Әйелдерге арналған 30 минуттық жоғарғы дене жаттығуы

Бұл XNUMX минуттық жаттығулар сіздің артыңызды, иығыңызды және кеудеңізді жарып жібереді және сізге жылдың кез келген уақытында жеңсіз көйлекпен көрсеткіңіз келетін осындай күшті бұлшық еттер береді!

автор: Келли Дэвис

Керемет аяқтар мен еліктіретін бөкселер салқын жаттығу бағдарламасымен жеңіп алуға болатын жалғыз трофейден алыс. Мишель Обама, Кэмерон Диас және Джессика Бил - бұл қызғанышты бицепсі және қатты дельтасы бар қоғамдық әйелдердің есімдері.

Мен қалжыңдамаймын, ханым. Тартымды, күшті және сау денені құру үшін дененің жоғарғы деңгейіне көтерілу керек!

Сұлулық және бұлшықет

Дененің жоғарғы бөлігіне арналған күш жаттығулары әйелдердің Арнольд тәрізді бұлшық еттерін көтеруіне әкеледі деген кең таралған қате түсінік. Бұл екіталай! Әйелдер гормондары мен физиологиялық сипаттамалары біздің күшімізді және бұлшықет дамуын, сондай-ақ дене мүшелерінің көлемі мен контурын анықтайды. Сіз кәсіби бодибилдер емессіз және сіз де оған ұқсаймын деп уайымдамауыңыз керек.

Шындығында, әйел денесінде тестостерон ерлерге қарағанда он есе аз болады. Тестостерон деңгейі жоғары қыздар орташа әйелмен салыстырғанда бұлшықет массасын тезірек жинайды, бірақ барлық әйелдер Халк болудан қорықпай, арқаларын, қолдарын және кеудесін жаттықтыра алады.

Дене бітімін жақсарту және әйелдердің көпшілігі армандайтын спорттық фигураны жасау үшін сізге арқа бұлшықеттерін, трицепс, бицепс және дельталарды дамыту қажет! Бұлшық еттер, дененің жоғарғы бөлігі үшін күш жаттығуларының пайдасы өте зор. Мұны жаттығу кестесіне енгізудің бірнеше себептері келтірілген.

1. Сүйек тінін нығайту

Остеогенез және қайта құру - бұл дененің сүйектердің массасын, құрылымын өзгерту және әлсіз немесе зақымдалған сүйек тіндерін алу арқылы өзгеретін жүктемелерге бейімделу процестері. Сүйектерге бекітілген бұлшықеттердің жиырылуы - бұл сүйектердің өзгеруіне және күшеюіне әкелетін стресс. Бұлшық еттеріңіз неғұрлым күшті болса, бұлшықеттердің жиырылуымен күресуге қабілетті сүйектер мықты болуы керек. Сүйектерді мүсіндеу сынықтардың алдын алуға көмектеседі және остеопороздың дамуына жол бермейді.

2. Дәнекер тін

Сіңірлер, байламдар мен шеміршектер - бұл біздің сүйектерімізді біріктіреді. Әлсіреу, бұл дәнекер тін элементтеріне қауіп төндіреді. Дене күшінің жоғарғы жаттығулары шынтақтағы, иықтағы, мойындағы, омыртқасындағы, білектеріндегі және қолдарындағы дәнекер тіндерді күшейтіп, буындардың жұмысын және тұрақтылығын жақсартады. Жарақаттың керемет алдын-алу.

Дене күшінің жоғарғы жаттығулары шынтақтағы, иықтағы, мойындағы, омыртқасындағы, білектеріндегі және қолдарындағы дәнекер тіндерді күшейтіп, буындардың жұмысын және тұрақтылығын жақсартады.

3. Бұлшықеттің өсуі және майдың күйуі

Күш жаттығулары денедегі май қорын азайта отырып, арық дене массасын арттырады. Бұлшықет массасының май тініне қатынасы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым сіздің денеңіздің метаболизмі белсенді болады. Белсенді метаболизмі бар организмде метаболизмнің базальды жылдамдығы жоғарылайды, майлардың тотығуы тездейді және калория түріндегі энергия шығыны артады. Басқаша айтқанда, сіз бұлшықет массасын көтеру арқылы көбірек калория мен май жағасыз!

4. Көбірек сенім, жоғары нәтижелер!

Жоғарыда айтылғандардың бәрін ескере отырып, дененің жоғарғы бөлігінің үйлесімді дамуы өзін-өзі бағалауды жоғарылатады және сізді Жоғары лигаға шығарады. Американдық салауатты өмір салты журналы қызықты деректерді жариялады. Ғалымдар аптасына үш рет күш жаттығуларымен айналысатын әйелдер аптасына үш серуенмен шектелетін қыздарға қарағанда фигураның айтарлықтай жақсаруына қол жеткізеді деген тұжырымға келді (дегенмен, жүру әлі күнге дейін бесінші пунктте отырудан гөрі жақсы). Өз күшін сезіну денені де, ақыл-ойды да сенімділікке толтырады.

5. Күн сайын көптеген артықшылықтар бар

Біз күш-жігерді спорттық жеңістермен байланыстыруға дағдыланғанымызға қарамастан, қолдар мен арқадағы күшті бұлшықеттер көптеген күнделікті тапсырмаларды орындауды жеңілдетеді. Сіз жиһазды көмексіз жылжыта аласыз, барлық пакеттерді супермаркеттен бір жолда жібере аласыз, арқа ауыртпалықсыз лифт қораптарын және тағы басқаларын аласыз! Өз күшіңді сезіну тек салқын емес, күш сізге тәуелсіздік береді, өйткені сіз көптеген күнделікті іс-әрекеттерді жеңе аласыз.

Іс-шаралар жоспары

Бұл жаттығулар deadlift / bench принципі бойынша құрылымдалған. Бір апта ішінде флексорлар мен экстензорлар жүктің тең үлесін алатындай етіп, сіздің алдыңызда.

Бұл сплит-жаттығуда иілгіштер мен экстензорлар жүктің тең үлесін алады.

• А жаттығуы кезінде сіз кеуде бұлшықеттерін негізгі қозғаушы күш ретінде қолданатын стендтік басу қозғалысын орындайсыз. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің иығыңызды, трапеция бұлшықеттерін және трицепсіңізді жұмыс істетесіз - олар қолдау тобы ретінде әрекет етеді.

• В жаттығуы кезінде сіз тарту жаттығуларын жасайсыз. Бұл қозғалыстар артқы жағын жабатын бұлшықеттердің кең желісін қамтиды. Басқаларына мойыннан люмбосакральды аймаққа дейін созылатын трапеция және жоғарғы артқы жақтың ромбоидты бұлшықеттері, латиссимус дорси және омыртқалы омыртқа жатады. Бұл жаттығуларда ұсақ бұлшықет топтары бицепспен бірге жұмыс істейді.

Мен әр кешенді аптасына бір рет өткізуге кеңес беремін, жаттығулар арасындағы үзіліс 3-4 күн. Ұсынылған бағдарлама бойынша жаттығу 4-тен 6 аптаға дейін, ал ұсынылған жаттығулар арасындағы күндерде денеңіздің төменгі бөлігімен жұмыс жасаңыз.

Жаттығу A

Жаттығу B

Ары қарай оқу: