Мазмұны
Пішінге келу: қолайлы уақытты күту
Босанғаннан кейін бірден біз өзімізге «бұрынғы» фигурамызды тез қалпына келтіреміз деп айтамыз. Бірақ дененің өз себептері бар, оларды ескеру қажет. Балаңызды дүниеге әкелуге тоғыз ай уақытыңыз кетті. Қанша ай санаңыз бәрі толығымен тәртіпте болуы үшін. Жүктіліктің фунттарын тез жоғалтқан кезде де, бірнеше апта бойы сіз гормондардың сіңуіне байланысты теріңізде ауыр және нашар сезінесіз. Бүкіл ағзаға әсер ететін бұл сіңдірулер емшек сүтімен емізу кезеңінде жалғасады. Ең жақсы шешім: күтіңіз! Осылайша, жөргектер мен перинальды және абдоминальды оңалтулар қайтарылғанға дейін спортқа қайта оралу туралы мәселе жоқ. Тұлпарға келетін болсақ, бұл туралы алаңдату үшін емшек сүтінің соңына дейін күткен дұрыс. Және кез келген жағдайда, алты ай бойы ештеңе жасамаңыз.
Диетаңызды қадағалау арқылы энергияны толтырыңыз
Оны бәріміз білеміз, бір қысқартылған диеталық бағдарлама жылдам майлар мен қанттарды, демек, оларды қамтитын барлық тағамдарды аз тұтынуды қамтиды. Ақуыздар мен витаминдер беретіндердің пайдасы үшін. Салмақты жоғалтудан гөрі, идея сезіну оның денесінде жақсырақ және оның энергиясын қалпына келтіреді.
- Дайындық және пісіру, жеңілдік картасын ойнау. Пісіруді фольгада және бумен пісіруге артықшылық беріңіз. Тұздықтар мен қуырылған тағамдарға тыйым салу. Қуыруға, құс етіне, балық пен көкөністерге май, май немесе кілегей қоспаңыз. Ыдыс-аяқтарды дәмдеу үшін тұзды шектеңіз, бірақ дәмдеуіштерді қарастырыңыз. Бұл кезеңде аулақ болыңыз пісірілген тағамдар бәрі дайын, мүмкіндігінше табиғи өнімдерді ұнатыңыз. Өнеркәсіптік кондитерлік өнімдерді үйдегі жеміс негізіндегі десерттермен ауыстырыңыз. Кез келген құмарлықты күте отырып, тоңазытқышты аштық сезімін басатын қытырлақ көкөністермен (редис, сәбіз, шие қызанақтары және т.б.) толтырыңыз. Модерациясыз тұтыну. Үлкен стакан су да тамаша табиғи тәбетті басатын құрал болып табылады.
- Алкоголь мен шарапты тұтынуды шектеңіз. Сіз оны жүктілік кезінде ішуді тоқтаттыңыз және емшек сүтімен емізу кезінде бірдей сақтық қажет. Содан кейін сіз өзіңізді ішімдікпен, мезгіл-мезгіл аперитив ретінде және виски емес, бір стақан шампанмен емдеуге болады. Үстелде күніне бір стақан жақсы шараптан аспаңыз.
- Тәттілендіргіштерден қорықпаңыз. Олар нағыз қантқа деген құштарлықты оятатын химиялық тәбет деген желеумен кейбір диетологтар «жеңіл» тағамдар мен сусындардан сақ болады. Дегенмен, әлемде ең көп тексерілген ингредиенттердің бірі аспартамның зиянсыз екені дәлелденді. Тұрақты түрде қолданғанда тәбетті арттырмайды және тіпті салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.
- Жеткілікті мөлшерде ішіңіз, күніне бір жарым литрден екі литрге дейін. Суды, көп суды, қантсыз шөп шайларын және бір-екі диеталық сусынды ішіңіз. Су токсиндердің жойылуына ықпал етеді және жасушаларды тазартады.
Бала туылғаннан кейін қандай диета?
Досыңыз ақуызға бай диета туралы сізді мақтады ма? Сіз оны туғаннан кейін алты айдан кейін қарастыра бастай аласыз. Диетологтар мұны айтады және қайталайды, салмақты тұрақты жоғалту үшін диеталардан аулақ болуымыз керек. Дегенмен, егер сіздің салмағыңыз сізді шынымен депрессияға ұшыратса, салмақ жоғалтуды a жоғары ақуызды диета. Бұл ең тиімді. Принцип: 1 немесе 2 апта бойы тек қана майсыз ақуыздар мен жасыл көкөністерді өз қалауыңыз бойынша жеңіз. Күніне бір қасық маймен тұтас безендіруді және токсиндерді шығару үшін кем дегенде екі литр суды ішуді ұмытпаңыз. Және бұл жұмыс істейді, өйткені қантсыз тұтынылатын майсыз ақуыздар майлардың еруіне және судың жойылуына ықпал етеді. бұлшықет массасы. Төмен калориялы жасыл көкөністер ағызатын, аздап іш жүргізетін және жандандыратын. Сонымен қатар, тағамның осы екі категориясы тез қанықтылық сезімін тудырады. Егер сіз крахмал бар тағамдарды қажет етпейтіндіктен, бұл принципті жақсы қолдасаңыз, сіз аштық пен тоқырау сезімінсіз тез салмақ жоғалтасыз.
Бірақ бұл диетаны тым ұзақ ұстамаңыз. Ол қанттарды, тіпті баяуларды да толығымен дерлік жояды. Дегенмен, олар, әсіресе босанғаннан кейін, шаршауға қарсы тұру үшін орта және ұзақ мерзімді перспективада қажет энергияның керемет көздері. Сонымен қатар, ақуызды теріс пайдалану бүйрек пен буындарды шаршатады. Қалай болғанда да, көмек алу үшін диетологпен кеңесуден тартынбаңыз.
Бастау үшін өте жұмсақ жаттығу залы
Сіз жаялықтарды қайтармас бұрын немесе перинэяны қалпына келтірудің қажеті жоқ екеніне көз жеткізбестен, сіз іш қуысының бірнеше сериясына кіріспеуіңіз керек. Есіңізде болсын, босанғаннан кейінгі алғашқы бірнеше апта бұрынғы қалпына келудің ең жақсы жолы - мүмкіндігінше демалу. Дегенмен, сіздің денеңіз туралы хабардар болу және оны ақырын қайта бұлшықетті бастау үшін тыныс алуға негізделген өте жұмсақ қозғалыстар бар.
- Бірінші аптаның соңынан бастап, отырып немесе тұрып, абсты сергітуге болады алыстан шамды сөндіргіміз келгендей қатты үрлеп. Бұл кішкене жаттығудың күшіне енуі үшін біз оны күн ішінде бірнеше рет қатарынан кемінде бес-алты рет қайталаймыз.
- Басқа қозғалыс бұлшық еттері жарақатсыз шалқасынан жатады, аяқтары жерде, аяқтары жартылай бүгілген. Біз қолдарымызды іштің үстіне қойып, терең тыныс аламыз, асқазан мен өкпенің көтерілуін сезінуге тырысамыз. Содан кейін біз ішті қысып дем шығарамыз, біз перинэя мен анальды аймақты мүмкіндігінше жиырамыз және жиырылуын бірнеше секунд ұстаймыз.
- Бөкселерді сергіту үшін, жамбас және омыртқаны адымдап созу, біз созылған күйде қаламыз, аяқтар жерде, қолдар дененің жанында. Ингаляция арқылы біз кеуде қуысын толтырамыз және біз бүйректің өте аз көтерілуіне мүмкіндік береміз. Тыныс шығару кезінде сіз арқаңызды жерге басып, асқазаныңыз бен бөксеңізді қысасыз.
Басымдық: перинэя
Периней - бұлшық ет пен байламдардың жиынтығы, анусты пабиспен байланыстырады және кіші жамбаста орналасқан органдарды қолдайтын еденді құрайды. Негізгі бұлшықет - бұлшық еті. Перинейдің тым көп босаңсуы зәр шығаруды ұстамаумен, сирек нәжістің және/немесе мүшелердің шығуымен (пролапс) жүруі мүмкін.
Жүктілік кезінде перинэя әсіресе стресске ұшырайды және босану кезінде. Жүкті, біз перинэяны созатын төменгі арқаны доғалаймыз. Бірақ ең бастысы, жатырдың салмағы 20-дан 30-ға дейін көбейтіледі, ол кеңейіп, қуықты төмен қарай қысады. Сонымен қатар, гормоналды ағын байламдар мен бұлшықеттерді босаңсытуға бейім.
Ауыр, ішкі органдар да аз ілулі және перинэяға көбірек салмақ түсіреді. Сондықтан перинальды реабилитация, тіпті бала вагинальды жолмен туылған кезде ғана емес, тіпті кесарь тілігі болған жағдайда да ұсынылады.
Шығару кезінде ананың позициясы қандай болса да, перинэя әрқашан созылады бастың өтуі арқылы және анустың көтергіштері созылады. Әдетте, перинэя бұл жағдайда бұлшықет күшінің шамамен 50% жоғалтады. Оның үстіне, егер жаңа туған нәресте тым тез шықса, ол перинэяны жыртып, оның бұлшықет талшықтарын зақымдауы мүмкін; егер қысқыштар қолданылса, олар сфинктердің бұлшықеттерін, сондай-ақ қынаптың қабырғаларын созды.
Сіз толығымен әлеуметтік қамсыздандырумен қамтылған 10 сессияның пайдасын көресіз. Бұл оңалту әрқашан абдоминальды қалпына келтіруден бұрын болады. Босанғаннан кейін 3 ай ішінде сеанстарды акушер орындауы керек. 3 айдан кейін акушерка немесе физиотерапевт.
Егер сізге перинальды реабилитация қажет болмаса немесе үш немесе төрт сеанс жеткілікті болса, физиотерапевтке абдоминальды қалпына келтіруді ұсына аласыз. Дәрігеріңізден осы емге рецепт жазуын сұраңыз.
Жекелеген жағдайда оңалту
Сеанстарды бастамас бұрын, терапевт әрқашан перинальды бұлшықетті бағалаудан бастайды, өйткені барлық жаңа туған нәрестелер бірдей қажеттіліктерге ие емес. Бұл бағалауды жасау үшін ол әртүрлі жолдармен әрекет ете алады:
- Екі саусақты қынапқа енгізіп, науқастан оның жиырылуын сұраңыз. Бұл әдіс перинэяның әрбір бөлігінің бұлшықет тонусын жақсы саралауға мүмкіндік береді және эпизиотомиядан кейін, перинэяның шеттерінің бірі кесілген кезде өте қызықты болуы мүмкін.
- Арнайы құралдарды пайдаланыңыз : мысалы, перинометр (қынаптың ішіне үрленген шардың бір түрі, ол жиырылуын жазады), лоб және тік ішек бұлшықеттерінің жұмысын өлшеуге қабілетті тонометриялық қысқыш, анальды сфинктерге арнайы арналған өлшеу құралы, қынап зонд немесе әртүрлі интравагинальды құрылғылар, мысалы, конустар.
Барлық жағдайларда нәтижелер 0-ден 5-ке дейінгі шкала бойынша өлшенеді. Жақсы сергіткіш 3,5-ке тең. Төмен нәтиже оңалтуды маңызды етеді. Тағы да бірнеше техника бар.
Қол жұмысы, әрине, ең жақсы нәрсе, тіпті егер ол аз пайдаланылса да, ол нәзік болғандықтан. Бұл әртүрлі бұлшықет шоғырларын селективті ынталандыруға мүмкіндік береді. Көптеген әйелдерде перинэяның кейбір бөліктері басқаларға қарағанда әлсіз, ал терапевт саусақтары шиеленістің өзгеруін үлкен нәзіктікпен сезінеді. Әлсіреген бұлшықеттер рефлекторлық жиырылуын тудыру үшін тікелей ынталандырылады, ал жанасу барлық бұлшықеттерді, тіпті ең тереңді де қабылдауға мүмкіндік береді.
Пассивті электростимуляция бүгінде өте танымал. Бұл әдіс қынаптық зонд арқылы берілетін электр тогының көмегімен перинэя бұлшықеттерін ынталандыруды қамтиды. Мұны физиотерапевтер немесе акушерлер қолданады, олар пациентке медициналық рецепт бойынша әлеуметтік қамсыздандыру өтейтін жеке катетерін сатып алуды ұсынады. Ол қынаптың пішініне, тыртықтардың болуы мүмкін болуына, пролапстың болуы немесе болмауына және бұлшықет тонусының күйіне сәйкес таңдалады. Жалпы алғанда, аптасына бір немесе екі жылдамдықпен шамамен 10 сессия қажет. Бұл сеанстар кейде шаншуды тудырады, бірақ әдетте ауыртпалықсыз және 10-20 минутқа созылады.
Бұл әдіс айтарлықтай бұлшықет әлсіздігінің сфинктерінің жеткіліксіздігі жағдайында немесе әйелдің жиырылуын қалай қабылдау керектігін білмеген кезде тамаша нәтиже береді. Ол сондай-ақ ауыратын тыртықтарды кетіруге көмектеседі. Жалғыз кемшілігі - бұл тоқ пациенттің ерікті араласуынсыз бұлшықеттерді қоздырады, содан кейін ол өзінің жиырылуы мен синхрондауымен жұмыс істеуі керек.
Көптеген терапевтер перинэяның бұлшықеттері үшін ерікті жиырылу жұмысын ұсынады. Ол арнайы құрылғымен, «био кері байланыс» жүйесі арқылы жүзеге асырылады. Бұл процесс пассивті электростимуляцияның кемшіліктерін жеңеді. Науқас төсекте кеудесін жоғары көтеріп жатыр. Екі электрод оның асқазанына, екіншісі қынаптың ішіне орналастырылған. Бұлшықет жиырылуы терапевт пен әйелге олардың қарқындылығын тексеруге мүмкіндік беретін компьютер экранына беріледі. Көбінесе құрылғы екі трассаны ұсынады: біреуі перинэя бұлшықеттеріне қатысты, екіншісі іш қуысына қатысты, оларды қолдануға болмайды. Сондай-ақ үйде қолдануға болатын құрылғылар бар, бірақ нәтижелер жиі сәтті болмайды.
Конустар үйде қолданылады, сонымен қатар. Бұл салмағы 18 және 90 грамм аралығындағы пластик қапталған салмақтар. Әйел қынапқа конусты енгізеді және өз ісімен айналысып жатқанда оны орнында ұстауы керек. Егер ол құлап кетсе, бұл оның перинэя бұлшықеттерінің жеткілікті түрде тартылмағанын көрсетеді. Бұл жаттығу ұзақ жиырылу рефлексін алуға ықпал етеді. Кез келген оңалту жұмыстарымен қатар, конустар жақсы нәтиже береді, бірақ олар өз денесінің диаграммасының ар-ожданы нашар әйелге оның перинэясының бұлшықеттерін қабылдауды жақсартуға мүмкіндік бермейді.
Перинейден кейін біз абсқа көшеміз
The Іштің бұлшықеттері жүктілік кезінде босаңсыған кезде, тегіс асқазанды қалпына келтіру үшін оларды қайта бұлшықетке салу өте маңызды. Егер сізде перинэяға қажет емес оңалту сеанстары болса, қазір оларды пайдалану уақыты. Әйтпесе, тіркелуге боладыспорт залы немесе үйде глютеальды абс сеанстарын жасаңыз. Бастапқыда жатыр мен қуықты төмен қарай итеретін үлкен құқықтарды сұраудан аулақ бола отырып, қиғаш және көлденең бөліктерді өңдеу қажет. Сондықтан педаль тебуден және тебуден, сондай-ақ жерде жатқанда екі аяқты көтеруді қажет ететін қозғалыстардан сақ болу керек.
Іштің белдігін нығайту үшін, арқамен жату, аяқты бүгіп, аяқты еденге тегіс, қолды бүйірге қою. Ішті толтыра отырып, терең дем алыңыз, жамбасты алға қарай еңкейтіңіз, бел аймағы деңгейінде белді айналдырыңыз, бөкселерді шешпей, әсіресе ішті ақырын қысыңыз. Позицияны 5 секунд ұстаңыз, босатыңыз, 10 рет қайталаңыз.
Қиғаштарды өңдеу үшін, жату, аяқты бүгіп, аяқты жерге тегіс, қолды жамбас деңгейінде қою, қозғалыс кезінде жамбастың жерден көтерілмейтінін тексеру. Асқазан арқылы терең тыныс алу, жамбасты алға еңкейту арқылы дем шығару және бүгілген оң тізені кеудеге көтеру арқылы қалыпта ұстау. Аяқпен дем алыңыз, аяғыңызды демалыңыз, босатыңыз. Оң аяқпен 10 рет, содан кейін сол аяқпен 10 рет қайталаңыз. Жаттығу кезінде арқаңыз тегіс, екі бөксеңіз де еденде тұрғанына көз жеткізіңіз.
Бұлшық еттердің төзімділігіне жұмыс жасау, аяқты бүгіп, аяқты еденге тегіс, қолды белге қойып жату. Ішті үрлеп дем алу, бөксені шешпей жамбасты алға еңкейту арқылы дем шығару. Қалыпта бекітіп, аяқты демалтпай, оң тізені қатарынан 10 рет кеудеге келтіріңіз. Аяқпен көтерілгенде дем алуды және төмен түскенде дем шығаруды ұмытпаңыз. Сол жақ тіземен 10 рет қайталаңыз.
Жүктіліктен кейін спортқа көңіл бөлу керек
6-айдан бастап (егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, ертерек), өзіңізге рұқсат етіңіз 30 дейін 45 минутқа, Аптасына 3 рет, икемділікті, күш пен төзімділікті қалпына келтіру үшін. Бірнеше спорттық шаралар ұсынылады:
- Су спорт залы және жүзу : олар барлық негізгі бұлшықет аймақтарын жаттықтыруға мүмкіндік береді. Бассейннің ұзындығын жақсы қарқынмен көбейту арқылы біз тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесімен де жұмыс істейміз. Су буындарды соққылардан қорғайды, күш-жігерді арттырады, бүкіл денеге массаж жасайды, кері айналымға ықпал етеді және ауыр аяқтарды жеңілдетеді.
- Брендтер : жақсы қарқынмен және бұлшықет массасына айтарлықтай әсер ету үшін жеткілікті ұзақ.
- Велосипед : пәтерде әртүрлі ырғақпен, күніне бірнеше рет жаттығады. Сыртта қарқынды бақылау оңай емес, бірақ, керісінше, біз оттегін аламыз. Осы физиологиялық жаттығулардың 4-5 аптасынан кейін сіз жаттығу залына жазыла аласыз, созылу, йога немесе Пилатес сабақтарын ала аласыз.
Өз-өзіңді күт
Айналасында 1-ші триместр жақсыe, біз сондай-ақ пішінді қалпына келтіру үшін көмек ала аламыз. Және қалпына келтіру мен ләззат біріктіріңіз.
Мүмкін болса, өзіңізді емдеңіз немесе СПА немесе СПА-да емделу ұсынылады. Көптеген орталықтар жеке бақылауды, сондай-ақ питомникті ұсынады. Негізгі релаксация процедуралары (дромассаж немесе гидромассаж) әрқайсысына бейімделген қызметтермен біріктірілген:
- диетаны бақылау;
– іш қуысына арналған аквагим,
– балаңыздың арқасын аямай оған күтім жасауды үйрену үшін физиотерапиялық сеанстар;
- шаршауды жою үшін реминерализациялық емдер,
- ауыр аяқтар үшін прессотерапия немесе қан айналымын күту;
- арқадағы ауырсынуды жою үшін деконтрактілі емдер,
– арқаны ақырын нығайту үшін бел бассейнінде жұмыс жасаңыз.
Лимфалық дренажды, массажды немесе бассейнде демалуды ұмытпаңыз.
Кейбір орталықтар тіпті бассейнде перинэяны қалпына келтіруді ұсынады, басқалары нәрестемен массаж сеанстарын ұсынады.
Жақсы балама: арықтау және фитнеске арналған институттар. Ең жақсысы диетаны бақылау, массаж сеанстары, жұмсақ гимнастика және басқа да стресске қарсы немесе арықтататын емдерді ұсынады.
Целлюлитпен күресу үшін, диета, тіпті физикалық жаттығулармен толықтырылған болса да, жеткіліксіз. Әйелдердің 95% әсер ететін целлюлит суға малынған май және токсиндерден және әсіресе дамыған май жасушаларынан тұратын қалдықтар. Бұл терінің бұзылуы ісінудің пайда болуына ықпал етеді. Содан кейін қан және лимфа айналымы баяу жұмыс істейді. Нашар оттегімен қамтамасыз етілген және суарылған, қоршаған тіндер барған сайын үлкен майлы шөгінділердің құрбаны болады. Бүкіл зардап шеккен аймақ қабынуға айналады, қатаяды және емдеуге төзімді болады. Тексерілмесе, целлюлит тереңдеп, жамбасқа, бөкселерге, жамбастарға және асқазанға таралады.
Маңызды аймақтарды нақтылау, үнемі массаж жасау арқылы жергілікті әрекет ету керек. Институтта, талассода немесе белгілі физиотерапевттерде қолданылатын әртүрлі әдістер бар. Арықтататын кремдер қосымша фунтқа жауап беретін терең майға әсер етпейді, бірақ олар өте жүйелі түрде қолданылған жағдайда (кем дегенде күніне бір рет 4 апта), олар терінің күйін жақсартады. Шын мәнінде, олар эпидермисті тегістейді, целлюлит пен оның апельсин қабығын құрайтын беткі майлы шөгінділерін азайтады.