Мазмұны
АБС-ны қалай құруға болады: 4 жаттығу бағдарламасы
Айналдырылған іш бұлшықеттері - бұл әр спортшы үшін ең қажетті дене мүшелерінің бірі. Оларды бәрі қалайтын сияқты, бірақ олардың кейбіреулері ғана бар. Төмендегі жаттығуларды жасаңыз, сонда сіздің ішіңіз тас басуға айналады!
Спортшылар жаттығу залында сансыз көтергіштермен және жүк көтергіштермен күреседі, және олардың бәрі бұлшықеттердің ауырсынуымен және мотивациясының төмендеуімен аяқталады.
Біреу олар туралы мүлдем алаңдамайды және іс жүзінде оларды дамытпайды, оларды жаттығудың соңында ғана еске алады.
Іштің аймағында бірқатар маңызды бұлшықеттер бар. Ол тепе-теңдікті қамтамасыз етіп қана қоймай, кернеуді қайта бөліп, ауырлық көтерген кезде бүкіл денені тұрақтандырады. Егер іштің бұлшық еттері жоғары көтерілсе, дене күшін күшейте алады, мысалы, скакальда және жүкті салмақ белдеуі тәрізді ұстай алады.
Келесіде стендтік басуды жасағанда, ішіңізді аздап кернеп, бүкіл көтеру кезінде осылай ұстаңыз - сіз таңқаларсыз, сіздің жаттығуларыңыз сізге қанша уақыт көмектеседі.
Сонымен, құрсақ қуысы сіздің бағдарламаңыздағы басқа жаттығулардың маңызды элементі ғана емес, олар бодибилдингте де маңызды рөл атқарады.
Бәсекеге қабілетті бодибилдер сыйлық алу үшін іш бұлшықеттерінің керемет жиынтығына ие болуы керек. Эстетикалық тұрғыдан іштің бұлшықеттері бәрінен бұрын назар аударады, өйткені олар пропорционалды және үйлесімді дене бітімін бейнелеуі керек. Сонымен қатар, іштің іші спортшының керемет формада екенін көрсетеді және V-тәрізді денені көрсетуге көмектеседі.
Егер сіз дұрыс тамақтану жоспарын ұстанатын болсаңыз және жаттығудың кешенді режимін ұстанатын болсаңыз, бедерлі абсцесс сіз үшін шындыққа айналуы мүмкін. Бұл мақала сіздің жаттығу режиміңізге ерекше назар аударғанымен, жақсы тамақтану әсерлі абсцитті құрудың маңызды факторы болып табылады. Сіз аяғыңызды қисайтып, көтеріп қана қоймай, керемет нәтиже күте аласыз.
Дененің кез-келген бөлігінің дамуы мұндай тәртіпті қажет етпейді, бірақ содан кейін айналаңыздағылар сіздің абсцентіңізге қарай алмайтын болады.
Кішкентай анатомия
Іш бұлшықеттері бірнеше аймақты құрайды, олар жиырылып, созылып, бұралып, өзек аймағын тұрақтандырады. Олар бүйірдің алдыңғы бөлігінде төменгі торсықта, қабырға сүйегінен басталып, жамбас бойымен жалғасады. Әр бұлшықетті және оның қызметін бөлек қарастырайық.
Іштің тік бұлшық еті
Бұл өте қажет алты «текше», бірақ бұлшықеттердің бастары алтыдан көп. Ол омыртқаны бүгіп, кеуде қуысы мен жамбас сүйектерін жақындастырады.
Іштің көлденең бұлшықеті
Бұл бұлшықет тереңге жатады және магистральдың тұрақтылығы үшін қажет басқа бұлшықеттердің астында орналасқан.
Ішкі және сыртқы қиғаш бұлшықеттер
Торсықты айналдыру кезінде жұмыс істейтін және ішті тұрақтандыратын диагональды бұлшықеттер.
Біз рельефті басамыз!
Қозғалыс анатомиясы мен механизмдері туралы білетін болсаңыз, енді абссты қалай көтеруге болатынын білейік. Ұсынылған қимылдар мен жаттығулар жаттығу залына барған сайын сіздің өнімділігіңізді барынша арттыруға арналған.
Қауіпсіздігіңізге қауіп төндірмеу үшін әрдайым дұрыс техниканы қолданып, артық салмақ салмауды ұмытпаңыз. Кез-келген аб жаттығуларын жасағанда, «бос» қайталаулардан аулақ болу үшін қозғалысты үнемі басқарып отырыңыз (концентрлі және эксцентрлік).
Денені бейімді қалыптан бұрау және көтеру
Стандартты бұралу еденде жатып, аяқтарын жерге тегіс етіп, қолыңызды алдыңызда немесе басыңыздың артында айқастыра отырып орындайды. Жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай бүгіп, беліңізді жерде ұстаңыз, тек сіздің жоғарғы денеңіз. Іштің бұлшық еттерін жиырыңыз және көтеру кезінде дем шығарыңыз. Осы қалыпта бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін іштің бұлшық еттерін шиеленісте ұстап, бастапқы күйге оралыңыз.
Денені көтеру үшін бірдей бастапқы позицияны алыңыз, содан кейін бүкіл денені тізеңізге дейін көтеріңіз. Бастапқы күйге оралу. Көтерген кезде іштің бұлшық еттерін емес, арқа бұлшықеттерін қолдануға тырысыңыз.
Бұл жаттығудың әр түрлі түрлері бар, мысалы гимнастикалық доптағы бұйралар, орындықта аяқтар, ал салмақ үшін кеудеге кішкене табақша.
Салмақты кронштейндерді жасаудың тағы бір тәсілі - еденге басыңызды төмен шығырдағы арқан бауына қарай жатып, денені көтерген кезде салмақты тарту. Бұрау кезінде арқанның ұштарын бастың екі жағында ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.
Торсты бейімді қалыптан көтеруді қиындатудың керемет тәсілі - бұл терісті көлбеу орындықта жасау, құймақты қолдарыңызбен кеудеңізде ұстап тұру. Бұл өте қиын, сондықтан алдымен жеңіл салмақты көріңіз.
Аяқ көтеріледі
Аяқ көтеру еденде шалқалап жатып, қолды сәл алшақтатып, алақанға тіреу үшін еденге басылған кезде жасалады. Аяғыңызды біріктіріп, тізеңізге еденге перпендикуляр болғанша сәл бүгілген күйде көтеріңіз. Аяғыңызды еденге тигізбестен, бастапқы қалыпқа түсіріңіз, жаттығуды қайталаңыз.
Кеңес: Өзіңізді қиындату үшін орындықта аяқтың көтерілуін теріс бейімділікпен жасаңыз. Бұл сізге кеңірек қозғалыс береді және бұлшықет жиырылуын анағұрлым қарқынды және тиімді етеді.
Тікелей немесе бүгілген аяқ көтерілістерін іліп қою - бұл төменгі престің болат бұлшықеттерін сорғызудың тағы екі нұсқасы. Штангаға іліп, түзу немесе бүгілген тізелерді еденге параллель болғанша, бейім күйдегідей етіп көтеріңіз. Аяғыңызды төмендетіңіз. Бүктелген аяқтарды көтерген кезде тізеңізді асқазанға көтеріп, бекітіңіз. Аяғыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
Бүйір тәріздес
Еденде бүйіріңізде екі қолыңызбен басыңыздың артына жатып, қажет болған жағдайда төменгі денеңізді тұрақтандыру үшін аяғыңызбен демалыңыз. Жамбасыңызды еденнен көтермей, денеңізді жағына көтеріңіз. Бір секунд ішінде дененің жоғарғы нүктесінде орналасуын бекітіп, содан кейін бастапқы күйіне оралыңыз. Өтірік айтпаңыз. Бүйіріңізді өзгертіп, жаттығуды қайталаңыз.
«Велосипед»
Бүкіл кешендегі ең тиімді іш жаттығуларының бірі (әсіресе қиғаш бұлшықеттер үшін) - бұл «велосипед». Бұл өте қиын, бірақ дұрыс жасалса, бұл барлық іш бұлшықеттерінің жақсы дамуына кепілдік береді.
Еденде жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз, аяғыңызды еденнен сәл көтеріңіз. Тізеңізге кезек-кезек созыла бастаңыз. Сіздің денеңізді сол жақ шынтағыңыз оң тізеңізге дейін созылатын етіп және керісінше айналдырыңыз. Жаттығуды еденге иықпен тигізбей жалғастырыңыз. Қысқартуларды әрбір жиырылу кезінде жасаңыз.
Кеңес: Алдымен бір жағына, содан кейін екінші жағына назар аудара отырып, сіз тапсырманы қиындатып, қиғаш бұлшықеттердің бір жиынтығын оқшаулай аласыз. Барлық қайталауды алдымен бір жағында, содан кейін екінші жағында жасаңыз.
Орыс қытырлақтары
Бұл жаттығу әлсіздерге арналмаған. Римдік орындық түріндегі орындыққа немесе орындыққа теріс иілуімен отырыңыз, сонда сіздің денеңіздің жоғарғы жағы бетінен көтеріледі.
Тікелей қолыңызбен дәрі шарын немесе құймақты алдыңызда ұстаңыз. Алдымен жоғарғы денені бұрап бастаңыз (мүмкіндігінше), содан кейін басқасы. Жаттығуды сәл баяу қарқынмен жалғастырыңыз. Күтпеген жерден жұлыну бел омыртқасына зақым келтіруі мүмкін.
Кеңес: Жаттығуды доппен немесе құймақпен орындау қиынға соғатындар үшін сіз жай ғана қолыңызды алдыңызда қысып, стандартты техникаға сәйкес әрекеттерді жалғастыра аласыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі, осылайша сіз болашақта салмақты крунчтарға ауыса аласыз.
«Планк»
Бұл жаттығу ешқандай қозғалысты қамтымайды және терең бұлшықеттерді күшейту және дамыту үшін қолданылады. Бұл тұрақтылық жаттығуы негізінен көлденең іш бұлшық еттерін құру үшін қолданылады.
Тек жатып жатып тіреуді алыңыз, жай алақанға емес, шынтағыңызға сүйеніңіз. Ішкі бұлшық еттеріңізді тарту үшін ішіңізді тартыңыз және қатайтыңыз. Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз - бұл бір жиынтық ретінде есептеледі.
«Бүйір жолақ»
Кәдімгі тақтай сияқты, бұл жаттығу ішкі бұлшықеттерді де жұмыс істейді, бірақ бүйірлік тұрақтылық үшін екі жағынан ғана. Денені бүкпей, бүйіріңізге жатып, шынтағыңызбен көтеріліп, аяғыңызды бірге ұстаңыз. Екінші қолыңызды беліңізге немесе бүйіріңізге қоюға болады. Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
Кеңес: Жаттығуды сәл қиындату үшін екінші жаққа жылжып, бүйірлік тақтадан кәдімгіге ауысуға тырысыңыз. Сіздің денеңіздің деңгейіне көз жеткізіп, жаттығуды бірқалыпты және тұрақты қарқынмен жасаңыз.