Біз «бәрін арқаңыздан тартып», «кең артыңыздан» жиі естиміз - мұнда бір нәрсе бар. Арқа бұлшықеттері адам ағзасындағы ең үлкен бұлшықеттердің бірі болып табылады. Арқа бұлшықеттерінің анатомиясы және оларды дамыту жаттығулары туралы көбірек оқыңыз!

Франко Коломбо, Ли Хэни, Дориан Йейтс, Ронни Коулман және Джей Катлерлердің Олимпия мырзасының көптеген атақтарынан басқа бір жалпылығы бар - олардың барлығында СПИН бар! Үлкен, көтерілген, арқалары бедерленген. Соңғы онжылдықтарда дене мүшесі бодибилдинг жарыстарында маңызды бола түскен сияқты. Егер сіз жақсы артыңызбен мақтана алмасаңыз, онда сіз ең жақсы жағдайда екінші орынға орналасуыңыз керек.

Әрине, әркім Олимпия мырзасы сияқты арқасын көтере алмайды, бірақ біз әсерлі, V тәрізді, кең бұлшық еттер жасай аламыз, олар сізге басқаларға тек таңданыспен қарап қана қоймай, сонымен бірге дененің жоғарғы бөлігін нығайтады және оны одан да көп етеді үйлесімді және пропорционалды. …

Біз «бәрін арқаңыздан тартып», «кең артыңыздан» естиміз - мұнда бір нәрсе бар. Арқаға ең үлкен бұлшықеттердің кейбіреуі кіреді (төменгі артқы жағынан трапеция бұлшықеттеріне дейін) және біздің барлық қимылдарымызға қатысады, стендтік басу кезінде өзекті тұрақтандырудан бастап, скват кезінде тіреуге дейін. Біздің оқытуымызда артқы жағы үлкен маңызға ие, бірақ олардың кейбіреулері оның дамуына қажетті көңіл бөледі.

Көптеген спортшылар көптеген жиынтықтарды орындайды, бірақ артқы жағын елемейді. Мүмкін, бұл оның айна алдында тұрғанын көру қиынға соған байланысты шығар. Неге көрінбейтін нәрсені жаттықтыру керек?

Мен спорт залдарында керемет бицепс, кеуде бұлшықеттері және төртбұрыштары бар спортшыларды көргенде таң қалмаймын, бірақ олар арқа, сіңір және трицепспен мақтана алмайды. Олардың иықтары алға қарай дөңгеленген, өйткені кеуде бұлшықеттері дельталарды алға қарай тартып, оларды вогнуты етіп көрсетеді. Арқа жеткіліксіз және / немесе дұрыс үрленбеген, иық артқа қозғалмайды, сондықтан дене пропорционалды көрінбейді.

Мұның бәрі тепе-теңдік пен үйлесімділікке қатысты. Арасында тепе-теңдік құру керек салмағы бойынша және күшпенәсерлі, бұлшық ет және мықты дене алу. Осы тепе-теңдіктің арқасында сіз басқа бұлшықеттерді дамыта аласыз, ал дененің алдыңғы бөлігі пропорционалды емес болып көрінеді.

Кішкентай анатомия

Арқа бұлшықеттері өте көп, сондықтан кейде қайсысы не үшін жауап беретінін білмей шатасуға болады. Арқаның негізгі бұлшықеттерін және олардың қызметтерін қарастырайық.

Latissimus dorsi бұлшықеті. V-формаға жауап беретін ең кең бұлшықет арқа массасының көп бөлігін құрайды. Латиссимус бұлшықеті иықтың астынан басталып, иық сүйегінен өтіп, төменгі артқы жағына қарай өтіп, екі жағын бел аймағын жауып тұрады. Latissimus dorsi иықтарын төмендетіп, артқа тартады.

Үлкен және кіші дөңгелек бұлшықет. Қалың, жалпақ, үлкен, дөңгелек сүйек сүйегінің төменгі бұрышының арқа бетінен басталып, иық сүйегінің туберкулез аралық ойығының ортаңғы ерніне жабысады. Ол аддукция мен медиальды қолдың қимылына жауап береді.

Ромбоидты бұлшықеттің үлкен және кіші. Кішкентайдан төмен орналасқан үлкен ромбоидты бұлшықет скапуланың ортаңғы жиегінде аяқталады. Оның арқасында скапула кеудеге бекітілген. Бұл бұлшықет скапуланы жұлын бағанына қарай жылжытады.

Арқа бұлшықетінің созылуы. Бел аймағымен өтетін бұл ұзын бұлшықеттер үш бағанға бөлінеді: сыртқы (iliocostalis), ортаңғы (longissimus) және тар ішкі (spinalis). Олардың барлығы бүйірлік иілістермен және артқы кеңейтумен жұмыс істейді.

Біз кең артқа көтерілеміз!

Енді сіз анатомия мен қозғалыс механизмдері туралы білесіз, енді кең арқаға қалай жетуге болатынын анықтайық. Ұсынылған қимылдар мен жаттығулар жаттығу залына барған сайын сіздің өнімділігіңізді барынша арттыруға арналған. Қауіпсіздігіңізге қауіп төндірмеу үшін әрдайым дұрыс техниканы қолданып, артық салмақ салмауды ұмытпаңыз.

Тар және кең ұстағыштағы тартқыштар

Кеңінен тарту үшін, штанганы иық енінен әлдеқайда артық ұстаңыз. Шынтақтарыңызды сәл бүгіп, иық пышақтарын біріктіріп, кеудеңізді штангаға қарай тартыңыз. Арқаңызды доғада ұстаңыз және бұлшықеттерді қатты қысыңыз, содан кейін шынтағыңызды сәл бүгіп бастапқы күйге оралыңыз. Бұл сізге жоғарғы латтың ені мен қисығын сізге қажет етеді.

Жіңішке тарту үшін тіреуді иық енінен артық емес, бірақ қолдар арасында кемінде 15 см ұстап тұрыңыз, кең тартқыштар тәрізді жоғары көтеріңіз, содан кейін түзетпей төмен түсіріңіз толығымен қолдар. Бұл жаттығу сіздің төменгі аймағыңыздың көмегімен сіздің бел аймағыңызға кіретін жерлерде масса жинауға көмектеседі.

Кеңес. Егер бұл жаттығу сіз үшін қиын болса, онда қайталанудың жалпы саны туралы шешім қабылдаңыз, айталық 40 деп айтыңыз және қанша тәсіл қажет болса да, оларды орындауға назар аударыңыз. Бірінші жиында 10, екіншісінде 8, үшіншісінде 7 жасауға болады. 40-ты аяқтағанға дейін жалғастырыңыз. Осы қайталау санын 10-25 қайталаудың үш-төрт жиынтығында жасай алатыныңызды білгенде, олардың барлығын 50-ге дейін көбейтіңіз.

Штанга және Т-бар жолдары

Бұл жаттығулар артқы бұлшықеттің жалпы құрылысына ықпал етеді. Штангалық жолдар үшін штанганы иықтың енінен ұстаңыз. Сіздің жамбасыңызды еденге параллель параллель болғанша жамбасыңызды артқы жағыңызбен ұстап тұрыңыз. Таяқты асқазанға көтеріп, бұлшық еттерді ең жоғары нүктеде жиырыңыз. Штанганы ақырын түсіріп, жаттығуды қайталаңыз.

Т-бар жолында штангалық қатардағы техниканы ұстаныңыз, жай ғана арқаңызды айналдырмаңыз немесе салмақты жоғары көтермеңіз. Арқа түзу болуы керек, төменгі бұлшық еттер емес, латиссимус дорси жұмыс істесін.

Кеңес. Егер сіз жоғарғы латаларды сорып алуды жақсы деп санасаңыз, штанганың кең жолдарын қолданып, штанганы төменгі кеудеге қарай тартыңыз. Жаттығу техникасын дәл орындау үшін сізге ауыртпалықты азайту қажет болады.

Төменгі блоктағы қатарлар екі және бір қолмен

Төменгі арқада бұлшықетті төменгі арқаға салу үшін келесі жаттығулардың бірін қолданыңыз. Төменгі блоктан тартқанда, отырыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз және денеңізді сәл артқа еңкейтіңіз. Денеңіз еденге перпендикуляр болатындай етіп түзетіңіз, сонымен бірге тұтқаны артқа тартыңыз. Иық пышақтарыңызды қысып, тұтқаны асқазанға қарай тартыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз.

Бір қолды шкивтердің әсемдігі - әр жағын бөлек өңдеуге болады. Жоғарыдағы жаттығуларға ұқсас принципті қолданыңыз және тұтқаны артқа тартқан кезде бұлшық еттеріңізді қысыңыз.

Кеңес. Егер штанга қатарларын жасау сізге ыңғайсыз болса, шкив кабеліне тұтқаны бекітіп, штанг қатарларының орнына иық еніне (немесе кеңірек) тартуды орындаңыз.

Бөртпелерде кеудеге қарай V-тәрізді штрихпен және бастың артында кең ұстағышпен қатарлар

V-бар бар блок-лифт сияқты дөңгелек бұлшықеттерді ештеңе дамытпайды. Тұтқаны ұстаңыз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Тұтқаны кеудеңіздің ортасына қарай төмен қарай тартып, бұлшық еттеріңізді қатты қысыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және салмақтың бұлшық еттерді жоғары тартып тұрғанын сезіңіз.

Үстіңгі тартуларды орындау кезінде штанганы үстіңгі жақтан ұстап, басын иыққа дейін созыңыз, содан кейін шынтағыңызды бүгіп, жүктің көтерілуімен бүкіл иық белдеуі көтерілетіндей бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығулар тартылыс жаттығуларын керемет ауыстырады.

Кеңес. Кез-келген тарту қозғалысы үшін, иық белдеуін бастапқы күйінен көтеріп көріңіз. Салмақты төмен қарай тартқанда, иығыңызды төмен және артқа түсіріңіз, кеудеңізді ашыңыз. Бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңіздің толыққанды болуын қамтамасыз етеді.

Блокта тұрған гантельдер мен гильзалар бар пуловер

Гантельді пуловер және үстіңгі қатар - бұл оқшауланған артқы жаттығулардың бірі, сондықтан олар сіздің жаттығуды аяқтауға өте ыңғайлы.

Пуловер жасағанда перпендикуляр түрде орындыққа жатқызыңыз, сонда сіздің үстіңгі арқаңыз ғана оған тиеді. Гантельдің ішкі жағынан ұстап, оны тікелей кеудеге қойып, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Гантельді бастың артына доғамен түсіріңіз, бұлшық еттеріңізді кем дегенде басыңызбен деңгейге жеткенше қолданыңыз, содан кейін гантельді бастапқы орнына көтеріңіз.

Блокта тұрып, құлыпты орындау үшін блок машинасының алдында тұрыңыз. Latissimus dorsi жүктелетін етіп жолақты көз деңгейінде иықтың енінен бір-бірінен ұстаңыз. Салмақты қолыңызды бүкпестен жамбасыңызға қарай тартыңыз және еттеріңізді қатты қысыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз.

Кеңес. Бұл жаттығулар сіздің негізгі артқы жаттығуларыңыздың алдындағы шаршау сияқты өте жақсы. Орташа қайталанатын үш жылдам жиынтық керемет.

Өлтіргіштер

Арқа бұлшықеттеріне арналған негізгі жаттығуды өлі көтеру деп санауға болады. Бұл жаттығу бүкіл дененің және әсіресе арқа бұлшық еттерін қалыптастыруға көмектеседі. Штанганы еденге жүктеңіз, оны иықтың енінен ұстаңыз, тізеңізді бүгіп, артыңызды тік ұстаңыз. Бөренені еденнен көтеріп, алдымен аяғыңызды кернеңіз, содан кейін толықтай түзелгенше артыңызды түзетіңіз. Штанганы еденге дәл осылай (кері бағытта) қайтарыңыз.

Кеңес. Егер сізге еденнен көтергіштер жасау қиын болса, ішінара көтеріп көріңіз. Штанганы стендке тізе деңгейінде жүктеңіз және жоғарыда сипатталғандай көтеріңіз. Егер сіздің бойыңыз ұзын болса немесе осы жаттығу кезінде аяғыңыздың кейбір бұлшық еттері жұмыс жасағыңыз келмесе, бұл сіздің артыңыздан біраз шиеленісті босатады.

Жаттығу жоспарлары

Жоғарғы Латиссимус ені

қалыңдық

Төменгі Латисс қалыңдығы

Жалпы салмағы мен ені

Жартылай өлтіру дегеніміз не?

Жартылай көтеру әдеттегі көтеріліске өте ұқсас, тек штанга еденнен қозғала бастайды. Оны тізбектің деңгейінде болатындай етіп электр сөресіне немесе қандай да бір қорапқа / орындыққа қою керек.

Алдын ала шаршау

Ары қарай оқу: