Мазмұны
Трицепсті қалай құруға болады: 6 жаттығу бағдарламасы
Күшті, мүсінделген ат тәрізді трисепс кез-келген қолға үйлесімді, пропорционалды және көлемді көрініс береді. Осы жаттығуларды қолданыңыз, сонда сіз олардың айырмашылығын көресіз.
Үлкен трицепс кімге керек? Біздің спортзалдардағы күш-жігерге қарағанда, ешкім жоқ! Көптеген бағдарламаларда трицепске өте аз немесе мүлдем көңіл бөлінбейді, ал басты екпінге баса назар аударылады.
Бұлшық еттеріңізді көрсетіңіз! - мен анда-санда жаттығу залдарында естимін, содан кейін жейденің жеңі көтеріледі, ал біреу қолын созып, бицепс шыңын көрсетуге тырысады, ал трицепс бүйірінде қалады - ұмытылған және баға жетпес барлығымен. Бодибилдингпен не істеу керек?
Сіз бірнеше рет естіген боларсыз, трицепс жоғарғы қолдың массасының негізгі бөлігін құрайды - егер дұрыс дайындалған болса, әрине. Трицепс (үш дегеніміз - үш бас) бицепс сияқты қарқынды және жүйелі түрде дамып, дамуы керек. Қолдың бұлшық еттерінің әсерлі көрінісі - дамыған бицепс және трицепс.
Трицепс бицепстің антагонистік бұлшық еті болғандықтан, қолдың жоғарғы бөлігіндегі қанайналым мен қоректік заттардың сіңуін жақсарту арқылы бицепстің дамуына және дамуына жанама ықпал етеді.
Сіздің мақсатыңыз трицепсті әр түрлі бағытта қажетті қарқындылықтағы жаттығулармен бағыттау болуы керек. Сонда сіз де әсерлі бұлшықеттердің толық жиынтығымен мақтана аласыз. Күшті, мүсінделген ат тәрізді трисепс кез-келген қолға үйлесімді, пропорционалды және көлемді көрініс береді.
Бұрын мен әсерлі мүсінді бицепсті қалай сорғызу туралы айтқан болатынмын. Енді келесі бөлімнің кезегі - бицепстің ұмытылған ағасы - трицепс.
Мен көптеген жаттықтырушылар үшін осы проблемалы аймақты қалай қауіпсіз және максималды ету керектігі туралы аздап жарық түсіремін деп үміттенемін. Толық, сапалы бағдарламаны жобалау кезінде жоғары және төмен қайталанулар, күрделі және оқшауланған жаттығулар, салмақты түзету және бұрышты таңдау сияқты сәттерді ескеру қажет.
Тиісті құралдармен, тапқыр техникалармен және жаттығулардың қарқындылығымен кез-келген адам трицепс дамуын келесі деңгейге көтере алады. Сондықтан жаттығуды бірнеше минутқа тоқтатып, одан да үлкен бұлшық еттерді қалай көтеруге болатындығы туралы оқиғаны оқыңыз!
Кішкентай анатомия
Трицепс брахииі үш бастан тұрады, олар иық сүйегін, скапула мен ульнаны біріктіреді (білекте). Бүйірлік, ортаңғы және ұзын бастар трицепсті құрайды.
Иық сүйегінің сыртқы беткейінде орналасқан бүйір басы бұлшықеттің ат формасына ең жауапты. Медиальды бас дененің орта сызығына қарай, ал ұзын бас (үшеуінің ең үлкені) иық сүйегінің төменгі бөлігінде орналасқан.
Локтяны созу (қолды түзету) - трицепстің негізгі қызметі. Ұзын бастың қосымша қызметі бар: ол латтармен бірге қолды қосуға қатысады (қолды дененің бойымен төмен түсіреді).
Тақ пішінді трицепстерді айдау!
Енді сіз анатомия мен қозғалыс механизмдері туралы білесіз, енді көрнекті трицепстерді қалай алуға болатынын анықтайық. Ұсынылған қимылдар мен жаттығулар жаттығу залына барған сайын сіздің өнімділігіңізді арттыруға арналған. Қауіпсіздігіңізге қауіп төндірмеу үшін әрдайым дұрыс техниканы қолданып, артық салмақ салмауды ұмытпаңыз.
Жоғарғы блокты тарту
Трицепстерді оқытуға арналған бірде-бір бағдарлама блокта уақытша тексерілмеген өлімсіз аяқталған деп саналмайды. Тік сызықпен, V-бармен немесе арқанмен дұрыс жасалған, тартулар бұлшықеттердің қажетті жиырылуына және жиырылуына қол жеткізуде баға жетпес.
Тік блок машинасының алдында аяғыңызды иығыңыздың енінде тұрыңыз. Таңдалған ілмекті ұстап, шынтағыңызды бүйіріңізге тығыз басыңыз. Шынтағыңызды қозғалмай, штанганы немесе арқанды жоғары жамбасыңызға қарай тартыңыз және бүкіл трицепсті тарту үшін қолыңызды толық созыңыз.
Бастапқы күйге оралыңыз (қозғалысты аяқтағаныңызға көз жеткізіңіз), шынтағыңызды бүйіріңізге жақын ұстаңыз. Сондай-ақ, осы жаттығу кезінде дұрыс қалыпты ұстап, арқаңызды майыстырмаңыз. Үнемі тік тұрыңыз.
Сізді қызықтыратын бір жағдай бар - сіз доғадағы салмақты түзу тартылудың орнына қабырғаға қарай тартып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Бұл сізге артық салмақ түсірмеуге көмектеседі. Сондай-ақ, әртүрлі салмақтағы жаттығулармен жаттығып көріңіз. Тік сызықты қолданған кезде ішкі ұзын бас шиеленіседі, ал бас бармағын жоғары қаратып жаттығулар жасағанда, арқан ілгішпен жұмыс жасағанда, сыртқы бүйірлік бас көп әсер етеді, бұл трисепске ат формасын береді.
Кеңес. Тым ауыр салмақты қолданбай максималды жиырылуға жету үшін, қисық жолақта (EZ) қарама-қарсы созуды орындап көріңіз. Сізге сәл аз салмақ жұмсауға тура келеді, бірақ бұлшықеттер керемет жиырылады!
Сіз қисық жолақпен бұйралар жасағандай етіп ұстаңыз (кішкентай саусақтардың үстіндегі саусақтар) және бұйраларды кәдімгі блок сияқты жасаңыз.
Француз баспасөзі өтірік айту, отыру және тұру
Трицепске арналған негізгі жаттығулардың бірі - француздың жатып жатып басу. Тегіс орындықта жатып, түзу немесе қисық жолақты алыңыз да, салмақты түзу қолдың көмегімен дененің жоғарғы жағына көтеріңіз.
Қолыңызды иық буынынан сәл артқа қарай басыңыз, шынтағыңызды түзу ұстаңыз. Бұл сіздің трицепсіңізді үнемі шиеленісте ұстайды.
Жаттығуды бастау үшін қолдарыңызды тек шынтағыңызбен бүгіп, штанганы басыңызға қарай түсіріп, жоғарғы қолдың бұрышын үнемі сақтаңыз. Штанганы басыңыздан шамамен үш сантиметрге тоқтатыңыз, содан кейін қолыңызды түзетіңіз, оны бастапқы қалпына келтіріңіз.
Француз баспасөзін отыру немесе тұру күйінде жасау үшін, тұрыңыз немесе отырыңыз, салмақты басыңыздың үстінен тік ұстап, қатты созылуға жету үшін оны абайлап түсіріңіз. Сіздің шынтағыңыздың жоғары тұрғандығына көз жеткізіңіз - оларды аздап жұлып алуға болады, тек олардың бір-бірінен алыс емес екеніне көз жеткізіңіз. Салмақ түсірілгенде, қозғалысты артқа бұрып, қолыңызды қайтадан бастың үстіне түзетіңіз.
Кеңес. Француз баспасөзінің кейбір өзгерістері үшін бұл жаттығуды орындықта көріңіз. Жоғарыда көрсетілгендей қимылдарды дәл орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
Сіз теріс көлбеу орындықта оң көлбеу орындыққа қарағанда сәл аз салмақ қолданып жатқан боларсыз. Трисепсті дамыту үшін әр жаттығу кезінде көлбеу бұрыштарды өзгерте беріңіз.
Қолды гантельмен немесе блокта кеңейту
Француздық үстіңгі баспасөздегідей, гантель немесе блокты кеңейту бұлшықеттерді созып, олардың әрі қарай өсуіне көмектеседі. Сізге гантельмен немесе арқанмен жұмыс жасау ыңғайлы болуы мүмкін, өйткені бұл білектер мен білектерді табиғи бұрышта орналастырады.
Екі қолмен гантельді созу кезінде құймақ ішіне екі алақанды басып бір гантельді алыңыз. Салмақты тіке ұстап, трицепстің созылуын сезіну үшін оны бастың артына түсіріңіз, содан кейін қолыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз.
Сондай-ақ, бұл жаттығуды жеңіл гантельдің көмегімен бір қолыңызбен жасауға болады. Алайда, бұл жағдайда сіз гантельді артқа емес, бүйірге түсіресіз. Шынтақ сыртқа қарай бағытталады, ал гантель бастың артына өтіп, қатты созылуға қол жеткізеді.
Арқан кеңейтулерін жоғарыда орындау кезінде жоғарыда сипатталған техниканы ұстаныңыз. Төмен шкивтен арқан байламын алып, жаттығуды ырғақты түрде орындаңыз, қажетті салмақты қолданып, қажетті қайталанулардың санын қауіпсіз орындауға мүмкіндік беріңіз.
Жаттығуды әртараптандыру үшін арқанды созуды көлденеңінен блоктары бар машина шамамен иық деңгейінде болған кезде де жасауға болады, корпустың жоғарғы бөлігінде еденге параллель жеңіл параллель орналасқан. Арқанды басыңнан тартқанда, блокты машинаға перпендикуляр көтеріп, трицепсіңді қысасың.
Кеңес. Спортзалдардағы көптеген жаттықтырушылар шкивті арқанды ұзарту үшін тым төмен қояды, бұл кейде дұрыс қалыпта болуды қиындатады.
Менің кеңесім - шкивті белдік деңгейінде орналастырыңыз, сондықтан сізге қалаған күйге өту оңайырақ болады. Сонымен қатар, бұл жағдайда әр жаттығудың басында және соңында артқы, иық және басқа буындардағы жүктеме әлдеқайда аз болады.
Штангалардағы итергіштер
Трицепсті сорғызу кезінде біркелкі емес штангалардағы итергіштер өте қарапайым. Олар бұлшықет массасын құруға тиімді үлес қосып қана қоймай, үлкен жүктемені қолдануға мүмкіндік береді, өйткені бұл күрделі жаттығулар және бірнеше бұлшықет топтарын қамтиды.
Бұл мақалада батырудың екі түрі сипатталған. Біріншісі - параллель штанганы итеру. Көптеген жаттығу залы жаттықтырушылары бұл жаттығуды дамыту үшін пайдаланады, бірақ бұл трицепс үшін де тиімді.
Штангаларды иық еніне жақын ұстаңыз, қолыңызды тік ұстаңыз - денеңіз еденге мүмкіндігінше перпендикуляр болуы керек.
Шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге басыңыз, аяқтарыңызды түзу ұстаңыз және денені мүмкіндігінше тігінен түсіріңіз. Тік қалып жүктің трицепске түсуін қамтамасыз етеді - егер сіз алға қарай тым көп қисайсаңыз және / немесе қолдар екі жаққа жайылса, жүктеме кеудеге ауысады.
Денеңізді ыңғайлы деңгейге түсіріңіз және иық ауырсынуын болдырмаңыз. Керемет дәлелденген әдіс - денеңізді локте 90 градусқа төмендету.
Салмақ белбеуін салмас бұрын параллель тіреуді қажетті қозғалыс ауқымымен бірнеше рет жасай алатыныңызға көз жеткізіңіз. Көбінесе жаттықтырушылар ауыр салмақты көтеруге, техникада ымыраға келуге және жарақат алу қаупін тудырады.
Таяқтарды көтерудің тағы бір нұсқасы - орындықты итеру. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге бір-бірінің қасында екі орындық қажет. Бір орындыққа отырыңыз да, қолыңызбен жамбастың екі жағымен ұстаңыз.
Аяқтарды екінші орындыққа тек өкшелер тигізетін етіп қойыңыз және аяғыңызды түзетіңіз. Сіз отырған орындықтан түсіп, жамбасыңызды локте 90 градусқа дейін түсіріңіз. Қолды түзеп, трицепсті қысып артқа көтеріліңіз, содан кейін жаттығуды қайталаңыз.
Кеңес. Бұлшықеттер күштірек болған кезде, трицепсті күшейтудің жақсы тәсілі - орындықты итеріп жатқан кезде тізеге бірнеше құймақ қосу.
Сіз бұлшықет жеткіліксіздігіне жеткенде, серіктесіңізден бір құймақты алып тастауын сұраңыз, содан кейін әдісті жалғастырыңыз. Сізде қанша құймақ бар екеніне байланысты, сіз тек соңғы салмақты өз салмағыңызбен орындайтын етіп, кезекпен түсіре беріңіз.
Тар ұстағышпен сығымдау
Ақыр соңында, кешенді тәсілдің соңғы, бірақ одан кем емес маңызды компоненті - тар ұстамалы стендтік баспасөз. Тағы да, бұл жаттығу бірнеше бұлшықет топтарын қамтитындықтан, трицепске көп стресстің әсер етуі мүмкін, сондықтан шамадан тыс өзіңізге сенімді болмай, артық салмақ көтермеңіз және әрдайым жаттығу техникасын ұстаныңыз.
Стендті басу үшін арқаңызды жалпақ орындыққа жатқызыңыз және штанганы иық енінен алыңыз (аз қашықтық білекке жүктемені арттырады).
Штанганы тіреуіштен көтеріп, шынтағыңызды бүйіріңізге жақын ұстаңыз, жүктің көп бөлігі кеудеге емес, трицепске жүктелгенін қамтамасыз етіңіз. Штанганы кеудеге қойыңыз немесе кеудеден үш сантиметрге дейін төмендетіңіз, содан кейін қолыңызды қайтадан түзетіңіз.
Жолды көтерген кезде трицепсті қатты тартыңыз және оларды жиыруға көңіл бөліңіз. Жаттығуды қайталаңыз, шынтағыңыздың бүйір жақта емес екеніне көз жеткізіңіз - оларды бүйіріңізге қысып ұстаңыз.
Кеңес. Сіздің сүйікті жаттығуларыңызға әртүрлілік қосу үшін, теріс көлбеу орындықта қысқыш стендті қысып көріңіз. Бұл бос салмақты басу жаттығуларына ұқсайды және сізге штанганы үлкен салмақпен пайдалануға мүмкіндік береді.
Бұл жаттығуларды теріс көлбеуі бар орындықта орындау иық буындарындағы жүктемені де жеңілдетеді. Жоғарыда сипатталған жаттығу техникасы мен қауіпсіздік шараларын ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз.