Адамдардың едәуір бөлігі ұзақ түнгі ұйқыны сән-салтанат ретінде қабылдайды. Көптеген адамдар кеш жұмыс істеп, бірнеше сағат ұйықтайтындарын мақтанышпен айтады. Дегенмен, сапалы түнгі ұйқы - түнде кемінде 7 сағат - міндетті болып табылады. Бұл қалыпты салмақты сақтауға мүмкіндік береді, инсулинге жақсы сезімталдықты сақтайды, суық тию қаупін азайтады және стресске төзімділікті арттырады. Ұйқысы жеткілікті болғандар жұмыс өнімділігі мен берік есте сақтау қабілетін көрсетеді. Ұйқы өмір сүруге жауап беретін әйел және ерлер гормондарын өндіру үшін де маңызды.
Міне, жақсы ұйықтауға көмектесетін 10 дәлелденген кеңес:
1. Жатын бөлмені салқындатыңыз
Ұйықтау үшін қолайлы ауа температурасы 16-дан 20 градусқа дейін. Өзіңізді тексеріңіз, бірақ ұйқы үшін қолайлы жағдайлардың алғашқы белгісі - суық төсек екенін есте сақтаңыз. Көрпенің астына шығып, алдымен суықтан қалтырап кету керек. Бөлмеде климаттық бақылау болмаса, кем дегенде кереуеттің жанына желдеткішті қойыңыз.
2. Жатын бөлмені қараңғылаңыз
Тіпті аз мөлшердегі жарық мелатонин өндірісіне кедергі келтіреді және ұйқыны бұзады. Терезені қараңғы перделермен жабыңыз, жарықдиодты шамдары бар барлық электрондық құрылғыларды өшіріңіз немесе оларды электр таспасының кішкене бөлігімен жабыңыз. Кейбір адамдар қара ұйқы маскаларын жақсы көреді - олар керемет жасайды.
3. Қызыл және көк
Ояну процесі негізінен көк спектрмен іске қосылады. Түскі күн немесе жыпылықтаған компьютер экраны ұйқыны бұзады. Каминнен шыққан жылы қызыл жарқыл ұйықтап кетуге көмектеседі.
4. Ұялы телефондарды тастаңыз
Смартфондардың экрандарынан түсетін сәуле терең ұйқы циклдарының санын азайтады. Телефоныңыздағы оятқышты тастап, осы мақсат үшін сағатты бұраңыз. Кіріс хабарлама дыбыстарына алаңдамау үшін түнде дыбысты өшіріңіз.
5. тыныштық
Желдеткіштің жұмыс істеп жатқан дыбысы сияқты ақ шу ұйықтап кетуге көмектеседі, бірақ көше шуы ұйықтап кетуді қиындатады. Егер сіздің жатын бөлмеңіз нашар оқшауланған болса, құлақ тығындарын сатып алыңыз. Көршілерден кешкі уақытта үндемеуді сұраңыз.
6. Ояту
Таңертең неғұрлым белсенді болсаңыз, кешке соғұрлым шаршайсыз. Оянғаннан кейін көп ұзамай денеңізді бар болғаны 10 минут күннің астында қалдырыңыз. Сізде D дәрумені өндірісінің жоғарылауы түрінде бонус болады. Егер бұлтты болса немесе қараңғыда тұрсаңыз, күн сәулесін имитациялайтын шамды сатып алуға болады.
7. Күнделікті тәртіп
Бұл элемент біраз тәртіпті қажет етеді, бірақ байқап көруге тұрарлық. Күнделікті бір уақытта, тіпті демалыс күндері де ояныңыз. Әдетте, түн ортасына дейін ұйықтау жақсы. Егер сіз кеш тұруға дағдыланған болсаңыз, таңертеңгіліктен гөрі келесі күні ертерек ұйықтаған дұрыс.
8. Оқу
Ұйықтар алдында 15 минут оқыңыз. Күрделі трактаттардан аулақ болыңыз, демалуға және күнделікті уайымнан арылуға оңай кітапты ұнатыңыз.
9. Жақсы төсек
Төсек пен матрац - бұл көптеген жылдарға созылатын инвестиция. Егер төсегіңіз ыңғайсыз болса, жақсы матрацты үнемдеу үшін қаржыңызды қайта ойластырыңыз – бұл тұрарлық.
10. Ұйқы салты
Бақылау арқылы сіз ұйықтап кетуге көмектесетін заттарды таңдай аласыз. Бұл жылы ванна, жақсы музыка немесе балалармен сөйлесу болуы мүмкін. Осы мақаладағы кеңестерді қолданып көріңіз және кешкі режимде жұмыс істейтіндерді сақтаңыз.