көбірек қашықтыққа өту болады. Егер сіз үлкен қадамдармен және қолды сыпырумен классикалық (сәл күлкілі) жүру стилімен шатастырсаңыз, сіз салмақ жилетін пайдалана аласыз.

Салмағы 20 фунт болатын көкірекше күнделікті серуендеуді қарқынды кардио жаттығуларына айналдырады. Қандай нұсқаны таңдасаңыз да, жүктемені біртіндеп арттыру керек. Сондай-ақ сапалы жаяу аяқ киімді сатып алған жөн.

Егер сіз жабық кардионы машиналарда жасағыңыз келсе, интервалды жаттығуды қарастырыңыз. Физикалық белсенділіктің бұл түрі - «жоғары қарқынды кардио» деп те аталады - жүректі нығайтып қана қоймай, сонымен қатар уақытты үнемдеу кезінде майдың тиімді жағылуын қамтамасыз етеді (жаттығу тұрақты кардио жаттығудан екі есе жылдам). Осы әдісті қолданып көріңіз; жиырма минуттан кейін сіз оның қолдаушысына айналасыз.

Идея келесідей: біріншіден, бес минуттық қыздыру қалыпты қарқынмен орындалады, содан кейін қарқын 30 секунд ішінде күрт үдей түседі, содан кейін 90 секундқа баяулайды. Үдеу-тынығу аралықтары он рет қайталануы керек. Жүректің соғу жиілігін қалыпқа келтіру үшін жаттығуды бес минуттық салқындаумен аяқтаңыз.

Дене жүктемеге бейімделіп жатқанда, әр интервалда тынығу уақытын қысқарта бастаңыз - мысалы, 30 секундтық үдеуден кейін, содан кейін 50 секунд орташа қарқынмен. Сіз үдеудің бірдей кезеңдерін және уақыт бойынша тынығуды мақсат етуіңіз керек - әрқайсысы 30 секунд.

Аралық жаттығулардың басқа нұсқалары бар, оның ішінде секіру арқанын немесе дене салмағының жаттығу циклын (итеру, иілу, секіріп секіру, орнында секіру). Бір нәрсені үнемі жасаудың қажеті жоқ! Сіздің жаттығуларыңыз көңілді болу үшін жаттығуларыңызды өзгертіңіз.

Мысалы, сейсенбіде бассейнге баруға болады, бейсенбіде жарыс серуендеуге, ал сенбіде үйде қарқынды жаттығу циклін жасауға болады. Ең бастысы - аптасына үш рет кардио жаттығуларын жасау. Сонда сізге жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартуға және дененің төзімділігін дамытуға кепілдік беріледі.

Сияқты дененің төзімділігі мен жалпы күш-жігерін дамытуға бағытталған қызықты оқыту бағдарламаларының саны өте көп.

3. Бірлескен ұтқырлық, икемділік және тепе-теңдік

Әрі қарай бізде бірлескен ұтқырлық, икемділік және тепе-теңдік бар. Элиталық дивизияда көптеген спортшылар стендтік прессте 300 кг-нан жоғары салмақпен жұмыс істейді, бірақ саусақтарына жете алмайды. Жалпы фитнес тұрғысынан бұл жағдай қалыпты емес.

Әрине, ешкім сізден цирктің акробатындай созылуды сұрамайды, бірақ сізде белгілі бір тепе-теңдік, ұтқырлық пен икемділік болуы керек. Саусақтарға жету - икемділікті өлшеудің қарапайым, бірақ тиімді әдісі.

Төменгі сызық: Егер сіз тізеңізді сәл бүгу арқылы саусақтарыңызға жете алмасаңыз, бұлшық еттеріңіз бен буындарыңыз тым қатты. Егер сіз бір аяғыңызда отыз секунд тұра алмасаңыз, тепе-теңдікті дамытуыңыз керек.

Ақырында, отыз секунд ішінде терең шөгудің түбінде болу мүмкіндігі (штангасыз) буындардың жақсы қозғалғыштығын көрсетеді. Бұл ұтқырлық, икемділік және тепе-теңдіктің минималды стандарттары кез-келген адамның жалпы дене даму деңгейінің көрсеткіштері болып табылады.

