Осы жылдар ішінде жаттығу техникасы күрделене түсті. Кәдімгі заманауи бодибилдерлерге жаттығудың қарапайым және тиімді режимін көрсетіңіз, олар сізге күледі. Олар қарапайым жаттығу бағдарламалары тиімді бола алады дегенге сену қиын.

Олар жаттығуды қиын деп санайды және оны жоспарлаудан гөрі оны жоспарлауға көп уақыт жұмсайды. Бұл таңқаларлық емес, өйткені біздің уақытымызда көптеген адамдар өз өмірін қиындатуды ұнатады.

Төменгі жол - уақыт бойынша тексерілген стандартты жаттығу әдістерін жеңу қиын. Бұған, мысалы, 5 × 5 бағдарламасы (бес қайталаудың бес жиынтығы) кіреді. Ол әсіресе қарапайым себептермен Арнольд Шварценеггердің кумирі Рег Паркті жақсы көрді. Бағдарлама таңғажайып және дұрыс қолданылған кезде бұлшықетті күшейтуге және күшті дамытуға өте жақсы.

Көптеген жаттығу әдістерінің көмегімен 5 × 5 бұлшықет массасы мен күшін арттырудың ең тиімді бағдарламаларының бірі болып қалады. Ол «қарқындылықты» тудырмастан, қарқындылық пен көлемнің қолайлы деңгейіне ие.

Бұл мақалада біз 5 × 5 бағдарламасын және оны қалай дұрыс пайдалану керектігін егжей-тегжейлі қарастырамыз. Біз күш пен бұлшықет массасының өсуін ынталандыру үшін жаттығулардың қарқындылығын арттырудың әртүрлі әдістерін қарастырамыз.

Егер сіз жоспарлаудан гөрі ұзақ уақытқа созылатын күрделі бағдарламалардан шаршасаңыз, онда бұл сізге арналған. Сонымен бастайық.

5 × 5 бағдарламасы дегеніміз не?

5 × 5 бағдарламасы бес қайталаудың бес жиынтығын қамтиды. Мысалы, штанганың көтерілуін қарастырайық. Алдымен екі жылыту жиынтығын жасаңыз. Содан кейін жұмыс салмағын алып, бес жиынтықты жасаңыз. Егер сіз бес қайталанудың барлық бес жиынтығын сәтті аяқтасаңыз, онда жұмыс салмағын 2-4 кг-ға арттырыңыз.

Егер сіз күш жинағыңыз келсе, жиынтықтар арасында үш минуттық үзіліс жасаңыз. Егер сіздің массаңыздың өсуі сіздің басымдықтарыңыз болса, жиынтықтар арасындағы үзілістерді 90 секундқа дейін азайтыңыз. Жалпы мақсаттар үшін жиынтықтар арасында екі минуттық үзіліс жасаңыз.

5 × 5 бағдарламасын жоспарлау кезінде сіз сплит жаттығуларымен айналыса аласыз, мұнда сіз бір күні денеңіздің жоғарғы бөлігімен, ал келесіде төменгі денеңізбен жұмыс жасасаңыз болады.

Немесе сіз дене жаттығуларын аптасына 2-3 рет жасай аласыз. Сізге қайсысы сәйкес келетінін анықтау үшін әртүрлі нұсқаларды қолданып көріңіз. Қандай нұсқаны таңдамасаңыз да, әр жаттығу кезінде стендтік пресстер, иілу, тіреуіштер, батырулар, иілген қатарлар және басқалары сияқты күрделі жаттығуларға назар аударыңыз. Сіз белгілі бір бұлшықет топтарына арналған жаттығуларға ерекше назар аудара аласыз, бірақ олармен көп айналыспауға тырысыңыз.

Ең тиімді жаттығуға шоғырланыңыз (жұмсалған күш-жігерді қосқанда). Сіз белгілі бір жаттығуларды жиі жасай аласыз, мысалы, 5 × 5 техникасын пайдаланып аптасына үш рет стендтік басуды жасаңыз. Немесе өзгерту үшін Луи Симмонстың жұптасу принципін қолданып көріңіз.

Мысалы, дүйсенбіде стендтік прессті, сәрсенбіде салмақты батыруды және жұмада бейімді престі жасаңыз. Сіз травматикалық стресстен аулақ боласыз және жаттығулар жеткілікті түрде ұқсас болғандықтан, сіз олардың үшеуінде де прогресті көресіз және жалпы күшіңізді дамыта аласыз.

5 × 5 жаттығу мысалдары:

XNUMX нұсқасы (толық дене жаттығулары)

дүйсенбі

• А-1:
  
• А-2:
  
• В-1:
  
• В-2:
  
• «Түрік өрлеуі» - 2 × 5 (оң және сол жақ үшін)

сәрсенбі

• A-1: (салмақпен)
  
• A-2: (салмақпен)
  
• - 2 × 5

жұма

• А-1:
  
• А-2:
  
• В-1:
  
• В-2:
  
• Саксондардың иілісі - 2 × 5

А-1 және А-2 кезекпен жасаңыз. Басқаша айтқанда, A-1 жиынтығын жасаңыз, бір минут демалыңыз, содан кейін A-2 орнатыңыз, бір минут демалыңыз, содан кейін екінші A-1 орнатыңыз, т.с.с. дейін A-1 және A-2 жасай беріңіз. сіз барлық бес жиынтықты аяқтадыңыз.

