.
Протеинді қайдан алуға болады?
Бұлшықет құру үшін сізге протеин қажет және танымал нанымға қарамастан, оны вегетариандық диетадан алуға болады. Сіз бұршақ дақылдарынан соя өнімдеріне дейін вегетариандық етке дейін бәрін жеуге болады. Диетолог және тамақтану жөніндегі кеңесші Рида Мангелстің айтуынша, ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу туралы кез келген алаңдаушылық орынсыз. «Ақуыз, әрине, біздің денеміздің жұмыс істеуінде маңызды рөл атқаратын маңызды қоректік зат болғанымен, бізге оның көп мөлшері қажет емес. Вегетариандық спортшылар үшін ақуызға деген қажеттілік дене салмағының әр килограммына 0,72 г-нан 1,8 г протеинге дейін өзгереді », - деп атап өтті Мангельс.
Мангельс спортшылар протеинге ұсынылған диеталық жәрдемақыдан артық тұтынбау керек екенін ескертеді: «Көбірек жақсы емес. Жоғары ақуыздық диеталар денсаулыққа ешқандай пайда әкелмейді. Бірақ ақуызға бай диеталар остеопороз және бүйрек ауруларының қаупін арттырады ».
Витаминдер мен минералдар
Протеин туралы сұрақтардан кейін кейбір адамдар вегетариандыққа барғанда алаңдайтын келесі нәрсе - витаминдер мен минералдарды алу. Бұлшықет массасын жинағысы келетін спортшылар барлық қажетті қоректік заттарды алатынына көз жеткізуі керек.
Көптеген вегетариандықтардың жиі кездесетін мәселелерінің бірі - В12 витаминінің тапшылығы, бірақ бұл тек вегетариандықтар ғана емес. Шын мәнінде, теңдестірілген диетаны пайдаланбайтын кез келген адам В12 витаминінің жетіспеушілігін дамыту қаупіне ұшырайды, оның жетіспеушілігі жиі шаршау мен депрессияға әкеледі. В12-ні жеткілікті алу үшін тұрақты түрде нығайтылған дәнді дақылдарды, ашытқыларды және саңырауқұлақтарды жеу керек. Сондай-ақ, вегетариандық сүтті ішуге және қажет болса, қосымша витаминдер алуға болады.
D дәруменінің жетіспеушілігі бұлшықет ауырсынуын, сондай-ақ шаршауды және депрессияны тудыруы мүмкін. Д витаминінің тапшылығын болдырмау үшін дұрыс тамақтанғаныңызға, үнемі күн сәулесінің әсеріне ұшырағаныңызға және дұрыс қоспаларды қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қалай жеткілікті калория алуға болады?
Калорияның жетіспеушілігі - вегетариандыққа ауысқан бодибилдерлер мен спортшылар үшін тағы бір мәселе. Дегенмен, бұл мәселені жеңу соншалықты қиын емес, диетаға пайдалы тағамдарды қосу жеткілікті.
Жемістер мен көкөністердің калориялары әдетте төмен, сондықтан спортшыларға жеткілікті калория алу қиын болуы мүмкін. Бұл жағдайда жаңғақтарға, тұқымдарға және банандарға назар аудару керек. Оларды смузилерге қосуға немесе жеңіл тағамдар ретінде жеуге болады.
Вегетариандық диетада табысты бодибилдер болу мүмкін бе?
Массимо Бруначони - итальяндық бодибилдер, ол вегетариандық болуға шешім қабылдады және үнемі халықаралық турнирлерге қатысады. Ол Natural Bodybuilding Federation 2018 жарысында екінші орын алды. 2017 және 2018 жылдары ол WNBF АҚШ әуесқойлар дивизионында үздік болды. «Ешкім вегетариандықтардың бодибилдингте озық бола алмайтынына дауласа алмайды. Жақында адамдар мен жеті жыл бұрынғыдай ақымақ мифтер мен алдын ала пікірлерден арылатындығына сенімдімін », - деп сенеді спортшы.
Өткен мамырда алты атақты вегетариандық бодибилдер You Plant-Based Guide конференциясында сөз сөйледі, олардың ішінде Роберт Чик, Ванесса Эспиноза, Уилл Такер, доктор Энджи Садеги және Sexy Fit Vegan атағы Элла Маджерс. Олар фитнесті сақтау және ақуызды жеткілікті мөлшерде алу туралы өз құпияларымен бөлісті.
«Рас, вегетариандық сергітеді, қуаттандырады және сіздің денеңізге сау болу үшін қажет ең жоғары сапалы қоректік заттарды береді. Сіз ет пен сүтте кездесетін зиянды майларды, гормондарды және антибиотиктерді алып тастайсыз, ал егер сіз көп жағдайда органикалық және өңделмеген тамақты жесеңіз, денеңізді керемет, сексуалды пішінге ие боласыз », - деп атап өтті Маджерс өзінің веб-сайтында.
Вегетариандық диетада бұлшықетті құру үшін не жеп, не ішу керек?
1. Салауатты калориялар
Вегетариандық бодибилдерлерге жеткілікті калорияны тұтыну қиынға соғады. Егер калориялар жеткіліксіз болса, дене салмағын жоғалтуға болады.
Жеткілікті калория алатыныңызға көз жеткізу үшін сіз вегетариандық бодибилдинг қоспаларын қабылдауды бастай аласыз. Сіз сондай-ақ дұрыс тағамдарды жеп жатқаныңызға көз жеткізуіңіз керек. Салауатты ақуыз жаңғақтарда, квиноада және мейіз және банан сияқты кейбір жемістерде кездеседі.
Жержаңғақ майы мен бадам майы өсімдік негізіндегі сүт смузилері сияқты жақсы тағамдар болып табылады. Соя сүтінде ақуыздың көп мөлшері бар. Сондай-ақ ақуызы жоғары вегетариандық еттерді жеуге болады. Жеткілікті калория алу үшін темпе, тофу, сеитан жеңіз. Сондай-ақ, кокос майымен пісіруге болады, бұл калория мөлшерін арттырады.
2. Салауатты көмірсуларды жеңіз
Көмірсулардан қорықпаңыз, олар бұлшықетті құруға көмектеседі. Дегенмен, бұл зиянды тағамды жеу керек дегенді білдірмейді. Бидайдан жасалған макарон және тұтас дәнді нан сияқты төмен гликемиялық көмірсуларды ұстаныңыз. Таңғы асқа сұлы майын жеп, күн сайын ноқат, жасымық және бұршақ сияқты бұршақтарды қосуға тырысыңыз.
3. Омега-3 алып жатқаныңызға көз жеткізіңіз
Омега-3 май қышқылдары бұлшықетті құруға және жарақаттануға көмектеседі. Көптеген бодибилдерлер оларды балықтан алады, бірақ омега-3терді өсімдік көздерінен алуға болады.
Жаңғақтар омега-3-тің жақсы көзі болып табылады. Олардың саны лососьге қарағанда грек жаңғағында көп. Чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары, Брюссель өскіндері, жабайы күріш, өсімдік майлары, нығайтылған вегетариандық сүт және балдыр майы да өсімдік негізіндегі омега-3-тің жақсы көздері болып табылады.
4. Аз тамақтаныңыз, бірақ жиірек
Ақуыз, пайдалы майлар және көмірсулар сияқты қоректік заттардың тұрақты ағыны сіздің денеңізге үнемі келіп тұруы маңызды. Бұл сіздің денеңізді тонуста және келесі жаттығуларға дайын ұстауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар метаболизмді арттыруға және майды тезірек жағуға көмектеседі.
5. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Сіз не жейтініңізді қадағалап отырыңыз, осылайша сіз үшін қандай шөптік тағамдар мен рецепттер жұмыс істейтінін білесіз. Азық-түлік күнделігі тағы не жеу керек екенін түсіну үшін қанша калория мен ақуызды тұтынғаныңызды анықтауға көмектеседі. Сондай-ақ, тамақ күнделігін апта бойына тамақтануды жоспарлау үшін пайдалануға болады.
6. Вегетариандық протеин ұнтағы және вегетариандық барлар
Сондай-ақ, диетаңызды вегетариандық протеиндік коктейльдер және вегетариандық барлар сияқты ақуызға бай тағамдармен толықтыруға болады.