Кейбіреулер осы стандарттарға сай болуды үйрену үшін көп жұмыс істеуі керек. Басқалары тек қызғана алатын туа біткен икемділікке ие. Қалай болғанда да, сізге созылу жаттығуларын жалпы фитнес бағдарламаңызға енгізуге кеңес беремін, сонымен қатар оларды таңертең төсектен тұрғаннан кейін жасаңыз.

Буындардың қозғалғыштығын дамытуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі - индус скват. Жаттығу аяқтың икемділігі мен қан айналымын жақсартады.

Жаттығуды 25 қайталаудан бастаған жөн. Индуальды скваттан максималды нәтижеге жету үшін терең тыныс алуға тырысыңыз: скваттан көтергенде қатты дем алыңыз, төмен түскенде дем шығарыңыз. Терең тыныс алу өкпені күшейтетін және күйзелісті жеңілдететін «бақыт гормоны» эпинефриннің пайда болуына ықпал етеді.

Қан айналымын жақсарту және икемділікті дамыту үшін тағы бір жақсы жаттығу бар -. Екі қолыңызбен жеңіл салмақты алыңыз; оны аяқтарыңыздың арасына алып, снарядты басыңыздың үстіне көтеріп, алға қарай бұрылыс жасаңыз. Жылыту үшін 25 қайталау жасаңыз. Егер сізде қайнатқыш болмаса, гантельді қолдануға болады.

Жақсы икемділікті сақтау үшін осы жаттығуларды үнемі жасаңыз. Адам төсектен тұрып, таңғы асты жейді (отырады), жұмысқа (отыруға) кетеді, содан кейін бүкіл күнін компьютер алдында өткізеді (сонымен бірге). Таныс естіліп жатыр ма?

Мен үйден жиі жұмыс істеймін, ал менің «кеңсеге апаратын жолым» жатын бөлмеден ноутбук орналасқан қонақ бөлмеге дейін созылады. Нәтижесінде мен таңертең бір-екі стакан су ішу керек, итпен серуендеу керек, содан кейін бірнеше созылу жаттығуларын жасау керек деген қорытындыға келдім, сонда сіз өзіңізді көңілді сезінесіз және күні бойы жұмыс істеуге дайынсыз. Мен адам қатарынан сегіз сағат ұйықтап, оянғанда, жұмысқа шыққанда және қайтадан күні бойы бір жерде отырғанда қабылдамаймын; сізге үнемі қозғалу және бірдеңе жасау керек.

Ұтқырлық пен аэробты жаттығуды таңертең жасауға болады. Күш жаттығулары сәл өзгеше. Әдетте, бұлшық еттер мен буындар таңертең аздап қатып қалады - қуат жүктемесін кейінге қалдырған дұрыс. Қозғалмалы жаттығуларды күш жаттығуларының алдында да жасауға болады.

Созу туралы не деуге болады? Мен күш пен аэробты жаттығулардан кейін созылуға кеңес беремін. Бұлшық еттер қызады, олар икемді болады. Созылу тиімдірек болады және сіздің жарақат алу қаупіңіз азаяды. Мақаланың соңында созылу жаттығуларының жалпы фитнес бағдарламасына енгізуге болатын мысалдары бар.

Тепе-теңдікті дамыту үшін сізге бір аяқта тұру керек (оң жақта да, сол жақта да): алдымен кемінде отыз секунд. Уақыт өте келе жаттығудың ұзақтығын бір минутқа немесе одан да көп минутқа жеткізуге тырысу керек. Осыдан кейін сіз жаттығуға көзіңізді жұмып қарай аласыз: отыз секундтан бастап тоқсанға жетуге тырысыңыз.

Күштік жаттығулар негізінде жалпы дене шынықтыру бағдарламасын құру мүмкін емес екені сөзсіз (кардиологиялық және икемділік / қозғалмалы жаттығуларсыз). Біз бұлшықет күшіне ғана емес, сонымен қатар жүректің / буындардың қалыпты жұмыс істеуіне де назар аударуымыз керек. Алайда денсаулықтың физикалық аспектісі теңдеудің бір бөлігі ғана. Фитнестің келесі тірегіне көшейік, яғни. тамақтануға.

