Мазмұны
- Бастапқы калория шығындарын қалай есептеуге болады
- Базальды метаболикалық жылдамдықты есептеу (BMR)
- Харрис-Бенедикт формуласы бойынша калориялардың бастапқы шығындарын есептеу
- Мифлин-Джеор формуласы бойынша бастапқы калория шығындарын есептеу
- Catch-McArdle формуласы бойынша бастапқы калория шығындарын есептеу
- Неліктен диета арқылы тұтынуды арттыра алмайсыз
- Калорияны есептеу
- Негізгі және қосымша шығындарды пайдалану ережелері
Бастапқы калория шығындарын қалай есептеуге болады
Жасыратыны жоқ, артық салмақтан арылу үшін калорияны тұтыну мөлшерінен жоғары жағу қажет. Егер калория мөлшері тек тамақ пен сусындарды тұтынуға байланысты болса, онда тұтыну негізгі және қосымша болып бөлінеді. Негізгі калория шығыны - бұл өмірді сақтауға жұмсалатын энергия, ал қосымша - біз жаттығуларға және басқа физикалық жаттығуларға жұмсайтын энергия мөлшері. Бұл түсініктерде шатаспау үшін оларды толығырақ қарастырайық.
Базальды метаболикалық жылдамдықты есептеу (BMR)
Дене жаттығуларға қарағанда өмірлік маңызды функцияларды сақтауға әлдеқайда көп калория жұмсайды. Біз мұны байқамаймыз, бірақ біздің денеміз энергияны тыныс алуға, ақуыздардың, көмірсулар мен майлардың алмасуына, когнитивті функциялар мен жүйке жүйесін қолдауға, жүрек соғуына және басқа ішкі ағзалардың жұмысына, гормоналды деңгейлерді сақтауға, ұйықтауға, қимыл-қозғалысқа жұмсайды. , тіпті тағамға да. … Дененің жұмысы бір минутқа тоқтамайды.
Калорияны тұтынудың бастапқы деңгейі сіздің метаболикалық күйіңізді көрсетеді. Оны келесі теңдеулердің көмегімен есептеуге болады: Харрис-Бенедикт, Мифлин-Джеор, Кэтч-Макартл.
Харрис-Бенедикт формуласы бойынша калориялардың бастапқы шығындарын есептеу
Бұл тәулігіне калория шығынын есептеудің ең танымал және қарапайым формуласы. Ол үшін бойды, салмақты және жасты көрсету керек. 1984 жылы жаңартылған медициналық талаптарды ескере отырып, ол қайта қаралды.
Теңдеудің қазіргі нұсқасы:
Ерлер: BMR = 88.362 + (13.397 × салмағы кг) + (4.799 × см см) - (5.677 × жас)
Әйелдер: BMR = 447.593 + (9.247 × салмағы кг) + (3.098 × биіктігі см) - (4.330 × жас)
Мифлин-Джеор формуласы бойынша бастапқы калория шығындарын есептеу
Бұл формула 1990 жылы дүниеге келген. Бұл ең дәл болып саналады. Есептеу үшін салмақты, бойы мен жасын білу керек.
Ерлер: BMR = (салмағы кг-да 10) + (6,25 × биіктігі см) - (5 × жас) + 5
Әйелдер: BMR = (салмақ 10 кг) + (6,25 × см см) - (5 × жас) - 161
Catch-McArdle формуласы бойынша бастапқы калория шығындарын есептеу
Бұл ең дәл болып саналады, бірақ ол майдан басқа арық дене массасы негізінде есептеледі және бұл үшін майдың пайыздық мөлшерлемесін білу қажет.
Арық дене массасын (LBM) есептеу:
LBM = [салмағы (кг) × (100 -% май)] / 100
Бастапқы калория шығындарын есептеу (BMR):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Бастапқы калория шығыны маймен де, бұлшықет массасымен де байланысты. Бұлшық етіңіз қаншалықты көп болса, демалу кезінде денеңіз соғұрлым көп энергия жұмсайды.
Неліктен диета арқылы тұтынуды арттыра алмайсыз
Калория тапшылығы ешқашан бастапқы тұтынудан төмен болмауы керек. Әйтпесе, дене гормоналды деңгейге байланысты энергияны үнемдей бастайды. Біріншіден, ол лептин деңгейін (қанықтыру гормоны), содан кейін қалқанша без және репродуктивті гормондарды төмендетеді. Сізде эндокриндік, жүйке және басқа жүйелерді қолдау үшін әрдайым қолда бар қуат болу керек. Дұрыс тамақтану, жеткілікті мөлшерде жетіспеушілік және салмақ жоғалтуға деген ұзақ мерзімді көзқарас гормоналды тепе-теңдікті болдырмауға көмектеседі.
Калорияны есептеу
Қосымша энергия шығыны жаттығуға жұмсалған калорияға және оқудан тыс уақытта жұмсалатын калорияға бөлінеді.
Тренинг кезінде біз салыстырмалы түрде аз калория жұмсаймыз - қарқынды жаттығулардың орташа сағатына 400 калория. Аптасына үш жаттығумен бұл бізге 1200 калория ғана береді. Алайда, егер жаттығу бұлшықет тінін күшейтуге бағытталған болса, онда негізгі энергия шығыны артады. Дене майды жинауға және ұстап тұруға қарағанда бұлшықет құруға және ұстауға көп калория жұмсайды.
Жаттығуға жатпайтын әрекет (NEAT) кез келген өздігінен немесе әдеттегі физикалық жүктемені білдіреді: серуендеу, сауда жасау, тазалау, тамақ дайындау, баламен ойнау, тіпті компьютерде жұмыс істеу.
Энергияның қосымша шығынын калория тұтыну анализаторында есептеуге болады. Сізге тек салмағыңызды көрсетіп, жаттығу түрін таңдап, уақытты минутпен көрсетуіңіз керек. Жүйе сіз үшін бәрін есептейді.
Негізгі және қосымша шығындарды пайдалану ережелері
Қуаттың қанша уақыт жұмсалатынын білу салмақ жоғалтуға арналған калория тапшылығын дұрыс есептеуге мүмкіндік береді, бірақ нақты салмақ жоғалтуды болжау қиын.
Қиындықтар келесі себептерге байланысты туындауы мүмкін:
- Тұтынылған калорияларды есептеудегі қателіктер;
- Сіздің жеке іс-әрекетіңізді қате бағалау;
- Денедегі сұйықтықтың тоқырауы;
- Циклдің белгілі бір кезеңдерінде әйел денесінде сұйықтықтың сақталуы;
- Бұлшықеттің бір уақытта өсуі және майдың күйуі;
- Бастапқы калория шығынын баяулатпау.
Жоғарыда аталған қиындықтардан аулақ болу үшін, калория мен BJU дәлізінде дұрыс тамақтаныңыз, жаттығудан тыс белсенділігіңізді мұқият бағалаңыз, оны күн сайын шамамен бір деңгейде ұстап тұруға тырысыңыз, үнемі жаттығулар жасаңыз, салмақ өлшеңіз және бір уақытта көлемді өлшеңіз, және сонымен қатар етеккір циклінің фазасын ескеріңіз.