Қазір бастау: тұрақты жаттығуларға арналған 5 кеңес пен жаттығулар

Жаттығуды дәл қазір бастау үшін өзіңізді мотивациялау қиын емес. Дұрыс дайындалу, шабыттану және өзіне деген сенімділікті жинақтау жеткілікті. Және де — сіздің алдыңызда барлығы орындай алатын жаттығулардың нақты жоспарын көру.

Жаттығуды қалай бастау керек?

1. Шынайы мақсат қойыңыз

Мүмкін ең маңызды сәт. Әдемі болып, жігіт тауып, демалысқа ұшып кетемін деген абстрактілі арман бұл жерде іске аспайды. Нақты мақсат қойыңыз. «Айдың соңына дейін 42 өлшемдегі керемет қызыл көйлекті сатып алыңыз» - бұл жақсы.

2. Жаттығулар клубын табыңыз

Үйде жаттығудың негізгі кемшілігі - жаттығуды өткізіп жіберуге азғырылу. Клуб картасын сатып алу мәселені шешеді. Бір айдан кейін сіз клубтағы барлық мүмкін сабақтарға қатысқыңыз келетінін түсінесіз және қарапайым жаттығулар енді жеткіліксіз.

3. Әдемі спорттық киім сатып алыңыз

Өзіңізге стильді формада қарау өте жақсы, және сіз оны шұғыл түрде «жүргіңіз» келеді. Содан кейін әр жаттығуда жамбастың сантиметрлері қалай кететінін және белдің баяу пайда бола бастағанын қараңыз.

4. Жеке жаттығуды бастаңыз

Егер сіз жаттықтырушымен жеке жаттығуларға ақша төлесеңіз, онда жаттығуды жіберіп алу ұят болады, міндетті түрде аптасына екі рет жаттығу залына келуге тура келеді. Сонымен қатар, жаттықтырушы жаттығуларды орындау техникасын қадағалайды, тамақтану бағдарламасын жасауға көмектеседі, өткізіп жібергеніңіз үшін ұрсады және «шынымен» бұдан былай жасай алмаған кезде сізді қуантады.

5. Өзіңізді жақсы көріңіз

Сіздің өзіңізді қалай жақсы көретініңіз басқаларға сізді қалай жақсы көретінін көрсетеді. Денеңізді сезіну, оны басқару, тек сізге ғана тиесілі уақытты өткізу өте жағымды. Және оны өзіңізге және денсаулығыңызға арнай аласыз.

Енді сіз дұрыс уәжделген, зарядталған және дайынсыз. Бүгін бастайық. Дәл қазір. Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе сізде қарсы көрсетілімдер болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Жаттығуды бастамас бұрын 5-10 минут қыздыруды және кейін созуды ұмытпаңыз.

Міне, сіз міндетті түрде ұнататын бірнеше тиімді және қарапайым бодибар жаттығулары.

Бастау үшін жаттығулар

1. Тартқышпен еңкейту. Біз арқа бұлшықеттерін жаттықтырамыз

Бастапқы позиция (IP): тұрып, аяқ жамбас енінен бөлек, кеуде қуысы ашық.

Қолдардағы шанақ: тікелей ұстау. Ингаляция кезінде денені төмен қарай еңкейтіңіз (артқы жағы біркелкі), дене жолын жамбас бойымен тізенің ортасына түсіріңіз. Дем шығарған кезде снарядты асқазанға тартыңыз, иық пышақтарын біріктіріңіз. Ингаляция — дене жолын тізе ортасына қайтарыңыз, дем шығарған кезде денені PI-ге көтеріңіз.

2. Қолдарыңызды көтеріңіз. Біз бицепсті жаттықтырамыз

IP: тұрып, тізе сәл бүгілген, арқа түзу.

Төменгі дене жолағы, жамбасқа жақын: түзу ұстау. Қолдар иық енінде. Қолдарыңызды баяу бүгіңіз, дене жолын иық деңгейіне көтеріңіз. Шынтақтар дененің бүйірлеріне бекітілген. Артқа еңкейме. Қысқа үзіліс, бицепсті босаңсытпаңыз. Қолдарыңызды PI-ге баяу қайтарыңыз.

3. Тұрған күйде дедлифт. Иықтарыңызды күшейтіңіз

IP: тұрып, аяқ жамбас енінен бөлек, тізе сәл бүгілген, құйрық сүйегі төмен қараған.

Дене тірегі жамбас деңгейінде, ұстау — қолдар иық енінде. Тыныс алу кезінде шынтақ буындарын бүгіңіз, дене жолын кеудеге көтеріңіз: шынтақ жоғары, ал білек қозғалыссыз. Дем шығарған кезде дене жолын PI деңгейіне түсіріңіз.

4. Скваттар. Біз жамбас пен бөкселердің алдыңғы бетін жаттықтырамыз

IP: тұрып, аяқ жамбас енінен алшақ, тізе сәл бүгілген, іш бұлшықеттері керілген, арқа тік, иық пышақтары тегістелген.

Бодибар иықта. Ингаляция кезінде скват жасаңыз (тізе буындарындағы бұрыш 90 градус): жамбасты артқа алыңыз, бөкселердің бұлшықеттерін қатайтыңыз. Дем шығарған кезде PI-ге оралыңыз.

5. Созылумен жасалған өкпелер. Біз жамбас пен бөксенің артқы және алдыңғы бөлігін жаттықтырамыз

IP: тұрып, аяқ бірге, иықта боди. Артқы жағы түзу, иық пышақтары біріктірілген.

Ингаляция кезінде бір қадам артқа шегініп, еңкейіңіз (тізе буындарындағы бұрыш 90 градус). Дем шығарған кезде PI-ге оралыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

Әрбір жаттығу 15 жиынтық үшін 20-3 рет қайталанады.