Мазмұны
Минималды жабдық - максималды бұлшықет: гантель бағдарламасы
Жаттығу залы жоқ жаттығу залында сіз санмен емес, сапамен қабылдауыңыз керек. Үйде немесе гаражда бұлшықетті үш снарядпен аптасына үш жаттығуда жасаңыз!
автор: Эрик Веласкес, сертификатталған күш және жалпы фитнес бойынша маман
Жақын жердегі спортзал соңғы үлгідегі машиналармен, орындықтар қатарымен және қабырғаға тірелген сквер сөрелерімен жабдықталған болуы мүмкін, бірақ егер ол жерге баруға уақытыңыз болмаса, онда ең жақсы ниет пайдасыз болады. Тек ай сайынғы абоненттік төлем сіздің банктік шотыңыздан үнемі жоғалады!
Жаттығудың тамаша бағдарламасын іздейтін көптеген адамдар үшін уақыт қысымы бірінші кезекте кедергі болып табылады. Сондықтан бос бөлмедегі немесе гараждағы үйдегі спортзал бюджеттің керемет шешімі бола алады. Фитнес шеберханасы бір-ақ жерден қашықтықта тұрған кезде уақыттың жоқтығына шағымдану қиын!
Сіз үйдегі жаттығу залы өте қымбат деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ ол міндетті емес. Сізге спорттық жабдықтардың арасында дұрыс таңдау жасау керек. Мысалы, үйде скваторға арналған сөре болған өте жақсы, бірақ ол көп ақша жұмсайды және көп орын алады, әсіресе штанга мен құймақ санағанда. Сонымен қатар, егер сіздің жаттығуларыңыздың мақсаты бұлшықет күшін арттыру болса және сіз пауэрлифтингке ұмтылмасаңыз, онда сіз гантельдермен, орындықтармен және штангалармен бірдей жаттығу тітіркендіргіштерін ала аласыз. Мұндай жаттығу залында сізге сан емес, тек сапа қажет! Сонымен, үйдегі жаттығулар тұжырымдамаларының бұзылуына дайын болыңыз.
жабдық
Реттелетін орындық. Теориялық тұрғыдан алғанда, сіз жерде де, жерде жатқан да диетада өмір сүре аласыз, бірақ көптеген жаңа мүмкіндіктермен сапалы төсеніші бар орнықты орындық ашылады, бұл сізге ақша салуға тұрарлық. Басыңызды әр түрлі бұрыштарда жоғары және төмен еңкейтетін орындықты таңдаңыз. Сонымен қатар, 90 градус бұрышта орнатылған орындық үстіңгі қысым кезінде артқы тіректі қамтамасыз етеді. Бонус ретінде сіз әрқашан бір аяғыңызды орындыққа қойып, болгарлық сплит-скват жасай аласыз.
Жиналған гантельдер. Гантельдер - бұлшықетті дамыту үшін тамаша таңдау. Қозғалыс ауқымы штангаға қарағанда үлкен және оны теңестіру қиын. Бірінші және екіншісі бұлшықет талшықтарын көбірек жинауға мүмкіндік береді.
Гантельдермен толыққанды тірек тым көп орын алатындықтан және негізсіз шығындарды қажет ететіндіктен, типтегі гантельдердің алуан түрін таңдаған дұрыс. Модульдік жабдық бір салмаққа 2-ден 50 кг-ға дейінгі салмақпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді және бұл бұлшықет массасын дамытуға қажетті өзгергіштікті қамтамасыз етеді. Егер сіз салмақты жылдам өзгертуге мүмкіндік беретін жұпты ұстанатын болсаңыз, жаттығуларыңызға көбірек суперсеттер енгізуге болады.
Қуат тірегі Көлденең жолақ / жолақтар. Итеруге және тартуға арналған электр тартпасы Тартылатын штанг / барлар - сіз сатып алатын барлық заттардың бағасы мен сапасы бойынша ең құнды құрылғылардың бірі. Бұл дене салмағын әр түрлі тартылу вариацияларында қолдануға мүмкіндік береді, арқаның әр түрлі аймақтарына назар аударады, сондай-ақ штангаларды итеріп көтерудің бірнеше инкарациясы, уақытқа сай кеуде және трицепс жаттығулары. Егер мұндай тіреу сіздің өмір сүру кеңістігіңізге немесе бюджетіңізге сәйкес келмесе, сіз кәдімгі штангаға көтеріліп, биік қораптарды немесе басқа заттарды итермелеуге бейімдей аласыз.
Үй жаттығуларына арналған XNUMX күндік бөліну
Егер сіздің реттелетін гантельдердің максималды салмағы 40-46 кг болса, сізде идеалды 8-12 қайталану диапазонында ынталандыру үшін тоннаж жеткіліксіз болуы мүмкін. Салмақ шегі төмен болған кезде, шешімнің бірі - жиынтықтар арасындағы демалыс аралығын қысқарту. Бұл әдіс бұлшықеттің жинақталған шаршауын арттырады, ол әлі күнге дейін прогрессивті шамадан тыс жүктеме критерийі болып саналады.
Минималды демалыстағы суперсеттер сізге буындарды бір уақытта қуантып, қарқындылықты күшейтуге мүмкіндік береді. Тартылатын тартпаны ақылды пайдалану дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықет массасына өзіңіздің салмағыңызбен шабуыл жасауға мүмкіндік береді, ал егер сіз жүктелген рюкзакты немесе салмақ көтеретін белдікті қоссаңыз, онда сіз қайталанатын аймақты басқара аласыз.
Жаттығу 1. Кеуде және арқа
Сіз бұл жаттығу кезінде кеуде және арқа жаттығуларын екі бұлшықет тобына - классикалық гантельді пуловерге дейін аяқтағанша ауыстырып отырасыз. Бұл дененің үлкен және мықты бөліктері болғандықтан, бұлшықет жеткіліксіздігіне жету үшін тынығу кезеңдерін манипуляциялау қажет болады. Смартфонды таймер жақын жерде ұстаңыз.
Жаттығу 1. Кеуде және арқа
4 жақындау 10 дайындықтар
4 жақындау 10 дайындықтар
Жаттығу 2. Аяқтар
Секіру жаттығуларынан бастаңыз - олар сіздің бұлшық еттеріңізді және жүйке жүйеңізді келесі жаттығуларда жылдам қатысуға дайындайды. Бұл жаттығуды сәтсіздікке ұшыратпаңыз, бірнеше қайталауға күш қалдырыңыз.
Бұл жаттығуды квадрицепс пен глутеус бұлшықеттерін жинайтын және сонымен бірге магистральды тұрақтандырғыш бұлшықеттерге жоғары талаптар қоятын бокалы скватуммен біріктіруге болады. Егер салмақ бұлшықеттерді көрсетілген қайталау санына жұмыс істетуге жеткіліксіз болса, екі ауыр гантельді рюкзакқа салып, кеудеге іліп қойыңыз. Артқы аяқтар мен глуттардың негізгі құрылысшысы болып табылатын румындық деллифт, ал кейіннен гантельді өкпелер ауысады.
Жаттығу 2. Аяқтар
Жаттығу 3. Иықтар мен қолдар
Бұл жаттығуда сіз жаттығуларды бірінен соң бірін жасай аласыз немесе жаттығуды тездету және бұлшықетті күшейту үшін суперсетс пен үш жиынтыққа біріктіре аласыз. Салмақты жылдам өзгертуге болатын гантельдер осында тамаша үйлеседі. Бицепс және трицепс тәрізді антагонистік жаттығуларды суперсеттеу әсіресе қан ағынын күшейтуде және қолдарыңызды айдау кезінде тиімді.