Мазмұны
Ларри Эдвардстың қол жаттығуы
Бұл жаттығу бицепс пен трицепс жаттығуларын суперсетке біріктіреді, бірақ бұл тек бастамасы. Бұл қатал жаттығуды бұлшықеттің айтарлықтай өсуіне тырысып көріңіз.
автор: Хобарт аққуы
Кейбір бодибилдерлер қол жаттығуларына минималистік тәсілді ұсынады. Олар күш жаттығуларының жалпы жағдайында қолдар екінші рольде болады деп санайды, өйткені, мысалы, квадраттармен немесе артпен салыстырғанда, олар салыстырмалы түрде аз. Ларри Эдвардс олардың бірі емес. Әр жаттығу ол үшін блицкригке айналады, оның ішінде суперсеттер, үлкен жүктеме және жұмыстың жоғары қарқыны. Нәтижесінде қолдың айналасын өлшеу кезінде ессіз және одан да көп сантиметр болады.
Эдвардс оның тәсілі футболкаларының жеңдерін созғысы келетіндердің бәріне, соның ішінде сіз үшін де жұмыс істейтінін талап етеді.
Бұл тәсілдің тағы бір артықшылығы - уақытты үнемдейді. Демалыс уақыттарын шектеңіз, және сіз бұл жоғары көлемдегі жаттығуды бір сағаттан аз уақытта өте аласыз - сізге 45 минут қажет болады.
Тұтқындарды қабылдамаңыз: Ларри Эдвардстың қол жаттығуы
Эдвардс бұл бағдарламаны аптасына бір рет немесе егер қолыңыз артта болса, екі рет жасауды ұсынады. Бұл жаттығуда қанша жұмыс істеу керек екенін ескерсек, аптасына бір сеанс жеткіліксіз болады.
Техника бойынша кеңестер
Тар Grip EZ штанганы бұйралау. Эдвардс жеңіл салмақтан бастағанды және бұлшықет талшықтарын жақсырақ созу үшін тар қысуды қолданғанды жөн көреді. Кең ұстағышпен ол барға көп құймақ іліп қоюы мүмкін, бірақ содан кейін ол мұндай жақсы созылуды сезінбейді немесе қозғалысты орындауға бицепс шыңының белсенді қатысуын сезінбейді.
Төменгі блоктың үстіңгі жағында арқан сабымен ұзарту. Бұл жаттығу үшін, сонымен қатар француздық стендтік баспа деп те аталады, бастың артындағы арқанның сабын мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, қимылдың соңғы нүктесінде трицепс созылуын арттыру үшін Эдвардс кеңес береді. Жеңіл жұмыс жасаңыз: бұл барлық салмақ емес, қайталанулар мен қарқындылық туралы.
Жоғарғы блокта трицепс кеңеюі. Бұл жаттығу үшін Эдвардс түзу тұтқаны қолданғанды ұнатады және ол өзінің арқанымен жұмыс істегендей етіп, қозғалыс ауқымының төменгі жағында тұтқаны екі жаққа созып жатқанын елестетеді. Тұтқаны төмен қарай итерген кезде оны денеңізден төмен және алыс көрсетуге тырысыңыз. Бұл сізге пирсингтік шыңның жиырылуына қол жеткізуге көмектеседі.
Басқа бицепсті гантельмен көтеру. Қызғылт саусақты жоғары көтеруге көңіл бөліңіз. Бұл интенсивті қысылуға қол жеткізуге көмектеседі. Снарядтың максималды созылу үшін төменге түсуіне мүмкіндік беріңіз. Төменгі созылу, егер Эдвардстың айтуынша, жоғарғы кесіндіден гөрі маңызды болса, маңызды.
Бицепске арналған штанганы көтеру. Эдвардс жаттығуды жақсы сезінеді, егер оны сәл кеңірек ұстап алса. Бірақ ол сізге салмақ салмауға тырысыңыз, әйтпесе өзіңізге зиян келтіріп алуыңыз мүмкін деп ескертеді. Жұмыстың жоғары қарқындылығын сақтай отырып, аздаған салмақты қолдануға тырысыңыз, сапалы техниканы жақсы қайталай отырып, жоғарғы жағында бұлшықеттің толық қысылуын және төменгі жағында жақсы созылуды сезініңіз.
Трицепс төмендейді. Бас итеру кезінде трицепс жаттығуларын жақсарту үшін, кеудеңізді жоғары ұстауға тырысыңыз. Жоғарыда, күшті қысқаруды мәжбүрлеңіз. Сіз өзіңіздің қалаған трицепс жиырылуын алғаныңызға көз жеткізу үшін сіз ең жоғарғы позицияда бір минуттай тұрып қалуыңыз мүмкін. Төмен түскен кезде созылуды сезіну үшін төменгі жағында бір секундқа тоқтаңыз. Егер сізде иық проблемалары болса, тым төменге түспеңіз.
Бицепс тренажерде бұйраланады. Эдвардс бұл жаттығуды бұлшықетті созу әдісімен жақсы көреді. Осы сәтте сіз жоғары қарқындылықпен көптеген жұмыстар жасадыңыз және көптеген шыңдалған толғақтарды алдыңыз. Бұл қозғалыста Эдвардс диапазонның төменгі жағына назар аударады, бұл жұмыс салмағын бицепсті созуға мүмкіндік береді.
Гантельді көлбеу бағытта жетелеу. Бұл жаттығудың негізгі ережесі - «соғұрлым баяу болса, соғұрлым жақсы». Сіз қысылуға дейінгі жолда да, снарядты түсіру кезінде де қозғалысты толығымен бақылауыңыз керек. Ауырлық күші гантельдерді шайқауға жол бермеңіз, салмақты жоғары көтеру үшін импульс қолданбаңыз. Бұлшықеттердің күшті, баяу және сұйық қайталануларында жиырылуына назар аударыңыз.
Арқанмен жоғарғы блокта трицепске арналған кеңейту. Эдвардс бұл жаттығуға ұзын арқан қолданғанды ұнатады. Қажет болған кезде, ол тіпті импровизация жасайды, футболкасын бекіткіш арқылы өткізеді. Ұзын арқан таяқшасы мен жеңіл жұмыс салмағының үйлесімі оны керемет кесуге мүмкіндік береді.
Көлбеу орындықта ауыспалы гантель көтеру. Жаттығуды бір қолмен жасамай, екі гантельді бір уақытта көтеріңіз. Кішкентай саусақтарыңызды жоғары қарататындай етіп, қолыңызды бұруға тырысыңыз.
Бір қолыңызбен жоғарғы блоктағы трицепске арналған кеңейту… Бұл жаттығуға жоғарғы немесе белгілі бір ұстағышты қолданыңыз.
Шоғырланған бицепс бұйралары. Шынтағыңызды денеңізден алыс ұстаңыз. Жаттығуды осылай жасау әлдеқайда қиын, сондықтан бицепс бұйраларында әдеттегіден гөрі аз салмақ алыңыз.