Оқшауланған қимылдардың ілмегіне өте көп спортшылар түседі. Олардың қателіктерін қайталамаңыз, бір буынды қозғалыстарға деген сүйіспеншілігіңіз үшін прогресіңізді құрбан етпеңіз. Ойынды негізгі жаттығулармен ойнаңыз!

автор: Тодд Бумгарднер

Оқыту процесі - бұл таңдаудың сериясы. Сіз қол жеткізгіңіз келетін мақсаттарды таңдап, оған жетуіңіз керек нәрсені анықтайсыз. Содан кейін сіз өз уақытыңыз бен күшіңізді осы мақсаттарға жетуге арнауға шешім қабылдадыңыз. Бұл қарапайым емес пе?

Шын мәнінде, оқыту үдерісіне үлкен әсер ететін басқа да таңдаулар бар, бірақ біз оларға сирек назар аударамыз. Маңызды аспектілердің бірі - адам ағзасын қарастыратын тұжырымдаманы анықтау. Бұл «бұлшықет топтары» деп аталатын тәуелсіз бөліктердің жиынтығы ма, оларды бір-бірінен бөліп, пысықтау керек пе? Немесе бұл қарқынды және жаһандық ынталандырулармен оқытып, нығайтуды қажет ететін біртұтас жүйе ме?

Шынымды айтсам, бұл сұраққа жауап берудің қажеті жоқ. Мен жаттығу бағдарламасына және спорт залда уақытты қалай өткізетіндігіме талқылау тақырыбына сіздің көзқарасыңызды дәл анықтау үшін жеткілікті екенін қарау үшін қолымды беремін. Егер бірнеше аптадан кейін бірнеше аптадан кейін сіз ондаған жаттығулардың джунглімен өтіп, әр бұлшықет тобын барлық мүмкіндіктермен жұмыс істеуге тырыссаңыз, онда сіз оқшауланған қозғалыстардың қолдаушысыз. Мен сізге тәсіліңізді өзгертетін және оны мүмкіндігінше белсенді қолданатын кез келді деп айту үшін келдім.

Мен сіздің не ойлайтыныңызды білемін: «Бірақ Тодд, мен қолдарымды көтергім келеді. Сондықтан мен бицепс пен трицепсті жаттықтырамын. Мені жайына қалдырыңыз ». Бұл көзқарас адам ағзасының қалай қозғалатынын, өсетінін және жалпы қалай жұмыс істейтінін мәнін бұрмалайды. Егер сіз көбірек бұлшық ет, мықты бұлшық ет алғыңыз келсе және дене бітімі мықты болғыңыз келсе, негізгі жаттығулар қол жетімді таңдау болып табылады. Сондықтан сіздердің әрқайсыларыңыз оқшауланған қозғалыстарды тозаққа жіберуіңіз керек.

Гипертрофия және бір буынды қозғалыстар

Механикалық стресс, жаттығу көлемі мен калориялары бұлшықеттерді өсіреді. Бұл жеңілдетілген түсініктеме, бірақ мен оны басқа түсініктемелердің көпшілігіне қарағанда жақсы көремін, өйткені оны тәжірибеде қолдану оңай және түсінікті.

Егер сіз бұлшықет массасын ұсынылған схема бойынша жасағыңыз келсе, онда сізге бұлшықеттердің ең көп саны максималды механикалық (бұлшықет) кернеуді тудыратын жоғары жүктеме жаттығуларына қатысатыны анық. Қанша буындар мен бұлшықеттер скакальда, өлі көтерілуде, прессте және қатарда жүретінін ойлаңыз. Бұл қозғалыстарда табиғаттан тыс ештеңе жоқ. Ия, олар қиын, күрделі, бірақ дұрыс орындалған кезде олар бұлшықетке осындай жүктеме жасайды, оны ешқандай оқшауланған жаттығулар салыстыра алмайды.

Бұл жүктеме көлеміне қатысты да дұрыс. Ауыр қосылыстар қозғалыстарымен қамтамасыз етілетін бұлшықет өсуін ынталандыру үшін шындыққа сай келмейтін бірыңғай жаттығулар қажет болады.

Ерекшеліксіз, барлық күрделі қозғалыстар - бұл жаттығу залында өткізілген қымбат уақытты тиімді пайдалану.

Күш және бірыңғай жаттығулар

Күш көбінесе шиеленіскен бицепспен бейнеленгеніне қарамастан, күш индикаторлары көбінесе бұлшықеттермен емес, жүйкелермен анықталады. Бұлшық ет ұлпасы стресске тек орталық жүйке жүйесі мен оның перифериялық сигналдық жүйелері бұлшық еттерге стресс туғызуын айтқан кезде ғана төтеп бере алады. Миды және орталық жүйке жүйесінің мотор орталықтарын жаттықтыру үшін сізге жылдам реакцияны қажет ететін күшті тітіркендіргіштер қажет. Бірақ бұл ядролық физикаға қарағанда әлдеқайда қарапайым. Сізге ауыр жүкті тез көтеру керек.

Ауыр жүктемелер оқшауланған жаттығулармен үйлеспейді. Сіз бицепсті көтеруді өте қиын жаттығуға айналдыратын салмақты ала алатындығыңызға сенімдімін, бірақ бұл жүйке жүйесі үшін нақты қиындық болмайды.

Бицепс бұйралары бұлшықеттің жергілікті өсуін ынталандыруы және бұлшықеттің стресске төзімділігін арттыруы мүмкін, бірақ ми қабылдайтын серпін ешқашан «сақ бол!» Деп айғай салатын төтенше дабыл болмайды. Сондықтан сіз импульс ала алмайсыз, онсыз барлық бұлшықет топтарының нақты күшін дамыту мүмкін емес.

Жеңіл атлетика және бірыңғай жаттығулар

Дене бөліктері бір-бірінен оқшауланбаған. Кез-келген бұлшықет, буын, сіңір және сүйек жүйенің бөлігі болып табылады, ол өз кезегінде одан да үлкен жүйені құрайды. Бицепс немесе сіңірді тәуелсіз қозғалтқыш деп атайтынымыздың бірден-бір себебі, мәйітті бөлшектеу кезінде осы құрылымдарды анықтаған ежелгі гректердің қызығушылығымен байланысты.

Адам ағзасына анатомия атласындағы оқшауланған қозғалтқыш бірліктері ретінде емес, біртұтас және ғаламдық қозғалтқыш жүйесі ретінде қарау жеткілікті, және бұлшықеттер мен буындардың жалғыз жұмыс істемейтіндігі айқын болады. Біз бастан аяққа дейін созылатын күрделі артикуляциялық жүйені қолданып қозғаламыз. Машина білікшелері сияқты жасанды құрылғылар буынды оқшауламаса, табиғи қозғалыс бүкіл денеде көптеген буындардың қатысуын қажет етеді.

Бір буындық қимылдар көбінесе отыру немесе жату күйінде жасалады, ал қозғалыс қарапайым траектория бойымен бір буында жүреді, бұл күнделікті физикалық жүктемеде кездеспейді. Спортта біз орындықтар, орындықтар немесе наутилус машиналары сияқты сыртқы тұрақтандырғыштарсыз кеңістікте еркін қозғаламыз.

Осыны қарастырып, қайсысының мағынасы бар екенін сұраңыз - қисаю немесе аяқтың ұзартылуы? Сіз оның жауабын білесіз.

Ауыр заттарды көтерудің орнына ештеңе келмейді

Егер сіз бәсекеге қабілетті бодибилдер болсаңыз және сізге алдағы биіктігі үшін бицепс шыңы өте қажет болса, кейбір бірлескен жаттығулар міндетті түрде пайдалы болады. Бірақ көпшілігіміз үшін олар жай қажет емес.

Мен әр спортшымен сөйлесе алмаймын, бірақ көптеген адамдар біріккен жаттығуларды таңдайды, себебі:

1. Олар престеу немесе керлинг күрделі көп буынды жаттығуларды алмастыра алады деп ойлайды; немесе
   
2. Олар негізгі жаттығулардағы күшті жақсарту үшін белгілі бір бұлшықет тобын дамытқысы келеді немесе артта қалған бұлшықеттерді қатайтады.

Бұған мысал ретінде машинаның аяқтарын кеңейту оларға қисаюға көмектеседі немесе олар тікелей бицепспен жұмыс істегеннен кейін күшейе алады деп сенетін адамдар болуы мүмкін. Алайда, шындық - бұл негізгі жаттығулар көлемін көбейту - мұны жүзеге асырудың анағұрлым тиімді әдісі.

Мен өз тәжірибемнен білемін, барлық спортшылар жоғары жаттығу жүктемелеріне арналған бірыңғай жаттығулардан бас тартқанда күшейе түсті. Сіздің денеңіз бицепске, трицепске немесе квадратқа мән бермейді. Ол тек стресс факторының қарқындылығын бағалайды және күйзеліске бейімделеді, сондықтан бұлшықеттің өсуін күшейту үшін жақсы таңдалған күрделі жүктеме жоғары жаттығулар.

Сіз өзіңіздің қастерлі мақсатыңызға тез жете алуыңыз үшін, мен танымал бірыңғай жаттығуларды алмастыратын сүйікті негізгі жаттығуларымды тізіп беремін.

Бицепске арналған бұйралардың орнына - тарту

Тартылу қозғалыстарының көпшілігі бицепске жүктеме түсіреді, бірақ тартулар барлық тарту опцияларының ішіндегі ең тиімдісі және күшті. Тартулар үлкен қару-жарақ пен мықты белді бір уақытта дамытады, сондықтан бұл жеңіске жетудің тамаша нұсқасы.

Қару-жарақты дельталарға таратудың орнына - пресстер

Стендтік басу және үстіңгі басу дельтоидты бұлшықетке соқты. Армиялық престеуден немесе стендтік престен кейін екпінді дельта тәрізді жұмысқа көшуге асықпаңыз, керісінше стендтік прессте бірнеше тәсіл қосып, дельталарға ауыр жүк беріңіз.

Аяқ бұйраларының орнына - румындық өлім

Ауыр жүкті көтеру және спорттық дене бітімін дамыту үшін мықты арқа бұлшықеттері қажет. РСТ аяқтың сіңірін тұру кезінде үлкен және мықты болуға үйретеді, бұл спортта және күнделікті өмірде тізе бүккенде немесе жатқан кезде иілгеннен гөрі көбірек қолданылады.

Аяқтарды ұзартудың орнына, алдыңғы иықтар

Squats - дененің төменгі бөлігіндегі жаттығулардың патшасы. Көптеген жігіттер өздерінің скватинг дағдыларын жетілдіруге бірнеше жыл жұмсайды, бірақ алдыңғы скватқа назар аудармастан сәттілік шегінде қалады.

Дұрыс жасалынған кезде, алдыңғы иық - бұл айтарлықтай күш тудыратын қауіпсіз қозғалыс, бұл машинада аяқтың шексіз ұзаруынан бірнеше есе тиімді.

Жаттығудың негізгі бағдарламасы

күні 1

күні 2

күні 3

күні 4

Ары қарай оқу: