Мазмұны
Квадраттарды қалай құруға болады: 5 жаттығу бағдарламасы
Күшті, дамыған, мүсінделген квадраттар сізді басқа адамдардан ерекшелендіру арқылы бодибилдинг сайысында жеңіске жетуге кепілдік береді. Сіз әрқашан армандаған квадраттарды келесі жаттығулармен құрыңыз!
Керемет квадраттарды қуатты тіректерге айналдырыңыз!
Күшті, дамыған, мүсінделген квадтар сізді қаптайдан ерекше етіп көрсету арқылы бодибилдинг жарысында жеңіске жетуге кепілдік береді. Олар үйлесімді, пропорционалды, эстетикалық әдемі денені үсті ауыр және жіңішке аяқтары бар алма тәрізді денеден ажыратады.
Әрине, барлығымызда кәсіби бодибилдерлер сияқты төртбұрыш бола алмайды, бірақ біз бәрібір таң қалдыратын үлкен, қуатты, пропорционалды және нақты бұлшық еттер жасай аламыз.
Болашақта квадраттарды жеткілікті деңгейде оқытпағаныңызға немесе оларға аз уақыт жұмсағаныңызға өкінбеу үшін қазір уақытты жоғалтпаңыз. Жазда жаттығу залында қанша спортшы шалбарында қалықтағанын білмейсіз, тек өз квадрицептерін көтерген кезде жеткіліксіз табандылық пен тәртіптің нәтижесін жасырасыз.
Төрттіктер біздің денеміздегі бұлшықет массасының өте үлкен мөлшерін құрайды. Олардың жаттығуы өте қиын және кем дегенде бірнеше грамм бұлшық ет қалыптастыру үшін көп уақыт пен күш қажет. Қарқынды квадрицепсті айдау қарқынды өсу гормондары мен тестостеронның табиғи өсуі арқасында бүкіл денеңіздің дамуына мүмкіндік береді.
Ауырсыну кезінде дене салмақты көтеру үшін көптеген бұлшықеттерді пайдаланады - квадрицепс, сіңір, арқа, трапеция бұлшықеттері, иықтар және барлығы көтеру кезінде салмақты қозғалтуға және / немесе теңестіруге қатысады. Бұл жалпы қуатты сыртқы түрін қалыптастыруға ықпал ететін бұлшықеттің бүкіл денесіндегі жалпы дамуын білдіреді.
Сіз өзіңізге сұрақ қоюыңыз керек: маған бұл керек пе?
Кішкентай анатомия
Квадрицепс - бұл санның алдыңғы жағында төрт басы бар үлкен бұлшықет тобы. Енді осы бастар мен олардың қызметтерін жылдам қарастырайық.
Тік ішек бұлшық еті
Ол илиумнан басталып, қалған үш бастың көп бөлігін жауып, санның ортасын алады.
Санның сыртқы (бүйірлік) кең бұлшық еті
Ол жамбас сүйегінен басталып, жамбастың бүйір жағынан (сыртқы бөлігі) бойлай өтіп, тізе астына бекітіледі.
Кең орта медиальды бұлшық ет
Ол сондай-ақ жамбас сүйегінен басталып, жамбастың медиалды жағымен (ішкі бөлігі) өтіп, пателлаға бекітіледі. Бұл бұлшық ет жамбастың пішініне жауап береді.
Санның аралық кең бұлшық еті
Бұл бұлшықет фемордың алдыңғы жағында және медиаль арасында орналасады және пателлаға жабысады.
Төрт бұлшықеттің төрт басы да тізе буынының созылуына жауап береді. Сонымен қатар, фекториальды ректус орналасқан жеріне байланысты санды да бүгеді.
Күшті квадраттарды айдау!
Қозғалыстың анатомиясы мен механизмдері туралы білетін болсаңыз, мүсінді, қуатты квадраттарды қалай алуға болатынын анықтайық. Ұсынылған қимылдар мен жаттығулар жаттығу залына барған сайын сіздің өнімділігіңізді арттыруға арналған. Қауіпсіздігіңізге қауіп төндірмеу үшін әрдайым дұрыс техниканы қолданып, артық салмақ салмауды ұмытпаңыз.
Штанганы иыққа тіреу
Иыққа штанга ұстаған скваталар (аяқтың бұлшық еттеріне арналған барлық жаттығулардың негізін қалаушы деп аталады) әсерлі квадраттарды дамытудың негізгі жаттығуы болып табылады.
Таяқшаның астында тіреуіштің астында тұрып, барды трапеция бұлшықетіне жоғарғы арқа деңгейінде ыңғайлы күйде орналастырыңыз. Тұрақтылық үшін бүйірлік штанганы екі қолыңызбен ұстаңыз. Енді тіректен шығып, аяғыңызды иық еніне қойыңыз немесе сәл кеңірек етіп қойыңыз.
Өте маңызды: жаттығуды бастамас бұрын тізеңізді бүгіңіз. Жамбасыңызды немесе артыңызды бүкпеңіз, әйтпесе алға иілу тым көп болады. Жұлын бұлшық еті балтыр бұлшықетіне тигенше немесе ыңғайлы қозғалыс шегіне жеткенше салмақты түсіріңіз (АҚ). Алдымен жамбас, содан кейін тізе арқылы жүктемені жоғары көтеріңіз. Жоғарғы жағында аяқтарыңызды толығымен түзетпеңіз.
Қозғалыс ауқымы өте жеке. Қозғалыстың барлық ауқымын пайдалану кез-келген жаттығуды жасаудың идеалды әдісі болып табылады, бірақ тізе бүгіп, тізе ауруы мен арқадағы ауыртпалықтар туындауы мүмкін.
Сыналған ережеге сүйене отырып, ыңғайлы шекке дейін отырыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Тапсырманы байыппен қабылдамаңыз. Скват - бұл өте қиын жаттығулар, бірақ нәтижелер оған тұрарлық.
Ішкі бұлшықеттеріңізді сәл көбірек тарту үшін (vastus medialis) аяғыңызды сыртқа қаратып, аяғыңызды сәл кеңірек етіп отырыңыз.
Штангаға арналған штанга
Штанганы кеудеге тіреп орындау үшін штанга сіздің алдыңызда болатындай етіп тұрып, оны иық белдеуінің иілуіне салыңыз. Білектеріңізді айқастырып, штанганы бүйірлеріне бекітіңіз. Басыңызды тік ұстап, иықтарыңызды еденге параллель ұстаңыз. Штанганы алып тастаңыз, сөреден шығып, аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз.
Бұл жаттығуды иығыңызға штангамен отырып, тізе бүгіп отырғандай жасаңыз. Сіз өзіңіздің артыңызды сәл түзу ұстай алатыныңызды білесіз. Кеуде қуысы квадратты дамытатын жамбасқа қарағанда дәстүрлі иыққа қарағанда сәл жақсырақ дамиды.
Егер сіз кеудеге иілу үшін жаңа болсаңыз және қосымша тұрақтылықты қажет етсеңіз, оларды салмақпен ыңғайлы болғанша Смит машинасында біраз уақыт жасаңыз.
Егер сіз ұзын бойлы болсаңыз немесе алға көп сүйенсеңіз немесе табаныңыз төменгі жағында болмаса, тұрақтылық үшін әр табанның астына екі-төрт жарым килограмм салмақ табақтарын қойып көріңіз. Бұл техниканы екі шалшықта да қолдануға болады.
Hack Machine Squats
Квадрицепстің сыртқы бөлігін (бүйір бұлшық етін) дамыту үшін ілмек машинасындағы скваттан жақсы ештеңе жоқ. Орташа салмақпен, машинаның жастықшаларының астында ыңғайлы тұрыңыз, аяғыңызды табанның ортасында иығыңыздың аралықта ұстаңыз. Қозғалыстың толық ауқымына жеткенше төмен түсіріңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
Төмен қарай қозғалу кезінде қатты жылдамдатпайтындығыңызға көз жеткізіңіз, себебі бұл сіздің тізеңізге үлкен күш түсіреді. Жаттығуды тұрақты қарқынмен жасаңыз. Тағы да, барлық аяқ жаттығуларындағыдай, тізеңізді жоғарғы жағынан толық түзетпеңіз.
Кейбір жаттығу залдарында мұндай жаттықтырушы жоқ, бірақ сіз үміт үзбеуіңіз керек, өйткені одан шығу әрдайым бар. Салмағы бар штанганы ұстап, оны бұзауларыңыздың артында ұстаңыз (өлім апаруға ұқсас, тек бөксесінің артында салмақ бар).
Артыңызды түзеп, басыңызды тік ұстап, аяқтың бұлшық еттерімен көтере бастаңыз, ол сіз толықтай тік тұрғанша тұрыңыз. Аяғыңызды аяғына дейін түзетпей, салмақты бастапқы орнына түсіріңіз, бірақ еденге тигізбеңіз.
Бұл жаттығу техниканы қатаң сақтауды қажет етеді және сіз оны жеңіл көтере алатын орташа салмақпен ғана орындауға болады.
