Жасы ұлғайған сайын сүйектің әлсіреуі сөзсіз бе?
Көптеген жылдар бойы сүйектердің жоғалуы табиғи процесс. Бірақ егер сіз остеопорозды дамытсаңыз, сізде сыну қаупі бар - және бірнеше. Бұл сіздің сүйектеріңіздің кальций мен басқа минералдарды жоғалтуы ғана емес; Остеопороз кезінде сүйектің өзі нашарлайды.
Бақытымызға орай, денсаулықтың бұл аспектісіне әсер ету біздің қолымызда. Остеопорозбен күресуде дұрыс диета мен жаттығулар көмектеседі.
Менің денеме қанша кальций қажет?
Сіз ойлағаннан аз. Жалпы қабылданған ұсынылатын жәрдемақы жас ересектер үшін тәулігіне 1000 мг және 1200 жастан асқан әйелдер мен 50 жастан асқан ер адамдар үшін 70 мг болса да, зерттеулер басқаша көрсетеді. British Medical Journal журналында жарияланған 61 әйелге жүргізілген зерттеу тәулігіне 433 миллиграмм кальций жеткілікті екенін, ал одан артық қабылдаудың пайдасы шамалы екенін көрсетті.
Кальцийдің ең пайдалы көздері бұршақ және жасыл жапырақты көкөністер болып табылады, өйткені оларда көптеген басқа қоректік заттар да бар. Жасыл көкөністердің ішінде бұйра, жапырақты және брюссель өскіндері мен брокколи кальцийдің жоғары сіңуін қамтамасыз етеді. Бірақ шпинат құрамындағы кальций нашар сіңеді.
Сүт өнімдерінің остеопорозға қарсы күрестегі рөлі қарама-қайшы болды, өйткені 72 жастан асқан 337 әйелді бақылаған Медбикелердің денсаулығын зерттеу сүттің сынудың алдын алу мүмкіндігін жақсартпайтынын анықтады. Күніне үш немесе одан да көп стакан сүт ішкен әйелдерде сүт аз ішкен немесе мүлдем ішпейтін әйелдердің санына қарағанда, орта есеппен жамбас және қол сынықтары болған.
Кальцийдің жақсы сіңуі үшін D дәрумені қажет. Ағзада бұл дәруменнің жеткілікті мөлшері болуы үшін күн сайын қолдарыңыз бен бетіңізді 15 минут бойы жылыту жеткілікті. Егер сіз күннен аулақ болсаңыз немесе күннен қорғайтын кремді қолдансаңыз, арнайы тағамдық қоспаларды қабылдау керек.
Ересектер күніне 15 микрограмм D витаминін, ал 70 жастан асқан адамдар күніне 20 микрограмм қабылдауы керек. Бірақ D дәрумені де қатерлі ісіктің алдын алатын зат болғандықтан, көптеген денсаулық сақтау органдары D дәруменінің көп мөлшерін - күніне шамамен 50 микрограммды тұтынуға кеңес береді.
Менің диетамдағы қандай тағамдар сүйектерімді әлсіретуі мүмкін?
Диетада тауық еті, балық, сиыр еті немесе жануар ақуызының кез келген басқа көзі болса, бүйрек кальцийді тезірек жоғалтады. Жануарлар ақуызы кальцийді қан ағымынан бүйрек арқылы несепке шығаруға бейім. Төтенше жағдайда ет мөлшері жоғары диета кальцийді тұтынудың 50% -дан астамына кальций жоғалтуын арттыруы мүмкін. Бұл сүттің сүйектерді нығайтуда неге тиімді емес екенін түсіндіруі мүмкін: сүтте кальций бар, бірақ оның құрамында кальцийдің жоғалуына ықпал ететін жануар ақуызы да бар.
Тұзды тағамдар да кальцийдің жоғалуын арттырады. Сіз тұтынатын тағамдарда натрий неғұрлым көп болса, соғұрлым сіздің бүйректеріңіз денеден кальцийді шығарады.
Жаңа немесе мұздатылған жасыл бұршақтарды, түсті қырыққабатты және қызанақты жиі жеуге тырысыңыз - оларда натрий жоқ дерлік. Бірақ консервіленген көкөністер, сорпалар мен тұздықтар көп жағдайда натрийді қамтиды, сондықтан мұндай өнімдерді тұзсыз іздеуге тырысыңыз. Картоп чиптері, крестельдер және ұқсас тағамдар тұзға толы, сонымен қатар өңделген ірімшіктер мен еттердің көпшілігі, соның ішінде бекон, салями, шұжық және ветчина. Осының бәрін ескере отырып, күніне 1500 мг натрийден артық емес тұтынуға тырысыңыз.