4. тамақ

Егер адам нашар тамақтанса, жаттығулар ешқашан нәтиже бермейді. Әрине, ең тәтті тістің өзі дене салмағын қалыпты жағдайда ұстап тұра алады, егер ол жарты күнін спортзалда өткізсе. Бірақ «жіңішке» мен «сау» арасындағы теңдестіру мүмкін емес.

Диетаны кездейсоқ бұзу дұрыс жаттығу бағдарламасымен жүзеге асырылады. Джоэл Марион өзінің «Алданушының диетасы» деген керемет кітабында бір апта бойы диетаны бұзу организмдегі энергия алмасуын реттейтін гормон лептиннің деңгейін жоғарылатады деп жазады.

Тамаша жаңалық - аптасына бір рет диетадан бас тарту мүмкін емес, сонымен қатар қажет! Есіңізде болсын, бұл жеті күн емес, шамамен бір күн. Қалған алты күнде біз «Антиэстрогендік диета» авторы Ори Хофмеклердің тамақ тізбегінің төменгі буындарын жеу туралы ұсыныстарын орындауымыз керек.

Бұл аз мөлшерде жемістер мен көкөністерге сүйену керек дегенді білдіреді: жидектер,,,,,, және т.б. Бұл біз белокты сиыр еті мен сүт өнімдерінен, бұршақ дақылдарынан, жаңғақтардан, тұқымдардан алуымыз керек дегенді білдіреді.

Соңында, біз пайдалы май көздерін таңдауымыз керек: буйвол майы,,,, жаңғақтар мен тұқымдар. Егер сіз осы тағамдарды тұтынсаңыз, оқыту бағдарламасының тиімділігі айтарлықтай артады. Аптасына бір рет сіз қалағаныңызды жеуге болады, ар-ұждансыз, өйткені біздің тағамға деген көзқарасымыздың маңыздылығын асыра айту мүмкін емес.

Тамақтану саны туралы не деуге болады? Күніне бес рет, үш рет, бір рет пе? Бұл сұрақтың жауабы көп. Кейбір фитнес нұсқаушылары мен диетологтар күніне бес рет аз тамақ жеуге кеңес береді. Мен бұл көзқараспен екі себеппен келісе алмаймын.

Біріншіден, тамақ дайындауға тым көп уақыт кетеді. Көбіміздің ас үйге жиі баруға уақытымыз жоқ (күніне бес мезгіл тамақ ішемін деген ойдың өзі ренжітуі мүмкін). Өндірушілер бұл туралы жақсы біледі, сондықтан нарықта ақуыз қоспалары мен барлардың үлкен таңдауы бар. Бірақ күрделі технологиялық өңдеуден өткен күмәнді сапасы бар өнімдерді пайдалану денсаулыққа белгілі бір қауіп төндіреді.

Екіншіден, күніне бес тамақтану тиімсіз, өйткені бұл адамға жеткілікті мөлшерде тамақтануға мүмкіндік бермейді: әр уақытта үстелден сәл аштық сезімімен тұру керек. Сіз үнемі тамақ туралы ойланып, келесі тамақты асыға күтетін боласыз (бұл сізді қайтадан тоқ сезінбейді). Шынымды айтсақ - бәріміз жақсы тамақтанғанды ​​жақсы көреміз (бұл ішімізді сүйекке дейін толтыру туралы емес; әдеттегідей қанағаттандыратын аштық туралы).

Ори Хофмеклер «Эстрострияға қарсы диета» және «Жауынгердің диетасы» мақалаларында жақсы тамақтанудың сыры - күніне бір рет үлкен тамақтану деп жазады. Жақсы, егер бұл кешкі ас болса (барлық проблемалар мен уайымдар артта қалған кезде). Ақыр соңында, ауыр жұмыс күнінен кейін үйге келіп, жақсы түскі ас ішу қандай жақсы.

Бірақ бұл біз күні бойы аштық диетасына отыруымыз керек дегенді білдірмейді – мұндай диетаға ұзақ уақыт бойы ешкім төтеп бере алмайды. Керісінше, күні бойы тұрақты тағамдарды ұйымдастыру керек: коктейльдер, жаңғақтар қосылған салаттар, жемістер, көкөністер – ағзаға оңай сіңетін тағам тізбегінің төменгі буынындағы кез келген өнімдер. Ас қорыту процесі шаршау мен летаргия тудыруы мүмкін көп энергияны алады.

Таңғы ас жұмыс өнімділігінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Түскі ас - бұл жақсы нұсқа ... егер кейінірек сіз бір-екі сағат ұйықтай алсаңыз. Өзіңіз үшін оңтайлы диетаны тек эксперименталды түрде анықтай аласыз. Бұрын біреу жиі, біреу сирек тамақтанады.

Күніңізді жоспарлауға тырысыңыз, сондықтан сіздің ең қоректік тағамыңыз кешке, жаттығудан кейін өте жақсы болады. Кешкі ас ұйқыдан бірнеше сағат бұрын болуы керек. Артық салмақтың алдын-алу үшін емес (бұл миф), бірақ ұйқысыздық проблемаларына тап болмау үшін.

5. Қалпына келтіру

Сонымен, біз жалпы сауықтыру бағдарламасының соңғы «тірегіне» келдік - қалпына келтіру. (Дәл уақытында, сіз осындай ұзақ мақаланы оқығаннан кейін демалғыңыз келеді.) Біз қарбалас қоғамда өмір сүреміз. Біз неғұрлым көп жұмыс жасасақ, соғұрлым әлеуметтік мәртебеміз жоғарылайды.

Біздің елде семіздікке шалдыққандардың пайызы өсіп келе жатқанымен, біз жалқаулықты жек көреміз. Еңбек бізге толыққанды өмір береді. Бірақ оның барлық қуаныштарынан ләззат алу мүмкіндігі денені қалпына келтіру бағдарламасына тікелей байланысты. Автокөлік жөндеуді және техникалық қызмет көрсетуді қажет ететіні сияқты, біздің денеміз де мезгіл-мезгіл тынығуды қажет етеді.

Қалпына келтіру бағдарламасының ең маңызды бөлігі - жеткілікті ұйықтау. Ұйқының болмауы мәселесі біздің елде кең таралған. Әр бұрышта кофе сататын автоматтардың болуы бекер емес. Табиғатты алдауға үміттеніп, біз жасанды стимуляторларды қолданып, өзімізден ұйқыны ұрлаймыз - уақыт өте келе бұл бүйрек үсті бездерінің проблемаларына әкеледі.

Терең ұйқының маңыздылығы бірнеше себептерге байланысты: біріншіден, бізде қалыпты психикалық денсаулық пен ақыл-ой тепе-теңдігі үшін қажетті армандар бар; екіншіден, ағзада қартаюға қарсы гормондар (тестостерон, дегидроэпиандростерон, прегненолон және өсу гормоны) көп мөлшерде өндіріледі; үшіншіден, денеде ұйқы кезінде күштердің қалпына келу және толықтыру процестері жүреді.

Ұйқының жетіспеушілігі сөзсіз қартаюды жеделдетеді (аз ұйықтасаңыз, соғұрлым тез қартайасыз). Ұйқының созылмалы болмауы біздің денсаулығымызға ғана емес, айналамыздағы адамдарға да кері әсер етеді, өйткені біз өз агрессиямызды және оларға наразылығымызды айдаймыз.

Нашар ұйқының себептерінің бірі - стрессті жеңе алмау. Стрестің көзі адамның өмірінде болып жатқан оқиғалар емес, оның осы оқиғаларға қатынасы болып табылады. Біздің қабылдауымыз бәріне кінәлі.

Стресті қалай жеңуге болатындығын білу үшін сіз үнемі өзіңізбен жұмыс істеуіңіз керек. Бұл үшін медитация өте қолайлы. Медитацияның әр түрлі әдістері бар. Сіз, мысалы, цигун немесе тай-ци жаттығуларын жасай аласыз. Немесе тыныс алуыңызды қадағалап, қаланы аралап жүріңіз.

Сізге лотос жағдайында отырып, мантра айтудың қажеті жоқ; Мысалы, жаттығудан кейін немесе ұйықтар алдында мен таза ауамен демалуға шығамын, сонымен қатар тыныш музыка тыңдаймын.

Музыка ойнап тұрған кезде мен мұрныммен терең дем аламын. Осындай медитация кезінде мен әрдайым дерлік ұйықтаймын, ал оянған кезде қатты күш пайда болады. Медитация сәндеу емес. Ақылды адамдар бұл техниканы көптеген мыңжылдықтар бойы қолданып келеді. Мен барлығына медитацияны жаттығу кезінде қолдануға кеңес беремін.

Қалпына келтіру бағдарламасының тағы бір тиімді компоненті бар - массаж. Аптасына жақсы массаж бұлшық еттерімізге керемет әсер етеді және жалпы әл-ауқатты жақсартады. Егер сіз апта сайын массаж салонына бару қымбат деп тапсаңыз, оны екі аптада бір рет жасай аласыз. Төтенше жағдайларда айына бір рет массажистке баруға болады. Егер бұл опция сізге тым қымбат болса, кабельді теледидардан және ұялы байланыстан бас тартыңыз ... немесе жоғары жалақы алатын жұмыс табыңыз.

Массаждың сапасы оны жасайтын маманға байланысты; массажерді тапқанға дейін сізге бірнеше массаж салонына бару керек болуы мүмкін. Білікті маман белгілі бір клиенттің ерекшеліктері мен тілектерін ескере отырып, массаж сеансын өткізеді.

Қалпына келтіру бағдарламасының соңғы элементі - ол бір тиынға тұрмайды - бұл терең тыныс алу. Стрестің күшеюін сезінген бойда, терең дем ала бастаңыз. Бес санында мұрынмен дем алыңыз, тыныс алуды он секунд ұстаңыз, содан кейін бес санға шығарыңыз. Тынысыңызды мүмкіндігінше ұзақ ұстап, баяу және қарқынды тыныс алуға тырысыңыз.

Атақты бодибилдер Стив Ривз айтқандай, терең тыныс алу бақыт гормоны - адреналин деңгейін жоғарылатады. Адам сыртқы стимуляторларсыз жоғары болады. Жануарларда бұл инстинкт деңгейінде жатыр, олар әрдайым терең тыныс алады.

Осыны жазған кезде менің итім Мона еденде жатып, «тыныс алу терапиясын» жүргізіп жатыр; тыныс алу кеудеден гөрі ішті қозғау арқылы жүзеге асады. Мона әрдайым терең тыныс алады. Стресстік жағдайда адам тыныс алуды тоқтатады. Бұл дұрыс емес. Денедегі стресс деңгейі тек жоғарылайды. Сіз әрқашан терең және еркін тыныс алуыңыз керек.

қорытындылар

Сонымен біз жалпы дене шынықтыру бағдарламасына қысқаша шолу жасадық! Егер сіз білетін адам фитнеспен айналысқысы келсе, оған осы мақаланы оқуына рұқсат етіңіз. Есте сақтайтын тастың астынан су өтпейтінін ескертіңіз.

Жалпы дене дайындығы қиын емес: ең бастысы - қашан тоқтайтынын білу. Теңдестірілген жаттығу бағдарламасы бес фитнес негізіне негізделген. Бұлшық еттеріңізді жасаңыз, жүрегіңіз бен өкпеңізді күшейтіңіз, қозғалғыштығын дамытыңыз, пайдалы тағамдар жеп, жақсы демалуды ұмытпаңыз. Ертегіні айту оңай, бірақ шайқасты жасау оңай емес. Өзіңізге мақсат қойыңыз; және оған қол жеткізуге бүгіннен бастаңыз.

Ары қарай оқу: