Мазмұны
Фитнес үшін калория мен тағам құрамы маңызды: белоктар, майлар және көмірсулар. Қозғалысқа арналған энергия ең алдымен көмірсулардан алынады, ақуыздар жаттығудан кейін органдар мен тіндерді (әсіресе бұлшықетті) қалпына келтіруге арналған материал ретінде қолданылады. Фитнеске жалпы ұсыныс: 20-25% калорияны белоктардан, 20% майдан, 55-60% көмірсулардан алыңыз.
СІЗГЕ ФИТНЕС ҚАНДАЙ КАЛОРИЙЛЕР КЕРЕК?
Сізге қанша калория қажет екенін қалай есептеуге болады? Тәуліктік тариф бірнеше компоненттерден тұрады. «Негізгі метаболизм энергиясы» - жүректің соғуы, өкпенің тыныс алуы үшін қажет калориялар, дене салмағы неғұрлым көп болса, соғұрлым көп энергия қажет. Адамның жасы ұлғайған сайын, оған энергия аз қажет болады. Жалпы, кестеден өзіңізді іздеңіз.
| Дене салмағы, кг (ерлер) | 18-29 жыл | 30-39 жыл | 40-59 жыл | 60 жастан бастап | Дене салмағы, кг (әйелдер) | 18-29 жыл | 30-39 жыл | 40-59 жыл | 60 жастан бастап |
| 55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
| 60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
| 65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
| 70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
| 75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
| 80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 | 70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
| 85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
| 90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
Егер сіздің салмағыңыз 80 келіден (әйел) және 90 келіден (ер адам) жоғары болса, бәрібір соңғы жолды қараңыз.
Егер сіз әдеттегі қалалық өмір салтын ұстанатын болсаңыз (яғни сіз тиеуші немесе тиісті физикалық белсенділікпен кәсіби балерина ретінде жұмыс жасамасаңыз), онда тәулігіне тағы 400-500 ккал қосыңыз. Бұл қарапайым, күнделікті жұмыстарға арналған.
Фитнес жаттығулардың қарқындылығына байланысты тағы 200-500 калорияны қажет етеді. Дәл осы соңғы 200-500 ккал көмегімен сіз бұлшық еттеріңізді көтере аласыз, май жоғалта аласыз немесе салмақ жинай аласыз, сонда ол асқазанға жиналмай, бүкіл денеге таралады.
ОҚЫТУ АЛДЫНДА НЕ ЖЕУ КЕРЕК
Сіз қандай мақсат қойсаңыз да, жаттығу алдында тамақ қабылдау негізінен фитнеске қуат беретін көмірсулардан тұруы керек.
айтуынша Сабақтың басталуына 60-40 минут қалғанда жеу - бұл «баяу» (ұзақ сіңімді) көмірсулар деп аталады. Жете алмадыңыз ба? Содан кейін жаттығуға дейін 15 минуттан кешіктірмей «жылдам» (тез қорытылатын) көмірсуларды қолданыңыз -. Бұрын сіз оларды жей алмайсыз, өйткені организм инсулин гормонын белсенді түрде шығара бастайды, ал сыныпта сіз енжар және әлсіз боласыз.
Жаттығу алдында май, ақуыз және талшықтарды мүмкіндігінше аз мөлшерде қолданыңыз: оларды сіңіру ұзақ уақытты алады, ал сіз оны асқазанда жасамауыңыз керек. Бұл талшыққа да қатысты - асқазаннан құтылу үшін 3-4 сағат қажет.
жаттығуға дейінгі жаттығулар қабылданбайды. Әрине, ботқаны сүтте қайнатуға немесе картопқа немесе макаронға аздап май тамызуға тыйым салынбайды.
Соңғы нотада тұздықтар мен тұздықтар туралы айтылады. Майлы, сіз қазірдің өзінде түсіндіңіз, бұл мүмкін. Өткірлер, өкінішке орай, шөлді қоздырады, сондықтан жаттығу кезінде сіз үнемі шөлдейсіз.
ОҚЫТЫЛҒАННАН КЕЙІН НЕ ЖЕУ КЕРЕК
Жаттығудан кейінгі жалпы ереже - 40-60 минут тамақтану.әйтпесе сіз бірнеше күн бойы шаршау сезінесіз. Ия, иммунитет төмендейді. Көп нәрсе сіздің түпкі мақсаттарыңызға байланысты.
Арықтағыңыз келе ме?
Кез-келген күні қажет мөлшерден 200-300 калорияны азырақ жеңіз (жаттығу күнінде әдеттегіге қарағанда сәл көп). Сабақтан кейін:
Бұлшықет салғыңыз келе ме?
Жаттығу күнінде диетаңызға 30-60 г ақуыз қосыңыз. Жаттығудан кейін тамақтаныңыз.
Тек әйелдікке салмақ салғыңыз келе ме?
Күннің калория мөлшерін есептелген күйінде қалдырыңыз (метаболизмнің негізгі энергиясы + күнделікті жұмыс үшін + 400-500 + фитнес үшін 200-500). Жаттығудан кейін ақуыздардан, көмірсулардан және майлардан тұратын заттарды бірге ішіңіз: мысалы.
Сонымен, ең бастысы: ең дұрыс тамақ та дәмді болуы керек! Ләззатсыз ешқандай нәтиже болмайды. Іздеңіз, көріңіз, өзіңіз таңдаңыз.