Аяқтарды басу
Аяқ бұлшық еттерін қалыптастырудың тағы бір тамаша тәсілі - дәстүрлі 45 градус аяқты басу. Бұл тренажердың артықшылығы - ол іс жүзінде бел аймағын жүктемейді және жамбасқа көбірек назар аударады.
Машинаның үстіне отырыңыз да, орын толық қозғалысқа жету үшін артқа қарай итерілгеніне көз жеткізіңіз. Аяқтарыңызды плитаның ортасына иық еніне қойыңыз. Тізеңізді бүкпестен жүктемені жоғары көтеріңіз және қауіпсіздік ысырмаларын тартыңыз.
Пешті мүмкіндігінше төмендетіп, қозғалыстарыңызды үнемі бақылап, оны бастапқы қалпына келтіріңіз. Жартылай немесе ішінара қайталамауға тырысыңыз - сіз өзіңізді алдап, бұлшық еттеріңізді дамытпайсыз.
Егер сіздің спортзалдағы аяқтарды басу машинасы үнемі бос болмаса немесе жай болмаса, сіз басқа нұсқаны таңдай аласыз. Көптеген спорт залдарында осы бұлшықет тобына арналған қосымша машиналар, соның ішінде таңдалған салмақ пен Hammer Strength көпфункционалды машиналары бар.
Аяқтың созылуы
Квадрицепсті сіңірді жақсы оқшаулау үшін ұзартқыш машина ең қолайлы. Тренажерге отырыңыз, аяқтарыңызды оның жұмыс істейтін иығының артына қойыңыз және тіреу жастығына арқаңызды сүйеңіз. Балтыр жастығын аяқ пен тобықтың 90 градус бұрышына дәл келетін етіп реттеңіз.
Орташа қарқынмен салмақты көтеріп, бұлшықеттерді жоғарғы нүктеде бірден қысыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Өз салмағыңызды жоғары деңгейде ұстамауға тырысыңыз, өйткені бұл сіздің тізеңізге, әсіресе пателла сіңіріне көп стресс береді.
Жоғарғы квадрицепсті сәл көтеру үшін келесі кеңейтімді пайдаланып көріңіз. Жаттығуды жоғарыдағыдай жасаңыз, бірақ бұл жолы денеңіздің жоғарғы бөлігін алға қарай еңкейтіңіз, жоғарғы жағында сіздің денеңіз бен аяқтарыңыздың бұрышы 90 градусқа немесе одан төмен. Сізге сәл аз салмақ қажет, бірақ нәтиже сіздің күткеніңізден асып түседі!
өкпе
Өкпе - бұл сіздің квадратты қалыптастыруға арналған тамаша жаттығу. Олардың арқасында бұлшықеттер жағымды дөңгелек және тоналды көрінеді. Көптеген адамдар өкпелер жамбастың барлық бұлшықеттерін біріктіреді және сіңірлер мен сүйектерді бірдей дамытады десе, бұл мақалада біз квадраттарды жаттықтыру үшін өкпені қалай қолдануға болатындығына назар аударамыз.
Сіздің иығыңызда штанганы иық тіреп тұрғандай, салыстырмалы түрде жеңіл штанганы иыққа қойыңыз. Скват сөресінен шығып, бір аяғыңызды алдыңызға қойыңыз. Екінші аяғыңызды тізеңіз еденнен бірнеше сантиметр қашықтықта иіңіз.
Еденді тізеңізбен ұстамаңыз. Сіздің тізеңіз саусақтарыңыздың арасынан шықпайтындығына көз жеткізіңіз, әйтпесе кеңірек қадам жасаңыз. Екінші аяғы әрдайым артта қалады. Бүктелгеннен кейін, бастапқы тік күйге оралыңыз және аяғыңызды екінші жаққа қойыңыз. Жаттығуды қайталаңыз, аяқтарын өзгертіңіз - бұл бір қайталану болып саналады.
Штанг-лингке жақсы балама - Смит машинасының ленгесі. Тек бір аяғыңызбен демалып, барлық жағдайды сол қалпында жасаңыз. Әр қайталанғаннан кейін аяғыңызды қоюдың қажеті жоқ, алдымен бір аяқтың барлық қайталауын жасаңыз, содан кейін позицияны өзгертіп, қайталаңыз.
Көптеген спортшылардың сүйікті жаттығуы - бұл жүре жүру. Олар залдың кең бөлігінде орындалады; қадамдар үшін шамамен 10 метр бос орын бар екеніне көз жеткізіңіз.
Жаяу жүрудің мәні өте қарапайым - сіз демаласыз, содан кейін екінші аяғыңызды алға қойып, келесі аяқпен осы аяқпен жүріңіз. Яғни, бұл жаттығуда сіз үнемі алға ұмтыласыз.