Мазмұны
Сіздің денеңіз бұлшықет пен май сияқты анаболизм құратын жаңа жасушалар жағдайында өседі. Көптеген адамдар бұлшықет массасын көбейту туралы шешім қабылдай алмайды, өйткені қосымша май жинау қорқынышынан. Алайда, артық майдың мөлшері осы кезеңдегі сіздің диетаңызға, жаттығу қарқындылығы мен генетикалық бейімділікке тікелей байланысты болады. Майдың минималды жиынтығымен бұлшықет массасын қалай алуға болатындығын қарастырайық.
Бұлшықет массасын өсіруге арналған тамақтану
Егер сіздің денеңізде қосымша май болса, сіз бұлшықет массасын бастауға болмайды. Бұлшықет / май арақатынасы организмнің артық калорияларды сақтауға әсер ететіндігінде. Сіздің майыңыз қаншалықты көп болса, соғұрлым май жинайсыз. Массажды денеңіз 22-24% (әйелдер үшін) және 10-12% май (ерлер үшін) болған кезде бастаған жөн.
Егер салмақ жоғалту үшін тамақтануға байланысты калория тапшылығын жасау керек болса, онда бұлшықет массасын жоғарылату үшін орташа профицитті жасау керек - 10-20%. Май жинауға бейім емес адамдар 20%, бейім адамдар - 10%. Калорияны сақтау деңгейінде екі аптадан кейін тамақтанғаннан кейін денеңізге бейімделуге және профицитке уақыт беру өте маңызды.
Ақуыздың мөлшері бұл жағдайда салмақтың әр килограммына 1.7-1.8 г аралығында, майдың мөлшері-0.9-1.1 г салмақта болуы керек, ал қалған калориялар көмірсуларға түсуі керек.
Диетаңызға мұқият болыңыз. Жоғары сапалы өнімдерді таңдаңыз - ет, құс, балық, сүт өнімдері, дәнді дақылдар, бұршақ, көкөністер, шөптер, жемістер. Наннан, тәттілерден және шұжықтан сіздің денеңіз бұлшық ет емес, май - оңай өседі.
Бұлшықет массасын көбейтуге арналған жаттығулар
Бұлшықет алу үшін қатты жаттығу керек. Ауыр - бұл көп салмақты жаттығуларды орындау, мысалы, штангамен, штангалармен және гантельдермен басу, сондай-ақ дұрыс салмақты таңдау. Көп реттік және айналмалы жаттығулар туралы ұмытыңыз. Салмақ қосу үшін сізге әр тәсілге 6-12 қайталау аралығында жұмыс істеу керек болады.
Тренингтің басты шарты - алға жылжу керек. Мысалы, тәсілдің аз-6-8 қайталануынан бастауға болады және оны әр апта сайын 1-2 қайталауға көбейтуге болады. Сіз алтын ортаны таңдай аласыз - 10 қайталау және беріктігі артқан сайын жұмыс салмағын жоғарылатыңыз.
Есіңізде болсын, жаттығудан кейін сіздің бұлшық еттеріңіз 48 сағат ішінде толығымен қалпына келеді, сондықтан олардың өсуіне жаңа стимул беру өте маңызды. Аптасына екі рет бұлшықет тобымен жұмыс жасау арқылы сіз тиімді өсуді қамтамасыз етіп қана қоймай, сонымен қатар майдың жиналуын болдырмайтын боласыз. Алайда, егер сіз жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді қатты сезінсеңіз, өзіңізге біраз уақыт демалыңыз.
қалпына келтіру
Жеткіліксіз қалпына келтіру нашар нәтижелерге әкеледі. Бұлшықеттің өсуі жаттығу кезінде емес, демалу кезінде пайда болады. Сондықтан, осы кезеңде жеткілікті ұйықтауға, толық демалуға және психологиялық стресстің деңгейін бақылауға тырысыңыз.
Ұйқының оңтайлы мөлшері 7-9 сағатты құрайды, ал толық демалу тек пассивті уақытты ғана емес, сонымен бірге белсенді уақытты да білдіреді. Тренингтен тыс белсенділікті жоғары деңгейде ұстау өте маңызды, әсіресе бұлшықет жиынтығы кезінде сіз кардио жаттығуларының санын азайтасыз.