Екінші нұсқа: Бөлу

Дүйсенбі және бейсенбі

• А-1:
  
• А-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: немесе - 2 × 5

Сейсенбі және жұма

• В-1:
  
• В-2:
  
• - 2 × 5
  
• «Түрік өрлеуі» - 2 × 5 (оң және сол жақ үшін)

А-1 және А-2 кезекпен жасаңыз. Басқаша айтқанда, A-1 жиынтығын жасаңыз, бір минут демалыңыз, содан кейін A-2 орнатыңыз, бір минут демалыңыз, содан кейін екінші A-1 орнатыңыз, т.с.с. дейін A-1 және A-2 жасай беріңіз. сіз барлық бес жиынтықты аяқтадыңыз.

Жеделдетілген күш пен бұлшықетті күшейтудің 5 × 5 нұсқалары

Енді сіз 5 × 5 стандартты жаттығулар циклдарын аяқтағаннан кейін бағдарламаны күшейту және оны әртүрлі мақсаттарға бейімдеу үшін белгілі бір факторларды басқара аласыз.

Әр жаттығу уақытында әр түрлі үзілістер

Сіздің мақсатыңыз күш пен бұлшықет массасын қалыптастыру деп айтайық. Бұл жағдайда сіз жаттығулардағы үзілістердің ұзақтығы сияқты факторды басқара аласыз. Мысалы, егер сіздің жаттығуларыңыздың негізгі мақсаты бұлшықет гипертрофиясы болса, сол күні бір минуттық үзілістер жасаңыз. Егер күш күшті дамытуға бағытталса, жаттығу кезінде екі минуттық үзіліс жасаңыз.

Үзілістер мүлдем басқа жиынтықтарға сәйкес келуі керек. Бірінші жағдайда сізге екі минуттық, ал екіншісінде төрт минуттық үзілістер жасау керек. Мұндай бағдарламаның мысалы:

Дүйсенбі (жиындар арасындағы XNUMX минуттық үзілістер)

• A-1: (төменгі позициядан)
  
• А-2:
  
• В-1:
  
• В-2:
  
• «Түрік өрлеуі» - 2 × 5 (оң және сол жақ үшін)

Сәрсенбі (жиындар арасындағы бір минуттық үзіліс)

• A-1: (салмақпен)
  
• A-2: (салмақпен)
  
• - 2 × 5

Жұма (жиындар арасындағы 30 секундтық үзіліс)

• А-1:
  
• А-2:
  
• В-1:
  
• В-2:

Қарқындылығын арттыру үшін жаттығулар арасындағы үзілістерді азайтыңыз.

Қарқындылықты арттырудың тағы бір нұсқасы - әр жаттығу уақытындағы үзілістердің ұзақтығын өзгерту. Мысалы, үш минуттық үзілістермен 140 кг салмақтағы штанганың бес қайталануының бес жиынтығын жасаңыз. Келесі жаттығудағы салмақты арттырудың орнына, үзілістерді екі минут отыз секундқа дейін азайтыңыз.

Қайта бес комплект жасай алатын болсаңыз, үзілістерді екі минутқа дейін азайтыңыз. Келесіде сіз бес жиынтығын жасасаңыз, оларды тоқсан секундқа дейін азайтыңыз. Бір минуттық үзілістерге жеткенде салмақты 2-4 кг-ға көбейтіп, үш минуттық үзілістермен жаттығуды қайтадан бастаңыз.

Осы режимді қолдана отырып, сіз назарыңызды дамудың күшінен бұлшықет гипертрофиясына аударасыз, себебі үзілістер азаяды. Содан кейін сіз күш жаттығуларына қайта назар аударасыз.

Осылайша жаттығудың қарқындылығы сақталады және ол қарқынды әрі қызықты болып қалады.

5 × 5 кластерлік оқыту

5 × 5 кластерлік оқыту тұжырымдамасын қолдану автомобильге зымыран отынын құйғанмен бірдей. Мен әдіс туралы Чарльз Поликиннің «Күш жаттығуларындағы заманауи тенденциялар» таңғажайып кітабынан білдім.

Кластерлік оқыту дегеніміз - үзіліс-демалыс жаттығулары мен стандартты жаттығулар.

Ол келесідей жұмыс істейді. 90RM-нің 10% алыңыз және бір қайталаңыз. XNUMX секунд күтіңіз, тағы бір қайталаңыз. Бес тынығуды тоқтатқанға дейін жалғастырыңыз.

Барлық бес қайталауды аяқтағаннан кейін, үш минуттық үзіліс жасап, тағы бір кластер жиынтығын жасаңыз. Қайталаудың әр сериясы бір жиынтыққа тең. Бұл әдісті 5 × 5 бағдарламасына қолдана отырып, сізге тыныштықты кідіртуге арналған бес жиынтықтың бес жиынтығын жасау қажет.

