Мазмұны
Білектерді қалай құруға болады: 4 жаттығу бағдарламасы
Білектерді жаттықтыру жаттығулар орындау кезінде ерекше назар мен тәртіпті қажет етеді, өйткені білек үйлесімді дамыған бұлшықеттің маңызды бөлігі болып табылады. Білекті максималды дамыту үшін осы мұқият бағдарламаны қолданып көріңіз.
Көптеген адамдар білек жаттығуларын бүкіл бұлшықет кешенінің жалпы жаттығуларының маңызды бөлігі ретінде қарастырмайды. және - бұл кез-келген спортзалдағы бодибилдерлердің көпшілігінің мақсаты, ал қалғаны ше? Кішкентай бұлшықет жаттығулары - бұл сіздің денеңіздің барлық бұлшықет кешенінің дамуын аяқтайды.
Бицепс, балтыр, артқы және білек бұлшық еттері болып табылады, олар дұрыс жаттықтырылған кезде сіздің денеңізді үйлесімді және пропорционалды ете алады. Дәл осы бұлшықеттердің арқасында сіз бодибилдинг сайысында жеңе аласыз немесе жеңілесіз, немесе жай ғана басқалардың таңданысын оята аласыз.
Егер сізде жақсы дамыған білек болмаса, массивтің қандай екенін қарастырыңыз. Олар сіздің сыртқы келбетіңізді жақсартып қана қоймай, салмақты көтеру үшін күшіңізді дамыта аласыз, содан кейін арқа, иық және бицепс сияқты басқа салаларда салмақ жинай аласыз.
Әрине, білек иілу, жолдар және жоғары / төмен басу арқылы тітіркендіргіштің бір бөлігін алады, бірақ білектің әлеуетін толық ашу үшін (әсіресе олар сіздің әлсіз нүктеңіз болса), сізге арнайы жаттығулар жиынтығын қосу керек оқыту бағдарламасы. Бұл сіз білек үшін бірнеше кездейсоқ қозғалыстармен шектеліп, абайсызда және жартылай көңілмен шектеле аласыз дегенді білдірмейді.
Білектерді жаттықтыру жаттығулар жиынтығын отыру күйінде немесе орындықта басу арқылы орындау кезінде ерекше назар мен тәртіпті қажет етеді. Тиісті қарқындылықтағы және әртүрлі бұрыштарды қолданатын жаттығулардың қажетті мөлшерін қамтитын жақсы ойластырылған жоспар - бұлшықеттің максималды дамуына қол жеткізудің ең жақсы тәсілі.
Кішкентай анатомия
Таңқаларлықтай, білек - бұл бірнеше функциясы бар ұсақ бұлшықеттердің күрделі тобы. Brachialis (brachialis бұлшық еті) және brachioradialis (brachioradialis бұлшық еттері) шынтақтың бүгілуіне жауап береді және иілу кезінде білекті қолдайды. Дөңгелек пронатор айналу кезінде білекті, сонымен қатар локтің бүгілуін қолдайды.
Иілгіш бұлшықеттер (palmaris longus, білектің радиалды бүгілуі және білектің ulnar flexor) алақанды қысады, ал экстензорлы бұлшықеттер (білектің ульнарлы экстензоры және білектің радиалис экстензоры) оны босатады. Кешенді бағдарлама білектің барлық бөліктерінің бұлшықеттерін толық дамытуға арналған қимылдарды қамтуы керек.
Болат білектерді айдау!
Қозғалыстың анатомиясы мен механизмдері туралы білетін болсаңыз, білектерді қалай сорғызу керектігін анықтайық. Ұсынылған қимылдар мен жаттығулар жаттығу залына барған сайын сіздің өнімділігіңізді арттыруға арналған. Қауіпсіздігіңізге қауіп төндірмеу үшін әрдайым дұрыс техниканы қолданып, артық салмақ салмауды ұмытпаңыз.
Білектің бүгілуі
Білектің негізгі бүгілуі (бүгу бұлшықеттері көбірек жұмыс істейді) штангамен, блокпен немесе гантельдермен жасалуы мүмкін. Гантельдердің артықшылығы - оларды жаттықтырушы білек айналуын шектегенде және түзу штанганы қолдану қиын болған кезде қолдануға болады.
Сіздің иығыңыздың еніне жүк алып, білектеріңізді орындыққа немесе жамбасқа қойыңыз, сонда қолдарыңызды еденге қарай түсіріңіз.
Бастау үшін білектеріңізді созып, салмақты төмен түсіріңіз, штанганы мықтап ұстаңыз. Бұлшықеттің қатты жиырылуына қол жеткізу үшін қозғалысты кері бұрып, қолды жоғары қаратыңыз. Қозғалыс ауқымы аз болады, сондықтан жарақат алмау үшін жүктемені серпіп алмаңыз.
