Джим Стоппанидің 3 футтық бағдарламасы
Аяқ бұлшықеттерінің артта қалуын бұзу? Квадрицепсті, аяқтың сіңірін және бұзау жаттығуларын Ph.D. Джим Стоппани!
автор: Джим Стоппани, Ph.D.
Біз аяқ жаттығуларын жалпы тұрғыдан бағалауға дағдыланғанбыз. Бұлшықет массасын ең көп көтеретін максималды тонажды ауыр көтергіштер бар. Ешқандай қате жоқ, бәрі дұрыс, сондықтан дененің төменгі бөлігінің ең үлкен бұлшықет массасының - квадраттардың, глюттердің және сіңірлердің гипертрофиясын күшейту үшін ауыр лифтілерді жасай беріңіз.
Тағы бір нәрсе - мезгіл-мезгіл бұл бұлшықет массаларының жеке фрагменттеріне ауысу керек, әсіресе олардың кейбіреулері дамуда артта қалып жатса. Мен спортшылардың көпшілігінде дененің төменгі үш проблемалық аймағы бар деген қорытындыға келдім: ішкі квадрицепс байламы, ішкі артқы бұлшықеттер және сыртқы балтыр. Егер осы салалардың кез-келгені сізді алаңдатса, оны өсіретін уақыт келді!
1-мәселе: кең ортаңғы бұлшықет (квадрицепстің ішкі шоғыры)
Сән трендтерін жасаушылар жағажай шорттары әлі де жауап береді дейді, бірақ бұл төменгі квадрицептер көзден таса дегенді білдірмейді. Оның байламы әрқашан көзге түседі - бұл пішініне байланысты көбінесе көз жасымен салыстырылатын кең бұлшық ет (m. Vastus medialis). Бұл ішкі жағында тізе буынының үстінде орналасқан, және оны екпінді зерттеу үшін көптеген жаттығулар мен жаттығулар әдістері бар.
Біріншіден, егер сіз «жыртылуды» мақсат етсеңіз, скакальмада тым терең болмаңыз. Көптеген тәжірибелер амплитудасының төмендеуі (жамбас еденге параллель сызықтан сәл жоғары тұрған кезде тоқтау) жүктемені артқы беттің бұлшықеттері мен бұлшықеттерінің қатысуын азайтып, квадрицептерге беретіндігін көрсетті.
Түсінікті, бұл тәсіл дилемманы тудырады: терең қыдыруды жалғастырыңыз және кеңірек медиальды бұлшықетті құрбан етіңіз немесе бөкселерде және артқы жағында кесіп алып, жоғалтасыз ба? Мен сендіремін, сізге ештеңе құрбан етудің қажеті жоқ - екі дүниенің жақсысын алыңыз! Баламалы стиль стильдері: бір жаттығуда максималды тоннажды қабылдап, амплитудасын азайтыңыз, екіншісінде штанганы түсіріңіз, бірақ мүмкіндігінше терең отырыңыз.
Ішкі квадрицепске бағытталған жаттығулар - бұл саусақтардың сыртқа бағытталған аяқтарын басу және кеңейту. Егер дененің төменгі эстетикасы сіз үшін маңызды болса, екі жаттығуды да аяғыңыздың жаттығу хаттамасына қосыңыз.
Медиальды бұлшықеттердің кең жаттығуы
2-мәселе: артқы бетінің ішкі бұлшықеттері
Артқы бетінің бұлшықеттері туралы сөйлескенде, көптеген адамдар бір ғана бұлшықетті еске түсіреді. Жұлын бұлшықеттері осы аймақтың бұлшықет массасының көп бөлігін құраса да, әсіресе оның сырты бойынша, артқы беті үш бұлшықеттен тұрады.
Қалған екеуі - семитендиноз бұлшықеті (м. Semitendinosus) және жартылай мембрана бұлшықеті (m. Semimembranosus), және олар ішкі беттің рельефіне жауап береді. Егер сіз жаттығуларыңыздың көп бөлігін көбінесе жасалынатын аяқтың қисық бұйраларында жасасаңыз, онда жамбастың сыртқы бөлігі ішкі жамбаста басым болуы мүмкін.
Тепе-теңдікті қалпына келтіру үшін румындық лифтілерді артқы жаттығуларға қосыңыз. Бұл сізге жалпы масса жинауға көмектеседі - әсіресе жамбас буындарының айналасында. Отырған кезде аяқтарыңызды бұйралауды ұмытпаңыз. Тәжірибелер көрсеткендей, бұл жаттығуда екпес бицепстен семимембранозға және семитендиноз бұлшықеттерге ауысады. Сонымен қатар, шұлықтарды аяқтың жатық бұйраларында ішке қарай бұраңыз - бұл ішкі жамбасқа жүктемені арттырады.
Санның артқы бөлігінің ішкі бұлшықеттерін жаттықтыру
3-мәселе: гастроцнемия бұлшықетінің бүйір басы
Балтыр бұлшық еттерін өсіру қиын деп айтудың қажеті жоқ. Көбісі балтыр бұлшықеттерінің пайдасыз дамуына генетиканы кінәлайды, бірақ көбінесе бұл жалқаулық пен немқұрайлылық мәселесі. Егер сіз оларды үнемі жүктесеңіз, бұзаулар өсуге жауап береді!
Сонымен қатар, төменгі аяғының әсерлі шеңбері бар жігіттердің өзінде медиальды гастроцнемия бұлшықеті (м. Gastrocnemius-тің ішкі басы) бүйірге қарағанда жақсы дамиды (м. Gastrocnemius-тің сыртқы басы). Таңқаларлық емес, өйткені Армстронг Университетінің зерттеуі көрсеткендей, саусақтардың стандартты көтерілуі кезінде сыртқы бас ішкі бастан гөрі белсенді жұмыс істейді, әсіресе саусақтар алға ұмтылған жағдайда.
Бақытымызға орай, дәл сол тәжірибе көрсеткендей, шұлықты ішке бұру аяқты көтеру кезінде бүйір басына жүктемені арттырады. Бір сөзбен айтқанда, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, шұлықты бір-біріне мүмкіндігінше бұраңыз және төменгі аяқтың бұлшық еттеріне жылу беріңіз!