Мазмұны
50 тарту
50 Pull-Up бағдарламасы — күш пен дене бітіміңізді дамытуға көмектесетін жаттығу бағдарламасы. Адамдардың көпшілігі он рет көтере алмайды, ал кейбіреулері 15-тен астам тартуды жасай алады. Бұл жаттығу бағдарламасы кем дегенде 30 рет көтеруге көмектесу үшін жасалған.
Сонда бұл 30 немесе 50 ме?
Бұл бағдарлама 50 тартуға дейін жазылған. Бұл көп нәрсе және оған жету өте қиын. Шынымды айтсам, сіз 30 иекті ұрсаңыз, бұл әсерлі жетістік болады. Дені сау, дамыған бұлшықеттерді ұстау үшін 30 тартылу жеткілікті болады және сізге көп нәрсені істеудің қажеті жоқ. Дегенмен, егер сіз көбірек жасағыңыз келсе, бізде сізге 50 тартылу бар 🙂
Бағдарлама ережелері
- Сынақ. Бағдарламаны бастамас бұрын мүмкіндігінше көп тартуды орындаңыз. Нәтижелеріңізді жылтыратуға тырыспаңыз, әйтпесе бағдарламаны орындай алмайсыз. Тест сіздің дене шынықтыру деңгейіңізді анықтауға көмектеседі.
- Нәтижелеріңізге негізделген жаттығу циклін таңдаңыз. Мысалы, егер сіз 7 рет тартылған болсаңыз, онда сіз 6-8 рет тартылу циклінен бастауыңыз керек.
- Цикл бағдарламасын жалғастырыңыз. Жаттығулар арасында кем дегенде бір күн демалуды ұмытпаңыз. Және әрбір үшінші жаттығудан кейін – кем дегенде 2 күн. Егер сіз бұлшық еттеріңізді демалтпасаңыз, нәтиже тек төмендейді. Кейбір адамдар жаттығулар арасында ұзағырақ демалу олардың нәтижелерін жақсартады деп санайды.
- Жиындар арасында 120 секунд немесе одан да көп демалыңыз.
- Егер жаттығу кезінде сіз барлық жиынтықтарды орындай алмасаңыз, бұл туралы алаңдамаңыз. Екі күн демалыс алып, әрекетті қайталаңыз.
- Циклдың соңында кем дегенде екі күн демалыңыз және сынақты қайтадан орындаңыз. Ол сізге келесі циклды көрсетеді. Егер сіз өзіңізді дәл сол циклде тапсаңыз, әлі дайын емес кезде келесі циклді бастағаннан гөрі оны қайталаған дұрыс.
- Соңғы циклге жеткенше осы нұсқауларды орындаңыз (40-тан астам тарту). Оны аяқтағаннан кейін сіз тамаша физикалық пішінге ие боласыз және 50 тартылу жасауға тырысуға болады. Бірақ есіңізде болсын, 30 қазірдің өзінде өте жақсы.
Қалай дұрыс көтеру керек
Жаттығу циклдары
4 тартылудан аз
Егер сынақта сіз 0-5 рет тартылған болсаңыз, одан бастаған дұрыс теріс тартылулар… Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді нығайтады және сізді циклдің қалған бөлігіне дайындайды. Олар келесідей орындалады:
- Денеңізді жоғары көтерудің орнына штангаға ілу үшін орындықты пайдаланыңыз (сіздің иегіңіз бардан сәл жоғары болуы керек).
- Орындықты бүйірге жылжытыңыз және толық тік қолдарға ілінгенше баяу төмендеңіз.
- Мүмкіндігінше баяу түсуге тырысыңыз (кемінде 3 секунд).
| күн | тәсілдер | жалпы | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 тартылу
Мұнда, алдыңғы циклдегідей, орындау керек теріс тартылулар.
| күн | тәсілдер | жалпы | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 тартылу
| күн | тәсілдер | жалпы | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 тартылу
| күн | тәсілдер | жалпы | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 тартылу
| күн | тәсілдер | жалпы | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 тартылу
| күн | тәсілдер | жалпы | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 тартылу
| күн | тәсілдер | жалпы | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 тартылу
| күн | тәсілдер | жалпы | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 тартылу
| күн | тәсілдер | жалпы | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 тартылу
| күн | тәсілдер | жалпы | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
40-тан астам тартылу
| күн | тәсілдер | жалпы | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |