Мазмұны
Жаңадан бастаушыға арналған таныстыру бағдарламасын оқып болғаннан кейін логикалық сұрақ туындайды - әрі қарай не істеу керек? Мұндай сәттерде адамдар интернетті ашып, кездескен алғашқы жаттығулар жиынтығын жасайды. Алайда, бұл оларға дайындық тұрғысынан сәйкес келмеуі, белгілі бір адамға сауатсыз жазылуы немесе жинақталуы мүмкін. Оның кейбір қабілеттері мен шектеулері бар, ал сізде басқалары бар. Спортзалға қарапайым және тиімді бағдарлама құру қиын емес. Сіз бұған қазір сенімді боласыз.
1-қадам - тренингтің бөлінуін таңдаңыз
Бөлу дегеніміз - жаттығу жүктемесін дененің әр түрлі бөліктеріне бөлу әдісі. Таныстыру кезеңінде сіз күшейіп, көп жұмысқа дайындалдыңыз. Көлем жаттығулар, жиынтықтар мен қайталаулардың санын білдіреді. Бір сабақта 6-8 жаттығулар болуы керек, ал жаттығу ұзақтығы 60 минут ішінде болуы керек, сіз жай ғана жаңа қимылдар жасай алмайсыз. Бұл жерде сплит пайда болады.
Әр түрлі бөлінулер көп: екі күндік, үш күндік, төрткүндік, бескүндік. Бұлшықет массасын өсіру және тері астындағы майларды жағу ғылыми дәлелденген, сіз бұлшықет тобын аптасына екі рет жасауыңыз керек (калоризатор). Төрт және бес күндік бөлінулерге қарқынды жаттығулар жасайтын және фармакологиялық препараттардың көмегімен қалпына келтіретін кәсіби спортшылар қол жеткізе алады.
Спортзалға қатысушылардың көпшілігі үшін екі және үш күндік бөлінулер жақсы. Бірнеше ай бойы бүкіл денені жасағаннан кейін, екі күндік сплиттен бастаған жөн. Аптасына үш жаттығудан кейін сіз кезектесіп сабақ өткізуге тура келеді: бір аптада ABA, екіншісінде BAB.
Балама жаттығулардың мысалдары:
- Үстіңгі және астыңғы бөліктер - сіз дененің төменгі бөлігінде (A жаттығуы: аяқтар және абс) және жоғарғы бөлігінде (B жаттығуы: кеуде, арқа, иық) бөлек жұмыс жасайсыз. Қолдың бұлшық еттері итеру және тарту қозғалыстарында стресске ұшырайды.
- Баспалар мен қатарлар - бір сеанста сіз қопсытып, кеуде мен иық бұлшықеттерін, ал екіншісінде жамбастың артқы және артқы бұлшықеттерін жұмыс жасайсыз.
- Антагонисттер - аяққа / абс / иыққа және кеудеге / артқа / қолға бөлу.
2-3 айдан кейін сіз үш күндік бөлімдерге ауыса аласыз:
- Пресстер, тіреуіштер, аяқтар - ерлердің ХNUMX күндік сплитінің танымал нұсқасы. Үш күндік сплитке ауысқан кезде сіз жаттығулардың көлемін көбейтіп, аяқтарыңыздың жаттығуларын бөлек күнге ауыстырасыз.
- Кеуде / иық / трицепс, аяқ / абс, арқа / бицепс - бұл тағы бір кең таралған нұсқа.
- Жамбастың алдыңғы жағы / абс / ортаңғы сәулесі, жамбастың артқы жағы / дельталардың артқы сәулесі, кеуде / артқы / қолдар қыздарға танымал нұсқа болып табылады, өйткені бұл жамбас пен бөксеге көп жүктеме беруге мүмкіндік береді. .
Сіз өзіңізге дұрыс сплитті таңдағаннан кейін жаттығулардың, жиынтықтардың және қайталанулардың құрамын анықтауыңыз керек.
2-қадам - жаттығулар санын таңдаңыз
Бір сабақта сегізден артық жаттығу жасамау орынды. Өздеріңіз білетіндей, жаттығулар негізгі және оқшауланған. Базалық (көп буынды) осылай аталған, өйткені олар бүкіл бұлшықет топтарына әсер етеді. Мысалы, скакальда жамбастың, бөкселердің және абсстың бүкіл массасы жұмыс істейді, ал стендтік баспасөзде кеуде бұлшықеттері, дельтоидты бұлшықеттер мен трисепс алдыңғы шоғыры. Оқшауланған (біртұтас) бір бұлшықетке әсер етеді, жұмысқа бір буынды қосады. Мысалы, отыратын аяқтың ұзартылуында тек квадрицепс жұмыс істейді, ал жатқан гантельдердің азаюында тек кеуде бұлшықеттері жұмыс істейді.
Әр бұлшықет тобында: 1-2 негізгі және 2-3 оқшауланған қозғалыс болуы керек. Алдымен негізгі болуы керек.
Мысалы, аяқтар мен абсцесске арналған кешен келесідей болуы мүмкін:
- Штангалық скватс немесе аяқпен басу
- Гантельдер
- Hyperextension
- Тренажерде бұзау бұйраланады
- Глутеальды көпір
- Біркелкі емес штангаларға тіреу үшін аяқтарын көтереді
- Планк
Жаттығуларды таңдағаннан кейін олардың сізге қаншалықты сәйкес келетінін тексеріп, сосын қайталау режимін таңдауға көшу керек.
3-қадам - жиындар мен қайталаулар санын таңдаңыз
Белгілі бір физикалық қасиеттерді дамытуға мүмкіндік беретін әр түрлі диапазондар бар:
- Бір жиынтықта 6 қайталауға дейін - сізде бұлшықет гипертрофиясының аз дәрежеде күші дамиды;
- 6-12 шегінде - көп гипертрофия, аз күш пен төзімділік;
- 12 жастан бастап - төзімділік көп, гипертрофия аз.
Көптеген сарапшылар бұлшықеттің өсуіне және майдың жоғалуына сәйкес келетін 6-12 қайталану диапазонымен келіседі, бірақ ерекшеліктер болуы мүмкін. Негізгі жаттығулар жақсы үйлестіруді және күшті талап етеді, сондықтан оларды бірінші орынға қою керек және аз қайталанулармен орындау керек - жиынтықта 8-10, бір реттік қозғалыс көп қайталанғанда тәуекелсіз орындалуы мүмкін - 12-15.
Неғұрлым көп қайталасаңыз, соғұрлым аз жиынтық: 5-6 қайталауға 8 жиынтық, 4-8 қайталауға 10, 3-10 қайталауға 15.
Қайталау режимін біздің режимге қосыңыз сабақ және жаттығу нөмірін 1 алыңыз (A):
- Штангалық скватс немесе аяқпен басу - 4 × 10
- Гантель өкпелері - бір жаққа 3 x 12
- Гиперэкеңейту - 3 × 12
- Машиналық аяқтың бұйралары - 3 × 12
- Глют көпірі - 3 × 15
- Аяқтарды біркелкі емес тіректерге көтереді - 3 × 15
- Планка - 60 сек
Демалыс туралы айтатын болсақ, бұл үлкен жаттығулар жиынтығы арасындағы 1-1,5 минутқа және кішігірім жаттығулар жиынтығы арасындағы 1 минутқа дейін. Келесі қадам - бағдарламаны құру.
4-қадам - бәрін біріктіру
Айталық, біз ең қарапайым жоғарғы және төменгі бөлуді таңдадық, мұнда А жаттығулары - аяқтар / абс, ал В - жаттығулар артқы / кеуде / иықтар.
Бізде аяқ пен абсқа арналған кешен болғандықтан, дененің жоғарғы бөлігіне арналған кешен жасаймыз. Артқа арналған көп буынды жаттығулар - белден көлденең тарту және кеудеге тік тарту, кеудеге - көлденең басу және итеру, иыққа - тік басу. Көмек ретінде біз қолдың сұйылтуын және аддукциясын, ал артқы жағы үшін бір қолмен тартуды қолдана аламыз.
№2 жаттығу (B) келесідей көрінуі мүмкін:
- Гравитрондағы тартулар - 4 × 10
- Блоктың көлденең тартылуы - 3 × 12
- Бір қолды қатарға бүгу - бір жаққа 3 х 12
- Отырған гантельді басу - 4 × 10
- Бүйірлік гантель көтереді - 3 × 12
- Көлбеу немесе көлденең орындықта басыңыз - 3 × 12
- Орындықта жатқан гантельдерді азайту - 3 × 12
Әйелдер мен ерлердің жаттығулары арасында шамалы айырмашылық бар. Мысалы, ер адамдар глутеальды көпірді елемеуі мүмкін. Бөкселердің пішіні - бұл әйелдік идея. Әйелдер көлбеу престің орнына көлбеу стендті (калоризатор) жасағанды жақсы көреді. Горизонтальды баспа, қате пікірлерге керісінше, көбеймейді және әйелдердің кеудесін мүлдем безендірмейді, егер көлбеу стенд сізге екпінді мойын сызығына ауыстырып, оны тартымды етеді.