Кластерлік оқытуды қолданудың қандай артықшылықтары бар?

Кластерлік жаттығулармен сіз әлдеқайда қарқынды жаттығулар аласыз. Сондықтан, егер сіздің басты мақсатыңыз күшті арттыру болса, сізге ұнайтыны сөзсіз. Қалай болғанда да, жаттығулар мөлшері 5 × 5 стандартты бағдарламасымен бірдей, 5 × 5 кластерлік жаттығулар гипертрофиялық жаттығулардың (HST) тамаша нұсқасы болады.

Бұлшықет гипертрофиясын одан әрі ынталандыру үшін жиынтықтар арасындағы үзілістерді азайтыңыз. Мысалы, XNUMX минуттық үзілістердің орнына XNUMX минуттық үзілістер жасаңыз. Кластерлік оқытудың тиімділігіне қарамастан, оны практикаға енгізу үшін біраз уақыт қажет. Егер сіз бұрын-соңды тынығу-кідірту жаттығуларымен айналыспаған болсаңыз, осы тақырыптағы мақалаларды оқып, қарапайым бағдарламалардан бастаңыз.

Сізге 5 × 5 және демалу-кідірту жаттығулары ыңғайлы болған кезде, екі әдісті де біріктіріп көріңіз және 5 × 5 кластерлік оқытуды бастаңыз. Бұл өте қарқынды және денеге арналған үш жаттығу көпшілікке қорқынышты болып көрінеді. Аптасына екі рет толық дене жаттығуларын жасап көріңіз, арасында кемінде екі күн демалыс бар.

Немесе денеңіздің жоғарғы және төменгі бөліктерінің жаттығу күндерін бөліп, аптасына төрт рет жаттығуға тырысыңыз. Дененің жоғарғы жаттығуы - бірінші күн, содан кейін демалыс күні, содан кейін келесі күні төменгі дененің жаттығуы, басқа демалыс күні және тағы да жоғарғы дененің жаттығуы және т.б.

Сондай-ақ кластерлік оқытуға көп дайындықты қажет етпейтін жаттығуларды таңдауға кеңес беремін. Мысалы, стендтік престеу төменгі позициядан стандартты стендтік пресстен гөрі жақсы, мұнда әр қайталанғаннан кейін штанганы сөреге қою керек.

5 × 5 стиліндегі кластерлік оқытудың мысалы

1 және 3 күн

• (төменгі позициядан)
  
• (салмақпен)
  

2-й күні

• (төменгі позициядан)
  
• (5 × 5 стиліндегі стандартты қайталаулар)
  
• «Түрік өрлеуі» - 2 × 5 (стандартты қайталау)

4-й күні

• (гантельмен) - 2 × 5 (стандартты қайталау)

Кластер жиынтығы арасында 4 минуттық жаттығулар мен 8 минут аралығында үзіліс жасаңыз. 5-5 апта ішінде кластерлік оқытуды орындаңыз, содан кейін стандартты XNUMX × XNUMX режиміне оралыңыз.

Жоғары қарқынды жаттығуларға бейімделу: 5 × 5-тен бастаңыз

Ақыр соңында, сіз 5 × 5 үлгіні жоғары көлемді дайындыққа көшу үшін негіз ретінде пайдалана аласыз. Егер сіз бес жиынтықты сәтті аяқтасаңыз, сол салмақты ұстап, тағы бір жиынтығын қосыңыз.

Алты жиын жасай алатын болсаңыз, тағы бір жиынтығын қосыңыз. 10 × 5 жиынтығын жасағанға дейін осы рухта жүріңіз. Он жиынтық жасай алған кезде салмақты 2-4 кг-ға көбейтіп, 5 × 5-тен қайта бастаңыз.

Бұл жоғары көлемді жаттығуларға және циклдық жоғары көлемді жаттығуларға көшудің тамаша әдісі. Ең бастысы, бұл сізге үлкен көлемдегі дайындыққа көшу кезінде сенімділікті арттырады.

Егер сіз бұрын ешқашан он жиынтық жасамаған болсаңыз, онда сіз дыбыс деңгейімен жұмыс жасай алмайтын шығарсыз. Дыбыс деңгейін біртіндеп арттыру арқылы сіз өзіңіздің ойыңыз бен денеңізді алдағы жүйелі жұмыс үшін дайындайсыз.

қорытынды

Өмірде жиі кездесетіндей, шынымен диваннан түсіп, әрекет жасаудан басқа бірдеңе жасауға құлшыну өте оңай. Сіз не істеуге дайынсыз?

5 × 5 бағдарламасын қолданып көріңіз және бұлшықет пен күш жинаңыз, немесе екі сағатқа созылатын күрделі жаттығуларды жалғастырыңыз ба? Стандартты 5 × 5 параметрінен бастаңыз және мақсатыңызға жетіңіз.

Достарыңызбен бөлісіңіз!

Ары қарай оқу: