Жұмыста стрессті қалай болдырмауға болады

Сіз жұмыста мазасыздық шабуылын бастан өткердіңіз бе? Бұл жақында менің басымнан өтті.

Өткен аптада мен бірнеше нәрсені бір-бірден тез бітіруім керек болды. Алдымен не істеу керек екенін шешейін деп жатқанда, басымда ойлар айналып, соқтығысты. Мен бұл тозаққа төтеп бере алғанымда, менің басым толығымен шатасты.

Ал мен не істедім? Терең тыныс - дененің дәл ортасынан. Мен иықтан әртүрлі бағытта өсіп келе жатқан тәж мен жебелерді елестеттім. Ол біраз тұрды, содан кейін бөлмені аралап, жұмысқа оралды.

Мазасыздыққа қарсы бұл қарапайым құралды қолдану әрқашан оңай бола бермейді, әсіресе сіз көп тапсырманы орындасаңыз және айналаңызда алаңдататын нәрселер көп болса. Мен оны кітап келісім-шартына қол қойғаннан кейін ғана игердім және қатты қобалжығаным сонша, белім ауырып, ішім ауырды. Тыныштандырғышты үнемі қабылдау мүмкін емес (бұл тәуелділік тудырады), сондықтан мен табиғи жолдарды іздеуге тура келді.

Ең алдымен, мен клиникалық психолог Белиса Враничке жүгіндім, ол адамдарға тыныс алуды үйретеді, дәлірек айтсақ, қайта оқытады. Мен дұрыс тыныс алмағанымды сезіндім, ол мұны растады.

Көптеген адамдар сияқты мен де «тігінен» дем алдым: дем алғанда иығым көтерілді. Сондай-ақ, мен өкпенің негізгі бөлігінен емес, жоғарғы кеудеден тыныс алдым.

Вранич маған диафрагма орналасқан дененің ортасынан көлденеңінен дұрыс тыныс алуды үйретті. Ол түсіндірді: мұрын арқылы ингаляция кезінде асқазанды кеңейтіп, дем шығару кезінде кері тарту керек.

Басында ыңғайсыз болып көрінді. Дегенмен, бұл табиғи тыныс алу тәсілі. Қоғам бізге қысым көрсете бастағанда, біз теріс жолға түсеміз. Жұмыстағы стресстің салдарынан біз өзімізді біріктіруге, кішірейуге тырысамыз, яғни біз тез және таяз тыныс ала бастаймыз. Мидың жұмыс істеуі үшін оттегі қажет, ал мұндай тыныс алу оны жеткілікті түрде қамтамасыз етпейді, қалыпты ойлауды қиындатады. Сонымен қатар, ас қорыту жүйесі диафрагмадан қажетті массажды алмайды, бұл бірқатар мәселелерге әкелуі мүмкін.

Стресс бізді күресу немесе ұшу режиміне түсіреді және біз күштірек көріну үшін іш бұлшықеттерімізді кернейміз. Бұл поза тыныш, анық ойлауға кедергі келтіреді.

Ұрыс немесе қашу реакциясын жыртқыштардан қорғаныс ретінде алыстағы ата-бабаларымыз қалыптастырды. Тірі қалу соншалықты маңызды болды, ол әлі де стресске жауап ретінде пайда болады.

Ақылға қонымды стресс деңгейімен (мысалы, тапсырманы орындаудың нақты мерзімі) адреналин шығарыла бастайды, бұл мәреге жетуге көмектеседі. Бірақ егер деңгей тым жоғары болса (айталық, сіз орындай алмайтын бірнеше мерзім), күрес немесе ұшу режимі іске қосылады, бұл сізді кішірейтуге және шиеленістіруге әкеледі.

Кітапты жазуға кіріскен кезде денем қауіпті жыртқыштан тығылып қалғалы тұрғандай, иығым мен арқам ауырып, шиеленісіп кетті. Маған бірдеңе істеу керек болды, мен қалыпты түзету сабақтарына бара бастадым.

Мен өз қалпымда жұмыс істеп жатырмын десем, әңгімелесушілер әдетте өздерінің «қисықтығын» түсініп, ыңғайсызданды және бірден иық пышақтарын біріктіріп, иектерін көтеруге тырысты. Соның салдарынан иық пен мойын қысылып қалған. Бұған жол беруге болмайды: керісінше, жиырылған бұлшықеттерді ақырын босаңсу керек.

Бұл күнді өткізуге көмектесетін бірнеше негізгі қағидалар.

Алдымен өзіңіздің тәжіңізді елестетіңіз. Оның ғарышта қалай орналасқанын түсіну үшін тіпті түртіп алуға болады (қаншалықты қателескеніңізге таң қалуыңыз мүмкін). Содан кейін иығыңыздан сыртқа қарай жылжыған көлденең көрсеткілерді елестетіңіз. Бұл кеудені кеңейтіп, еркін тыныс алуға мүмкіндік береді.

Дененің қандай да бір бөлігін қажет болғаннан көп күштейтінін байқап көріңіз. Мысалы, тінтуірдің көпшілігі алақанмен, білекпен немесе бүкіл қолмен емес, саусақтармен басқарылуы керек. Бұл пернетақтада теруге де қатысты.

Сіз «Александр әдісін» меңгере аласыз. Бұл әдісті XNUMX ғасырда австралиялық актер Фредерик Маттиас Александр ойлап тапты, ол дауыстың қарлығуын және мүмкін болатын дауыс жоғалуын емдеу үшін қолданды. Ол «түпкілікті мақсатқа ұмтылу» тұжырымдамасын ойлап тапты. Оның мәні мынада: сіз бір жерде болуға ұмтылған кезде, сол сәтте сіз өз денеңізде жоқ сияқтысыз.

Сонымен, компьютерде бірдеңе оқу үшін біз мониторға қарай еңкейеміз, бұл омыртқаға қажетсіз жүктеме жасайды. Экранды керісінше емес, өзіңізге қарай жылжытқан дұрыс.

Стресспен күресудің тағы бір маңызды құрамдас бөлігі - қозғалыс. Көптеген адамдар бір позицияда ұзақ уақыт бойы жақсы шоғырланады деп қателеседі. Концентрацияны жақсарту үшін сізге қажет нәрсе - қозғалу және тұрақты үзіліс жасау, деп түсіндіреді Алан Хедж, Корнелл университетінің эргономика профессоры.

Хедж жұмыс процесінде бұл кезектесу оңтайлы деп мәлімдейді: шамамен 20 минут отырыңыз, 8 тұрыңыз, 2 минут жүріңіз.

Әрине, егер сіз шабыттанып, жұмысқа толығымен енген болсаңыз, бұл ережені ұстануға болмайды. Бірақ егер сіз тапсырмада тұрып қалсаңыз, миыңызды қалпына келтіру үшін бір бөлмеден екінші бөлмеге өту жеткілікті.

Профессор Хедждің айтуынша, кресло «антигравитациялық құрылғы» және гравитациялық ынталандыру біздің денеміз үшін өте маңызды. NASA зерттеулері тиімді жұмыс істеу үшін тартылыс күшінің әсерін үнемі сезіну керек екенін көрсетті. Біз отырғанда, тұрғанда немесе жүргенде біз тиісті сигнал аламыз (және күніне кемінде 16 осындай сигнал болуы керек).

Дене туралы бұл негізгі білім - соншалықты қарапайым және түсінікті - стресстік жағдайда қолдану қиын болуы мүмкін. Мен әлі де кейде жұмыс тоқтап қалған сәттерде креслода қатып қалғанымды көремін. Бірақ қазір мен қалай әрекет ету керектігін білемін: түзетіп, иықтарымды түзетіп, қиялдағы арыстанды бөлмеден қуып жіберіңіз.

Дереккөз: The New York Times.