Мазмұны
Бицеп бұйраларын тек жігіттер үшін кім айтты? Неліктен әр қыз өзінің бицепсі мен трицепсін мықты және әдемі қолдарға үйретуі керек екенін біліп алыңыз!
автор: Дана Таппан
Керемет контуры бар орташа мүсінделген қолдар - сіздің арманыңыздағы фигура үшін керемет аксессуарлар. Олардың көмегі арқасында жеңсіз көйлек немесе тығыз футболка киіп алсаңыз да, сізге төтеп бермейді!
Ауыр салмақты көтеруден қорықпаңыз және қолыңыздан келгеннің бәрін беріңіз. Маған сеніңіз: сіздің қолыңыз жеңдеріңізден сыртқа жыртыла бастайды, өйткені бұл әйел денесінде тестостерон өте аз. Тіпті ең керемет жігіттер біледі, сіз өзіңіздің қолыңыздың бұлшық еттерін ұзақ және ауыр жаттығулар арқылы ғана жасай аласыз.
Күшті бицепс пен трицепс үйлесімді дамыған фигураның маңызды элементі болып табылады. Сонымен қатар, олар сізге күшейтуге көмектеседі!
Міне, қыздарға арналған жылдам қолмен жаттығу нұсқаулығы. Мен тіпті жаттығу мысалын да қостым. Қыздар, бицепсті көтеретін кез келді!
Қыздар мен бицепс
Бицепс пен трицепс жаттығуларына мені ерекше қуантатын нәрсе - оған көп уақыт жұмсамаудың қажеті. Кез-келген стендтік баспа трицепсті бір уақытта немесе сияқты жасайды. Мысалы, кабельдік жаттықтырушыдағы жоғарғы лат блогы немесе өлім апару кезінде сіз бицепсті жанама түрде жаттықтырасыз.
Қысқаша айтқанда, егер сіз кеуде және артқы күндерде адал жұмыс жасасаңыз, сіз қолыңызды жаттықтыруға көп уақыт жұмсамайсыз. Сонымен қатар, бицепс пен трицепс - бұл кішкентай бұлшықет, сондықтан оларды өңдеу кезінде метаболизмнің әртүрлі пайдасын күтудің қажеті жоқ.
Бицепс пен трицепс жаттығуларында, мен сізге бұған көп уақыт жұмсамаудың қажеті ерекше қуантады.
Мен аптасына бір рет 30-45 минут ішінде екпінмен қолды жаттықтырғанды жөн көремін. Қалған жаттығулар кезінде жанама бицепс пен трицепс жаттығуларымен аяқталған бұл жаттығу жеткіліксіз. Менің қолдарым күшті және олар керемет көрінеді!
Негізгі көтергіштер мен кеңейтулер
Сіз қанша тырыссаңыз да, көп жағдайда бицепс пен трицепс жаттығулары екіге дейін қайнайды: көтергіштер мен ұзартқыштар. Бұл қозғалыстар бұлшықеттерді өздерінің тікелей міндеттерін орындауға мәжбүр етеді, бірақ нақты қарсылықпен.
Сіздің бицепсіңіз қолыңызды шынтағыңызбен бүгу үшін қысылады (қолыңызды бетіңізге тигізіңіз), ал трицепс сіздің шынтағыңызды созады (қолыңызды бетіңізден алшақтатыңыз және қолыңызды түзетіңіз). Бұл қозғалыстар тақырыбында көптеген вариациялар бар, бірақ негізгі қағида мызғымас және мызғымас: қолды көтеру оны шынтақ буынында бүгеді, ал кеңейту шынтақты түзетеді.
Шынтағыңызды салмақпен бүгу немесе түзету кезінде сіз жиырылуға бұлшықет талшықтарын көбірек қосасыз. Жұмыс қаншалықты қиын болса, салмақты жылжыту үшін бұлшықет талшықтарын соғұрлым көп жинауға тура келеді. Егер сіз бұлшық еттеріңізді үнемі жұмыспен жүктесеңіз, олар бұған жауап ретінде өсе бастайды.
Мен жиі қыздарды 2 кг гантельмен жүзге жуық қайталап жүргенін көремін. Есіңізде болсын, жаттығу кезінде бұлшық еттеріңіз шиеленісуі керек, әйтпесе олардың өзгеруіне түрткі болмайды.
Кім сізге әйелдер жұмыс салмағында нөлдік салмақпен көп қайталау жасауы керек десе, мен оны түсіндіруді өзімнің міндетім деп санаймын. Егер сіздің жаттығуыңыз серуендеу сияқты болса, сіз оның нәтижесін көрмейсіз!
Бицепс: қыздарға арналған жаттығулар
Бұл жаттығу ешқашан қолын жаттықтырмаған немесе жаңа, неғұрлым тиімді іс-қимыл жоспарын қажет ететін қыздарға өте ыңғайлы. Есіңізде болсын, сіз қазірдің өзінде бицепс пен трицепсті кеуде және артқы күндерде жаттықтырасыз, сондықтан бұл бағдарлама тек нәтижелерді оңтайландыру үшін қажет.
Мен бұл бағдарламаны жасағанды ұнатамын, өйткені оған менің сүйікті әдістерім кіреді: 21 және Burnout! Бұл жаттығудың ең жақсы жағы - бұл гипертрофия (бұлшықеттің дамуы) үшін өте қолайлы қайталану диапазонын қолдану. Күмәнсіз, штанганы немесе ауыр гантельдерді алыңыз, олармен соңғы қайталанулар маңызды сынаққа айналады.
Қыздарға арналған қол жаттығулары
Жинақтар арасында 30-60 секунд демалыңыз.
4 жақындау 12 дайындықтар
4 жақындау 12 дайындықтар
21 әдісті қолданыңыз
4 жақындау 21 қайталау
4 жақындау 12 дайындықтар
Жанып кету
1 жақындау 100 дайындықтар
Жанып кету
1 жақындау 100 дайындықтар
Бағдарлама ескертпелері
1. - бицепс жаттығуларына қызықты тәсіл. Траекторияның төменгі жартысында 7 қайталау, одан кейін траекторияның жоғарғы жартысында 7 қайталау жасап, толық жеті қимылмен аяқтауға тура келеді. Егер қатты шаршасаңыз, жақындағаннан кейін қосымша үзіліс жасай аласыз!
Ішінара қайталау бұлшықеттерді әлсіз жерлерінде күшейтуге көмектеседі. Бицепсті көтеру кезінде үлкен қиындықтар, әдетте, қозғалыстың бірінші үштен бірінде және соңғы кезеңінде туындайды. Егер сіз өлі орталықта ауыр салмақпен жұмыс істеуге үйренсеңіз, бұлшық еттеріңіз өсуге зор ықпал етеді.
2. Өрттің шығуы қиын, бірақ сонымен қатар өзінше қызықты. Осы жаттығуды аяқтағаннан кейін сіздің бұлшық еттеріңіз қанға айналады деп уәде беремін. Жаттығудың мәні - минималды жиынтықта 100 қайталау алу.
Сізге үлкен салмақ қажет емес, бірақ жүктеме айтарлықтай болатындығына көз жеткізіңіз. Егер тапсырма басым болып көрінсе, салмақ тастап, алға қарай ұмтыла беріңіз. Жиынтықтар арасында тым көп демалмауға тырысыңыз.
Жану әдетте бұлшықеттерді әбден шаршаған кезде толық шаршату үшін қолданылады. Мүмкін, бұл тәсіл бәріне ұнай бермеуі мүмкін, мен бұлшық еттерден энергияның соңғы тамшыларын сығып алып, оларды толық сарқылуға жеткізетін керемет әдіс деп білемін. Өзіңіз байқап көріңіз, егер сізге ұнамаса немесе ойын шамға тұрарлық емес болып көрінсе, жаттығудан шыққан күйіп кетуді өтіңіз.
3. 21 қайталаудан басқа жаттығуларыңызда толық ауқымды жаттығуларды қолдануды ұмытпаңыз. Егер сіз осы немесе басқа жаттығуды қалай дұрыс орындауға болатынын білмеген болсаңыз, қарап алыңыз. Онда сіз сенімділікпен жаттығуға болатын қадамдық нұсқауларды таба аласыз.