25 тарту
Міне алты апта ішінде сіз 25 рет жаттығуға болатын жаттығу бағдарламасы.
Сізге бұл мүмкін емес болып көрінсе де, көріңіз, сонда сіз оның шындық екенін көресіз. Сізге егжей-тегжейлі жоспар, тәртіп және аптасына 30 минут қажет болады.
Біреу сондай жақсы физикалық формада, оған 25 рет көтерілу қиын болмайды, бірақ, өкінішке орай, ондай адамдар аз. Бұл жолдарды оқығандардың көпшілігі алты рет көтере алмайды, ал кейбіреулеріне 3 рет тарту қиын болады.
Сіз қанша рет тартулар жасай алатыныңыз маңызды емес, егер сіз осы бағдарламаның ұсынымдарын қатаң сақтасаңыз, сіз қатарынан 25 рет оңай көтерілесіз.
Тартылу - бұл сіздің арқа мен қолыңызға арналған тамаша жаттығулар.
Оқырмандардың көпшілігі дене шынықтыру сабақтарының мектеп кезінен бастап тартулармен таныс, онда ереже бойынша барды тар ұстау жүргізілді. Бұл позицияда бүгілу бұлшықеттері негізінен қатысады, өкінішке орай, олар кеудеге пайдасыз.
Стандартты тарту
Стандартты тарту көлденең жолақта немесе штангамен жасалуы керек. Сіз көлденең тіректі иығыңыздан сәл кеңірек ұстап, содан кейін көлденең тіреудің жоғарғы кеудесіне тигенше денені көтеруіңіз керек. Лифт тегіс, серпілмей тегіс болуы керек, содан кейін денені қолды толық созғанша жайлап түсіріңіз. Бір секундтық кідіріс, содан кейін тағы бір қайталау.
Жеңіл тартулар
Егер сіз бір рет болса да көтере алмасаңыз, ештеңе болмайды. Жеңіл опцияны қолдануға болады. Таяқша ұстағанда аяғы еденде, ал штангасы кеудеге жақын болатындай етіп түсіріледі. Егер барды түсіру мүмкін болмаса, нәжісті ауыстырыңыз. Тартылған кезде, сіз өзіңіздің аяқтарыңыздың бұлшықеттеріне көмектесе аласыз.
Бастапқыда сіз қандай тартуды тоқтатқаныңыз маңызды емес. Бұл бағдарламаның басты мақсаты - денеңізді нығайту және жалпы денсаулыққа қол жеткізу. Бағдарламаның басты қағидасы - үнемі өсіп келе жатқан мақсат қойып, оны жүзеге асыруға ұмтылу.
Осы жаттығуларды бастамас бұрын сіз міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіп, алғашқы тестілеуден өтуіңіз керек, оның көмегімен сіздің дайындық деңгейіңіз айқын болады және жаттығу бағдарламасының жоспарын жасауға болады.
Мүмкіндігінше тарту жаттығуларын жасау керек. Өз нәтижелеріңізді әшекейлеудің қажеті жоқ, дұрыс емес деңгейден бастау сіздің тренингтің тиімділігін айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Нәтиже қарапайым болып шықса да, бәрібір, сіз ең басынан бастап өзіңізге адал болсаңыз, максималды жетістікке жете аласыз.
Сіз қанша рет тартулар жасай алғаныңызды белгілеңіз.
- Мұны 0-ден 1-ге дейін жасадыңыз ба - «бастапқы» деңгей, жоспардың бірінші бағанына сәйкес жаттығу керек
- Мұны 2-3 рет жасадыңыз ба - «орташа» деңгей, жоспардың екінші бағанына сәйкес жаттығу керек.
- 4-тен 6-ға дейін жасадыңыз ба - «жақсы» деңгей, үшінші бағанға сәйкес жаттығу керек
- 6-дан астам рет жасадыңыз - «өте жақсы» деңгей, жаттығуды үшінші бағаннан үшінші аптадан бастауға болады
Бастапқы тест тапсыратындардың көпшілігі үшін бастауыш, орта және жақсы деңгейлер бағдарламаның керемет бастамасы болып табылады. Егер сіз ешқашан көтеріп үлгермеген болсаңыз, онда жеңіл тартқыштардан бастаңыз. Егер сіздің нәтижеңіз «өте жақсы» болса, онда сіз неғұрлым күрделі бағдарламаны қолданғаныңыз жөн болар еді деп ойлаңыз.
Бірінші аптадағы жаттығуларды бастамас бұрын, сіз тесттен кейін бұлшықеттердің тынығуын күтуіңіз керек және бағдарламаны мұқият оқып шығуға болады. Сабақтар аптасына үш рет өткізілуі керек, жаттығулар арасында демалыс күні болуы керек.
Бірінші күнді бірінші тәсілмен бастаңыз, содан кейін демалыс 1 минут және екіншісіне көшу, содан кейін қайтадан бір минуттық тынығу және үшіншіге ауысу, содан кейін тағы 1 минут демалу және төртінші. Бесінші тәсілмен аяқтау керек, мүмкіндігінше қайталау жасай отырып, бұлшықетке зиян келтірмеу үшін оны асыра алмау маңызды. Бір минут демалу жаттығуды аяқтауға көмектеседі, бірақ соңында қиын болатын жағдайларға дайын болыңыз.
Бірінші күннен кейін, демалыс күні. Содан кейін жаттығудың екінші күні. Дене тынығып, келесі кезеңге дейін қалпына келуі үшін демалыс күні қажет.
| Бірінші күн | |||
|---|---|---|---|
| Бірінші деңгей | орташа деңгей | жақсы деңгей | |
| 1 орнатыңыз | 1 | 1 | 1 |
| 2 орнатыңыз | 1 | 1 | 2 |
| 3 орнатыңыз | 1 | 1 | 2 |
| 4 орнатыңыз | Сіз өткізіп жібере аласыз | 1 | 1 |
| 5 орнатыңыз | Сіз өткізіп жібере аласыз | Кем дегенде біреу | Максимум (кемінде 2) |
| Екінші күн | |||
| 1 орнатыңыз | 1 | 1 | 1 |
| 2 орнатыңыз | 1 | 1 | 2 |
| 3 орнатыңыз | 1 | 1 | 2 |
| 4 орнатыңыз | 1 | 1 | 1 |
| 5 орнатыңыз | Сіз өткізіп жібере аласыз | Кем дегенде біреу | Максимум (кемінде 3) |
| Үшінші күн | |||
| 1 орнатыңыз | 1 | 1 | 2 |
| 2 орнатыңыз | 1 | 2 | 2 |
| 3 орнатыңыз | 1 | 1 | 2 |
| 4 орнатыңыз | 1 | 1 | 1 |
| 5 орнатыңыз | Кем дегенде біреу | Кем дегенде екі | Максимум (кемінде 3) |
Сонымен, бірінші апта аяқталды, сіз оны сәтті аяқтадыңыз деп үміттенейік, бірақ егер сіз үшін өте қиын болса, алғашқы сынақты қайтадан тапсырудың немесе бірінші аптаның жаттығуларын қайталаудың мағынасы бар. Сіз қаншалықты күштірек болғаныңызға таң қаласыз. Бұл жаттығуды жалғастыруға керемет стимул болады.
Сіз бірінші аптада оқыған кестедегі бағанға сүйенуіңіз керек. Өзіңізді босаңсуға жол бермеңіз, бірақ егер сізде бұл қиын деп ойласаңыз, жиынтықтар арасында көбірек үзіліс жасай аласыз. Жаттығу жасамас бұрын сұйықтықты көп ішуді ұмытпаңыз.
Екінші аптаның соңында сіз қайтадан төзімділікті тексеруден өтуіңіз керек. Түпнұсқалық тесттегідей, сіз мүмкіндігінше суыру жаттығуларын жасауыңыз керек. Модерацияны бақылаңыз, өзіңізге шындыққа сәйкес келмейтін жүктемелер бермеңіз, себебі бұл сіздің бұлшықеттеріңізге зиян тигізуі мүмкін. Сынақты екінші аптаның жүктемесінен бірнеше күн алғаннан кейін жасаған дұрыс.
| Бірінші күн | |||
|---|---|---|---|
| Бірінші деңгей | орташа деңгей | жақсы деңгей | |
| 1 орнатыңыз | 1 | 1 | 1 |
| 2 орнатыңыз | 1 | 2 | 2 |
| 3 орнатыңыз | 1 | 1 | 2 |
| 4 орнатыңыз | 1 | 1 | 1 |
| 5 орнатыңыз | максимум (1-ден кем емес) | максимум (2-ден кем емес) | максимум (2-ден кем емес) |
| Екінші күн | |||
| 1 орнатыңыз | 1 | 2 | 3 |
| 2 орнатыңыз | 1 | 2 | 3 |
| 3 орнатыңыз | 1 | 2 | 2 |
| 4 орнатыңыз | 1 | 1 | 2 |
| 5 орнатыңыз | максимум (1-ден кем емес) | максимум (2-ден кем емес) | максимум (3-ден кем емес) |
| Үшінші күн | |||
| 1 орнатыңыз | 1 | 2 | 2 |
| 2 орнатыңыз | 1 | 2 | 3 |
| 3 орнатыңыз | 1 | 2 | 3 |
| 4 орнатыңыз | 1 | 2 | 2 |
| 5 орнатыңыз | максимум (1-ден кем емес) | максимум (2-ден кем емес) | максимум (3-ден кем емес) |
Енді жаттығудың екінші аптасы аяқталды, енді сіз өзіңіздің бастапқы деңгейіңізден әлдеқайда мықтысыз және тестте бірнеше қайталау жасай аласыз.
Тесттен кейін оны қанша рет жасай алғаныңызға назар аударыңыз.
- 3-4 рет жасады - «бастапқы» деңгей, жоспардың бірінші бағанына сәйкес жаттығу керек
- Мұны 5-6 рет жасадыңыз ба - «орташа» деңгей, жоспардың екінші бағанына сәйкес жаттығу керек.
- 6 реттен көп жасадыңыз - «жақсы» деңгей, үшінші бағанда жаттығу керек.
Егер сізді көтеру әлі де қиын болса, көңіліңізді түсірмеңіз, бәрі бірдей тегіс жүре алмайды. Сізге қиын болған аптаның бағдарламасын қайталап, келесі кезеңге өткен жақсы, сеніңіз, нәтиже тұрарлық.
| Бірінші күн | |||
|---|---|---|---|
| Бірінші деңгей | орташа деңгей | жақсы деңгей | |
| 1 орнатыңыз | 2 | 2 | 2 |
| 2 орнатыңыз | 2 | 3 | 3 |
| 3 орнатыңыз | 1 | 2 | 3 |
| 4 орнатыңыз | 1 | 2 | 2 |
| 5 орнатыңыз | максимум (2-ден кем емес) | максимум (3-ден кем емес) | максимум (3-ден кем емес) |
| Екінші күн | |||
| 1 орнатыңыз | 2 | 3 | 3 |
| 2 орнатыңыз | 2 | 4 | 4 |
| 3 орнатыңыз | 2 | 3 | 4 |
| 4 орнатыңыз | 2 | 3 | 4 |
| 5 орнатыңыз | максимум (3-ден кем емес) | максимум (4-ден кем емес) | максимум (4-ден кем емес) |
| Үшінші күн | |||
| 1 орнатыңыз | 2 | 3 | 4 |
| 2 орнатыңыз | 2 | 4 | 5 |
| 3 орнатыңыз | 2 | 3 | 4 |
| 4 орнатыңыз | 2 | 3 | 4 |
| 5 орнатыңыз | максимум (2-ден кем емес) | максимум (4-ден кем емес) | максимум (5-ден кем емес) |
Үшінші апта аяқталды, төртіншіге көшетін уақыт келді. Жаттығулар сіз үшінші аптада оқыған деңгейлік бағанда орындалуы керек.