Неліктен бұлшық еттеріңіз өспейді
1. Сіздің денеңіздің калория мөлшері төмен. Бұл тармақ біреудің бұлшықет өсуінің жеткіліксіздігіне және салмақтың өсуіне шағымдануының 90% жағдайын түсіндіреді. Ақыр соңында, салмақ қосу сіздің күнделікті калория теңгеріміңізде артықшылықты тудырады (басқаша айтқанда, сіз жұмсалғаннан гөрі көбірек энергия алуыңыз керек).
2. Сіздің диетаңызда дұрыс емес тағамдар бар. Егер сіз тек май қорын құруға емес, жоғары сапалы масса алуға тырыссаңыз, сіз жейтін өнімдерге назар аударуыңыз керек. Азық-түлік өнімдерінің пайдасы мен зияны туралы арнайы бөлімде оқыңыз.
3. Сіз суды өте аз тұтынасыз. Біздің бұлшықеттеріміз 70% судан тұрады, сондықтан сұйықтықты жеткіліксіз қабылдау салмақ қосу процесін кешіктіретіні таңқаларлық емес.
4. Сіздің жаттығуларыңыз нәтиже бермейді. Егер денеге ауыр салмақ түспесе, онда бұлшықет өсуі болмайды, өйткені бұлшықет өсуі - бұл ең алдымен дененің физикалық стресс деңгейінің жоғарылауына реакциясы. Егер сіз денеңізді өзіңіз үйренген деңгейден жоғары жүктей бастасаңыз, онда сіздің денеңіз жаңа жағдайларға бейімделуі керек.
5. Сіздің техникаңыз жақсы емес. Егер сіз жаттығуды дұрыс жасамасаңыз, жүктемені жұмыс істеп тұрған бұлшықеттерден алып тастайсыз. Жаттығу техникасын жасаңыз, әр қимылды бақыланатын қарқынмен жасаңыз (теріс фаза оңға қарағанда 2 есе ұзын), кенеттен қимылдар, серпілістер жасауға немесе инерцияны қолдануға жол бермеңіз.
6. Сіз дұрыс емес жаттығуларды қолданудасыз. Сіздің жаттығуларыңыздағы жаттығулардың 70% штангамен және гантельдермен орындалатын негізгі және көп буынды болуы керек. Қалған 30% оқшауланған жеке бұлшықеттерге арналған жаттығулар және тренажерларда орындалуы мүмкін.
7. Сіз аяғыңызды жаттықтырмайсыз. Ескіру сияқты жаттығулар бүкіл денені күшейтеді, тіпті өсу гормонының бөлінуіне ықпал етеді. Егер сіз күшті әрі үлкен болғыңыз келсе, аяғыңызды жаттықтыруға ерінбеңіз. Сол сияқты, әйелдер кеуде және иық белдеуін жаттықтырудан аулақ болады, дегенмен бұл бұлшықет топтары жаттығуды қажет етеді.
8. Сіз жеткілікті демалмайсыз. Ақыр соңында, жаттығу кезінде бұлшықеттер өспейді, керісінше, олар жойылады, микро-үзілістер жасалады, бұл кейінірек өсіп, бұлшық еттеріңізді күшейтеді. Бірақ бұл орын алу үшін тиісті жағдай жасау керек.
9. Сіз жаттығудан кейін тамақ ішпейсіз. Жаттығудан кейін бұлшықеттер жаттығу кезінде тұтынылатын қоректік заттардың көп бөлігін жүктеуге дайын. Егер оларға осы уақытта қуат берілмесе, олар үшінші жақтың энергия көздерін іздеуге мәжбүр болады (мысалы, басқа бұлшықеттерді жою).
Жаттығудан кейін тамақтануды ешқашан ұмытпаңыз.
10. Сізде мотивация жетіспейді. Сіздің алға жылжуыңызды қадағалап, шынымен алға жылжып келе жатқандығыңызды бақылаудың бірнеше қарапайым әдісі бар:
- оқу күнделігі;
- ай сайын кішігірім мақсаттар қою;
- «дейін» және «кейін» тұрақты фотосуреттер;.
Ақыр соңында, бұлшықет массасын алу процесі бақылаудан шықпауы керек. Өзіңізді үнемі өлшеп отырыңыз, аптасына 300 г артық салмақ қоспаңыз. Біздің кеңестер сізге күшті және әдемі бұлшықеттерді қалыптастыруға көмектеседі деп үміттенеміз.