Вегетариандық пен вегетариандық фитнеспен, жүгірумен, велосипедпен, жаттығумен айналысатындар үшін өте пайдалы – мұны бәрі біледі. Қандай жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, сусындар басқаларға қарағанда пайдалы, неге «сүйеу» керек? Қандай шөп өнімдері жаттығудан кейін ең жылдам қалпына келтіруге мүмкіндік береді? Дененің детоксикациясын қалай тездетуге болады? Протеиннің жеткілікті мөлшерін тұтыну процесін қалай орнатуға болады? Төмендегі тізім мен ұсыныстар осы және жаңадан бастаған спортшыларға: вегетарианшылар мен вегетарианшыларға арналған басқа сұрақтарға жауап беруге арналған. 10 позициядан тұратын «хит-парадты» бастамас бұрын, менде сізге екі жаңалық бар: жақсы және жаман. Жақсы жаңалық - барлық дерлік өсімдік тағамдары спортшылар үшін пайдалы! Мәселен, мәселе бір нәрседен бас тарту керек емес. Бірақ ең жылдам нәтижеге жету үшін қандай жемістерді, көкөністерді және жармаларды көбірек жеу керек, ал қайсысын азырақ жеу керек (ненің аз екендігі туралы соңында айтамыз). Шын мәнінде, вегетариандық немесе вегетариандық болу арқылы сіз «спорттық биіктікке» жеттіңіз:
- жүрегіңіз бен қан айналымы жүйесінің сау болашағын қамтамасыз ету,
- денені көп мөлшердегі токсиндерден және артық салмақтан босатады,
- және олардың өмірін 15-20 жылға ұзартты *.
Жаман жаңалық - диетадағы ет, балық және құс етін жай ғана картоппен, ақ күрішпен және тұтас дәнді нанмен алмастыру спорттық өнімділікке және шынымен де керемет, керемет денсаулыққа жету үшін жеткіліксіз. Біздің мақсаттарымыз дәл осы, иә? Сондықтан біз схеманы қарастырамыз - ең спорттық және жалпы жолақты жоғары қоюға дағдыланған барлық адамдар үшін. Ең жақсы этикалық спорттық тағамдар: жеткілікті ақуыз, қоректік заттар және тез қалпына келтіру үшін** (жаттығудан кейінгі тәртіпте тізімделген тағамдар): 1. Сүт***
Сүт құрамында су, ақуыз, қант (лактоза – 4.8%), кальций – мұның барлығы спортшылардың ағзасы үшін өте маңызды. Тұтас сүтте тек ақуыз ғана емес, сонымен қатар дәрумендер, сондай-ақ пайдалы заттар (кальций, магний, калий, натрий, фосфор, хлор, күкірт және т. . Жаттығу алдында немесе одан кейін бір стақан жылы (дене температурасынан жоғары) сүт және түнде тағы бір стақан жылы немесе ыстық сүт – тез ұйықтап кету және жақсы ұйқы үшін (және спортшылар өте маңызды!) сүт беретін серотонин мен мелатонин. «Шоколадты сүт» – яғни какао ұнтағы қосылған сүт 60-шы жылдардан бері сақалды спортшылардың сүйікті сусыны болды. Бұл күндері «шоколадты сүт» және тіпті тәтті ... хмм, өте пайдалы емес сияқты, солай емес пе? Бірақ шын мәнінде, мұндай сусынның құрамында жаттығудан кейін қалпына келтіруге арналған «сиқырлы» рецепт бар: көмірсулар энергия береді, ал ақуыз бұлшықет тінін қалпына келтіруге (және салуға!) мүмкіндік береді, сонымен қатар ішетін шоколадтың көптеген сорттарында қосымша дәрумендер бар және минералды кешен (оның ішінде В12 витамині). Шоколадты кейбіреулер «зиянды» деп санайды, өйткені оның құрамында кофеин бар. Бірақ какаоды «қалпына келтірейік»! Өйткені, бұл өте кофеиннен басқа (аз мөлшерде) какао бұршақтарында көптеген темір мен мырыш, магний, калий, сонымен қатар антиоксиданттар мен пайдалы аминқышқылдары бар. Спортшыларға какао сусыны мен шоколадты (какао мөлшері кемінде 70%, яғни «қара» шоколад) қалыпты мөлшерде тұтыну пайдалы. Сондықтан жаттығуды аяқтағаннан кейін бірінші жарты сағатта шоколад қосылған тәтті сүтті ішіңіз. Спортшылар үшін пайдалылық тұрғысынан тек кокос суы сүтпен дауласа алады. Бұл сүтке арналған вегетариандық балама. Сондай-ақ, сиыр сүтін соямен алмастыруға болады: ол да жоғары калориялы және өзінше пайдалы, әсіресе ол витаминді-минералды кешенмен байытылған болса. Қалай болғанда да, табиғи қанттың дозасы жаттығудан кейін бұлшықеттерге қажет (және шұғыл қажет) бірінші нәрсе! Ақырында, мифтерге қарамастан, какао – кофеге қарағанда – қан қысымын жоғарылатудың орнына төмендетеді және оны жасыл шайдан да жақсы етеді. 2. Кептірілген жемістер
Кептірілген жемістер денені кез-келген қозғалыс белсенділігіне қажетті глюкозамен қамтамасыз етеді. Бұл жылдам көмірсулардың ең жақсы көздерінің бірі. Бірақ «жүктемеде» олар талшықты, фитонутриенттерді, калийді, витаминдер мен минералдарды алады. Бұл тамаша, иә? Кептірілген жемістерді жаттығу кезінде жеуге болады (егер ол бір сағаттан артық болса): кептірілген жемістер көптеген жүгірушілер мен велосипедшілер пайдаланатын спорттық «гельдерді» ауыстырады. Немесе бірден кейін: оның ішінде сүтпен, смузимен, спорттық сусынмен бірге. Әсіресе, спортшыларға інжір, құрма, кептірілген өрік, мейіз пайдалы. Айтпақшы, Аюрведаға сәйкес, құрма маймен жақсы сіңеді, сондықтан «бұлшықет құрылыс материалы» - ақуыздың соққы дозасын алу үшін оларды сүт пен аздап сары май немесе май қосылған смузилерге араластырған дұрыс. Бұлшықет массасының жылдам жиынтығы үшін жаттығудан кейін сары май жағылған құрманың жартысын жеңіз. Кептірілген жемістердің бір проблемасы бар - егер олар көп болса, олар құрғақ түрінде денедегі Вата (жел) элементін қоздырады және газдардың пайда болуын тудырады. Сондықтан оларды 2-3 сағат бойы суық суға салып қою керек; кептірілген жемістердің астындағы суды сүзіп, ішу керек, ол пайдалы заттарға өте бай. 3. Банандар
Банандар спорттық тамақтануда жаттығу алдында, жаттығу кезінде және бірден қолданылады. Көптеген, әсіресе жүгірушілердің пікірінше, банандар кептірілген жемістерден айырмашылығы физикалық белсенділік кезінде өте жақсы емес, өйткені. бірден асқазандағы ауырлықпен жауап беріңіз (бірақ велосипедшілер бұл туралы дауласуы мүмкін). Бірақ сабақтан кейін банандар міндетті түрде зиян тигізбейді! Бұл дәмді, тым құрғақ емес (піскен банандарды ішудің қажеті жоқ), өте қоректік және қымбат емес қарапайым және жеуге дайын тағам.
Банандарды өзіңізбен бірге жаттығу залына, жүгіруге апаруға ыңғайлы. Айтпақшы, Тайвань ғалымдарының жақында жүргізген зерттеулері бананның пайдалы екенін дәлелдеді. Иә, иә, бұл әзіл емес, банандарды қабығымен бірге тікелей блендерге «зарядтауға» болады, тіпті целлюлозаның өзінен де байытылған, калиймен (су-тұз балансын қалпына келтіру, суды ұстап тұру үшін) және бұлшықет құрысуларының алдын алады), серотонин (жақсы көңіл-күй үшін) және лютеин (көз үшін).
Бананның төрттен немесе жартысы түзетілетінін, бір немесе бірнеше бананның ас қорытуға айтарлықтай әсер етпейтінін және бір уақытта көп (бір килограмм немесе одан да көп) банандарды жесеңіз, ол әлсірейтінін есте сақтаңыз.
4. Көкөністер
Жаттығудан кейінгі алғашқы 30 минутта көкжидек сүт пен бананмен «қалпына келтіру**» смузиінде тамаша үйлеседі. Бірнеше жыл бұрын көкжидек «суперфуд» ретінде белгілі болды, бұл себепсіз. Өйткені, оның құрамында антиоксиданттардың шок дозасы – бос радикалдармен күресетін заттар бар. Көкжидек төмен калориялы, бірақ сонымен бірге жоғары гликемиялық индексі бар: бұл «жылдам қант». Қант диабетімен ауыратындар үшін «жоғары гликемиялық индекс» тіркесі өте жағымсыз, бірақ орташа вегетариандық немесе вегетариандық спортшы үшін бұл тек жағымды эмоцияларды тудыруы керек - бұл глюкозаның қанға тез еніп, бұлшықеттердің қоректенетінін білдіреді. Мұздатылған көкжидек өзінің негізгі пайдалы қасиеттерін жоғалтпайды. Табиғи қант пен антиоксиданттардың жоғары дозасынан басқа, көкжидек көзге жақсы әсер ететін лютеинді қамтиды. Жалпы, бұл көкжидек – және лайықты! – жаттығу алдындағы және кейінгі смузилерге арналған ең жақсы және сүйікті ингредиенттердің бірі. 5. Қызанақ
Қызанақпен біз жаттығудан кейінгі тағамдардан алғашқы 30 минутта оңай ауысамыз. спортпен шұғылданғаннан кейін, жүгіру жаттығуы аяқталғаннан кейін 30-120 минуттан кешіктірмей жүруі керек қатты тағамға дейін. Қызанақ - бұл өте таныс тағам, және біреу: жақсы, олардың қандай ерекшелігі бар? Бірақ шын мәнінде, қазіргі уақытта ғалымдар (органикалық) қызанақтарды көбірек атап өтіп, олардың құрамындағы пайдалы заттарды көбірек табуда. Оның үстіне қызанақ әсіресе спортшылар үшін пайдалы, өйткені. олар жаттығудан кейінгі қалпына келтіруге пайдалы заттарға, соның ішінде В6 витаминіне толы. Ол тышқандарда дәлелденгендей, бұлшықеттерде көбірек энергияны (гликоген түрінде) сақтауға көмектеседі. Антиоксиданттармен толтырылған қызанақтың калориясы төмен (1 кесе қызанақ пюресі шамамен 27 калория!) және көптеген пайдалы дәрумендер мен минералдар бар. Есіңізде болсын: 1) қызанақтарды (сондай-ақ сәбізді) термиялық өңдеу көптеген пайдалы қасиеттерді сақтайды, тіпті басқаларын жақсартады, 2) қызанақ бір тағамда қиярмен біріктірілмейді. 6. Тұтас дәнді макарон өнімдері (спагетти)
Біз макарондарды «кедейлер үшін» өте зиянды тағам деп ойлайтынбыз. Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, онда макарон өнімдерін қатаң шектеу немесе толығымен жою мағынасы бар. Сонымен қатар, егер сіз спортпен, әсіресе жүгірумен немесе велосипедпен айналысатын болсаңыз (яғни, шыдамдылық жаттығуларын қолдансаңыз), онда тұтас дәнді қоңыр макаронмен ештеңе дауласа алмайды. Бұл энергияның ең маңызды тұрақты көзі – баяу көмірсулар – сізге 100% қажет болады! Қарапайым және арзан (жақсы, көп немесе аз: қоңыр макарон аққа қарағанда 2 есе қымбат). Көптеген спорттық диетологтар мен спортшылардың пікірінше, бір табақ макарон - қарқынды жаттығулардан 2.5-3 сағат бұрын және 2 сағаттан кейін жеуге болатын ең жақсы нұсқалардың бірі. Макарон өнімдері бұлшықеттерде максималды белсенділік үшін бай гликоген қоймаларын қамтамасыз етеді, қанттың (глюкозаның) қанға біртіндеп түсуін және біркелкі көңіл-күйді қамтамасыз етеді, жаттығу кезінде бас айналу мен жүрек айнуынан қорғайды. Ақ макароннан айырмашылығы, тұтас бидай макарондары бос калориялардан алыс (бірақ спортшылар ақ ұнтақ ұнынан жасалған макаронға сүйенеді). Бір кесе пісірілген қоңыр макаронда 6 грамм талшық бар! Қоңыр макарон нені білдіреді - сіз алдыңғы абзацтан түсінген шығарсыз - қызанақпен! Егер сізге «қоңыр» макарон қандай да бір түрде қатал болып көрінсе, басқа брендті қолданып көріңіз: олар өте әртүрлі. Йогурт, спирулина, құнарлы майларды макаронға илеу пайдалы – бірақ, әрине, кетчуп емес. 7. Жасыл шай
Жүгірушілер оны жақсы көреді және оның сергітетін, жағымды дәмі үшін ғана емес – жасыл шайда катехиндер (антиоксидант түрі) жоғары. Жапонияда тышқандарға жүргізілген зерттеулер жасыл шайдың (жасыл шай сығындысы) пайдалы ингредиенттері физикалық төзімділікті арттыратынын дәлелдеді. Сонымен қатар, жасыл шай артық салмақты азайтуға көмектеседі (орташа қарқынды жаттығулармен 17% артық), осылайша. спорттық көрсеткіштерді жақсарту. Ең бастысы, жасыл шай бос радикалдарды бақылау арқылы жаттығу кезінде бұлшықеттердің зақымдануын азайтады. Ақырында, жасыл шай жүгірушінің «жақсы досы» болып табылады, өйткені оның құрамында «дұрыс», аз мөлшерде кофеин бар: бір стаканға небәрі 24-30 мг (салыстыру үшін, бір стақан қара кофеде 120-170 мг кофеин бар), ол кез келген ұзындықтағы жүгірістерде тиімділігін көрсетті. Аз мөлшердегі кофеин жүйке жүйесін оң ынталандырады және физикалық белсенділікті төмендетеді: субъективті түрде жаттығу оңайырақ болады. Кофеиннің шағын дозасы тек жүгірушілер үшін ғана емес, басқа спортшылар үшін де пайдалы деп болжау қисынды. 8. Кокос суы
Егер мен сізді жасыл шайға сендірмесем және сіз әлі де кофеинге кез келген мөлшерде «қарсы» болсаңыз, жаттығу алдында, кезінде және одан кейін кокос суын ішіп көріңіз. Тіпті қапталған кокос суы өзінің пайдалы қасиеттерін жоғалтпайды – бұл қарқынды жаттығулар күндерінде денедегі су-тұз теңгерімін қалпына келтіру үшін ең жақсы спорттық сусын! Кокос суы қант пен кофеинге бай Red Bulls және Gatorades сияқты химиялық спорттық сусындарға пайдалы, пайдалы балама болып табылады. Егер кокос суын үнемі ішуге қаржылық мүмкіндік болмаса, банан мен лимон шырыны қосылған су (блендермен араластырыңыз) оны белгілі бір дәрежеде ауыстырады: бұл қоспада қажетті электролиттер де бар. Жаттығудан бұрын, уақытында және одан кейін бос суды ішпеу керек, әсіресе бір жұтумен, бірақ аз-аздан кокос суын ішу керек. Жүрекке және терлеуге жүктеме азаяды, спорттық өнімділік артады, дененің сусыздануы азаяды және сабақтан кейін сіз суға қарағанда айтарлықтай жақсы сезінесіз! 9 Суперфуд өнімдері
Суперфудтар әсіресе пайдалы өнімдер болып табылады - бұл спортшылар үшін қоректік заттармен және ақуыздармен «зарядтау» және өздерін қуанту тәсілі. Бірақ соңғысы да маңызды, әсіресе егер сіз күн сайын «төмендегенше» бар күшіңізді салсаңыз. Сізге көбірек тағамдарды жеу керек, мысалы:
- Киноа
- Қарасорадан жасалған ботқа (немесе сусындар).
- кокос ұны
- қара күріш
- ТЭЗ
- Темпе
- Күнжіт тұқымы және одан май
- Авокадо
- Брокколи
- жасыл қырыққабат
- Және басқа жасыл
- Кез келген піскен органикалық жемістер мен көкөністер күніне кемінде 5 порция. Көптеген жемістер мен көкөністер бүгінгі күні «суперфудтар» санатына жатады.
Бұл ретте бұршақ, күріш, картоп, майлы, ащы, тәтті сусындарға сүйенбеу керек. Күніне сүт пен шикі көкөністер мен жемістердің «сіздің» (жеке!) нормасынан асырмаңыз. Мұның бәрі ас қорыту жүйесінің шаршауына, энергияның жоғалуына, дененің шлактарына, жүйкеленуіне, буындардың құрғауына немесе, керісінше, денеде шамадан тыс терлеуге және артық шырышқа әкелуі мүмкін. Модерацияда бәрі жақсы - және спортшылар ретінде біз өз шегімізді білуіміз керек! 10. Геркулес (сұлы жармасы)
Сұлы ботқасы таңғы асқа кең таралған, сондықтан бұл шын мәнінде «Геркулеске арналған тағам» (Геркулес)! Спорттық диетологтар сіздің калорияңыздың 60% көмірсулардан келетінін айтады. **** Сонымен, сұлы жармасы – жоғарыда аталғандардан басқа, көмірсулардың ең қарапайым, бірақ пайдалы көздерінің бірі! Нағыз вегетариандық спортшы күннің кез келген уақытында ботқа жеуге дайын және қуанады, әсіресе қазір сұлы жармасының көптеген жылдам сорттары бар, олар бөлек жеуге және смузилерге толтыру ретінде қосуға ыңғайлы. Геркулес ботқасы пайдалы дәрумендер мен минералдарға толы! Жаңа піскен жемістер мен жидектер қосылған мұндай ботқа әсіресе жақсы. Бұған қоса, оған агава шәрбаты, топинамбур шәрбаты, үйеңкі сиропы және тіпті спирулина сияқты «супер қоспаларды» салуға болады (соңғысына үйренуге біраз уақыт кетеді). Вегетариандық пен вегетариандық диетада жүздеген пайдалы өнімдер бар және олардың барлығын бір материалда тізімдей алмайсыз! Спортшылар үшін дұрыс тамақтану тақырыбы кең және түсініксіз. Сондықтан, бұл мақала жан-жақты емес, бұл «жасыл», этикалық спортшының диетасының ықтимал нұсқаларының бірі ғана. Ақпарат сіздің жалпы ақпаратыңыз үшін берілген. Денсаулыққа қатысты шағымдар мен денсаулыққа шектеулер болса, дәрігердің кеңесі қажет. Бұл мақалада өзін-өзі емдеу ұсынылмайды. * Ет жеумен дәстүрлі түрде байланысты созылмалы аурулардың, инсульттердің және инфаркттардың типтік болжамын ескере отырып, орта есеппен, барлық қоректілермен салыстырғанда өте өрескел. ** «Нені» қалпына келтіру керек? – бастаушы спортшылар үнемі сұрайды – бұлшық еттердің ішіндегі тіндердің қалпына келуі және қоректік заттармен қамтамасыз етілуі және дененің жалпы энергия қорлары (тек бұлшық еттерде ғана емес) – яғни шын мәнінде келесі күрделі жаттығуларға дайындықты қалпына келтіру! *** Сүтке жеке төзбеушілікпен (бұл сирек кездеседі), ол сізге пайдалы емес. **** Көмірсулар – көмірсулар, көмірсулар – салауатты тамақтануды жақтайтындардың лексиконындағы лас сөз дерлік. Өйткені, бірнеше онжылдықтар бұрын американдық ғалымдар көмірсуларға қарсы соғыс жариялады. Бүгінде олардың пайдасы дәлелденді. Спорттық өнімділікті шектейтін проблемалардың арасында заманауи диетологтар көмірсулардан 50% -дан аз калорияны тұтынуды атап өтеді: спортшыларға кем дегенде 60% ұсынылады.