Төртінші аптаның соңында сіз қайтадан төзімділікке тестілеуден өтуіңіз керек, сіз оны қалай жасайтыныңызды есіңізде сақтаңыз: қанша тарту мүмкін болса, сонша рет орындаңыз. Бұлшықеттеріңізге мұқият болыңыз, оларды шамадан тыс жүктемеңіз.
Осы тесттегі ұпайлар сіздің бағдарламаңызды бесінші аптада басқарады. Бір немесе екі күндік демалыстан кейін тест жасауды ұмытпаңыз.
| Бірінші күн | |||
|---|---|---|---|
| Бірінші деңгей | орташа деңгей | жақсы деңгей | |
| 1 орнатыңыз | 2 | 3 | 4 |
| 2 орнатыңыз | 2 | 4 | 5 |
| 3 орнатыңыз | 2 | 3 | 4 |
| 4 орнатыңыз | 2 | 3 | 4 |
| 5 орнатыңыз | максимум (3-ден кем емес) | максимум (4-ден кем емес) | максимум (6-ден кем емес) |
| Екінші күн | |||
| 1 орнатыңыз | 2 | 4 | 5 |
| 2 орнатыңыз | 3 | 5 | 6 |
| 3 орнатыңыз | 2 | 4 | 5 |
| 4 орнатыңыз | 2 | 4 | 5 |
| 5 орнатыңыз | максимум (3-ден кем емес) | максимум (5-ден кем емес) | максимум (7-ден кем емес) |
| Үшінші күн | |||
| 1 орнатыңыз | 3 | 4 | 6 |
| 2 орнатыңыз | 3 | 5 | 6 |
| 3 орнатыңыз | 2 | 5 | 5 |
| 4 орнатыңыз | 2 | 5 | 5 |
| 5 орнатыңыз | максимум (5-ден кем емес) | максимум (6-ден кем емес) | максимум (7-ден кем емес) |
Қазір төзімділікті сынауға уақыт келді. Сіз өзіңізді әлдеқайда күшейгендей сезінесіз. Қанша қайталау жасағаныңызды белгілеп, сабақтың бесінші аптасын өз бағаныңызда көрсетіңіз.
- 6-7 рет жасады - «бастапқы» деңгей, жоспардың бірінші бағанына сәйкес жаттығу керек
- Мұны 8-9 рет жасадыңыз ба - «орташа» деңгей, жоспардың екінші бағанына сәйкес жаттығу керек.
- 9 реттен көп жасадыңыз - «жақсы» деңгей, үшінші бағанда жаттығу керек.
Сақ болыңыз, екінші күннен бастап тәсілдердің саны көбейеді, бірақ қайталану саны азаяды.
| Бірінші күн | |||
|---|---|---|---|
| Бірінші деңгей | орташа деңгей | жақсы деңгей | |
| 1 орнатыңыз | 3 | 5 | 6 |
| 2 орнатыңыз | 4 | 6 | 7 |
| 3 орнатыңыз | 3 | 4 | 5 |
| 4 орнатыңыз | 3 | 4 | 5 |
| 5 орнатыңыз | максимум (3-ден кем емес) | максимум (6-ден кем емес) | максимум (7-ден кем емес) |
| Екінші күн | |||
| 1-2 орнату | 2 | 3 | 3 |
| 3-4 орнату | 2 | 3 | 4 |
| 5-6 орнату | 2 | 2 | 3 |
| 7 орнатыңыз | 2 | 2 | 4 |
| 8 орнатыңыз | максимум (4-ден кем емес) | максимум (7-ден кем емес) | максимум (8-ден кем емес) |
| Үшінші күн | |||
| 1-2 орнату | 2 | 3 | 3 |
| 3-4 орнату | 2 | 4 | 4 |
| 5-6 орнату | 2 | 3 | 3 |
| 7 орнатыңыз | 2 | 3 | 5 |
| 8 орнатыңыз | максимум (5-ден кем емес) | максимум (7-ден кем емес) | максимум (9-ден кем емес) |
Енді тосын сый ретінде тағы бір төзімділік сынағы өтті. Бесінші апта өте қиын болды. Егер сіз оны аяқтай алған болсаңыз, онда сіз мақсатыңызға одан да жақындадыңыз. Жаттығулар сіздің деңгейіңізге сәйкес келетін бағанда орындалуы керек.
Тесттен кейін оны қанша рет жасай алғаныңызға назар аударыңыз.
- 9-11 рет жасады - «бастапқы» деңгей, жоспардың бірінші бағанына сәйкес жаттығу керек
- Мұны 12-14 рет жасадыңыз ба - «орташа» деңгей, жоспардың екінші бағанына сәйкес жаттығу керек.
- 14 реттен көп жасадыңыз - «жақсы» деңгей, үшінші бағанда жаттығу керек.
| Бірінші күн | |||
|---|---|---|---|
| Бірінші деңгей | орташа деңгей | жақсы деңгей | |
| 1 орнатыңыз | 4 | 6 | 9 |
| 2 орнатыңыз | 7 | 10 | 5 |
| 3 орнатыңыз | 4 | 4 | 6 |
| 4 орнатыңыз | 3 | 4 | 5 |
| 5 орнатыңыз | максимум (7-ден кем емес) | максимум (9-ден кем емес) | максимум (10-ден кем емес) |
| Екінші күн | |||
| 1-2 орнату | 2 | 2 | 3 |
| 3-4 орнату | 3 | 4 | 5 |
| 5-6 орнату | 2 | 4 | 5 |
| 7 орнатыңыз | 2 | 4 | 4 |
| 8 орнатыңыз | максимум (8-ден кем емес) | максимум (10-ден кем емес) | максимум (11-ден кем емес) |
| Үшінші күн | |||
| 1-2 орнату | 2 | 4 | 5 |
| 3-4 орнату | 3 | 5 | 6 |
| 5-6 орнату | 3 | 4 | 5 |
| 7 орнатыңыз | 3 | 4 | 4 |
| 8 орнатыңыз | максимум (9-ден кем емес) | максимум (11-ден кем емес) | максимум (12-ден кем емес) |
Сонымен, алтыншы апта аяқталды, оны өте алған барлық адамдарды құттықтаймын, сіз өз нәтижеңізбен мақтанып, соңғы сынаққа өте аласыз.
Егер апта сізге қиындықтар туғызса және бұл көптеген адамдарда болуы мүмкін болса, оны қайтадан жасағаныңыз дұрыс. Сонымен қатар, сіз бірнеше күндік демалысты пайдалана аласыз.
Егер сіз осы жолдарды оқып жатсаңыз, онда сіз соңғы тестке дайынсыз. Бұл бағдарлама оны өткеннен кейін адам 25 рет үзіліссіз көтере алатын етіп жасалды. Соңғы тест оны растауы керек.
Сізге мүмкіндігінше көп қайталау қажет. Бағдарлама, егер сіз оның ұсынымдарын қатаң сақтасаңыз, сізді осыған дайындады.
Алтыншы апта аяқталғаннан кейін бірнеше күндік демалысты ұйымдастырыңыз. Жақсы тамақтаныңыз және сұйықтықты көп ішіңіз. Ауыр физикалық жұмысты қалдырыңыз және жаттығудың кез-келген түрімен айналыспаңыз. Сізге соңғы тестке қажет энергияны жинау керек.
Тестті орындау кезінде асықпаңыз. Барлығын 25-ті қысқа етіп бөлу сіздің мүмкіндігіңізді арттырады және мақсатыңызға жетуді жеңілдетеді. Тынысыңызды алмай, бар күшіңізбен жұмыс жасаңыз. Бірте-бірте тартылудан екіншісіне 25-ін жасағанға дейін жылжытыңыз. Егер сіз бұлшық еттеріңізде қатты шиеленісті сезсеңіз, сізге бірнеше рет терең дем алып, күш жинап, жалғастыруыңыз керек. Сіз сөзсіз жетістікке жетесіз.
Егер сіз сынақтан өте алмайтын болсаңыз, алаңдамаңыз, екі аптаға оралып, тағы бір рет жаттығыңыз, сіз мақсатыңызға өте жақынсыз.