Кеңес: Білектердің орнын орындықта тұрған немесе тізерлеп отырғандарға ыңғайсыздық танытқандар үшін білектерді артқы жағына бүгуге тырысқан жөн. Тік тұрған қалыпта штанганы артқы жағыңызбен ұстаңыз.
Қосымша қолдау алу үшін білектеріңізді бөкселеріңізге қысыңыз және тек қолдарыңызбен бұлшық еттер жиырылғанша штанганы жоғары көтеріңіз. Қозғалыстарды осылай жасау кейде білекке дәстүрлі бұйралар жасау кезінде созылған кезде сезінетін ауырсынуды басады.
Реверсті білектің бұралуы
Қолдың білегінің кері бұралуы білектің әдеттегі бұйраларымен бірдей орындалады, тек алақандар төмен қарап, экстензор бұлшықеттері жұмыс істейді.
Штанганы, блокты тұтқаны немесе гантельдерді алақаныңызды төмен қаратып, орындықтың немесе жамбастың үстінде ұстаңыз, салмақ экстензор бұлшықеттерін созуға мүмкіндік беріңіз, содан кейін бұлшықет жиырылуына қол жеткізу үшін жоғары қарай қозғалыңыз. Қозғалысты басқаруды ұмытпаңыз және жүкті шайқамаңыз.
Кеңес: Қайталаудың үлкен қарқындылығына жету үшін жолақты бірнеше секундқа көтерген кезде әрбір жиырылуды ұстап көріңіз. Сізге ауыр жүктемені қолданудың қажеті жоқ, нәтиже оған тұрарлық!
Балға стиліндегі қолды бұйралау
Балғалық стильдегі бұйралар әдетте бицепс жаттығуларында қолданылады, бірақ олар білекті дамытудың кешенді бағдарламасына керемет қосымша болып табылады. Балғамен бұйралау кезінде brachialis және brachioradialis бицепспен бірге жұмыс істейді, бұл бицепс ұшын дамытуға көмектеседі.
Тек қолыңызды гантельдермен сіздің денеңіздің бойымен саусақтарыңызды төмен қаратып ұстаңыз. Білектеріңізді созбай, қолдарыңызды бүгіп, салмақты иыққа көтеріңіз - қозғалыс балғаға ұқсауы керек. Қолыңызды түсіріңіз, содан кейін қайталаңыз.
Кеңес: Бұл жаттығуды орындаудың тағы бір тәсілі (кейбіреулер оны тиімдірек деп санайды) - балға стиліндегі кроссбейндер. Жоғарыдағыдай қозғалыңыз, бірақ дененің бойымен бүгілудің орнына, дененің жоғарғы жағынан қарама-қарсы иыққа қарай иіліңіз. Балама қолдар.
Қарама-қарсы ұстағыш
Револьсті штангалық бұйралар - балға стиліндегі бұйраларға тамаша балама. Бицеп жаттығуларына арналған штангамен бұралуды орындаңыз, тек штангаға иық ені бойынша керісінше ұстаңыз. Жаттығу техникасын ұстанғаныңызға және орташа салмақты қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
Кеңес: Оқшауланған білек жаттығуларымен жақсы нәтижеге жету үшін, Скотттың орындықтарындағы қарама-қарсы бұралуды көріңіз. Сонымен, сіз қозғалыстарды толығымен пысықтап қана қоймай, дайындалған бұлшықеттердің оқшаулануын қамтамасыз етесіз. Бұл жағдайда орташа салмақты да таңдаңыз, өйткені бұл жаттығуды ауыр салмақпен орындау өте қиын.
Оқу жеткілікті
Күш жаттығуларын жасағанда және білектеріңізге бұлшықеттер салғанда ұстамаңызды жақсартудың көптеген жолдары бар. Қолды ұстауға арналған жаттығулар жиынтығы, арқа бұлшықеттеріне арналған кейбір жаттығулар кезінде белдіктің болмауы және құймақтарды көтеру - білек бұлшықеттерін дамытудың бірнеше әдісі.
Ең қолайлы әдістердің бірі - білекке арналған бұйралардың барлық жиынтықтарының соңында штанганы мықтап ұстау. Мысалы, әр жиынтықтан кейін білегіңізді жиырылу жағдайына қарай иіп, штанганы мықтап қысып, бес-он секунд ұстаңыз. Бұл жаттығу стандартты жиынтықтан кейін қиын болады, бірақ ол сіздің ұстау күшіңізді арттырады және білекке жаттығу бағдарламасына күш қосады!